Proizvodi, ki vsebujejo vitamin B12

Pravilna prehrana ne more obstajati brez vsebine dnevne prehrane tako edinstvenega in uporabnega vitamina kot B12. Ta snov lahko normalizira hematopoetske funkcije telesa, delovanje gastrointestinalnega trakta, možganov in centralnega živčnega sistema. Razumejte, katera hrana vsebuje vitamin B12, kako pravilno in uravnoteženo vstopiti v prehrano.

Pomen vitamina B12 za ljudi

Vitamin B12 je edinstven v svoji sestavi in ​​sodeluje v skoraj vseh procesih telesa, njegova glavna naloga pa je zagotoviti tvorbo krvi. Zahvaljujoč vitaminu B12 so rdeče krvne celice obnovljene, sintetizirane so membrane živčnih celic in proizvedeni so nekateri najpomembnejši proteini.

Manifestacije pomanjkanja vitamina B12

Pomanjkanje vitamina B12 vodi predvsem na motnje nastajanja nekaterih krvnih celic, kar vodi do splošne motnje presnovnih procesov v telesu in negativnih učinkov na številne organe in organske sisteme.

Pomanjkanje vitamina B12 se kaže v močnem zmanjšanju apetita, pogostem srčnem utripu, zmanjšanju ravni hemoglobina, odrevenelosti ekstremitet, razdražljivosti in poslabšanju vida.

Podrobnosti o vlogi vitamina B12 za človeško telo, njeno pomanjkljivost in presežek, preberite članek Zakaj potrebuje telo vitamin B12.

Proizvodi, ki vsebujejo vitamin B12

Da bi pravilno naredili odmerek, ki bo takoj vstopil v vitamin B12, morate vedeti, katere izdelke vsebuje.

Vsi vedo, da je vodilno mesto v količini tega vitamina jetra (tele ali goveje meso). Ne bo mogla tekmovati z drugimi izdelki, zato je treba jetra obvezno pri pripravi prehrane za otroke in odrasle.

Vitamin B12 se nahaja tudi v ribah in morskih sadežih. Za skupino mlečnih izdelkov, še posebej sir, kefir, ryazhenka, kisla smetana itd. Je treba nameniti ločen kraj.

Vitamin B12 v velikih količinah najdemo le v jetrih, ledvicah, sledu, postrvi, sardineli, pa tudi mlečnih izdelkih. To vrsto hrane je treba jemati vsaj nekajkrat v 7-10 dneh, da dopolni snov v telesu.

Da bi se bolje spominjali in poznali seznam izdelkov z vsebnostjo vitamina B12, morate slediti posebni mizi.

Koliko je potrebno za porabo vitamina B12 na dan

Za ohranjanje zadostne količine vitamina B12 v telesu, odrasla potrebuje 3 mikrograma na dan. S pomočjo zgornje tabele bodo vsi lahko sami izračunali raznolik meni in prosili svoje telo tako z vitamini kot z okusno zdravo hrano. Toda pretiravanje, ne bi smelo biti, lahko povzroči presežek vitamina B12.

Če govorimo o otrocih, potem za njih obstaja poseben odmerek, odvisno od starosti:

  • novorojenčki - 0,5 mcg;
  • otroci do 4 leta starosti - 0,8-1 μg na dan;
  • otroci od 4 do 7 let - 1-1,5 mcg;
  • od 7 do 10 let - 1,8 mcg;
  • od 10 do 13 let - 2 mcg;
  • od 13 do 15 let - ne več kot 2,6 mcg.

Po 15 letih lahko otroci že uporabljajo dnevni odmerek B12 na dieti, kot odrasli (3 mcg).

Treba je opozoriti, da morajo ljudje, ki uživajo alkoholne pijače, kadilce, vegetarijance in starejše osebe, poleg tega tudi v obliki tablet, ki se popolnoma absorbirajo v telesu, jemati vitamin B12.

Kaj morate vedeti o asimilaciji vitamina B12 s telesom? Neuravnoteženost črevesne mikroflore povzroči slabo absorpcijo vitamina. Da bi se temu izognili, je vredno piti prebiotike ali encime. Klorovodikova kislina pomaga pri absorpciji vitamina B12. Pijte zelen sok, povečuje raven klorovodikove kisline.

Da ne bi reševali zdravstvenih težav, pravilno uravnotežite svojo dnevno prehrano s pomočjo visoko kakovostnih in obogatenih živil.

Kjer vsebuje vitamin B12. V katerih izdelkih

Vitamin B12 je cianokobalamin, topen v vodi.

Med drugimi podobnimi snovmi se odlikuje tudi sposobnost kopičenja v pomembnih človeških organih - ledvicah, pljučih, vranici in jetrih. Zaradi svoje odpornosti proti svetlobi in visokim temperaturam, je cianokobalamin dobro ohranjen v hrani.

Razmislite, zakaj telo potrebuje vitamin B12, kaj je nevarno za njegovo pomanjkanje in načine za dopolnitev snovi.

Vrednost vitamina B12 v telesu

Številne različne funkcije opravlja cianokobalamin v človeškem telesu.

Krepi imunski sistem, preprečuje kopičenje maščobe v jetrih in ščiti pred debelostjo, spodbuja delovanje belih krvnih celic in podaljša življenjsko dobo bolnikov s AIDS-om, ki v zadostnih količinah konzumirajo vitamin B12.

Snov je odgovorna za možgane in psiho-čustveni status:

  • Okrepi živčna vlakna.
  • Opozarja na depresijo.
  • Odpravlja motnje spanja.
  • Prilagodi telo, da spremeni način dneva.

Hematoopoetski procesi in mehanizmi tvorbe kostnega tkiva potrebujejo tudi vitamin B12. Pomanjkanje cianokobalamina zavira rast kosti, kar je v otroštvu in adolescenci nesprejemljivo. Racionalni vnos snovi, topne v vodi, normalizira krvni tlak, ki je nagnjen k zmanjšanju.

Dnevna potreba po vitaminu B12 je zanemarljiva - samo 0,000003 g. Za eno leto popolne vitalne aktivnosti telesa je dovolj 0,001 g. Ta količina je optimalna za zdrave ljudi brez slabih navad. Kadilci, ljubitelji alkohola, vegetarijanci in starejši morajo vzeti cianokobalamin kot del vitaminskih kompleksov ali jih uporabiti v obliki tablet.

V nosečnosti in HB potrebo po povečanju vitamina 2-4 krat. Toda sami ne morete vzeti B12. Ali je vredno, da dvigne raven vitamina v telesu, se odloči zdravnik.

Kaj je nevarna hipovitaminoza cianokobalamin

Pomanjkanje vitamina B12 povzroča razvoj živčnih nenormalnosti, vključno z multiplo sklerozo. Bistvo patologije je naslednje: mielinski sloji, ki zagotavljajo zaščito živčnih aksonov, se uničijo in paralizo diagnosticira oseba.

Življenska doba multiple skleroze je znatno zmanjšana.

Presnovne reakcije za presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin ne morejo v celoti nadaljevati s pomanjkanjem vitamina. B12 je pomemben udeleženec v sintezi RNA in DNA celic, ki ustvarjajo dedne podatke.

Gastrointestinalni trakt reagira na pomanjkanje cianokobalamina na svoj način. Zaradi slabe predelave hrane se pojavijo različni patološki pogoji:

  • Imuniteta.
  • Pomnilniška motnja
  • Zaspanost.
  • Glavoboli.
  • Razdražljivost.
  • Pogosto omotičnost.
  • Kršitev vizualnih funkcij.

Vedno ni mogoče diagnosticirati hipovitaminoze vitamina B12. Če oseba poje nepravilno, postane resnična težava več let. Da bi preprečili hipovitaminozo, je dovolj, da uporabite celo 1/10 dnevne količine in ne odvzamete prehrane živalskih proizvodov.

Kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina B12 pri odraslih? Prvi svetli znaki beriberi bodo:

  1. Občutenje otrplosti telesa.
  2. Rumena koža.
  3. Rahlo temnenje dlani.
  4. Mravljinčenje v prstih, podobno občutkom med zimskim hlajenjem okončin, rahlim srbenjem.
  5. Zobna bolezen Glossitis Gunter-Muller, ki se kaže v pordelosti jezika in vnetja njegovih papil.
  6. Stalni občutek vožnje z gozdom.

Nekateri zgoraj navedeni simptomi kažejo na napredovanje anemije, nekateri govorijo o okvari živčnega sistema. Opazujejo jih ena po ena ali v kompleksu. Toda najbolj specifični za hipovitaminozo cianokobalamina so mravljinčenje in otopelost.

Anemija kot glavni simptom pomanjkanja vitamina nastane zaradi nepravilne tvorbe nekaterih krvnih celic. Odstopanje pomeni kršitev organskih metabolnih procesov in številne anomalije v različnih organih in sistemih. Sama anemija se pojavlja v dveh oblikah:

  1. Megaloblastna, povezana z nezadostnim vnosom vitamina B12 v prehrani.
  2. Pernicious, zaradi nezmožnosti prebavnega trakta, da absorbira cianokobalamin iz hrane.

Kakšna hrana ima veliko vitamina B12

Preprečite hipovitaminozo koristne snovi, topne v vodi, če veste, kje najdemo vitamin B12.

Naravni vir cianokobalamina so notranjost živali - goveje in telečje jeter, ledvice in srce različnih predstavnikov živalskega sveta. Priporočljivo je, da se jedo od 1 do 2-krat na teden v ocvrti, zamrznjeni in kuhani obliki. Pod stransko jedo lahko uporabite svežo zelenjavo in zelišča.

Drugo mesto med živalskimi proizvodi, ki vsebujejo vitamin B12, v velikih količinah zasedajo morski prebivalci:

Na 3. mestu vsebnosti cianokobalamina so izdelki mlečne proizvodnje. Dnevna poraba mleka, sira, kefira, skuta, kisle smetane podpira raven ne samo zadevne snovi, temveč tudi druge elemente (vitamine B1, D, B2, A in kalcij).

Ali je vitamin B12 v rastlinski hrani in v katerih živilih?

Da, snov je prisotna, vendar v zelo majhnih deležih. Zato morajo vegetarje za preprečevanje hipovitaminoze poleg tega vzeti farmacevtske pripravke v obliki tablet in ampula. Za prehransko podporo telesa je koristno jesti kosmiči in posebna živila, bogata z vitamini.

Živila, bogata z vitaminom B12, vključujejo:

  1. Soy.
  2. Oreški
  3. Hop.
  4. Repa
  5. Sir Tofu.
  6. Špinača.
  7. Korenček vrhovi.
  8. Listje solata.
  9. Sea Kale
  10. Žlahtna pšenica.

Da bi se izognili motnjam v zdravju, zdravniki priporočajo, da uživate samo naravne izdelke z vitaminom B12, vam bo miza pomagala pri tem.

Vitamin B12, ki vsebuje največ

Kje je vitamin B12?

Pomanjkanje vitaminov v hrani vodi do hipovitaminoze. Simptomi so: zaspanost, hitro utrujenost, zmedenost, pogosti prehladi, poslabšanje stanja kože, las in nohtov.

Običajno so vitamini razdeljeni v dve kategoriji: topni v maščobi in topni v vodi. Vitamini C, P in B vitamini so topni v vodi. Človeško telo ohranja rezerve vitaminov, topnih v maščobi, vendar ni vodotopno, zato je potreben njihov konstanten vnos. Vendar pa obstaja en vodotopen vitamin, ki se telo lahko kopiči - to je vitamin B12 - cianokobalamin, edini koristni element, ki vsebuje kobalt. Vendar se ne kopičijo v maščobah, temveč v jetrih, ledvicah, pljučih in vranici.

Pomanjkanje vitamina B12 povzroči živčne motnje, mišično disfunkcijo. Sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic, je potrebno za obogatitev rdečih krvnih celic celotnega telesa s kisikom, izboljša spomin in sposobnost učenja, krepi kosti in pomladi telo. Poleg tega je ta vitamin potreben za asimilacijo drugih vitaminov skupine B.

Za hujšanje ima vitamin B12 pomembno vlogo. Za karnitin, tako imenovani kvazi-vitamin, morate v telesu imeti dovolj vitamina B12. Ta kvazi-vitamin je odgovoren za prenos maščobnih molekul v mitohondrije, kjer se maščoba pretvori v energijo. Karnitin je potreben za oksidacijo maščob in posledično za hujšanje.

Kaj je vitamin B12?

Vitamin B12 ni proizveden v telesu, ga je treba pridobiti iz hrane, vitaminskih kompleksov ali prehranskih dopolnil, vendar uporaba naravne hrane prinaša več koristi kot umetni dodatki. Največja količina vitamina B12 se nahaja v živalskih izdelkih, zlasti v jetrih. Morski sadeži, kot so hobotnice, rakovice, losos, skuša in trska, imajo tudi visoko vsebnost tega vitamina.

Goveje, svinjsko, jagnječje in kunčje meso lahko brez težav izpolnijo telesno potrebo po vitaminu B12, pa tudi sira, piščančjih jajc in mlečnih izdelkov, še posebej kisle smetane.

Mnogi raziskovalci trdijo, da rastlinska hrana sploh ne vsebuje tega vitamina, da je nastala kot posledica vitalne aktivnosti nekaterih bakterij, zato so vegetarijanci pomanjkljivi v vitaminu B12. Treba je omeniti, da se nutricionisti in zdravniki, navijači vegetarijanstva, kot življenjski slog, v osnovi ne strinjajo s tem. Verjamejo, da so zelenjava in zelenjava slabše vsebnost vitamina B12 živalskim proizvodom, vendar jih je v zadostni količini prisotna. Špinača, morske alge. Zelena čebula, soja in zelena solata - vegetarijanski viri vitamina B12.

Vitamin B12 se pri segrevanju in shranjevanju shranjuje v živilih. Le sončno svetlobo ga uniči, zato je treba izdelke hraniti v temnem prostoru.

Negativni učinki vitamina B12

Dnevni odmerek vitamina B12 je 3 mcg, saj je visoka vsebnost tega vitamina škodljiva zaradi svoje visoke biološke aktivnosti. Simptomi prevelikega odmerjanja vitamina B12 so: bolečina v srčnem prostoru ali prizadeta srčna aktivnost, živčno razburjenje.

Negativno na absorpcijo in vsebnost vitamina B12 v telesu vpliva na vnos kontracepcijskih tablet, hormonskih zdravil in drugih zdravil.

Vitamine, topne v vodi, se zlahka odstranijo iz telesa skozi ledvice, vendar še vedno zmanjšuje raven vitamina B12 v krvi, potrebuje čas. Izogibajte se prekomerni porabi vitaminov ali prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin B12.

Proizvodi, ki vsebujejo vitamin B12 v velikih količinah in popoln seznam

Za odraslo osebo na dan je treba uporabljati skupaj s hrano - 3 μg vitamina B12. Če igrate šport ali vodite aktiven življenjski slog, se lahko hitrost poveča 4-krat. Vitamin B12 se nahaja predvsem v živalskih izdelkih. Vitamin B12 je treba vzeti vsak dan za normalno pripravo krvi, za pravilno metabolizem maščob v jetrih, za dobro stanje osrednjega živčnega sistema, vitamin B12 pa znižuje raven slabega holesterola v krvi in ​​nam pomaga pri rasti.

Kateri izdelki vsebujejo vitamin B12, boste takoj ugotovili:

Živila, ki vsebujejo vitamin B12, vsebujejo skušo na njihovem seznamu. Skuša vsebuje največ vitamina B12 - 12 mikrogramov na 100 gramov izdelka. Skuša je koristna riba, saj je v njem še 14 vitaminov, 7 makrohranil in 10 mikroelementov. Pri 67% skuše je sestavljena iz vode. 100 g skuše vsebuje zdrave maščobe - 13,1 grama in živalskih beljakovin - 18 gramov. Zahvaljujoč vitamini in minerali v skuši - sodelujejo pri sintezi beljakovin in tvorbi hemoglobina, pozitivno vplivajo na zdravje srca in krvnih žil, izboljšajo stanje kože in las ter pozitivno vplivajo na zdravje sklepov.

Govedina ima veliko količino vitamina B12 - 2,6 mcg na 100 gramov hrane. Govedina je bogata z različnimi vitamini (11 kosov), makronutrienti (7 kosi), mikroelementi (11 kosov). Govedina vsebuje zdrave beljakovine - 18,5 grama in ne zelo zdravih maščob - 16 gramov. V zvezi z dostojno količino živalskih maščob morate zmerno jedo goveje meso in potem pozitivno vpliva na zdravje srca in krvnih žil. Tudi goveje meso dobro vpliva na gastrointestinalni trakt. Govedina je koristna za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in za športnike.

Kakšna hrana vsebuje več vitamina B12? Na 100 g jagnje je 2 mikrograma tega vitamina. Jagnjet ima koristne lastnosti in dostojno količino vitaminov - 11 kosov. Poleg tega so pri jagnjetini v velikih količinah mineralov - 18 kosov. Vsebnost kalčkov jagnjet je 202 kalorij na 100 g hrane. Redna poraba ovčice zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, normalizira ravni hemoglobina in pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema.

Oglejte si uporabno video številko 1:

Seznam izdelkov z vitaminom B12 vključuje - trsko. Trska je okusna in zdravo riba. Vsebuje 1,6 mikrogramov vitamina B12 na 100 gramov. Trska vsebuje veliko količino vitaminov - 12 kosov, makrohranil - 7 kosov in 10 mikroelementov. Riba je 82% vode. Trska je bogata tudi z živalskimi beljakovinami - 16 gramov. Trska ima koristi za lase, kosti, nohte. Vitamini in minerali, vsebovani v trsk, izboljšajo metabolizem in dobro vplivajo na zdravje srca in krvnih žil. Iz trske lahko kuhate veliko število zdravih in okusnih kulinaričnih jedi.

Šar vsebuje vitamin B12 v količini 1,5 μg na 100 gramov proizvoda. Karp ima veliko količino vitaminov (15 kosov), makrohranil (7 kosov), mikroelementov (11 kosov). Karp je 77% vode. Karp ima koristne živalske beljakovine - 16 gramov na 100 gramov izdelka. Jesti krap v hrani, ker ima pozitiven učinek na delo hrbtenjače in možganov, koristen za živčni sistem, prebavo.

Piščančji file

Kje je vitamin B12? Seveda v piščančji file! 100 g piščančjega fileta vsebuje 0,6 μg vitamina B12. Piščančji fileti so visoko v živalskih beljakovinah - 23,5 g na 100 gramov izdelka. Poleg tega piščančji file vsebuje 12 vitaminov, 8 mikrohranil in 7 makrohranil. Piščančji file je prehrambena hrana, saj na 100 g predstavlja le 112 kalorij.

Piščančje jajce

Piščančja jajca vsebujejo 0,52 μg vitamina B12. V kokošjih jajcih je še 16 vitaminov, 7 makrohranil in 10 mikroelementov. Jajce je sestavljeno iz belega in rumenjaka. Rumena potreba jesti, ne več kot 2-3 kosov na teden, in jedo beljakovine, kolikor želite. Jolivi vsebujejo nezdravljene maščobe živalskega izvora, zato je treba število rumenjakov omejiti. Toda v enem piščančjih jajcih je 4-6 gramov živalskih beljakovin, ki jih potrebujemo vsak dan. Ali veste, koliko živalskih beljakovin potrebujemo vsak dan? 1,2 g na 1 kg lastne teže, t.j. s težo 50 kg, morate dnevno jedli 60 g živalskih beljakovin in s težo 80 kg - 96 gramov beljakovin.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo dostojno količino B12:

  • Piščančji file
  • Meso kuncev
  • Cod
  • Piščančja jajca
  • Jagnje
  • Skuša
  • Krem sir
  • Kefir
  • Kisela smetana
  • Kuharski sir
  • Kiselo mleko
  • Govedina
  • Kravje mleko

Oglejte si uporabno video številko 2:

Proizvodi, ki vsebujejo vitamin B12

Pravilna prehrana ne more obstajati brez vsebine dnevne prehrane tako edinstvenega in uporabnega vitamina kot B12. Ta snov lahko normalizira hematopoetske funkcije telesa, delovanje gastrointestinalnega trakta, možganov in centralnega živčnega sistema. Razumejte, katera hrana vsebuje vitamin B12, kako pravilno in uravnoteženo vstopiti v prehrano.

Pomen vitamina B12 za ljudi

Vitamin B12 je edinstven v svoji sestavi in ​​sodeluje v skoraj vseh procesih telesa, njegova glavna naloga pa je zagotoviti tvorbo krvi. Zahvaljujoč vitaminu B12 so rdeče krvne celice obnovljene, sintetizirane so membrane živčnih celic in proizvedeni so nekateri najpomembnejši proteini.

Manifestacije pomanjkanja vitamina B12

Pomanjkanje vitamina B12 vodi predvsem na motnje nastajanja nekaterih krvnih celic, kar vodi do splošne motnje presnovnih procesov v telesu in negativnih učinkov na številne organe in organske sisteme.

Pomanjkanje vitamina B12 se kaže v močnem zmanjšanju apetita, pogostem srčnem utripu, zmanjšanju ravni hemoglobina, odrevenelosti ekstremitet, razdražljivosti in poslabšanju vida.

Proizvodi, ki vsebujejo vitamin B12

Da bi pravilno dopolnili odmerek, ki bo takoj vstopila v vitamin B12, morate vedeti, katere izdelke vsebuje.

Vsi vedo, da je vodilno mesto v količini tega vitamina jetra (tele ali goveje meso). Ne bo mogla tekmovati z drugimi izdelki, zato je treba jetra obvezno pri pripravi prehrane za otroke in odrasle.

Vitamin B12 se nahaja tudi v ribah in morskih sadežih. Za skupino mlečnih izdelkov, še posebej sir, kefir, ryazhenka, kisla smetana itd. Je treba nameniti ločen kraj.

Vitamin B12 v velikih količinah najdemo le v jetrih, ledvicah, sledu, postrvi, sardineli, pa tudi mlečnih izdelkih. To vrsto hrane je treba jemati vsaj nekajkrat v 7-10 dneh, da dopolni snov v telesu.

Da bi se bolje spominjali in poznali seznam izdelkov z vsebnostjo vitamina B12, morate slediti posebni mizi.

Koliko je potrebno za porabo vitamina B12 na dan

Za ohranjanje zadostne količine vitamina B12 v telesu, odrasla potrebuje 3 mikrograma na dan. S pomočjo zgornje tabele bodo vsi lahko sami izračunali raznolik meni in prosili svoje telo tako z vitamini kot z okusno zdravo hrano. Toda pretiravanje, ne bi smelo biti, lahko povzroči presežek vitamina B12.

Če govorimo o otrocih, potem za njih obstaja poseben odmerek, odvisno od starosti:

  • novorojenčki - 0,5 mcg;
  • otroci do 4 leta starosti - 0,8-1 μg na dan;
  • otroci od 4 do 7 let - 1-1,5 mcg;
  • od 7 do 10 let - 1,8 mcg;
  • od 10 do 13 let - 2 mcg;
  • od 13 do 15 let - ne več kot 2,6 mcg.

Po 15 letih lahko otroci že uporabljajo dnevni odmerek B12 na dieti, kot odrasli (3 mcg).

Treba je opozoriti, da morajo ljudje, ki uživajo alkoholne pijače, kadilce, vegetarijance in starejše osebe, poleg tega tudi v obliki tablet, ki se popolnoma absorbirajo v telesu, jemati vitamin B12.

Kaj morate vedeti o asimilaciji vitamina B12 s telesom? Neuravnoteženost črevesne mikroflore povzroči slabo absorpcijo vitamina. Da bi se temu izognili, je vredno piti prebiotike ali encime. Klorovodikova kislina pomaga pri absorpciji vitamina B12. Pijte zelen sok, povečuje raven klorovodikove kisline.

Da ne bi reševali zdravstvenih težav, pravilno uravnotežite svojo dnevno prehrano s pomočjo visoko kakovostnih in obogatenih živil.

Živila bogata z vitaminom B12, ki vsebuje mizo in seznam B12

Kakšna hrana vsebuje vitamin b12

Prejemanje s produkti vitamina B12 (cianokobalamin) je potrebno za delovanje telesa. Kristalno snov, ki vsebuje kobalt, je bila prvič umetno pridobljena iz jeter leta 1948 in se še vedno uporablja za preprečevanje in zdravljenje obsežnega seznama bolezni.

Cianokobalamin je topen v vodi, sintetiziran s črevesno mikrofloro. Odgovoren je za raven hemoglobina, delovanje živčnega sistema, zmanjšuje razdražljivost, v kombinaciji z folno kislino (B9) je potrebna za nastanek krvi v kostnem mozgu, zorenje rdečih krvnih celic.

Zadostna vsebnost vitamina B12 v hrani stimulira presnovo ogljikovih hidratov in maščob, aktivira krvni koagulacijski sistem, pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in jeter, spodbuja proizvodnjo žolčnih soli, kar zmanjšuje holesterol.

Pomembna količina vitamina B12, ki vsebuje živalske proizvode, najdemo v jetrih in ledvicah ter v vranici, mišicah.

Cianokobalamin se uporablja za preprečevanje in zdravljenje različnih oblik anemije, bolezni jeter, vranice, kože, nevritisa in nevralgije, izčrpanosti telesa, metaboličnih motenj, vnetja ustne sluznice.

Vitamin B12 ugodno vpliva na delovanje srčne mišice in ščitnice, krepi imunski sistem, normalizira krvni tlak, ima antialergične, protitumorske in antitoksične učinke, lahko poveča učinek nekaterih zdravil.

Izdelki, ki vsebujejo vitamin B12, so vključeni v prehrano za izboljšanje reproduktivne funkcije (zlasti pri moških), apetit, zvišanje tona, normaliziranje spanja, boj proti depresiji, zmanjšanje razdražljivosti, povečanje sposobnosti koncentriranja in izboljšanje spomina.

Dnevna potreba

Priporočena dnevna zahteva je:

  • za odrasle, do 3 mcg;
  • za doječe matere - 2-4 mcg;
  • za otroke - 0,5-1,5 mcg;
  • za dojenčke - do 0,4 mcg.

Te vrednosti je mogoče povečati z zlorabo alkohola, kajenjem, jemanjem kontracepcijskih tablet in tablet za spanje.

Še posebej pomembno je, da se potrebni vnos vitamina B12 vegetarijancem, saj zeliščni izdelki ne vsebujejo. Da bi se izognili in odpravili primanjkljaj, morajo vegetarijanci sprejeti multivitaminske dodatke.

Seznam in tabela izdelkov, ki vsebujejo vitamin B12

Cianokobalamin sintetizira črevesno mikrofloro. Pred tem so ga umetno pridobili z uporabo mikroorganizmov, ki so bili postavljeni v hranilni medij s kobaltnimi solmi.

V sadju in zelenjavi ni cianokobalamina. Kljub dejstvu, da je pesa rastlinski proizvod in ne vsebuje cianokobalamina, vsebuje kobaltove soli, ki jih v črevesni mikroflori uporablja sinteza vitamina B12.

Za boljšo absorpcijo je potrebno jemati kalcij, s katerim cianokobalamin med postopkom prehranjevanja deluje. Vitamin B12 absorbira folna kislina (B9).

Večina vitaminov B12 v živalskih izdelkih vsebuje jetra, meso, ribji kaviar, mlečne izdelke. Vsak teden morajo biti vključeni v prehrano.

Vzroki in simptomi pomanjkanja

Iz telesa se cianokobalamin izloča v žolču, njegovo uničenje se pojavi že dolgo časa.

Pomanjkanje vitamina B12 je predvsem posledica dolgotrajnega zavračanja izdelkov, ki jih vsebujejo - meso, jetra, ribe, mleko, jajca. E200 lahko povzroči tudi uničenje cianokobalamina.

Pomanjkanje povzroči kršitev absorpcije pri boleznih prebavil - atrofični gastritis, enterokolitis, helminthic invazije.

V primeru rednega pomanjkanja se anemija pomanjkanja B12 razvije v 5-6 letih. Posledično se tvorijo deoksiribonukleinska kislina, metabolizem maščobnih kislin, zmanjša raven eritrocitov in hemoglobina, vpliva gastrointestinalni trakt in centralni živčni sistem. Ta vrsta anemije lahko vodi do bolezni jeter, ledvic in krvi.

Vzroki za anemijo pomanjkanja B12 so lahko povezani tudi z jemanjem zdravil proti epileptičnim napadom, kontraceptivom, prekomerni uporabi živil, ki vsebujejo kvas.

V primeru bolezni želodca, žolčnega trakta, črevesja pride do ti sekundarne pomanjkanja vitamina, kar je povezano z zmanjšanjem proizvodnje cianokobalamina s črevesno mikrofloro.

Tudi pri zadostnem vnosu izdelkov, ki vsebujejo vitamin B12, ga lahko slabo absorbira, če telo ne proizvaja dovolj tako imenovanega notranjega faktorja (faktor Casta) - encima, ki medsebojno deluje z neaktivno obliko cianokobalamina iz hrane in jo pretvori v aktivno (prebavljivo) obliko.

Pogosto v starosti Kaslin faktor praktično ni proizveden zaradi nizke sinteze kislin v telesu. V tem primeru lahko zdravnik predpiše injekcije namesto tablet cianokobalamina. Vključitev hrane iz kislega rastlinja - jagode, sadje, zelenjava - pomaga ohranjati zahtevano stopnjo proizvodnje kisline v telesu.

Veliko vitaminov se uniči, zato pri injiciranju v istem brizgi ne morete mešati vitaminov B12 in B1, B2, B6, askorbinske kisline, ki jo uniči kobaltni ioni, ki jih vsebuje molekula cianokobalamina.

Naslednji simptomi lahko kažejo pomanjkanje vitamina B12:

  • utrujenost, zaspanost, depresija;
  • glavobol, omotica;
  • razdražljivost;
  • pomanjkanje apetita;
  • odrevenelost okončin;
  • slabitev in izguba las;
  • sivkasto ali rumenkasto polt.

Presežek cianokobalamin

Ko prejmete živila, ki vsebujejo vitamin B12, se ne zgodi prekomerno. Ampak s prevelikim odmerkom vitaminskih kompleksov so možne alergijske reakcije.

V primeru presežka pride do živčnega razburjenja, hitrega srčnega utripa (tahikardija), bolečine v srčnem prostoru.

Presežek je možen z naslednjimi boleznimi: kronični hepatitis, ciroza, kronična ledvična odpoved, levkemija.

Kjer vsebuje vitamin B12. V katerih izdelkih

Vitamin B12 je cianokobalamin, topen v vodi.

Med drugimi podobnimi snovmi se odlikuje tudi sposobnost kopičenja v pomembnih človeških organih - ledvicah, pljučih, vranici in jetrih. Zaradi svoje odpornosti proti svetlobi in visokim temperaturam, je cianokobalamin dobro ohranjen v hrani.

Razmislite, zakaj telo potrebuje vitamin B12, kaj je nevarno za njegovo pomanjkanje in načine za dopolnitev snovi.

Vrednost vitamina B12 v telesu

Številne različne funkcije opravlja cianokobalamin v človeškem telesu.

Krepi imunski sistem, preprečuje kopičenje maščobe v jetrih in ščiti pred debelostjo, spodbuja delovanje belih krvnih celic in podaljša življenjsko dobo bolnikov s AIDS-om, ki v zadostnih količinah konzumirajo vitamin B12.

Snov je odgovorna za možgane in psiho-čustveni status:

  • Okrepi živčna vlakna.
  • Opozarja na depresijo.
  • Odpravlja motnje spanja.
  • Prilagodi telo, da spremeni način dneva.

Hematoopoetski procesi in mehanizmi tvorbe kostnega tkiva potrebujejo tudi vitamin B12. Pomanjkanje cianokobalamina zavira rast kosti, kar je v otroštvu in adolescenci nesprejemljivo. Racionalni vnos snovi, topne v vodi, normalizira krvni tlak, ki je nagnjen k zmanjšanju.

Dnevna potreba po vitaminu B12 je zanemarljiva - samo 0,000003 g. Za eno leto popolne vitalne aktivnosti telesa je dovolj 0,001 g. Ta količina je optimalna za zdrave ljudi brez slabih navad. Kadilci, ljubitelji alkohola, vegetarijanci in starejši morajo vzeti cianokobalamin kot del vitaminskih kompleksov ali jih uporabiti v obliki tablet.

V nosečnosti in HB potrebo po povečanju vitamina 2-4 krat. Toda sami ne morete vzeti B12. Ali je vredno, da dvigne raven vitamina v telesu, se odloči zdravnik.

Kaj je nevarna hipovitaminoza cianokobalamin

Pomanjkanje vitamina B12 povzroča razvoj živčnih nenormalnosti, vključno z multiplo sklerozo. Bistvo patologije je naslednje: mielinski sloji, ki zagotavljajo zaščito živčnih aksonov, se uničijo in paralizo diagnosticira oseba.

Preberite več Kaj povzroča halitozo. Kako zdraviti

Življenska doba multiple skleroze je znatno zmanjšana.

Presnovne reakcije za presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin ne morejo v celoti nadaljevati s pomanjkanjem vitamina. B12 je pomemben udeleženec v sintezi RNA in DNA celic, ki ustvarjajo dedne podatke.

Gastrointestinalni trakt reagira na pomanjkanje cianokobalamina na svoj način. Zaradi slabe predelave hrane se pojavijo različni patološki pogoji:

  • Imuniteta.
  • Pomnilniška motnja
  • Zaspanost.
  • Glavoboli.
  • Razdražljivost.
  • Pogosto omotičnost.
  • Kršitev vizualnih funkcij.

Vedno ni mogoče diagnosticirati hipovitaminoze vitamina B12. Če oseba poje nepravilno, postane resnična težava več let. Da bi preprečili hipovitaminozo, je dovolj, da uporabite celo 1/10 dnevne količine in ne odvzamete prehrane živalskih proizvodov.

Kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina B12 pri odraslih? Prvi svetli znaki beriberi bodo:

  1. Občutenje otrplosti telesa.
  2. Rumena koža.
  3. Rahlo temnenje dlani.
  4. Mravljinčenje v prstih, podobno občutkom med zimskim hlajenjem okončin, rahlim srbenjem.
  5. Zobna bolezen Glossitis Gunter-Muller, ki se kaže v pordelosti jezika in vnetja njegovih papil.
  6. Stalni občutek vožnje z gozdom.

Nekateri zgoraj navedeni simptomi kažejo na napredovanje anemije, nekateri govorijo o okvari živčnega sistema. Opazujejo jih ena po ena ali v kompleksu. Toda najbolj specifični za hipovitaminozo cianokobalamina so mravljinčenje in otopelost.

Anemija kot glavni simptom pomanjkanja vitamina nastane zaradi nepravilne tvorbe nekaterih krvnih celic. Odstopanje pomeni kršitev organskih metabolnih procesov in številne anomalije v različnih organih in sistemih. Sama anemija se pojavlja v dveh oblikah:

  1. Megaloblastna, povezana z nezadostnim vnosom vitamina B12 v prehrani.
  2. Pernicious, zaradi nezmožnosti prebavnega trakta, da absorbira cianokobalamin iz hrane.

Kakšna hrana ima veliko vitamina B12

Preprečite hipovitaminozo koristne snovi, topne v vodi, če veste, kje najdemo vitamin B12.

Preberite več Vitrum Beauty Elite Vitamini Sestava. Kako vzeti in pregledati

Naravni vir cianokobalamina so notranjost živali - goveje in telečje jeter, ledvice in srce različnih predstavnikov živalskega sveta. Priporočljivo je, da se jedo od 1 do 2-krat na teden v ocvrti, zamrznjeni in kuhani obliki. Pod stransko jedo lahko uporabite svežo zelenjavo in zelišča.

Drugo mesto med živalskimi proizvodi, ki vsebujejo vitamin B12, v velikih količinah zasedajo morski prebivalci:

Na 3. mestu vsebnosti cianokobalamina so izdelki mlečne proizvodnje. Dnevna poraba mleka, sira, kefira, skuta, kisle smetane podpira raven ne samo zadevne snovi, temveč tudi druge elemente (vitamine B1, D, B2, A in kalcij).

Ali je vitamin B12 v rastlinski hrani in v katerih živilih?

Da, snov je prisotna, vendar v zelo majhnih deležih. Zato morajo vegetarje za preprečevanje hipovitaminoze poleg tega vzeti farmacevtske pripravke v obliki tablet in ampula. Za prehransko podporo telesa je koristno jesti kosmiči in posebna živila, bogata z vitamini.

Živila, bogata z vitaminom B12, vključujejo:

  1. Soy.
  2. Oreški
  3. Hop.
  4. Repa
  5. Sir Tofu.
  6. Špinača.
  7. Korenček vrhovi.
  8. Listje solata.
  9. Sea Kale
  10. Žlahtna pšenica.

Da bi se izognili motnjam v zdravju, zdravniki priporočajo, da uživate samo naravne izdelke z vitaminom B12, vam bo miza pomagala pri tem.

P.S. Upam, da vam bodo ti podatki pomagali pri razvoju dnevne prehrane in izboljšanju vašega dobrega počutja.

Top 12 hrana bogata z vitaminom b12

Ta vodotopen vitamin ima veliko pomembnih funkcij v telesu. Potrebno je vzdrževati zdravje živcev, podpirati proizvodnjo DNA in rdečih krvnih celic ter ohranjati normalno funkcijo možganov.

Priporočeni dnevni vnos (RSNP) vitamina B12 je približno 2,4 mcg, a nekoliko višji pri nosečnicah ali doječih ženskah (1). V želodec se absorbira encim, ki se imenuje intrinzični faktor (faktor Kasla ali antianemični faktor). Ta snov se veže na molekulo vitamina B12 in olajša njegovo absorpcijo v vašo krvjo in celice.

Vaše telo shranjuje presežek vitamina B12 v jetrih, zato, če porabite več, kot zahteva vaš RSNP, bo vaše telo shranjeno za prihodnjo uporabo. Primanjkuje vitamina B12, če vaše telo ne proizvaja dovolj resničnega faktorja ali če ne porabite dovolj vitamina B12 (2).

Vitamin B12 se v glavnem nahaja v živalskih proizvodih, zlasti v živalskih jetrih, mesu in mlečnih izdelkih. Na srečo za ljudi, ki se držijo veganske prehrane, so lahko obogatena živila dober vir tega vitamina (1, 3).

Spodaj je 12 okusnih živil z vitaminom B12.

1. Jetra in ledvice živali

Ekološki proizvodi živalskega izvora so med najbolj hranljivimi živili. Jetra in ledvice, zlasti jagnjetina, so bogati z vitaminom B12. 100-gramsko porcijo jagnjetine jeter telo dobi z neverjetnimi 1500% vitamina B12 RSNP (4).

Med jetra jagnjet vsebuje bistveno več vitamina B12 kot goveje ali telečje jetero, zadnja dva vsebujeta približno 990% FGVD na 100 g (5, 6). Jagnjeva jetra je prav tako zelo bogata z bakrom, selenom in vitamini A in B2 (4).

Kidney jagnjetina, tele in goveje ledvice vsebujejo tudi vitamin B12, ki zagotavlja približno 1300% RSNP na 100 g služijo. Zagotavljajo tudi več kot 100% vitamina B2 in selena RSNP (7).

Zaključek:

100 g obrokov jeter jagnjetine, govejega ali telečjega jetra vsebuje do 1.500% RSNP vitamina B12, medtem ko isti delež ledvic vsebuje do 1.300% RSNP.

2. Školjke

Užitni klet je bogat s hranili. Ta mehkužec je dober vir beljakovin in vsebuje zelo visoke koncentracije vitamina B12. Več kot 3130% RSNP vitamina B12 lahko dobite iz samo 20 majhnih mehkužcev (190 gramov) (8).

Školjke zagotavljajo tudi človeško telo z veliko količino železa. 20 majhnih mehkužcev vsebuje skoraj 300% RSNP vitamina B12 (9).

Ugotovljeno je bilo, da so tudi lupinarji dober vir antioksidantov (10). Zanimivo je, da ima tudi bujona juha veliko vitamina B12. Ugotovljeno je bilo, da telo vsebuje 2,7-14,1 μg vitamina B12 za vsakih 100 g (11).

Zaključek:

100 g porcijo mehkužcev vsebuje do 99 μg vitamina B12, kar je 1600% RSNP.

3. Sardine

Sardine so majhne morske ribe z mehkimi kostmi. Ponavadi se prodajajo v pločevinkah v vodi, olju ali omakah, čeprav jih lahko kupite tudi sveže. Sardine so zelo hranljive, saj vsebujejo skoraj vsa hranila v dobrih količinah.

En 150-gramsko porcijo sardel vsebuje več kot 220% vitamina B12 RSNP (12). Poleg tega so sardine odličen vir maščobnih kislin, za katere je bilo dokazano, da imajo številne koristi za zdravje, na primer zmanjšajo vnetje v telesu in izboljšajo zdravje srca (13).

Zaključek:

V enem 150 g porcije sardel vsebuje več kot 220% vitamina B12 RSNP.

4. Govedina

Govedina je odličen vir vitamina B12. 186 gramov narezanih na goveje meso zagotavlja skoraj 200% vitamina B12 RSNP. Poleg tega isti del vsebuje dobro količino vitaminov B2, B3 in B6 ter več kot 100% selena in cinka RSNP (14).

Če iščete višje koncentracije vitamina B12, je priporočljivo jesti pusto meso. Prav tako je bolje, da kuhamo meso na žaru ali ga pecimo, in ne da se žgamo. Pomaga ohraniti vsebnost vitamina B12 v njej (15, 16).

Zaključek:

100 g govejega mesa vsebuje približno 6,2 mcg vitamina B12. To je 102% priporočenega dnevnega vnosa.

5. Utrjene žita

Ta vir vitamina B12 je lahko primeren za vegetarijance in vegane, saj je sintetično proizveden in ni pridobljen iz živalskih virov (17). Čeprav to ni priporočljivo kot del zdrave prehrane, so lahko obogatena žita dober vir vitaminov B, še posebej B12.

Utrjevanje živil je proces dodajanja hranil, ki jih v njej prvotno ne vsebuje. Študije kažejo, da dnevna poraba ojačanih žit pomaga povečati koncentracijo vitamina B12 v človeškem telesu (18, 19).

Dejansko je ena študija pokazala, da se je v času 14 tednov dnevno porabilo 240 ml obogatenih žit, ki so vsebovale 4.8 μg vitamina B12, znatno povečala njihovo telesno maso (18).

Če se odločite za uporabo obogatenih žit, da bi povečali vnos vitamina B12, se prepričajte, da dajete prednost proizvodu, ki je nizko dodan sladkor (oglejte si škodo sladkorja človeškemu telesu: 6 razlogov za sladkorje) in veliko vlaknin ali celih zrn.

Zaključek:

Obogatene žitarice z vitaminom B12 lahko tudi pomagajo povečati raven tega vitamina v telesu. Če pa niste vegetarijanec ali vegan, je najbolje, da se prehranjujete z drugimi živalskimi izdelki, da boste dobili ta vitamin.

6. Tuna

Tuna je velika morsko riba, ki je odličen vir hranil, vključno s beljakovinami, vitamini in minerali. Tuna vsebuje visoko koncentracijo vitamina B12, zlasti v mišicah tik pod kožo, znane kot temne mišice (20).

100 g porcije sveže tune vsebuje skoraj 160% RSNP vitamina B12 (21). Enaka velikost sluznice vsebuje tudi dobre količine beljakovin, fosforja, selena in vitaminov A in B3 (22). Tuna v pločevinkah vsebuje tudi dostojno količino vitamina B12. Pravzaprav, 165 g pločevink konzervirane tune vsebuje 85% RSNP tega vitamina (23).

Zaključek:

100 g služi kuhana tuna vsebuje 9,4 mcg vitamina B12. To je 157% RSNP.

7. Obogateni prehranski kvas

Prehranska kvas (ne smemo zamenjevati z rednim kvasom) je dober vir beljakovin, vitaminov in mineralov za vegetarijance in vegane. Ta vrsta kvasa se prideluje za prehrano ljudi in se ne uporablja kot sredstvo za vzhajanje, ki se uporablja pri proizvodnji kruha in piva.

Vitamin B12 seveda ni prisoten v prehranskem kvasu. Vendar pa se jim običajno doda, kar naredi ta izdelek odličen vir tega vitamina. Kot pri obogatenih žitih je vitamin B12 v prehrambenem kvasu vegetarijanec, ker je umetno proizveden (16).

Dve žlici (16 gramov) hranljivega kvasa vsebujeta do 130% RSNP vitamina B12 (24).

V eni študiji so znanstveniki vključili prehranski kvas v prehrani veganskega syroedova, kar je povzročilo, da ta produkt poveča raven vitamina B12 v krvi in ​​pomaga zmanjšati označevalce pomanjkanja (25).

Zaključek:

Dve žlici (16 gramov) hranljivega kvasa, obogatenega z vitaminom B12, zagotavljajo človeškemu telesu 7,8 mcg tega vitamina. To je 130% RSNP.

8. Postrv

Morska postrv se šteje za eno najbolj koristnih za zdravje rib. Ta sladkovodna vrsta je odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vitaminov B. 100 g porcijo filetov postrvi vsebuje približno 125% vitamina B12 RSNP in več kot 1.300 mg omega-3 maščobnih kislin (26).

RSNP eikosapentenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) skupaj znaša 250-500 mg (27).

Postrv je tudi odličen vir mineralov, kot so mangan, fosfor in selen (26).

Zaključek:

100 g porcijo šarene postrvi vsebuje 7,5 μg vitamina B12. To je 125% RSNP.

9. Losos

Losos je znana po eni največjih koncentracij maščobnih kislin omega-3. Vendar pa je ta izdelek tudi odličen vir vitaminov B.

Polovica fileta (178 gramov) kuhanega lososa lahko vsebuje več kot 80% vitamina B12 RSNP. Enako velikost služi tudi neverjetnim 4,023 mg omega-3 maščobnih kislin (28).

Poleg visoke vsebnosti maščob vsebuje losos tudi veliko količino beljakovin, približno polovico fileta pa približno 40 gramov (178 gramov).

Zaključek:

Polovica fileta (178 gramov) kuhanega lososa vsebuje več kot 80% RSNP vitamina B12.

10. Utrjeno mleko rastlinskega izvora

Rastlinsko mleko je priljubljeno med tistimi, ki želijo opustiti uporabo mleka živalskega izvora (krava, koza itd.). Medtem ko soja, mandeljni in riž mlečni izdelki seveda nimajo visoke vsebnosti vitamina B12, so navadno obogateni z njim, zaradi česar so odličen vir tega vitamina.

Eden od primerov je sojino mleko, ki lahko v eni skodelici (240 ml) zagotovi do 45% RSNP vitamina B12 (29). Zato je utrjeno mleko rastlinskega izvora lahko odlična možnost za tiste, ki želijo povečati vnos vitamina B12 in se izogniti njegovi pomanjkljivosti (30).

Vitamin B12, dodan mleku rastlinskega izvora, je sintetičen, zato velja za veganskega (16).

Zaključek:

Ena skodelica (240 ml) obogatenega sojinega mleka vsebuje 2,6 μg vitamina B12 ali 45% RSNP.

11. Mleko in mlečni izdelki

Mleko in mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir, so izvrsten vir beljakovin in več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12. Ena skodelica (240 ml) polnega mleka vsebuje 18% RSNP tega vitamina (31).

Ugotovljeno je bilo, da ima med vsemi vrstami sirov najvišjo vsebnost vitamina B12 v švicarskem siru. 30 gramov švicarskega sira lahko vsebuje približno 16% RSNP tega vitamina (32).

Jogurt s polno maščobo je lahko tudi dober vir. Ugotovljeno je bilo, da njegova uporaba pomaga pri izboljšanju vsebnosti vitamina B12 pri človeku s pomanjkanjem (33, 34).

Zanimivo je, da so študije pokazale, da telo absorbira vitamin B12 iz mleka in mlečnih izdelkov bolje kot goveje meso, ribe ali jajca (35, 36, 37).

Študija več kot 5.000 ljudi je pokazala, da so lahko mlečni izdelki celo učinkovitejši od rib pri zviševanju ravni vitamina B12 (37).

Zaključek:

Mlečni izdelki so odličen vir vitamina B12. Ena skodelica celega ali polnega maščobnega jogurta zagotavlja do 23% vitamina B12 RSNP in ena rezina (28 gramov) švicarskega sira vsebuje 16%.

12. Jajca

Jajca so odličen vir beljakovin in vitaminov B, zlasti B2 in B12. Dve veliki jajci (100 g) vsebujejo približno 22% RSNP vitamina B12, plus 28% RSNP vitamina B2 (38).

Študije so pokazale, da imajo jajčni rumenjak višjo raven vitamina B12 kot beljakovine. Poleg tega je lažji prebavljiv vitamin B12 v jajčnih rumenjakih. Zato je priporočljivo jesti celih jajčec in ne samo beljakovin (39).

Poleg tega, da dobite dober odmerek vitamina B12, boste prejeli zdravo količino vitamina D. Jajca so ena od redkih živil, ki naravno vsebujejo 9% RSNP v dveh velikih jajcih (38).

Zaključek:

Dve veliki jajci (100 g) vsebujejo 1,3 μg vitamina B12. To je 28% RSNP.

Ali morate jemati dodatke vitamina B12?

Dodatek vitamina B12 je priporočljiv za ljudi, ki jim grozi pomanjkanje. Te vključujejo starejše, nosečnice ali doječe ženske, vegetarijance in vegane, ljudi s težavami s črevesjem in tiste, ki so imeli želodčne operacije.

Vitamin B12 v obogateni hrani in dodatkih je sintetično proizveden, zato je primeren za vegane (16). Dodatek vitamina B12 je mogoče najti v številnih oblikah. Lahko pogoltnete, žvečite, pijete, injicirate intramuskularno ali jih postavite pod jezik.

Študije so pokazale, da je vitamin B12, ki se jemlje peroralno in intramuskularno, enako učinkovit pri obnavljanju njegove ravni pri ljudeh s pomanjkanjem (40, 41, 42).

Dejansko je študija pokazala, da so ljudje z nizko vsebnostjo vitamina B12 po 90 dneh dopolnjevali svoje rezerve na normalne ravni, bodisi z dodatki bodisi z injekcijo (41).

Zaključek:

Dodatek vitamina B12 se priporoča ljudem, ki se izogibajo prehranjevanju živalskih proizvodov ali imajo težave pri prebavi. Lahko jih najdemo v različnih oblikah, odmerke pa od 150 do 2000 mikrogramov.

Povzemite

  • Vitamin B12 je ključno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za številne pomembne funkcije.
  • V velikih količinah ga najdemo v živalskih izdelkih, obogateni hrani in aditivih za živila. Nekateri najbogatejši viri so jetra, govedina, sardele, školjke in mlečni izdelki.
  • Če želite povečati zaloge vitamina B12 ali preprečiti njeno pomanjkanje, lahko poraba teh živil znatno izboljša vaše splošno zdravje.

Vitamin B12, v katerem so izdelki vsebovani. Tabela izdelkov

Človeško telo je zelo zapleten mehanizem. Za pravilno delovanje vseh organov in sistemov je potrebna velika količina različnih vitaminov in mikroelementov. Vsak od njih je bistvenega pomena za delovanje celotnega sistema.

Danes bomo pogledali na vitamin B12, ki je koristno za telo, katere izdelke vsebuje (tabela) in kakšna je njegova glavna naloga.

Za kaj je koristen vitamin B12?

Vitamin B12 je eden od vodotopnih vitaminov, ki vsebujejo večino kobalta. Zato je drugo ime ciklokobalin. Odgovoren za število rdečih krvnih celic, usklajeno delo človeškega živčnega sistema, nastanek molekule DNA, pomaga krepiti imunski sistem.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo vitamin B12 (količina μg na 100 g izdelka)

Ta otrok pomaga metabolizmu ogljikovih hidratov, pomaga pri sintetiziranju tkiv. Prispeva k revitalizaciji zalog železa v telesu in njihovem dopolnjevanju.

Kje iskati B12

Vitamin B12, v katerem so izdelki vsebovani. Tabela izdelkov

Del vitamina proizvaja človeško telo. Vendar pa je velik delež treba prejeti od zunaj.

Torej, kateri izdelki vsebujejo vitamin B12, glejte iz spodnje tabele.

  1. Največja količina asimilabilnega vitamina najdemo v goveji jeter. Treba je rahlo porjavel in porabiti v pol brušeni obliki.

2. Nadalje obstajajo številni morski mehkužci: hobotnica, ostrige, pokrovače.

3. Na tretjem mestu so mastne morske ribe, kot so sardele, skuše, morski bas.

4. Kunčje meso je bogato z B12. Priporočljivo je za številne bolezni.

5. Znaten delež ciklokolobalina se nahaja v navadnem mesu. Ni važno kaj, svinjina, govedina ali jagnjetina.

6. Majhna količina je opazna v rečnih ribah: trska ali krap.

7. Trdi sir (nizozemski, Poshekhonsky ali Roquefort) so tudi dobri dobavitelji te skupine vitaminov.

8. Meso rakov vsebuje približno en mikrogram vitamina B12.

9. Eden od najbolj dostopnih virov koristnih snovi so jajca. Ciklookobalamin se absorbira iz surovih rumenjakov.

10. Za preprečevanje anemije je koristno uporabljati domače mleko. Nič manj koristnih izdelkov iz nje: kisla smetana, skuta, mehki siri.

  1. V rastlinski hrani skoraj ni. V zelo majhnih količinah se nahaja v soji, oreški, špinači, morski kali in praženi pšenici.

12. Pomaga kopičiti porabo vitamina v pivskem kvasu.

Dnevni odmerek vitamina B12 je zelo majhen - 3 mikrograma. Tudi če jedo majhno količino mesa, ga presegamo petkrat. Zato se ciklokobalamin kopiči v jetrih. Za odrasle, ki gleda na svoj življenjski slog, je že več kot dvajset let dovolj vitaminskih rezerv.

Pomanjkanje bo opazno po opustitvi živil živalskega izvora po več letih. Zato prehrane v tej zvezi niso grozne. Samo z dolgoročnim vegetarijanstvom je treba poskrbeti za uporabo B12 v različnih sintetičnih oblikah (tablete, posnetke, prehranske dodatke).

Izogibanje pomanjkanju vitamina

Kateri vitamini so potrebni za človeka

Že smo upoštevali koristi vitamina B12, v katerih so izdelki vsebovani (tabela izdelkov), in zdaj se spomnimo, kako se izogniti pomanjkanju vitamina.

Obstajajo številni dejavniki, v katerih se lahko avitaminoza razvije tudi v mesnih jedeh:

- B12 se absorbira v črevesju. Stanje gastrointestinalnega trakta neposredno vpliva na količino proizvedenega ciklokobalina.

- alkohol uniči jetra. Skupaj z njo uniči zaloge hranil v njej.

- antibiotiki prispevajo k uničenju mikroflore želodca in črevesja. Skupaj z njo uničijo vitamine.

- konzervansi so namenjeni uničevanju bakterij. Ko so notri, uničijo vse: slabo in dobro.

- med stresom se proizvaja adrenalin. Njegov presežek je v črevesju in uničuje B12.

Kaj bi bili vsi vitamini in minerali v izobilju, in so pravilno prebavljeni, nekaj hrane je malo.

V športu je treba ukvarjati, da bi nevtralizirali presežek adrenalina, zato ni potrebno odlagati vitaminskih kompleksov, kot je predpisal zdravnik, ki se je udeležil.

Dihajte bolj svež zrak, živite aktivno življenje.

Ne poskušajte uporabljati izdelkov, ki vsebujejo konzervanse in dodatke z oznako "E".

Spremljajte zdravje želodca in črevesja ter vse avitaminoze, s katerimi se ne bojite.

Ugotovite zdaj, kateri izdelki vsebujejo najbolj koristne vitamine za telo.

Proizvodi, ki vsebujejo vitamin B12

Pravilna prehrana ne more obstajati brez vsebine dnevne prehrane tako edinstvenega in uporabnega vitamina kot B12. Ta snov lahko normalizira hematopoetske funkcije telesa, delovanje gastrointestinalnega trakta, možganov in centralnega živčnega sistema. Razumejte, katera hrana vsebuje vitamin B12, kako pravilno in uravnoteženo vstopiti v prehrano.

Pomen vitamina B12 za ljudi

Vitamin B12 je edinstven v svoji sestavi in ​​sodeluje v skoraj vseh procesih telesa, njegova glavna naloga pa je zagotoviti tvorbo krvi. Zahvaljujoč vitaminu B12 so rdeče krvne celice obnovljene, sintetizirane so membrane živčnih celic in proizvedeni so nekateri najpomembnejši proteini.

Manifestacije pomanjkanja vitamina B12

Pomanjkanje vitamina B12 vodi predvsem na motnje nastajanja nekaterih krvnih celic, kar vodi do splošne motnje presnovnih procesov v telesu in negativnih učinkov na številne organe in organske sisteme.

Pomanjkanje vitamina B12 se kaže v močnem zmanjšanju apetita, pogostem srčnem utripu, zmanjšanju ravni hemoglobina, odrevenelosti ekstremitet, razdražljivosti in poslabšanju vida.

Podrobnosti o vlogi vitamina B12 za človeško telo, njeno pomanjkljivost in presežek, preberite članek Zakaj potrebuje telo vitamin B12.

Da bi pravilno naredili odmerek, ki bo takoj vstopil v vitamin B12, morate vedeti, katere izdelke vsebuje.

Vsi vedo, da je vodilno mesto v količini tega vitamina jetra (tele ali goveje meso). Ne bo mogla tekmovati z drugimi izdelki, zato je treba jetra obvezno pri pripravi prehrane za otroke in odrasle.

Vitamin B12 se nahaja tudi v ribah in morskih sadežih. Za skupino mlečnih izdelkov, še posebej sir, kefir, ryazhenka, kisla smetana itd. Je treba nameniti ločen kraj.

Vitamin B12 v velikih količinah najdemo le v jetrih, ledvicah, sledu, postrvi, sardineli, pa tudi mlečnih izdelkih. To vrsto hrane je treba jemati vsaj nekajkrat v 7-10 dneh, da dopolni snov v telesu.

Da bi se bolje spominjali in poznali seznam izdelkov z vsebnostjo vitamina B12, morate slediti posebni mizi.

Preberite Več O Prednostih Izdelkov

Kaj je koristno suhoze

Že od antičnih časov so ljudje poskušali ohraniti sadove dreves in grmičev, zbranih poleti, da bi jih lahko pozimi uporabljali za svoje potrebe. Postopek sušenja sadja je dolgo časa človeštvu znan.

Preberi Več

Dorado

Dorado - Križanski krap (Dorado, Sea Bream) je riba iz družine Sparova, razdeljena je predvsem v tropskih in subtropskih predelih vseh oceanov in sosednjih morij.Korifena (dorado) je precej čudno bitje z dolgočasno glavo, dolgim ​​hrbtnim plavutom in jasno deljenim repnim plavutom.

Preberi Več

Koristne lastnosti čaja, kemična sestava čaja

Čaj - najljubši, okusni, dišeči. In - tako sporno.Bolj ko imamo radi izdelek, več mita pišemo o tem. To pravilo ni zaobjelo tudi čaja - o svojih lastnostih, koristnih in škodljivih, še vedno trdimo.

Preberi Več