Najbolj koristne maščobe: seznam izdelkov

Mnogi ljudje mislijo, da imajo ljudje, ki jedo maščobo, prekomerno težo. Pravzaprav ni tako preprosto. Naši organizmi potrebujejo naravne maščobe, da izgubijo težo in normalno delujejo. Pravilne vrste maščob pomagajo povečati občutek sitosti in povečati metabolizem, zaščititi pred kardiovaskularnimi boleznimi in izboljšati absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah. Da ne omenjam dejstva, da večina nepredelanih živil z visoko vsebnostjo vsebuje tudi veliko pomembnih hranil, kot so vitamini, minerali, antioksidanti in druge spojine. V tem gradivu so informacije o najbolj uporabnih maščobah - seznam izdelkov, ki so najbogatejši v njih.

Najbolj koristen seznam masti izdelkov

Ker je maščoba demonizirana, so ljudje začeli jesti več sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in predelanih živil. Kot rezultat, ljudje postajajo vse bolj boleči.

Vendar se časi spreminjajo. Študije kažejo, da maščoba, vključno z nasičeno, ni škodljiva za zdravje (1, 2).

Vse vrste zdrave hrane, ki vsebujejo maščobe, zdaj znanstveniki priznavajo kot zdravo hrano. Tukaj je 10 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki so neverjetno zdrave in hranljive.

1. Oljčno olje

To olje vsebuje najbolj koristne maščobe in je pomemben sestavni del sredozemske prehrane, za katero je bilo ugotovljeno, da ima številne ugodne učinke za zdravje ljudi, preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2 ter preprečuje staranje (3, 4).

Naravno neprečiščeno oljčno olje vsebuje vitamine E in K, bogato z močnimi antioksidanti. Nekateri izmed teh antioksidantov se lahko borijo proti vnetjem in pomagajo zaščititi delce LDL v krvi pred oksidacijo (5, 6).

Ugotovljeno je bilo tudi, da je njegova uporaba povezana z zmanjšanjem krvnega tlaka, izboljšanimi markerji holesterola in vsemi vrstami koristi, povezanih s tveganjem za razvoj kardiovaskularnih bolezni (7).

Podrobnosti o prednostih oljčnega olja, ki jih lahko najdete na tej strani - oljčno olje: prednosti in škode, kako jemati.

Povzetek:

Nerafinirano naravno oljčno olje vsebuje zdrave maščobe in pomaga preprečevati razvoj srčnih in žilnih bolezni, diabetesa tipa 2 in vnetja.

2. Jajca

Cela jajca so bila nezdrava, ker imajo rumenjaki visok holesterol in maščobe. Dejansko eno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71% priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega 62% kalorij iz celih jajc prihaja iz maščob (8).

Vendar so nove študije pokazale, da holesterol v jajcih ne vpliva na ravni holesterola v krvi, vsaj pri večini ljudi (9).

Dejstvo je, da so jajca med najbolj hranili bogata hrana na planetu. So bogati z vitamini in minerali ter vsebujejo skoraj vse hranilne snovi, ki jih potrebujemo.

Jajca vsebujejo tudi močne antioksidante, ki ščitijo oči, veliko holina pa je pomembna hranila za možgane, od katerih 90% ljudi ne dobi dovolj hrane (10, 11).

Jajca so tudi izdelek, ki pomaga pri izgubi teže. Hrane in visoko vsebujejo beljakovine - najpomembnejše hranilo za hujšanje (12).

Kljub njihovi vsebnosti maščob ljudje, ki zamenjajo zajtrk z žitom z jajci, končajo z manj kalorijami in izgubijo težo (13, 14).

Najboljša jajca so obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami ali domačimi. Ne zavrnite uporabe rumenjaka, ker vsebuje skoraj vse hranilne snovi.

Povzetek:

Cela jajca so med najbolj hranili bogata hrana na planetu. Kljub visoki vsebnosti maščob in holesterola so izjemno hranljivi in ​​zdravi.

3. Matice

Oreščki so neverjetno zdravi. Vsebujejo veliko količino zdravih maščob in vlaknin in so dober vir rastlinskih beljakovin. Matice vsebujejo tudi velike količine vitamina E in so bogate z magnezijem, mineralom, v katerem je večina ljudi pomanjkljiva.

Študije kažejo, da so ljudje, ki jedo orehe, bolj zdravi in ​​imajo manjše tveganje za razvoj različnih bolezni, kot so debelost, bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa 2 (15, 16, 17).

Orehi so eden najboljših virov maščobnih kislin omega-3, zlasti alfa-linolne kisline - omega-3, ki se nahaja v rastlinah. Nedavna študija je povezala dnevno porabo peščenih orehov z zmanjšanjem skupnega holesterola in holesterola LDL ter izboljšano funkcijo krvnih žil. Študije so tudi pokazale, da zdi, da jedli oreščki zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad ali kap, ter tudi izboljšajo zdravje notranje obloge arterij.

Oreški, kot so pecani, pistacije, kaše in mandlji, vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandeljine so najbogatejši vir vitamina E, pistacije pa vsebujejo veliko luteina in zeaksantina - karotenoida, ki sta pomembna za zdravje oči.

Vsak dan ne jedo več kot enega peščico nobenega od orehov, da bi pozdravil prehrano. Matice vsebujejo povprečno 45 gramov maščobe na 100 gramov.

Povzetek:

Oreščki navadijo z zdravimi maščobami, beljakovinami, vitaminom E in magnezijem ter so med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin. Študije kažejo, da so oreški zelo dobri za zdravje in pomagajo preprečiti razvoj različnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen tipa 2.

4. Temna čokolada

Temna čokolada je eden redkih izdelkov, ki so neverjetno okusni in hkrati zelo zdravi. Ta izdelek vsebuje veliko maščob, od katerih prihaja približno 65% kalorij.

Temna čokolada vsebuje 11% vlaknin in več kot 50% priporočenega dnevnega vnosa železa, magnezija, bakra in mangana (18).

Ta izdelek vsebuje vitamine A, B in E, kalcij, železo, kalij, magnezij in flavonoide (rastlinski antioksidanti). Je tako bogat z antioksidanti, da je pokazal enega največjih rezultatov, celo pred borovnicami (19).

Nekateri antioksidanti v njej imajo močno biološko aktivnost in lahko znižajo krvni tlak in zaščitijo holesterol LDL v krvi pred oksidacijo (20, 21).

Študije kažejo tudi, da ljudje, ki uporabljajo črno čokolado 5 ali večkrat na teden, zmanjšajo tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja za več kot polovico kot ljudje, ki jih sploh ne jedo (22, 23).

Obstajajo tudi nekatere študije, ki kažejo, da lahko temna čokolada izboljša funkcijo možganov in ščiti kožo pred poškodbami po soncu (24, 25).

Prepričajte se, da izberete visokokakovostno temno čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava, saj ima takšna čokolada najbolj flavonoide.

Povzetek:

Temna čokolada vsebuje veliko zdravih maščob, hranilnih snovi in ​​antioksidantov. Je zelo učinkovit pri izboljšanju zdravja srca in ožilja.

5. mastne ribe

Eden od redkih proizvodov živalskega izvora, ki ga neutrudno rečejo znanstveniki, je maščobna riba. Mastne vrste rib vključujejo ribe, kot so losos, postrv, skuša, sardine in sled (glej celoten seznam morja, rečnih in jezerskih maščobnih rib tukaj - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ta riba je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so primerne za kardiovaskularni sistem, visoko kakovostne beljakovine in vse vrste pomembnih hranil.

Študije kažejo, da so ljudje, ki jedo ribe, na splošno veliko bolj zdravi in ​​imajo znatno nižje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, depresije, demence in vseh vrst navadnih bolezni (26, 27, 28).

Če ne morete (ali ne želite), da bi jedli ribe, potem jemanje ribjega olja lahko koristno za vaše telo. Ribje olje za trdo jetra je najbolje - vsebuje vse omega-3 maščobne kisline, ki jih potrebujete, ter velike količine vitamina D.

Povzetek:

Mastne ribe, kot so losos, skuša in sled, so bogati z osnovnimi hranili, zlasti maščobnimi kislinami omega-3. Uživanje mastnih rib je povezano z izboljšanim zdravjem in manjšim tveganjem za razvoj vseh vrst bolezni.

6. Jogurt

Naravni jogurt je neverjetno zdrav. Vsebuje vse iste pomembne hranilne snovi kot drugi mlečni izdelki, vendar poleg tega vsebuje tudi probiotične bakterije, ki lahko močno pozitivno vplivajo na vaše zdravje.

Študije kažejo, da lahko konzumiranje jogurta povzroči znatne izboljšave v zdravju prebavnega trakta in celo pomaga pri boju proti kardiovaskularnim boleznim in debelosti (29, 30, 31).

Žal mnogi jogurti, ki se prodajajo v trgovinah z živili, nimajo maščobe in vsebujejo sladkorja. Bolje je, da se izognete uporabi hranilnega jogurta in jejte, kadar je to mogoče, doma.

Podrobnosti o koristnih lastnostih jogurta in morebitnih stranskih učinkih njegove uporabe najdete na tej strani - Jogurt: prednosti in škoda za telo.

Povzetek:

Naravni jogurt vsebuje kardiovaskularne maščobe, ki so koristne za zdravje srca in ožilja, poleg tega pa vsebuje probiotične bakterije, ki izboljšujejo zdravje gastrointestinalnega trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od večine drugih plodov. Medtem ko večina sadja vsebuje večinoma ogljikove hidrate, so avokadovi bogati z zdravimi maščobami. Pravzaprav je 77% kalorij, ki prihajajo iz avokada, vsebovane v maščobah, zaradi česar je to sadje večje od večine živalskih proizvodov (32).

Glavna maščobna kislina v avokadu je mononenasičena maščoba, imenovana oleinska kislina. Ta maščobna kislina se nahaja tudi v velikih količinah v oljčnem olju in je povezana z različnimi koristmi za zdravje (33, 34).

Avokado je eden najboljših virov kalija. Vsebuje 40% več kalija kot banane, ki so znane po njihovi visoki vsebnosti tega elementa v sledovih.

Avokado je tudi izvrsten vir vlaknin, ki pomaga sadju znižati holesterol LDL (slab holesterol) in trigliceride, hkrati pa povečuje LDL holesterol (dober holesterol) (35, 36, 37).

Kljub dejstvu, da avokado vsebujejo veliko količino maščob in kalorij, ena študija kaže, da ljudje, ki redno uživajo to sadje, ponavadi izgubijo telesno maso in imajo manj belih maščob kot tisti, ki tega ne (38).

En avokado vsebuje približno 23 gramov maščob, večinoma pa je mononenasičena maščoba. Poleg tega povprečni avokado pokriva 40% vaših dnevnih potreb po vlakninah, seveda ne vsebuje natrija in holesterola in je dober vir luteina, antioksidanta, ki lahko zaščiti vaš vid.

Ko porabite avokado, upoštevajte, da je v tem sadju precej kalorij, zato poskusite porabiti največ 1/4 avokada hkrati.

Podrobno o prednostih avokada in morebitne škode zaradi njegove uporabe lahko tu ugotovite - Avokado: prednosti in škoda za človeško telo.

Povzetek:

Avokado je sadje, ki ga, kadar ga porabimo, vsebuje 77% kalorij iz maščobe. To sadje je odličen vir kalija in vlaknin in je, kot je bilo ugotovljeno, zelo koristno za zdravje človeškega kardiovaskularnega sistema.

8. Chia semena

Chia semena se običajno ne dojemajo kot "maščobna" hrana. Vendar pa 100 gramov semen chia vsebuje 31 gramov zdravih maščob. Glede na to, da so skoraj vsi ogljikovi hidrati v chia semenih vlakna, večina kalorij v njih (80%) dejansko prihaja iz maščobe. Zaradi tega so odlične maščobne rastlinske hrane.

In to ni samo maščoba - večina maščob v chia semenih je zdrava omega-3 maščobna kislina, imenovana alfa-linolenska kislina (ALA).

Chia semena ima tudi veliko koristnih lastnosti, ki pomagajo znižati krvni tlak in zmanjšati vnetje v telesu (39, 40).

Prav tako so neverjetno hranljiva. Poleg tega, da je seme chia bogato s prehranskimi vlakni in omega-3 maščobnimi kislinami, so tudi polne mineralov.

Povzetek:

Chia semena so zelo bogata z zdravimi maščobami, zlasti maščobno kislino omega-3, imenovano ALA. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin in mineralov ter imajo veliko koristnih lastnosti.

9. Sir

Sir je neverjetno hranljiv. To je smiselno, glede na to, da se za izdelavo ene gosto rezine sira uporablja celo kozarec mleka. Sir je odličen vir kalcija, vitamina B12, fosforja in selena ter vsebuje vse vrste drugih hranil (41).

Prav tako je zelo bogata z beljakovinami - 100 gramov sira lahko vsebuje od 20 do 40 gramov visoko kakovostnih beljakovin. Sir, tako kot drugi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, vsebuje tudi močne maščobne kisline, ki so povezane z različnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (42).

Podrobnosti o koristnih lastnostih sira in morebitne škode zaradi njegove uporabe najdete na tej strani - Sir: prednosti in škoda za človeško telo.

Povzetek:

Sir je neverjetno hranljiv. Le en kos vsebuje toliko hranil kot kozarec mleka. Je odličen vir vitaminov, mineralov, visoko kakovostnih beljakovin in zdravih maščob.

10. Kokosovi orehi in kokosovo olje

Kokosovi orehi in kokosovo olje so najbogatejši viri nasičenih maščob na planetu. Dejansko je približno 90% maščobnih kislin v njih nasičeno.

Prebivalci, ki uživajo velike količine kokosa, nimajo visoke ravni bolezni srca in ožilja in so v odličnem zdravstvenem stanju (43, 44).

Kokosove maščobe se dejansko razlikujejo od večine drugih maščob in so sestavljene predvsem iz maščobnih kislin srednje verige. Te maščobne kisline se metabolizirajo na različne načine, ki gredo neposredno v jetra, kjer se spreminjajo v ketonska telesa (45).

Študije kažejo, da srednje maščobne maščobe zavirajo apetit, pomagajo ljudem porabijo manj kalorij in lahko povečajo metabolizem (46, 47).

Številne študije kažejo, da lahko te vrste maščob koristijo ljudem z Alzheimerjevo boleznijo in prispevajo k odpravi trebušne maščobe (v trebuhu) (48, 49).

Povzetek:

Kokosovi oreški so zelo bogati z maščobnimi kislinami srednje verige, ki se metabolizirajo drugače kot druge maščobe. Lahko zmanjšajo apetit, povečajo izgorevanje maščob in zagotavljajo številne koristi za zdravje.

Kot lahko vidite, najbolj koristne maščobe, seznam izdelkov, ki ste jih videli zgoraj, omogočajo ohranjanje optimalne ravni zdravja srca in krvnih žil, preprečujejo razvoj debelosti, diabetesa tipa 2, vnetja, stresa, možganskih bolezni in številnih drugih bolezni in patoloških stanj.

Kakšna živila vsebujejo maščobe?

Katero olje je najboljše za prhanje?

VEČ O TEMI

Masti so glavni sovražniki našega srca, mnogi verjamejo. Zato se prikrajšajo za številne kulinarične užitke. In zaman. Vse maščobe niso enako škodljive, pravijo nutricionisti

Prekomerne količine maščobnih živil v prehrani lahko povzročijo maligne tumorje.

Transmaščine se pojavijo v procesu hidrogeniranja naravnih rastlinskih maščob (olja). Tako proizvajalec podaljša življenjsko dobo in življenjsko dobo izdelka, vendar tega ne moremo reči o življenju z vami.

NOVO V MAGAZINU

Kot se je izkazalo, lahko trajanje počitnic vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Tisti ljudje, ki počivajo več kot tri tedne na leto, živijo dlje od tistih, ki porabijo manj časa na počitnicah

Nekateri izdelki lahko takoj poškodujejo telo, medtem ko se drugi primerjajo s časovno bombo. Kakšno hrano je priporočljivo izločiti iz prehrane, če želite živeti dolgo in zdravo življenje?

Mnogi so navajeni, da mislijo, da pol kozarec vina ob večerji nikoli ne škoduje organizmu, in celo v določeni meri je lahko koristno. Toda, kot so ugotovili ameriški znanstveniki, lahko takšen odmerek alkohola resno škoduje našemu zdravju.

Znanstveniki iz Grčije so ugotovili, da osemurno sanje lahko škoduje osebi. Če ni pravilno določiti časa za nočni počitek, lahko negativno vpliva na srčnožilni sistem in povzroči njene bolezni.

Pred kratkim smo v naravi testirali tri prenosne zvočnike: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental in Dreamwave Tremor. V današnjem članku želimo deliti rezultate z bralci.

Pripravili smo seznam uporabnih nasvetov, ki bodo za vedno spremenili vaše mnenje o čistosti. Konec koncev, tudi najčistejši ljudje morda ne vedo o tem.

Uvod v dnevno prehrano zelenjave in morskih sadežov bo pomagal preprečiti resno bolezen.

Kot se je izkazalo, lahko trajanje počitnic vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Tisti ljudje, ki počivajo več kot tri tedne na leto, živijo dlje od tistih, ki porabijo manj časa na počitnicah

Nekateri izdelki lahko takoj poškodujejo telo, medtem ko se drugi primerjajo s časovno bombo. Kakšno hrano je priporočljivo izločiti iz prehrane, če želite živeti dolgo in zdravo življenje?

Mnogi so navajeni, da mislijo, da pol kozarec vina ob večerji nikoli ne škoduje organizmu, in celo v določeni meri je lahko koristno. Toda, kot so ugotovili ameriški znanstveniki, lahko takšen odmerek alkohola resno škoduje našemu zdravju.

Znanstveniki iz Grčije so ugotovili, da osemurno sanje lahko škoduje osebi. Če ni pravilno določiti časa za nočni počitek, lahko negativno vpliva na srčnožilni sistem in povzroči njene bolezni.

Pred kratkim smo v naravi testirali tri prenosne zvočnike: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental in Dreamwave Tremor. V današnjem članku želimo deliti rezultate z bralci.

Pripravili smo seznam uporabnih nasvetov, ki bodo za vedno spremenili vaše mnenje o čistosti. Konec koncev, tudi najčistejši ljudje morda ne vedo o tem.

Uvod v dnevno prehrano zelenjave in morskih sadežov bo pomagal preprečiti resno bolezen.

PRIJAVITE NA NEWSLETTER

ŽENSKI ŽIVLJENJSKI MAGAZIN

Redno so najbolj uporabni nasveti in toni koristnih informacij v vaši mapi »Prejeto«

SUBSCRIBERS

STORITVE

© 2005-2017 ŽENSKI ŽIVLJENJ - INTERNET MAGAZIN ZA MOŠKE

Vse pravice do gradiva na tej spletni strani so zaščitene v skladu z zakonodajo o avtorski in sorodnih pravicah. Pri uporabi materialov v celoti ali delno je obvezna neposredna aktivna hiperpovezava do revije MEN's LIFE Men's.

Moški LIFE je spletna revija za moške, ki zaslužno vstopa v TOP najboljših moških revij in portalov. Najpomembnejše teme za najbolj vznemirljivo moško publiko so zdravi način življenja, spol in odnosi, prehrana in pravila o prehrani, fitnes in trening, moška moda in moški stil, kariera in denar, moški prosti čas in še veliko več v naši moški reviji.

Uprava spletnega mesta ni odgovorna za zdrav način življenja in za vsebino oglasov.

Zdravilne maščobe za hujšanje: seznam 13 izdelkov

Ko pogledate zajamčeno hranilno vrednost izdelka, ne oklevajte in si oglejte naslov "maščobe".

Zdravilne maščobe za hujšanje

Ta kategorija lahko vključuje kar štiri vrste maščob: nasičene, polinenasičene, mononenasičene in transmaščobe. Poleg tega, kar je napisano na pakiranju, je danes treba imeti idejo o tem, katere maščobe so dobre za telo in jih sploh ne bi smeli uživati.

Večina ljudi domneva, da če izdelek vsebuje veliko maščob, postane nezdravo. Na žalost ta predpostavka ni vedno resnična. Seveda se to morda zdi šala, toda ta članek vam bo pomagal ugotoviti, katere maščobe so.

V tem prispevku boste našli seznam izdelkov, ki vsebujejo zdrave maščobe. To so 13 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki jih je treba dodati v vašo prehrano.

Da bi razumeli bistvo hranilne vrednosti maščob, morate najprej razumeti, kaj naredi različne maščobe.

Skupne vrste maščob

Ogljikovi hidrati so včasih imenovani makrohranila ali hranila, v katerih telo potrebujejo velike količine za pravilno delovanje.

Maščobe so tudi razvrščene kot makronutrienti, jih je treba tudi zaužiti v telesu. Vendar pa kot ogljikovi hidrati niso vse maščobe enako hranljive. Dejansko so lahko nekatere maščobe, kot so transmaščobe, zelo nezdrave.

Mimogrede, nasičene maščobe in transmaščobne maščobe so dve dobro znani vrsti maščob, medtem ko se pojavijo mononenasičene in polinenasičene maščobe, ki najbolj prestrašijo ljudi. Vse je odvisno od tega, kako dobro ste obveščeni.

Oglejmo si 4 vrste maščob, ki jih pogosto najdemo v živilih.

Nasičena maščoba

Nasičene maščobe so organske snovi, vse ogljikove vezi, v katerih so enojne. Nasičene maščobe lahko najdemo v živalskih in rastlinskih maščobah, oljih, rdečem mesu, jajcih in oreščkih.

Morda ste slišali različne informacije o nasičenih maščobah. Nekatere raziskave kažejo, da ni dokazov, da nenasičene maščobe povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Medtem ko druge študije, kot so tiste, ki jih je izdelalo Ameriško združenje za srce, trdijo, da nasičene maščobe zvišajo raven holesterola in morajo biti omejene: ne več kot 10% dnevnega odmerka.

Pravzaprav je v študijah, ki so zaključile, da dokazi, da nasičene maščobe povečajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, niso nevzdržni, je bilo opozorjeno tudi, da lahko nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

Dejansko je ameriški odbor za dietetiko nedavno revidiral podatke o holesterolu in nasičenih maščobah, kar je povzročilo prehrambene smernice 2015, ki niso odražale omejitev porabe holesterola v prehrani. Predlagano je bilo tudi, da se spremenijo omejitve porabe nasičenih maščob, ker ni trdnih dokazov o združevanju teh maščob z srčnimi ali drugimi boleznimi. Celotno poročilo lahko preberete na spletnem mestu health.gov.

Se strinjamo, to je precej šokantna novica, saj smo vedno govorili, da jeste manj maščob in holesterola. Najverjetneje pa bomo v prihodnjem letu videli spremembe v vseh smernicah o prehrani.

Rad bi opozoril na to, da se ne bojite maščobe, ker Večina zdravih živil na našem seznamu vsebuje nasičene maščobe. Veliko naravnih nasičenih maščob ne škodi. Na drugi strani pa so tudi škodljive nasičene maščobe v ostankih zamrznjene maščobe (na primer po cvrtju) in drugih škodljivih izdelkih.

Nekateri ljudje mislijo, da je povsem normalno porabiti hrano in škodljive proizvode. Seveda ti izdelki ne vsebujejo samo nasičenih maščob. Toda glavna stvar, ki jo moramo naučiti, je, da ločimo živila z dobro vsebnostjo nasičenih maščob pred slabimi.

Trans maščobe

Kadar govorimo o raztaljeni maščobi, lahko trans maščobe najdemo v nezdravo živilih, kot so ocvrta, ocvrte hrane, krompirjevi čipsi, zamrznjena pica in različne kreme brez mleka, itd.

Trans maščobe so olje čudnega znanstvenika. Po kliniki Mayo se v rastlinsko olje doda vodik, ki ustvarja trans maščobe, zaradi česar je trdna pri sobni temperaturi. To se zgodi tudi z umetno sintetiziranimi nasičenimi maščobami.

Rezultat je delno hidrogenirana olja. Morda ste slišali ta izraz prej, ker Ta olja se pogosto uporabljajo iz naslednjih razlogov:

  1. Ni jih treba spreminjati tako pogosto kot druga olja (pomislite na globoko cvrtje na mestih hitre hrane, kot je Mac Donalds - pogosto ne spreminjajo olja)
  2. Imajo daljši rok trajanja
  3. So cenejši od naravnih olj.
  4. Nudijo nam prijeten okus.

Vedno se je treba izogibati delno hidrogeniranim oljem. Vendar ne bi smeli izključiti vseh trans maščob iz vaše prehrane. Da, se je treba v zamrznjeni pizzi in pomfritu izogibati, del izdelkov, ki je opisan v spodnjem seznamu, mora biti prisoten v vašem meniju.

Mononenasičena maščoba

Torej smo dosegli naslednjo potrebno snov, ki mora biti vedno prisotna v vaši prehrani. Mononenasičene, kot tudi polinenasičene maščobe, je treba pripisati kategoriji "dobre maščobe".

Za začetnike mononenasičene maščobe vsebujejo eno ogljikovo dvojno vez. Ta vez pomeni, da sinteza zahteva manj ogljika, v primerjavi z nasičenimi maščobami, katerih vezi so v glavnem vodik.

Za razliko od nasičenih maščob so mononenasičene maščobe tekoče pri sobni temperaturi. Da bi to zapomnili, si predstavljajte oljčno olje - vsebuje veliko količino mononenasičenih maščob in veliko manj nasičenih maščob. Zato se oljčno olje pri razlitju ne strdi. Vendar kokosovo olje, ki vsebuje več nasičenih maščob, tvori pri sobni temperaturi. Tako je najlažje spoznati razliko med olji, ki vsebujejo velike količine nasičenih in mononenasičenih maščob.

Polinenasičena maščoba

Polinenasičene maščobe imajo dva ali več dvojnih ogljikovih hidratov syazey.

Večkrat nenasičene maščobe najdemo v nekaterih oljih, na primer v sončničnem olju, žafranju, koruznem olju. Ti izdelki se prav tako zavračajo. Toda ta olja lahko najdemo tudi v zdravih živilih, kot so losos, orehi in lanena semena.

Pomembno je opozoriti, da so večkrat nenasičene maščobe bistvene, kar pomeni, da so bistvenega pomena za naše telo. Vsaj polovico jih najdemo na našem seznamu.

Obstajata dve vrsti polinenasičenih maščob - omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. So nenadomestljivi in ​​to pomeni, da jih moramo sprejeti s hrano.

Sedaj imate idejo o vseh štirih glavnih vrstah maščob, lahko se pogovorimo o tem, katere izdelke jih lahko dobimo.

Zdravilne maščobe: seznam živil, na katere morate biti pozorni

V idealnih razmerah bi morali dobiti mononenasičene in polinenasičene maščobe s hrano, s poudarkom na omega-3. Do sedaj sta bili ti dve vrsti maščob uporabljeni in primerni za dnevno porabo. Nekateri izdelki na našem seznamu vsebujejo nasičene maščobe, vendar je bolje držati teh izdelkov od predelanih.

Priporočamo dodajanje teh maščob z veliko maščobami v vašo prehrano. Vendar je treba prehrano z visoko vsebnostjo maščob postopno uvajati v prehrano, začenši dva ali trikrat na teden. Če povečate vnos maščobe, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov.

Ampak sedaj ne bomo več v takšne podrobnosti. Samo v mislih: ne smete jesti pito, če ste pojedli veliko maščobnih jedi.

Mlečni izdelki

  1. Jogurt

Jogurt bo pripomogel k izboljšanju prebave s probiotiki ali živimi kulturami in bo po podatkih ameriške nacionalne medicinske knjižnice pripomogel k izgubi teže.

Zahvaljujoč hranilom, jogurt energizira in daje odmerek kalcija in beljakovin.

Bodite previdni pri nakupu jogurta: bodite pozorni na etikete, da se izognete preobremenitvi izdelka s sladkorjem. Bolje je, da se jogurt razredčite s tem, kar vam je všeč, na primer med, svežo borovnico in cimetom.

Sir je tudi odličen vir beljakovin, kalcija in mineralov ter je lahko najbolj koristen za nadzor apetita.

Alan Aragon, strokovnjak za prehrano in moški trener za nadzor telesne teže, je nekoč dejal: "Kombinacija beljakovin in maščob v običajnih sirah maščob je zelo bogata... Zato prigrizek maščobnih sirov ne omogoča apetita ure; Ugotovil sem, da je v naslednjih posodah zmanjšala količino hrane, ki jo porabijo moje stranke. "

Ker je to še vedno preveč maščobna hrana, bodite pozorni na velikost obrokov in jih po potrebi prilagodite.

Olja

  1. Oljčno olje

Čeprav sta bila naslednja dva produkta na seznamu obravnavana zgoraj, jih je treba omeniti. Oljčno olje lahko vsebuje več nasičenih maščob kot druga olja, vendar njegove prehranske koristi daleč odtehtajo to pomanjkljivost.

Kaj naredi ta izdelek uporaben?

Kot rezultat raziskav je bilo ugotovljeno, da sestava oljčnega olja vsebuje veliko antioksidantov. Oljčno olje dejansko lahko prepreči razvoj rakavih celic in celo povzroči njihovo smrt. Ima tudi močne protivnetne lastnosti, zahvaljujoč polifenolu, imenovanemu oleacansal. Oleacansal neposredno cilja na vnetje in bolečino, podobno kot pri ljudeh z NSAID, vendar brez stranskih učinkov.

  1. Kokosovo olje

Kaj pa kokosovo olje?

Kokosovo olje lahko izboljša holesterol in dobro spodbudi energijo.

Po mnenju SFGate: "Kokosovo olje vsebuje trigliceride srednje verige, ki jih telo uporablja neposredno za energijo."

Kdo ne všeč porušitvi energije?

Oreški in semena

  1. Oreščki

Nuts tudi veliko energije, zato je vedno dobro, da jih imate na roki. Toda glavna težava orehov je, da lahko vsebujejo izredno količino maščobe, zato je kontrola delov obvezna. Omejite se na peščico, ker so ti fantje preveč preprosti in neopazno jedli!

Oglejmo si ta seznam vsebnosti maščobe oreščkov na 100 gramov:

  • Mandelj: 49 g maščobe, 78% kalorij prihaja iz maščobe
  • Brazilski orehi: 66 g maščobe, 89% kalorij so pridobljene iz maščob
  • Indijski: 44 g maščobe, 67% kalorij prihaja iz maščobe
  • Lešniki: 61 g maščobe, 86% kalorij prihaja iz maščobe
  • Macadamia: 76 g maščobe, 93% kalorij prihaja iz maščob
  • Pecan: 72 g maščobe, 93% kalorij prihaja iz maščobe
  • Pinjole: 68 gramov maščobe, 87% kalorij prihaja iz maščobe
  • Pistacije: 44 g maščobe, 72% kalorij prihajajo iz maščob
  • Oreh: 65 g maščobe, 87% kalorij prihaja iz maščobe

Ta seznam vam ne sme preprečiti, da bi jedli oreške, nasprotno pa mora dokazati, da je uporaba nekaterih oreškov v nekaterih količinah obvezna.

Semena se lahko štejejo za orehe: so koristne in potrebne, vendar le v majhnih količinah.

Nekaj ​​najboljših semen:

  1. Chia semena
  2. Lanena semena (tla)
  3. Bučna semena (pečena, brez soli)
  4. Sončnična semena (pečena, brez soli)

Kljub svoji vsebnosti maščob je čija semena zelo koristna. Če sem iskren, so potrebna tudi lanena semena, poleg tega pa vsebujejo nekoliko manj maščobe kot seme chia. Lanena semena - vir vlaken, antioksidantov in esencialnih maščobnih kislin omega-3.

Občasno uporabljate bučno seme, prejeli boste antioksidante in približno 50% priporočenega vnosa magnezija. Mercola poroča, da je magnezij bistvenega pomena za vzdrževanje kostnega in zobnega tkiva, srčne aktivnosti, sodeluje pri sproščanju krvnih žil in zagotavlja dobro prebavo.

Kar se tiče sončničnih semen, so bogati tudi z antioksidanti, vlakninami in aminokislinami. Lahko rečemo, da bi morala biti ta semena obvezen del vaše prehrane.

  1. Nut pasta

Lastnosti so podobne orehom. Opečna pasta je eden od tistih izdelkov, ki se jim ni treba izogibati. Vendar pa potrebujete pravo vrsto oreške paste, kot če bi izbrali matice. Ne vem o tebi, ampak najbolj ljubim mandeljno in arašidovo maslo.

Cut zeleno steblo, dodajte mandljevo olje, potresite malo semen konoplje ali seme chia namesto sladkih rozin.

Zelenjava

  1. Avokado

Če gre za zelo maščobno hrano, potem je nadzor vaš najboljši prijatelj.

Kot je razvidno iz zajamčene hranilne vrednosti, mora biti povprečni delež avokada približno 1/3 povprečnega avokada. Če jeste cel avokado, potem dobite 250 kalorij in 22,5 g maščobe. Seveda je v redu, če ješ cel avokado, ker vsebuje 71% mononenasičenih maščob - eno izmed najboljših vrst maščob.

V avokadu, vlakninah, beljakovinah, omega-3, 4 g skupnih ogljikovih hidratov in približno 1,2 g razpoložljivih ogljikovih hidratov boste našli približno 20 vitaminov in mineralov, zato je avokado slabo ogljikohidratov. Vse te ugodnosti naredijo avokado nepogrešljiv izdelek z visoko vsebnostjo maščob.

Čeprav oljke vsebujejo veliko maščob, vsebujejo veliko mononenasičenih maščob, zato so oljke odličen dodatek k prehrani.

Kot smo že omenili, se višja količina mononenasičenih maščob lahko pripisuje ravnovesju sladkorja v krvi, nižjem holesterolu in nižjih tveganjih za bolezni srca in kapi.

Živalski proizvodi

  1. Jajca

Jajca imajo visoko raven holesterola, vendar je tudi raven maščobe povišana.

Večina maščobe je v rumenjaku. Zato večina ljudi na dieti z zmanjšano maščobo jedo samo beljakovine. Edini problem je, da so vse maščobe, ki jih najdemo v rumenjaku, nenadomestljive.

Eno veliko jajce je vsebovalo 1,6 g nasičenih maščob, 0,7 g polinenasičenih maščob in 2 g mononenasičenih maščob. Poleg zdravih maščob boste dobili tudi vitamine in minerale ter s tem izboljšali presnovo.

Prekomerno poraba rdečega mesa lahko privede do povečanja ravni železa, s čimer se zmanjša elastičnost krvnih žil in povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in Alzheimerjeve bolezni.

Vendar pa je meso občasno, na primer dva ali trikrat na teden, dobro za vaše telo.

LiveStrong poudarja potrebo po nakupu pravih kosov mesa. Nekateri kosi imajo lahko več nasičenih maščob in holesterola, medtem ko drugi, kot npr. Gobica, vsebujejo več dobrih maščob v pravih količinah. Izberete lahko bizonovo meso, bolj zdravo in zdravo.

Namesto nakupa dragih ribjih oljnih dodatkov bi morali jesti mastne ribe, na primer losos, sardele, postrv ali skušo.

Te vrste rib vsebujejo velike količine beljakovin in esencialnih maščobnih kislin omega-3.

Po Harvard School of Public Health: "Analiza 20 študij, ki so vsebovala več sto tisoč udeležencev, je ugotovila, da jedo eno ali dve unčo maščobnih rib na teden - losos, sled, skuša, papalina ali sardina - zmanjša tveganje za srčno bolezen za 36% ".

Drugi izdelki, ki vsebujejo zdrave maščobe, pri čemer izgubijo težo

  1. Temna čokolada

Ja, čokolada je zdrav izdelek, seveda, če izberete pravo vrsto čokolade. Če izberete čokolado z vsebnostjo najmanj 70% kakava, lahko izvlečete odlične zdrave snovi.

Klinika Cleveland je ugotovila, da so maščobe v kakavovem maslu, ki se uporabljajo pri izdelavi čokolade, na primer oleinska kislina, ki je mononenasičena maščoba, podobna tisti, ki jo najdemo v avokadu ali oljčnem olju.

Poleg maščobe se čokolada lahko pohvali s flavonoidno vsebino, skupino antioksidantov.

Ko jeste čokolado, bo vaše telo uživalo v naslednjih ugodnostih:

  • Zmanjšanje presežka holesterola
  • Povečan pretok krvi v srce in arterije
  • Nizek krvni tlak
  • Zmanjšuje tveganje nastanka krvnih strdkov
  • Mood se izboljša

Rezina temne čokolade je zahtevana količina čokolade na dan.

30 gramov čokolade vsebuje približno 155 kalorij, 38% pa iz maščob. 150 gramov temne čokolade vsebuje 900 kalorij in 228% dnevnega vnosa maščobe.

Zato je nadzor nad količino potreben, ko gre za čokolado.

Upajmo, da vam je ta seznam hrane pomagal verjeti, da se ne bi smeli izogibati maščobni hrani. Naravne maščobe so koristne in potrebne za popolno delovanje telesa. Ampak, če telo dobi živila z visoko vsebnostjo maščob iz restavracij z hitrimi živili ali s priročno hrano, potem je to še ena zgodba.

In katere izdelke s seznama vam je všeč več? Ali pa imate svoj seznam?

19 zdravih živil, bogatih z maščobami, ki morajo biti v vaši prehrani

"Maščobe niso sovražniki, če veste vse o njih"

Če se oseba sooča z izbiro, kateri izdelek bo jedel - maščobo ali brez maščobe - skoraj vsi bodo raje drugi. Ljudje vedno težijo k izgubi teže. In za to, morate jesti prehrambene izdelke. Maščoba je bila vedno postavljena kot sovražnik prehrane, kar je samo škodljivo, zato ni presenetljivo, da so ljudje zmedeni, ko zdravniki in nutricionisti hvalijo maščobe. Dejansko obstajajo zdrave maščobe za hujšanje. Verjetno veste, da je avokado eden izmed njih, ki je postal priljubljen v prehrani in je začel nekaj časa pred Instagram boom in šele pred kratkim je bil miren. Tako lahko upoštevate oljčno olje, biser sredozemskega živilskega sistema. Poleg omenjenih še vedno obstaja veliko zdravih živil, bogatih z maščobami, ki jih je treba redno vključiti v vašo prehrano. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Kaj res zdrava maščoba resnično pomeni?

Katere maščobe so dobre za telo? Značilno je, da tiste, ki veljajo mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Pomagajo zmanjšati raven holesterola, ki zamaši arterije, kar je poleg drugih srčno koristnih lastnosti. Študije tudi kažejo, da te maščobe vplivajo na normalizacijo ravni insulina in krvnega sladkorja, kar zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2.

"Mononenasičene maščobe so med najbolj koristnimi maščobami vseh," pravi Dana Hanns, doktorat, magister zdravja, raziskovalec in razvijalec, višji strokovnjak za prehrano pri UCLA Medical Centru in zunanji sodelavec na Fielding Public Health. "Odporijo se na vnetje, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter so polne dobrih hranil in so koristne tudi pri hujšanju."

Polinenasičene maščobe so lahko tudi koristne. Dve glavni vrsti sta omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki jih naša telesa potrebujejo za funkcijo možganov in rast celic. Omega-3 je dobro za zdravje srca in ga najdemo predvsem v ribah in algah, oreških in zrnih. "V nekaterih rastlinskih oljih lahko najdemo druge maščobne kisline omega-6," dodaja Hanns. "Niso posebej škodljivi, vendar niso vedno koristni, za razliko od omega-3 in mononenasičenih maščob." Omega-6 deluje skupaj z omega-3 za zniževanje holesterola, vendar študije kažejo, da lahko jedo več omega-6 kot omega-3 prispeva k vnetju in povečanju telesne mase, zato je ključna točka da uporabljate več omega-3 kot omega-6.

Kaj so škodljive maščobe

Eno preprosto pravilo: vedno se morate izogibati trans maščobam - navedeni so na etiketi kot "delno hidrogenirana olja". Resnično nosijo samo škodo. Večina jih je umetno in povečuje raven slabega holesterola in zmanjša raven dobrega, kar pripomore k čiščenju krvnih žil. Po mnenju Ameriškega združenja za zdravje srca, transmaščobne maščobe povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca in možgansko kap in so povezane z večjim tveganjem za diabetes tipa 2.

Delovanje na nasičenih maščobah je nekoliko težje. Starejše prehranske študije so povedale, da so nasičene maščobe resnično slabo za holesterol, vendar novejše informacije kažejo, da ima nevtralen učinek. Tema je zelo občutljiva, priporočila Ministrstva Združenih držav Amerike in Ameriškega združenja za srce pa še naprej omejujejo porabo nasičenih maščob in njihovih preferenc za mononenasičene in polinenasičene maščobe. Mnoge koristne hrane, naštete spodaj, vsebujejo nasičene maščobe, vendar ne predstavljajo velikega deleža vseh maščob in zato ne utirajo pozitivnega učinka zdravih maščob.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo zdrave maščobe

Tu so najboljši viri mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin. Pripravili smo gradivo o zdravih maščobah, seznam izdelkov - še posebej za vas!

1. Avokado

En avokado vsebuje približno 23 gramov maščob, večinoma enkrat nenasičenih maščob. Poleg tega povprečni avokado vsebuje 40% dnevne potrebe vlaken brez natrija in holesterola in je dober vir luteina, antioksidanta, ki pomaga pri zaščiti vida. Poskusite ga uporabiti namesto proizvodov, ki vsebujejo več slabih maščob - uporabite 1/5 srednjega avokada namesto majoneze na sendviču, maslu na toast ali kisle smetane v pečenem krompirju. Ne pozabite, da imajo avokadovi veliko kalorij, zato ne smemo porabiti več kot 1/4 avokadov hkrati.

2. Orehi

Orehi so eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, zlasti alfa-linolenske kisline, ki jih najdemo v rastlinah. Nedavna študija je pokazala, da en pekač orehov na dan zmanjša splošno raven slabega holesterola in izboljša delovanje krvnih žil. Študije so odkrile tudi, da prehrana orehov zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčne napade in izboljša stanje arterij.

3. Drugi oreški, kot so mandlji in pistacije

Oreški, kot so pekani, pistacije, kaše in mandlji, vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandeljine so najbogatejše v vitaminu E, pistacije so lutein in zeaksantin, karotenoidi pa so pomembni za zdravje oko. Vse, kar je potrebno, je, da dnevno pojeste približno 30 gramov oreškov, da opazite pozitiven učinek. Nekatere sorte so bolj zdrave kot druge, kot so cashews in makadamija, zato morate več pozornosti nameniti velikosti sluha (oreški imajo povprečno 45 gramov maščobe na 100 gramov). Nutricionisti, kot so pistacije, ker dejstvo, da jih morate očistiti, pomaga, da jih počutite počasneje, zato je lažje nadzorovati velikost serviranja. Arašidi (stročnice) vsebujejo mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe omega-6, kar kaže, da je dobro za telo.

4. Matice in semena olja

Olja in semena olja so tam zdrave maščobe. Poskusite mandelj, indij, sončnično olje, da dobite pravi odmerek mononenasičenih in polinenasičenih maščob iz rastlinskega izvora. Vse, kar potrebujete, je 2 žlici, ki jih lahko širite na zdravice ali jedo s svežimi jagodami. Izberite naravne maslene orehe z minimalno količino sestavin.

5. Oljke

Maščobe v eni skodelici črnih oliv so 15 gramov, vendar so ponavadi večinoma nenasičene. Poleg tega, ne glede na to, kakšne vrste oljk želite, vsebujejo številne druge uporabne hranilne snovi, na primer hidroksitrosol, ki je že dolgo znan kot sredstvo za preprečevanje raka. Nove raziskave kažejo, da ima tudi vlogo pri zmanjševanju izgube kosti. Če imate alergije ali druge vnetne postopke, so oljke lahko odlična prigrizek za vas, ker študije kažejo, da oljčni izvlečki delujejo kot antihistaminiki na celični ravni. Vendar je z vsemi temi prednostmi pomembno vedeti, da je velikost oskrbe odvisna od količine oljčnega olja. Držite se 5 velikih ali 10 majhnih oljk kot idealno stopnjo.

6. Oljčno olje

Razlog, zakaj se oljčno olje pojavlja v vse več kuhinjah, je bogastvo mononenasičenih maščob. Ampak ne pijte v velikih količinah. Ena žlica vsebuje kar 14 gramov maščobe.

7. Lanena semena

Ena skodelica mletega lanenega semena vsebuje neverjetne 48 gramov maščobe, toda vse to je koristna nenasičena maščoba. Potrebujete le 1-2 žlici. Laneno seme je odličen vir maščobnih kislin omega-3, zato je za vegetarje (ali tiste, ki ne jedo rib) postane ključ do zadovoljitve potrebe po zdravih maščobah. Poleg tega laneno seme vsebuje do 800-krat več lignanov kot drugi rastlinski proizvodi. Ta hranila vsebujejo rastlinski estrogen in antioksidante, študije pa kažejo, da lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka. Nenazadnje, laneno seme vsebuje tako netopna kot tudi topna vlakna, zato vam lahko pomaga vzdrževati občutek sitosti v daljšem časovnem obdobju, pa tudi nižji holesterol in spodbuja zdravje srca. Potresite laneno seme z jogurtom ali ovsenim kozamom, dodajte žlico v gladkosti. Ali pa poskusite dodati, ko pečete na pita skorja.

8. Losos

Oljne ribe, kot so losos (kot tudi sardine, skuše in postrv), so polne omega-3 maščobnih kislin in znano je, da pomagajo izboljšati zdravje srca. To je eden od najboljših načinov, kako dobiti pravo količino maščobe. Ameriško združenje za zdravje srca priporoča jesti vsaj dve obroki rib na teden, da dobi največjo korist.

9. Tuna

Tuna vsebuje tudi veliko količino zdravih maščob in omega-3. Govorimo o priročni konzervirani hrani in tuni v vaši najljubši suši. Zrezki, hamburgerji, tune solate - možnosti so neskončno veliko, zato izberite nekaj zase, je enostavno. Tako kot količina lososa je treba porabo tunov omejiti na 340 gramov (skupno število dvakrat na teden), da bi se izognili pretirani izpostavljenosti, kot je živo srebro, ki je v majhnih količinah mogoče najti v morski hrani.

10. Temna čokolada

Da, tako je. Samo 30 gramov temne čokolade (ena služba) bo dobila okoli 9 gramov maščobe. Približno polovica te količine - nasičene maščobe, drugi del pa je bogata z zdravimi maščobami in številnimi drugimi bistvenimi hranili - vitamini A, B in E, kalcijem, železom, kalijem, magnezijem in flavonoidi (rastlinski antioksidanti). Ali ste vedeli, da se lahko ena temna čokolada ponaša z vsebnostjo 3 g vlaknin? Lahko rečemo, da je čokolada praktično zelenjava. Da bi dobili najvišjo raven flavonoidov iz čokolade, kupite ploščice z vsebnostjo najmanj 70% kakavovih zrn.

11. Tofu

Ta izdelek ne vsebuje veliko maščob. Višja ali nižja hrana se lahko pohvali z visokimi ravnmi, vendar je tofu kljub temu dober vir mononenasičenih in polinenasičenih maščob. Majhna 80-gramska porcija tofu vsebuje med 5 in 6 gramov zdrave maščobe in približno 1 gram nasičene maščobe, vendar je naravna od soje. Tofu velja za zdravo hrano iz določenega razloga - to je trden rastlinski protein z nizko vsebnostjo natrija in zagotavlja skoraj četrtino dnevne potrebe po kalciju.

12. Mlada soja

Obogaten z obojestransko nenasičenimi in mononenasičenimi maščobami je soja tudi odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaken. Uživajte jih kuhane ali soljene, v obliki okusnih prigrizkov ali humusovega pireja.

13. Sončnična semena

Dodajte jih v solato ali pa samo jedli majhen peščeni kruh, da dobite velik odmerek zdravih maščob, beljakovin in vlaknin.

14. Chia semena

Ta majhna, a močna semena so bogata z omega-3, vlakninami, beljakovinami, esencialnimi minerali in antioksidanti. Njihova priljubljenost kot superjunak je dobro zaslužena - lahko dodate žlico koktajlam, da hitro povečate količino maščob, vlaknin in beljakovin ali jih namočite čez noč za hiter zajtrk. Lahko jih celo uporabite pri kuhanju sladic.

15. Jajca

Jajca so poceni in enostaven vir beljakovin. Ljudje pogosto menijo, da je jajca beljakovine bolj zdravo kot celih jajc, ker vsebujejo manj maščob, vendar čeprav je res, da jajčni rumenjak vsebuje malo maščobe, je bogat tudi z pomembnimi hranili. Celotno jajce vsebuje 5 gramov maščobe, vendar le 1,5 g nasičene. Jajca sta tudi dober vir holina (en jajčni rumenjak vsebuje približno 300 mikrogramov), vitamin B, ki pomaga možganom, živčnemu sistemu in kardiovaskularnemu sistemu. Kar zadeva holesterol, so nedavne prehranske raziskave ugotovile, da poraba jajc ne poveča ravni holesterola v krvi. Dejansko je študija povezala zmerno porabo jajc z izboljšanim zdravjem srca.

Naslednja živila vsebujejo več nasičenih maščob in jih je treba bolj pazljivo uporabljati. Lahko pa so tudi del zdrave in zdrave prehrane.

16. Govedina in svinjina

Menijo, da so hrana z visoko vsebnostjo maščob, kot je zrezek, škodljiva. Toda v resnici je manj maščobe, kot si mislite, še posebej, če izberete pusto meso, ki vsebuje 5 gramov maščobe in manj kot 2 g nasičene maščobe na 100 gramov (v povprečju). Poleg tega je pusto govedino odličen vir beljakovin, železa in cinka, vse pomembne hranilne snovi za aktivne ženske. Ena porcija 100 gramov pustega govejega mesa vsebuje 25 gramov beljakovin, potrebnih za izdelavo mišic, in trikrat več železa (kar je pomembno za prevoz kisika iz krvi v možgane in mišice) kot 1 skodelico špinače in dobljena tretja dnevna cinkova podpora imunski sistem. Lean svinjina je lahko dober vir maščobe, kadar se uživa zmerno. Predelana svinjina, kot je slanina, pogosto vsebuje natrijeve in druge konzervanse, kot so nitrati (ki vplivajo na povečanje bolezni srca in tveganje za nastanek raka), zato morate jesti drugo belo meso namesto tega.

17. Celo mleko

Kot smo rekli, ima uporaba polnopravnih mlečnih izdelkov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob prednosti pri nadzoru teže. Prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2. Ena skodelica (220 gramov) polnega mleka vsebuje 8 gramov maščobe, 5 gramov pa je nasičena maščoba v primerjavi z posnetim mlekom, ki ne vsebuje nobenega od njih. Drugi zagovorniki vsebnosti maščob v mlečnih izdelkih kažejo, da je maščoba potrebna za absorpcijo vitamina A in D iz mleka, ker so vitamini, topni v maščobi.

18. Celotni jogurt

Ko kupite jogurt, izberite tistega, ki vsebuje aktivne rastline, da dobite zdravstvene koristi črevesja. Vzemite klasično različico brez polnila - sadni okusi ogromno ogromno količino dodatnega sladkorja. Dodajte zdrave orehe in sveže sadje v jogurt.

19. Parmezan

Izpolni pregled zdravih maščob in seznam izdelkov sira. To je pogosto nezasluženo preganjana zaradi visoke vsebnosti maščob, še posebej trde maščobne sorte, kot je parmezan. Čeprav je res, da imajo siri več nasičene maščobe kot rastlinski proizvodi, so (zlasti parmezan, ki vsebuje samo 27 gramov maščobe in 18 gramov nasičenih na 100 gramov) zagotovila množico drugih hranilnih snovi. Sir v smislu ponudbe kalcija v telesu, zlasti kostnega tkiva, zagotavlja skoraj tretjino dnevnih potreb. In da, v siru ni manj proteina kot v kateri koli drugi hrani, tudi v primerjavi z mesom in jajci!

Torej veste, katera hrana vsebuje zdrave maščobe. Imate kakšne misli o tem? Dajte v komentarje!

Preberite Več O Prednostih Izdelkov

Mlečni oslič v tekočem testu

Zelo enostaven recept. In riba se izkaže za okusno in nežno. Mlečni oslič (velik) - 1 kos; Jajc - 1 kos; Moka (brez diapozitivov) - 2 tsp; Sol; Rastlinsko olje (za cvrtje); Rosemary sprig - 1 kos; Zemlja črni poper (neobvezno);Operite ribe in razrežite na koščke.

Preberi Več

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Celuloza je votla vlakna rastlinskih živil, ki jih oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljša prebavo, spodbuja peristalt. Njena pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, bolezni žolčnika, debelosti, ateroskleroze, diabetesa in drugih, nič manj grozljivih bolezni.

Preberi Več

Prehrana za cirozo jeter s ascitesom

Ciroza jeter je ena izmed najresnejših diagnoz, ki se lahko da osebi. Ta bolezen je zadnja stopnja sprememb jetrnih tkiv, je neozdravljiva in zahteva posebno pozornost.

Preberi Več