Chrome (Cr)

Pri ljudeh se krom nahaja v mišicah, možganih, nadledvičnih žlezah. Je del vseh maščob.

Krom bogata hrana

Ocenjena je bila prisotnost 100 g proizvoda

Dnevna potreba po krom

Dnevna potreba po kromu je 0,2-0,25 mg. Zgornja dovoljena raven porabe Chromium ni nameščena

Koristne lastnosti kroma in njegovega učinka na telo

Krom, ki interagira z insulinom, spodbuja absorpcijo glukoze v krvi in ​​njen prodor v celice. Izboljša delovanje insulina in poveča občutljivost tkiv. Zmanjšuje potrebo po insulinu pri bolnikih s sladkorno boleznijo, pomaga preprečevati diabetes.

Krom ureja delovanje encimov sinteze beljakovin in dihanja tkiv. Sodeloval je pri prehajanju beljakovin in metabolizmu lipidov. Krom pomaga zmanjšati krvni tlak, zmanjšuje strah in tesnobo, zmanjša utrujenost.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Presežek kalcija (Ca) lahko privede do pomanjkanja kroma.

Pomanjkanje kroma in prevelika ponudba

Simptomi pomanjkanja kroma

  • upočasnitev rasti;
  • kršitev procesov višje živčnosti;
  • simptomi podobni sladkorni bolezni (zvišana koncentracija insulina v krvi, pojav glukoze v urinu);
  • povečanje koncentracije maščob v serumu;
  • povečanje števila aterosklerotičnih plakov v steni aorte;
  • zmanjšanje pričakovane življenjske dobe;
  • zmanjšanje gnojilne sposobnosti semenčic;
  • zavračanje alkohola.

Znaki presežnega kroma

  • alergija;
  • disfunkcija ledvic in jeter ob uporabi kromovih pripravkov.

Zakaj je pomanjkanje

Zmanjšanje vsebnosti kroma v telesu prispeva k uporabi rafiniranih izdelkov, kot so sladkor, pšenično mletje finega brušenja, gazirane pijače, sladkarije.

Zmanjšajte tudi vsebnost kroma v krvi in ​​njeno intenzivno sproščanje prispevajo k stresu, beljakovinskem staranju, okužbi, telesni vadbi.

Chrome v hrani

Chrome je zaradi svoje razširjene uporabe v industriji pridobil slavo. Toda malo ljudi ve, da jedemo krom vsak dan, čeprav neopazno. Ta kemični element je del najbolj znanega živila.

Če oseba porabi dovolj kroma s hrano, se počuti budna in aktivna. Zaradi pomanjkanja tega elementa v sledovih se pojavijo simptomi, ki so bolj značilni za starejše ljudi: apatija, utrujenost, slaba koordinacija, odrevenelost okončin, huda lakota in žeja. Ugotovite, katera hrana vsebuje krom, lahko podaljšate mladost in preprečite neželene motnje v telesu.

Izdelki »Chrome«

Narava zagotavlja najpreprostejši način za nadomeščanje telesne vsebnosti vitamina in mineralov - s tem, kar jedo in pijemo. In v nekaterih čezmorskih dobrotah ni treba iskati kroma - prisotna je v hrani, ki smo jo navajeni od otroštva in je na voljo na policah običajnih trgovin. To so kategorije živil:

  • ribji proizvodi - križanski krap, kapelin, skuša, sled, tuna, kozica, losos in druge vrste morskih in rečnih prebivalcev;
  • meso in drobovina - piščanec, račje, goveje meso, pa tudi jetra, ledvice, srce katere koli od teh živali;
  • zelenjava, sadje in suho sadje - brokoli, pesa, šljiva, hruška, breskev, krompir, datumi, suhe slive, rozine;
  • žita, žita in stročnice - koruza, ječmen, fižol, ajda, proso, soja, leča;
  • oreški in semena - lešniki, brazilski oreški, sončnična semena;
  • mleko in njeni derivati ​​- celo in suho mleko, sir;
  • drugi izdelki - gobe, jajca, pivski kvas, koruzno olje, balzam za limone.

Izdelki, ki vsebujejo krom, imajo široko izbiro, tako da lahko varno eksperimentirate s svojimi kombinacijami in hkrati odkrivate nove okusne recepte. Če nimate pomanjkanja kroma, bo dovolj samo, da jeste različne. V primeru nezadostnosti tega mikroelementa pa se je treba zanašati na proizvode, ki vsebujejo velike količine kroma. Spodnja tabela vam bo pomagala pri odločitvi.

Chrome v hrani je vsebovan v drugačni količini. Razlog za to je izčrpavanje tal zaradi industrijske predelave. Zato so podatki v tabeli povprečni.

Dnevni vnos kroma

Poznavanje, kje je krom najbolj omejen, ni dovolj. Pomembno je razumeti vašo individualno potrebo po tem elementu v sledovih. Pri različnih ljudeh se razlikuje glede na spol, starost, telesno težo in telesno aktivnost. Razmislite o drugi tabeli, ki kaže potrebo po kromu v različnih kategorijah prebivalstva.

V nekaterih primerih boste morda potrebovali dodatno uporabo kroma v sestavi zdravil. Toda izvedljivost takšnega zdravljenja določi zdravnik po pregledu. Enako nevarno in primanjkljaj ter prekomernost kroma. Edina dobra stvar je, da je zelo težko preveliko odmerjanje kroma - za to bi za kratek čas potrebovalo 2000 μg. To je mogoče samo s sprejemom čistega kroma, ki ni v sestavi hrane.

Funkcije, ki jih morate poznati

Pomanjkanje kroma v telesu pogosto izhaja ne iz dejstva, da prehrana nima raznolikosti. Nevedno se lahko prikrijemo za ustrezno dopolnjevanje tega elementa v sledovih, če ne vemo ali ne sledimo nekaterim pravilom:

  1. Chrome ne mara sladkarij. Zato je pri diabetiki imuniteta insulina neposredno povezana s pomanjkanjem kroma. Če uporabljate veliko rafiniranih, mokrih in sladkih jedi, lahko grozi povečanje porabe kroma in posledično njegovo pomanjkanje.
  2. Visoke temperature in dolgotrajno shranjevanje skoraj popolnoma uničijo krom. Zato je bolje porabiti čim več svežih, surovih in nepredelanih živil.
  3. Krom je prijazen s cinkom in vitaminom C. Vašo prehrano je treba načrtovati ob upoštevanju njihove skupne države - skupaj se mikroelementi veliko bolje absorbirajo v telesu in prinesejo največjo korist.
  4. Za kuhanje je bolje uporabiti posode iz nerjavečega jekla - krom ne bo dovoljevalo "izhlapevanja".
  5. Treba je izogibati dejavnikom stresa za kromove kardinalne diete (zlasti nizke beljakovine), okužbe, telesno in duševno preobremenitev.

Če uporabite ta priporočila, pomanjkanje kroma ne ogroža vas. Za njegovo profilakso popravite prehrano, za zdravljenje pa se posvetujte z zdravnikom o metodah zdravljenja, da izpolnite primanjkljaj. In potem bodo zdravje, mladost in lepota postali vaši stalni spremljevalci.

Kateri izdelki vsebujejo krom

Krom (Cr) je pomemben element v sledovih, ki je stalna komponenta tkiv človeškega telesa. Telo v povprečju vsebuje do 6 g snovi. Hkrati pa največjo koncentracijo najdemo v laseh, nohtnih ploščah, koži, kosteh in mišičnih tkivih.

Pomanjkanje in presežek kroma negativno vplivata na splošno zdravje in splošno zdravje. Zato je tako koristno vedeti, kateri izdelki vsebujejo krom in kako sestavljajo dnevni meni, da bi ohranili najbolj optimalno koncentracijo določene substance v telesu.

Fiziološka vloga kroma

Chromium opravlja celo vrsto vitalnih funkcij v človeškem telesu:

  • ureja koncentracijo glukoze in sladkorja v krvi;
  • odstranjuje odvečni holesterol iz telesa;
  • regulira telesno težo;
  • odpravlja disfunkcijo ščitnice;
  • krepi proces regeneracije, spodbuja pospešeno celjenje ran;
  • normalizira tlak in ga vzdržuje na optimalni ravni;
  • krepi kosti.

Poleg tega ta element v sledovih ustvarja pogoje za izločanje radionuklidov, toksinov in drugih škodljivih snovi.

Stopnje porabe kroma

Fiziološka potreba po kromu je odvisna od spola, starosti in običajnega življenjskega sloga. Zlasti je dnevna poraba določene količine (v μg):

  • dojenčki od 12 mesecev do 3 let - 11;
  • otroci od 3 do 11 let - 14 let;
  • mladostniki 12-14 let - 25 let;
  • mladostniki 15-18 let - 35 let;
  • odrasli - 50.

Dejavniki, ki lahko povečajo dnevno potrebo po kromu do 200 μg, so:

  • redne intenzivne športne aktivnosti;
  • obdobje gestacije;
  • pretirano vadbo;
  • zloraba rafiniranih živil (sladkarije, moke, sladkorja, gaziranih pijač itd.);
  • nalezljive bolezni različnih porekel;
  • nezadosten vnos beljakovin;
  • stresne situacije.

Kateri izdelki vsebujejo krom?

Glavni viri hrane kroma so različne vrste rib, mesnih izdelkov in perutnine. Kljub temu je znaten del tega elementa v sledovih prisoten v stročnicah, žitih, zelenjavi, mlečnih izdelkih in nekaterih vrstah sadja. Podrobnejši podatki o tem, kateri izdelki vsebujejo krom, so podani v tabeli.

Pomembno je vedeti, da je pri kuhanju izgubljeno do 90% kroma v hrani. Zato je priporočljivo obogatiti tiste proizvode, ki ne potrebujejo posebne toplotne obdelave.

Prav tako mora upoštevati dejstvo, da se v prebavnem traktu v čisti obliki absorbira samo 1% kroma in približno 25% snovi, ki je prišla v prebavni trakt v obliki organskih spojin. Stopnja prebavljivosti tega makroekela se v starosti bistveno zmanjša.

Pomanjkanje kroma: vzroki in učinki

Glavni razlogi za nastanek pomanjkanja kroma v telesu so:

  • zmanjšan vnos tega elementa v sledovih v telesu zaradi nepismene priprave prehrane, skladnosti s preveč strogimi dietami, stradanjem in drugimi razlogi;
  • izmenjave motenj;
  • povečana poraba elementov v sledeh med nosečnostjo, nalezljive bolezni različnih etiologij, v stresnih situacijah, med operacijami in poškodbami, s povečano fizično aktivnostjo;
  • zloraba ogljikovih hidratov - bel kruh, testenine, sladice itd.

Posledice nezadostne vsebnosti kroma v tkivih in organih človeškega telesa so:

  • upočasnitev rasti v otroštvu;
  • povečana šibkost, stalni občutek utrujenosti, nezmožnost za dolgo časa;
  • motnje spanja;
  • občutek brezplačne anksioznosti;
  • glavobol;
  • znižanje občutljivosti rok in nog;
  • trepetalni udi;
  • izguba sposobnosti, da popolnoma usklajuje delo mišic;
  • nevralgija;
  • zvišanje ravni holesterola v krvi, razvoj simptomov ateroskleroze;
  • opazna sprememba telesne teže (rast, zmanjšanje);
  • povečana verjetnost ishemije srca;
  • zvišanje ravni glukoze v krvi, ki povzroča razvoj hiper- in hipoglikemije, pojav diabetesa;
  • motnje pri delovanju reproduktivnega sistema pri moških;
  • izražen predmenstrualni sindrom pri ženskah.

Prekomerni krom v telesu

Presežek kroma v telesu je redek pojav, ki ga v nobenem primeru ne more povzročiti poraba izdelkov, ki vsebujejo krom. Vzroki prevelikega odmerka kroma so lahko:

  • podaljšan nekontroliran vnos zdravil ali aditivov za živila, katerega ena od sestavin je krom;
  • povečana koncentracija tega mikroelementa v zraku;
  • Pomanjkanje cinka in železa, ki povečuje prebavljivost kroma;
  • zamenjave.

Dejavniki, ki signalizirajo nastajanje presežka kroma v organih in tkivih, so:

  • živčne motnje, prekomerna razdražljivost;
  • povečana verjetnost alergijskih reakcij;
  • razvoj vnetnih bolezni, ki vključujejo razjede sluzničnih epitelijskih tkiv;
  • povečano tveganje za tumorske neoplazme.

Če so ugotovljeni simptomi pomanjkanja kroma, je treba prehrano prilagoditi, jo obogatiti z ribami, mesom, perutnino in drugimi izdelki, ki vsebujejo krom. Če pa odkrijete znake preobremenjenosti s kromom, se posvetujte z zdravnikom in opravite terapijo v skladu s shemo, ki jo je razvil.

Krom bogata hrana

Krom (Cr) je pomemben element v sledovih, ki je potreben za pravilno presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in lipidov ter povečanje dovzetnosti za insulin.

Splošni opis

Do leta 1977 znanstveniki niso prepoznali kroma kot pomembnih hranil. In le kot rezultat poskusa je bilo mogoče ugotoviti, da bolniki, ki so brez Cr, trpijo zaradi poslabšanja metabolizma glukoze.

Cr je kovinski element, ki ga ljudje potrebujejo v majhnih količinah. Enkrat v telesu vpliva na metabolne procese, uravnava nivo sladkorja v krvi in ​​izboljša delovanje insulina. Poleg tega je vključena v presnovo lipidov, ogljikovih hidratov in beljakovin. V farmakologiji je predstavljen v obliki prehranskih dopolnil.
Krom je eden od elementov v sledovih, ki sestavljajo skoraj vse organe in tkiva telesa. Najvišja koncentracija elementa je v kostnem tkivu, nohtih in laseh, zato pomanjkanje Cr predvsem vpliva na njihovo kakovost. Vse odrasle celice vsebujejo približno 6 mg tega hranila. Cr se odstrani iz telesa z urinom, iztrebki in izdihanim zrakom. Cink in železo povečata učinek Cr, presežek kalcija pa vodi k njegovi pomanjkljivosti.

Dnevna potreba

Različne šole biokemij določajo neenako dnevno stopnjo Cr. Vendar večinoma znanstveniki kličejo varen odmerek kroma za odrasle 0,2-0,25 mg snovi na dan. Ne priporočamo več kot 25-35 mikrogramov mikroelementa na dan, da bi uživali ljudi, ki imajo sedentarni življenjski slog. Športniki, nasprotno, morajo povečati odmerek na približno 200 mikrogramov na dan.

Pomembno je reči, da Cr vstopa v človeško telo ne le s hrano, ampak tudi z zrakom. Poleg tega se v hrano ne absorbira več kot 1% čiste snovi. Skoraj 30% elementa se absorbira, če je vir vir organskih spojin, ki vključujejo ta element v sledovih. S starostjo se sposobnost absorpcije kroma zmanjša.

Snov, pridobljena iz zraka, tudi ni popolnoma absorbirana - ne več kot 25 odstotkov, ostalo pa se odstrani med potekom. Medtem pa lahko dolgo bivanje na območjih z visoko koncentracijo kroma (v proizvodnji) povzroči disfunkcijo dihalnih organov.

Pomanjkanje kroma

Pomanjkanje kroma je redko. Ljudje, katerih diete so bogate z rafiniranimi živili, so bolj dovzetni za padec krvnega sladkorja. Prav tako so ogroženi ljudje z debelostjo, diabetesom ali aterosklerozo. Pogosti obremenitve, trdo fizično delo, pomanjkanje beljakovin lahko povzroči zmanjšanje ravni kroma.

Pomanjkanje snovi je obremenjeno z okvarjenimi metaboličnimi procesi v telesu, pa tudi z razvojem odpornosti proti insulinu.

Nekateri viri trdijo, da lahko kronična pomanjkljivost Cr povzroči diabetes in metabolični sindrom ter povzroči reproduktivno disfunkcijo pri moških. Tudi sorazmerno majhna vsebnost mikrohranil vpliva na krvne sladkorje v krvi, ki povzročajo tesnobo in utrujenost. Motnje presnove holesterola zaradi nezadostne porabe kroma prispevajo k razvoju ateroskleroze, upočasnitvi rasti pri otrocih, dolgotrajnemu zdravljenju ran po poškodbah in kirurških posegih.

Pomanjkanje Cr se lahko pokaže tudi:

  • odrevenelost okončin;
  • izpadanje las;
  • koordinacijske motnje;
  • nespečnost.

Lahko razumete, da telo pomanjkanje kroma z močno željo po slaščicah, stalni občutek lakote, pretirano znojenje in pogosto ponavljajočo omotico.

Zdravstvena korist

Cr se ponaša med prehranskimi dodatki, ki prispevajo k izgradnji mišic.

Zato je bila ta snov več let priljubljena med bodybuilders in dietetiki. Tudi zdravila, ki vsebujejo Cr, povečujejo vzdržljivost in povečajo moč.

Ampak jemanje dopolnil, je pomembno, da ne zanemarjajte nasvetov o odmerkih, saj prekomerno snov povzroča omotico, urtikarijo, glavobole.

Nekateri znanstveniki so trdili, da lahko krom vpliva na koncentracijo glukoze pri bolnikih z diabetesom tipa 2. Toda te izjave danes niso podprte v širokih medicinskih krogih. Medtem se preskusi nadaljujejo. Prav tako se verjame, da kromove spojine ugodno vplivajo na splošno stanje ljudi z Alzheimerjevo boleznijo in amnezijo. Poleg tega krepijo imunski sistem in ščitijo pred negativnimi učinki okužb. Obstajajo dokazi, da Cr pomaga dvigniti raven "dobrega" holesterola in tudi preprečuje razvoj kardiovaskularnih bolezni.

Seznam glavnih prednosti kroma vključuje sposobnosti:

  • nadzor krvnega sladkorja;
  • vpliva na metabolizem;
  • zmanjšati apetit;
  • nadzor ravni holesterola;
  • preprečiti hipertenzijo;
  • normalizirati permeabilnost membran v celicah;
  • ugoden učinek na delovanje ščitnice;
  • odstraniti toksine, soli težkih kovin, radionuklidi;
  • krepitev kostnega tkiva, las in nohtov;
  • preprečiti razvoj katarakte (v kombinaciji s cinkom).

Visoki izdelki iz kroma

Eden najboljših virov kroma se šteje za brokoli, jetra, grozdni sok in pivski kvas.

Znatno dopolnitev elementa v sledovih je lahko iz krompirja, celih zrn, morskih sadežev in mesa. Nekateri sadje, zelenjava in začimbe lahko tudi krom. Solata, surova čebula in zrel paradižnik bodo prav tako zagotavljali dnevni delež snovi. Toda v večini mlečnih izdelkov tega mikrohranila je izredno majhna.

Kakšna hrana vsebuje najbolj krom in za kaj gre?

Katera združenja povzročajo beseda "krom" v nas? Sijaj močnih strojev, sposobnost odpornosti proti koroziji in trajnosti mehanizmov, lepote in briljantnosti nakita. Ista vizualna serija je primerna, če govorimo o kromu kot elementu v sledovih in njegovem vplivu na glavne biokemijske procese, ki se pojavljajo v telesu. Zelo pomembno je vedeti, v katerih izdelkih je veliko kroma in kako vpliva na telo.

Vrednost za telo

Ni slučajno, da se krom imenujemo element - energija ali element lepote. Njegova pomanjkljivost v telesu takoj vpliva na videz in dobro počutje.

Pomanjkanje elementa kažejo takšni simptomi:

  • suhost, redčenje, luščenje kože;

  • utrujenost in akutna izguba las;

  • neizogibna potreba po sladki;

  • stanja apatije in celo depresije;

  • zmanjšana reproduktivna funkcija pri moških;

    Zato lahko krom imenujemo tudi regulator elementa. V zadostnih količinah v telesu:

    • stabilizira količino sladkorja v krvi;

  • normalizira delovanje ščitnice;

  • ureja izmenjave holesterola in ogljikovih hidratov;

  • spodbuja resorpcijo aterosklerotičnih plakov;

  • sodeluje v procesu oblikovanja krvi in ​​proizvodnje insulina;

  • pospešuje izgorevanje maščob;

  • zagotavlja rast in regeneracijo tkiv.
  • Kaj je iz naravnih virov in koliko je potrebno

    Zaradi številnih razlogov pomanjkanje tega bistvenega elementa za mnoge. Prvič, količina mineralov v tleh se je drastično zmanjšala. Zato se sadje in zelenjava prenehata kopičiti in nam dati krom v pravo količino.

    Drugič, celo vsebnost elementa, ki še vedno ostaja v proizvodih rastlinskega izvora, bogatega s kromom, se zaradi toplotne obdelave med kuhanjem zmanjša za približno 80%.

    Stres, ki je sestavni del življenja sodobne družbe, slaba ekologija tudi ne prispeva k zasičenosti kromovega celičnega tkiva. Koliko elementov je potrebno za preprečitev izpada telesa, tako da se v ozadju pomanjkanja kroma resne bolezni ne razvijejo?

    • Dnevna potreba odraslega zagotavlja sprejem minerala v količini od 50 do 200 mikrogramov

  • Za otroke bo zadosten vnos od 11 do 35 mcg (odvisno od starosti) na dan.

  • Pri starejših ljudeh se krom absorbira še slabše, zato je starejša oseba, bolj se sooča s problemom dopolnitve elementa v telesu.

    V to skupino spadajo tudi osebe, ki so imele hude nalezljive bolezni in imajo kronične bolezni.
    Morajo priti vsaj 100 mikrogramov na dan.

  • Pri nosečnicah in doječih materah se spodnja meja dnevnega odmerka premakne na 150 μg.

  • Tisti, ki vsakodnevno občutijo fizično napetost, naj prejmejo krom v količini, ki ni manjša od 200 mikrogramov.
  • Hranilne mize z mikroelementno vsebino: kje iskati

    Seznanite se s priljubljenimi živili, ki vsebujejo največ kroma v spodnji tabeli, s pomočjo katere vam ne bo težko izračunati vaše prehrane.

    Živila, bogata s kromom

    Mnogi so navajeni, da zaznavajo krom kot eleganten premaz za različne izdelke, vendar pa poleg prometa v industriji ta element v sledovih igra ključno vlogo pri organizaciji metabolizma, nastajanja celic in proizvodnje insulina v telesu. Pomanjkanje in presežek kroma enako lahko povzroči katastrofalne posledice in različne zaplete.

    Poglejmo si še element "krom". Vsebina v hrani te komponente bo glavna tema članka.

    Zakaj je pomembno, da ima oseba krom v hrani?

    Redki primeri uravnotežene prehrane sodobnega človeka, prilagojeni vsakdanji potrebi po krom. Ampak pomanjkanje tega mikroelementa je prepolno s celo vrsto težav, ki jih je mogoče rešiti samo s hrano, bogato s kromom:

    1. Obstaja obsesivno občutek lakote in močne želje, da bi jedli sladko.

    2. Presnova na različnih ravneh je motena, kar povzroča povečanje telesne maščobe in ateroskleroze.

    3. Povečanje hitrosti krvnega sladkorja.

    4. Začne alkoholno nestrpnost.

    5. Obstajajo znaki atipične depresije in depresivno stanje živčnega sistema (zaspanost, nerazumna anksioznost, razdražljivost, nenehna utrujenost, motnje spanja, slabo delovanje in počasna duševna aktivnost).

    6. Obilno znojenje in napadi intenzivne žeje.

    7. Postopek staranja se pospeši z upočasnitvijo okrevanja na celični ravni.

    8. Simptom je lahko zmanjšanje občutljivosti in začasne odrevenelosti nog in roka zaradi izgube mišičnega tona in izgube običajne koordinacije njegovega dela.

    9. Otroci imajo zamudo pri razvoju in rasti.

    Ignoriranje izdelkov s kromom izpostavimo telo resnemu stresu, oslabimo psihološko stanje, pridobimo težo in celo skrajšamo pričakovano življenjsko dobo.

    Vendar ni smiselno, da bi se obrnili na vse, kjer je krom (zdravila, prehranska dopolnila): v odsotnosti možnosti zastrupitve s hrano, se komponenta zaradi nekontroliranega odmerjanja verjetno zastrupi s prekomernim kromom. Tudi na seznamu vzrokov je lahko vpliv škodljive proizvodnje (visoka koncentracija v zraku) ali učinek presnovnih okvar.

    Simptomi prekomerne prisotnosti kroma v telesu so:

    • alergijske reakcije (akutni kožni izpuščaj),
    • vnetne bolezni prebavil (razjede na sluznicah),
    • glavoboli različnih intenzitet
    • odpoved jeter
    • popolna izčrpanost.

    MPC kroma v hrani (največja dovoljena koncentracija kemikalije brez škode za zdravje ljudi) ne vzbuja skrbi: za 1 kg mleka - 0,1 mg elementa, to je nevarnega 5 mg zdravila, je mogoče doseči šele po pitju 50 litrov.

    Varna je dnevna obremenitev s hrano, bogato s kromom. Uravnoteženje prehrane bo ugodno vplivalo na številne vidike delovanja telesa:

    1. Krom spodbuja aktivnejšo udeležbo hormonskega insulina v presnovi ogljikovih hidratov in regulacijo koncentracije sladkorja v krvi, spodbuja oksidacijo glukoze v maščobnih tkivih in pospešuje intracelularno presnovo.

    2. Element naravno zmanjša občutek lakote, ki vpliva na območje možganov, ki so odgovorni za apetit. Ta vidik pomaga izboljšati uravnavanje telesne mase in daje kromu pravico, da se imenuje "mineral od vitekosti".

    3. Komponenta prispeva k skupnemu toniranju, ki spodbuja aktivno sproščanje energije skozi proces delitve maščob.

    4. Krom odstranjuje toksine iz telesa, škodljive snovi, presežek holesterola.

    5. Element v sledovih vpliva na pospešeni potek regeneracije tkiva.

    6. Krom pomaga pri izboljšanju imunosti, ki podpira delovanje ščitnice.

    7. Element prispeva k krepitvi kostnega tkiva, las, nohtov in aktivne mišice.

    Indikator se lahko razlikuje glede na starost (za otroke in mladostnike - 11-35 μg / dan), redne telesne napore, stresne situacije in vstop v obdobje gestacije (do 200 μg / dan).

    Kakšna hrana vsebuje največ kroma

    Po ugotovitvi pomembnosti elementa v sledovih za vsakodnevno uporabo, zlasti med nosečnostjo, občutljivostjo na stres, težavami z dodatnimi kilogrami in aktivnimi športi, nadaljujemo s pripravo prehrane. Živila, bogata s kromom (Cr), so prisotna v vseh kategorijah hrane, tako da ne bo težav pri iskanju "redkih primerkov".

    Razmislite o izdelkih, ki vsebujejo krom (kakšne so). Seznam vodij v kategoriji "najbolj kromirani" vključuje:

    • sadje: hruška (27 mcg - 100 g), breskev (14 mcg - 100 g),
    • zelenjava: brokoli (22 μg - 100 g), pesa (20 μg - 100 g),
    • oreščki: lešniki (170 mcg - 100 g), Brazilski oreški (100 mcg - 100 g),
    • suhe plodove: datume (29 μg - 100 g), suhe slive (11 μg - 100 g),
    • žita: koruza (22 mcg - 100 g), biserni ječmen (13 mcg - 100 g),
    • meso: goveja jetra (32 μg - 100 g), ledvice (31 μg - 100 g), srce (29 μg - 100 g), piščančje noge (20 μg - 100 g)
    • ribe: pelamid (100 μg - 100 g), tuna (90 μg - 100 g),
    • olje: koruza (52 mcg - 100 g).

    Dolgoročno shranjevanje in toplotna obdelava povzročata izgubo 90% začetne vsebine elementa. Najbolj "zanesljive" shranjevanje kroma je treba upoštevati vodilne orehe, posušene datume in hruške. Vitamin C pomaga pri popolni asimilaciji, zato je kombinacija mesa / ribe - zelenjave najprimernejša. Rafinirani sladkor in gazirana voda, ogljikohidratna hrana (narejena iz drobno mlete moke) posegajo v predelavo, zato ljubitelji pecelj in sladic tvegajo, da telo preide v "kromovo" lakoto.

    Razen nepremostljivih pogojev uporabe v sveži in surovi obliki (konzervirani in polizdelki v razponu) rastlinski proizvodi, ki vsebujejo analoge kroma in beljakovin, ko jih zaužijejo v prebavni trakt, telo prinese le 25% prvotne sestave elementa (čista oblika zunaj organskih spojin se absorbira za 1%).

    Poleg računovodstva, kjer je v izdelkih krom, je potrebno slediti "pomočnikom" in "sovražnikom" mikroelementa. Cink povečuje ugodne učinke komponente, kalcij - bistveno slabi. Menije je treba narediti z živili, bogatimi s cinkom in kromom: kvas, fižol, jajca, ribe, sir, srce, jetra, jezik. V glavnem kategorije hrane so elementi enaki.

    Za uporabne organske spojine je enostavno izračunati, zato je težko uporabljati izdelke, ki vsebujejo velike količine kroma, da jih uporabite kompetentno in ohranite večino prvotne vsebine za telo.

    Proizvodi, ki vsebujejo velike količine kroma (miza)

    Za udobje ocenjevanja ravnotežja mikroelementa v različnih kategorijah nenajavljenih živil, predstavljamo shematski prikaz podatkov »Kateri izdelki imajo najbolj krom«. Tabela je predstavljena spodaj.

    Kateri izdelki vsebujejo krom

    Chromium je element v sledovih, ki zahteva, da telo opravi nekaj pomembnih metabolnih procesov, ki so zelo majhne. Predstavljen je v dveh oblikah:

    Trivalentna - bioaktivna oblika, ugotovljena v sledeh v hrani in vodi;

    Šestvalentno - toksični stranski proizvod industrijske proizvodnje.

    Menijo, da krom izboljša delovanje insulina in neposredno vpliva na metabolizem glukoze, maščob in insulina.

    Običajno je njegova pomanjkljivost zelo redka. Ampak s slabo prehrano in neuravnoteženo prehrano, je lahko pomanjkanje. V tem članku upoštevamo izdelke, ki najbolj vsebujejo ta element v sledovih.

    Zakaj potrebujemo krom v človeškem telesu

    Chromium je element v sledovih, ki ga vsebujejo različni izdelki. Njegova glavna vloga v telesu, vrednost in zakaj je potrebno, je do konca še vedno nejasna. Razloženo je z nizko vsebnostjo.

    Leta 1957 so ugotovili, da pivski kvas preprečuje degeneracijo, povezano s starostjo, in pri podganah vzdržuje ravni glukoze.

    V naslednjem desetletju so izvedene študije pokazale, da dodatni vnos kroma v odmerkih do 250 mcg na dan zmanjšuje znake diabetesa, kot so masa, odpornost proti insulinu in nevropatija.

    Menijo, da je potrebno za pravilno presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobnih kislin ter je ključni dejavnik zdravega metabolizma.

    Menijo, da ima ta element v sledovih:

    Urejanje sladkorja v krvi in ​​prevoz glukoze v celice upočasni razvoj diabetesa tipa 2;

    Preprečevanje razvoja osteoporoze pri starejših, saj upočasni izgubo kalcija;

    Proizvodnja serotonina, hormona, povezanega z relaksacijo in pozitivnim razpoloženjem;

    Izpelji slab holesterol.

    Ker je ta element v sledovih potreben za učinkovito presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, je potreben za proizvodnjo energije.

    Poleg tega, kot predlagajo znanstveniki, je:

    Potreben za normalno delovanje ščitnice;

    Regulira procese regeneracije po poškodbah in pospešuje zdravljenje;

    Lahko vpliva na oči, ker je bila ugotovljena povezava med vsebnostjo kroma in povečanim tveganjem za nastanek glavkoma;

    To vpliva na stanje kardiovaskularnega sistema;

    Pomaga ohranjati normalni krvni tlak.

    Kakšna hrana vsebuje krom

    Krom je pomemben element v sledeh, katerega pomanjkljivost se lahko pojavi z neustrezno prehrano. Njegovo vsebino v izdelkih vpliva na prisotnost tega elementa v tleh in vodi ter obdelavo med njihovo proizvodnjo.

    Njena največja količina je v pivovarskem kvasu. Ena žlica lahko prinese do 15 mcg, kar je skoraj polovica priporočenega dnevnega dodatka za odraslega.

    Drugi odlični viri so:

    Mesni proizvodi: goveje meso, piščanec, rac, purani, jetra in srce;

    Seafood: številne vrste rib, kozice, ostrige;

    Zelenjava: brokoli, koruza, pesa, sladki krompir, špinača, rdeča solata;

    Sadje in jagodičja: hruška, suhe slive, breskve, rože, rozine, slive;

    Drobljenec: oves, ječmen, ajda, leča, proso;

    Stročnice: soja, fižol, grah;

    Podrobneje je vsebnost kroma v posameznih izdelkih predstavljena v tabelah.

    Meso, mesni izdelki in polizdelki

    Ribe in morski sadeži

    Zelenjava, stročnice, žita in gobe

    Dnevni vnos kroma

    Krom se nahaja v zelo majhnih količinah v izdelkih, zaradi česar je težko količinsko opredeliti dnevni tečaj. Mnogi strokovnjaki za prehrano ocenjujejo, da je potreben odmerek približno 50 mikrogramov na dan za odraslega.

    Metodična priporočila Rospotrebnadzorja Rusije pod številko MR 2.3.1.2432-08 povprečna dnevna količina je lahko 25-160 mcg na dan. V skladu s temi priporočili je povprečna dnevna zahteva za odrasle v 50 mcg, za otroke od 11 do 35 mcg. Odrasli lahko trajajo od 30 do 100 mcg na dan. Zgornja meja ni nastavljena.

    Količina kroma, ki jo potrebujemo, je odvisna od več dejavnikov, vključno s poškodbami, visokimi telesnimi aktivnostmi, obdobjem laktacije in dieto z visoko vsebnostjo sladkorjev. Kot drugi minerali v naši prehrani, krom sodeluje z drugimi hranilnimi snovmi (aminokisline, vitamini), kar pa vpliva na njeno absorpcijo in absorpcijo.

    Ameriški inštitut za medicino Nacionalne akademije znanosti je določil naslednje priporočene standarde za porabo kroma glede na starost in spol:

    Dodatni vnos kroma v obliki aditivov se lahko zahteva, če:

    Redne športne aktivnosti z velikimi obremenitvami (atleti);

    Med nosečnostjo in dojenjem;

    Velika fizična napetost;

    Prisotnost resne nalezljive bolezni;

    Trajna neuravnotežena prehrana, v kateri so prisotni pretežno rafinirani izdelki;

    Pomanjkanje kromovih vzrokov in simptomov

    Glavni razlog za pomanjkanje kroma v telesu je, da nutricionisti to imenujejo majhno vsebnost v tleh, vodo in rafiniranje izdelkov, kadar njihovo predelavo odstrani večino tega mineralnega materiala.

    Simptomi pomanjkanja so lahko:

    Močna želja za sladkarije;

    Depresija, tesnoba, utrujenost;

    Zmanjšana občutljivost v okončinah;

    Zmanjšana sposobnost telesa, da absorbira glukozo in maščobe;

    Zaviranje proizvodnje beljakovin;

    Razvijanje velikih količin holesterola in trigliceridov.

    Pomanjkanje pogosto vpliva na starejše. S starostjo absorpcija hranil zmanjša.

    Morda je to med mladimi in otroki, saj ta kategorija pogosto zlorablja gazirane pijače, sladkarije in druge izdelke s poglobljeno predelavo ter veliko število barvil, konzervansov in tako naprej.

    Maščobna hrana, mlečni izdelki lahko vplivajo tudi na absorpcijo kroma. Na primer, fosfor iz mleka se veže v črevesju s kromom, ki tvori kromov fosfat, ki prehaja skozi črevo in se izloča iz telesa.

    Pomanjkanje kroma v telesu mladih in otrok lahko vodi do počasnejšega zdravljenja poškodb, zmanjšane rasti.

    Pri ljudeh, ki so že dolgo napolnili cev, so opazili pomanjkanje kroma.

    Da bi se izognili pomanjkanju tega elementa v sledovih:

    Jejte manj sladke hrane, soda, zajtrk žita;

    Izogibajte se rafinirani hrani in globoko predelani hrani;

    V svojo prehrano vključite več celuloznih izdelkov, sadik, zelenjave;

    Vključite pivski kvas kot dodatek.

    Prekomerni krom v telesu

    Na srečo ni skoraj nobenih primerov presežka kroma. To je lahko zelo redko. Edini možni vzrok za preveliko porabo je nekontroliran vnos kromovih dodatkov v velikih odmerkih.

    Kadar je zaužita s hrano, tudi če je njen presežek možen, se prekomerni krom izloča z blatom in urinom.

    Ljudje, ki delajo v nevarnih pogojih (predvsem v metalurški industriji), lahko nabirajo šestvalentni krom, ki je strupen za telo in lahko povzroči resne zdravstvene težave.

    Predpostavlja se, da lahko pri kuhanju v posodah iz nerjavnega jekla zaužije določeno količino takega kroma.

    Krom je bistven mineral, ki ga lahko dobimo iz hrane, vendar njegova absorpcija s strani telesa ni vedno tako učinkovita, kot bi želeli.

    Čeprav njena vloga in pomen znanstveniki v celoti ne razumejo, zagotovo pa je nujno za pravilno delovanje celotnega organizma. Bolje je, da jo prejmete s hrano kot v obliki aditivov, ki bi lahko povzročili presežek, kar je tudi nevarno in škodljivo za zdravje.

    Kateri izdelki vsebujejo krom: potreben seznam

    Seveda ne gre le za diabetike, da bi ugotovili, katera hrana vsebuje krom. Ta snov je eden najpomembnejših elementov v sledovih človeškega telesa. Rojeni smo že s pomembno količino kroma, vendar s starostjo izgine iz našega telesa in jo je treba dopolniti. Nekdo raje kupuje dragocene kromove tablete, vendar jih je treba jemati po navodilih zdravnika. In preprosto bo koristno, da nekdo izvede, v katerih izdelkih je krom, in jih redno uporablja. Poleg tega na seznamu ne boste našli eksotičnih predmetov.

    Kateri izdelki vsebujejo krom? Kakšne so njegove funkcije?

    Torej, ta mineralna snov - krom - je del katerega koli telesnega tkiva. Njena funkcija je pospešek proizvodnje insulina pri trebušni slinavki, pa tudi presnovo ogljikovih hidratov. Med drugim so delci te snovi vključeni v proces nastajanja krvi. Načeloma postane jasno, da je krom skoraj glavni nutricionist, ki pomaga pri izgubi teže. S pomanjkanjem tega v telesu človek doživi stalni občutek lakote in nerazložljivo hrepenenje po sladicah (verjetno znani občutek za mnoge). Torej, katera živila vsebujejo krom, namesto katastrofalnih čokoladnih palic?

    1. Morda so na prvem mestu oreški in suho sadje. Posebno velike zaloge kroma so v gozdu ali brazilskih pekanih. To vključuje tudi posušene datume. Od vseh suhega sadja so nabirali največjo koristno oskrbo. Menijo, da morate jesti natančno tri datume na dan - to vam bo podaljšalo življenje in zagotovilo potrebne mikroelemente.
    2. Tudi krom v hrani se lahko pridobi z jedjo otrobi. Pšenica je najboljša, saj vsebuje druge uporabne kovine - magnezij, mangan itd.
    3. Naj se nekdo nasmehne, toda kokova kultura, ki je vedno povezana z odvisnostjo od drog, vsebuje tudi krom. Torej, z uporabo makovega semena, seveda, brez skrbi za sliko, lahko koristite telesu. In lahko dodate semena te rastline v solatah z zelenjavo - verjemite mi, okus je precej začinjen.
    4. Krom se nahaja v zrnih v opazni količini. Poleg tega je največji delež v ajdovi, proso in ječmenu, pa tudi v koruznih gritsih. S takimi različnimi možnostmi lahko enostavno zgradite meni za teden: vsak dan - novo kašo.
    5. Izdelki, ki vsebujejo krom, so tudi jajca in gobe (šampinjoni), poleg tega pa so tudi mlečni izdelki. Priporočamo, da pijete kozarec mleka ali kefira. Poleg tega, pijan ponoči, vas bo prihranil od hoje do hladilnika in vam prinesel prijetne sanje.
    6. Končno, zelenjava: brokoli, kumare, paradižnik, brstični ohrovt. Lahko jih skuhaš z morskimi ribami ali školjkami - to je gotovo varovanci kromovih nasipov!
    7. Teletina in goveje jeter. Dober namig za vegetarijance - morda kos kuhanega pustega mesa mora biti še vedno vključen v vašo dnevno prehrano.

    Poročilo

    Nazadnje, ko govorim o tem, katere izdelke vsebuje krom, bi rad opozoril na dejstvo, da ga tudi ne smete pretiravati. Kljub temu je kovina, ki je dolgo oddaljena od telesa. Dovolj je, da uporabite 50-200 mcg na dan - in opazili boste, da je odvečna teža začela zapustiti, razpoloženje ostane povišano in sladkost potegne manj in manj.

    Chrome v hrani

    Tabela vsebnosti kroma v živilih (μg / 100 g): ^

    Cr je kovinski element, ki ga ljudje potrebujejo v majhnih količinah. Enkrat v telesu, krom:

    • vpliva na metabolne procese,
    • ureja ravni sladkorja v krvi
    • izboljša funkcijo insulina
    • vključeni v metabolizem lipidov, ogljikovih hidratov in beljakovin.

    Chrome v hrani: miza

    Fiziološka potreba po krom, mcg na dan: ^

    Simptomi pomanjkanja in presežka kroma v telesu: ^

    Interakcija kroma z zdravilnimi substancami ^

    Zaviralci H2 (npr. Cimetidin, famotidin, nizatidin in ranitidin)

    Zaviralci protonske črpalke (npr. Omeprazol, lansoprazol, rabeprazol, pantoprazol, esomeprazol in)

    Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID)

    Zaviralci prostaglandina (ibuprofen, indometacin, naproksen, piroksikam in aspirin)

    Horoskop 2018: kaj pričakovati v letu Yellow Psa

    Lunarna izguba teže: ugodni in neugodni dnevi za prehrano v letu 2018

    Zodiakovi znaki

    • Oven
    • Bik
    • Twins
    • Rak
    • Lion
    • Devica
    • Tehtnice
    • Škorpijon
    • Strelec
    • Kozorog
    • Vodnar
    • Ribe

    Dieta za ribe je edinstven sistem prehranjevanja, ki upošteva posamezne značilnosti tega zodiakalnega znaka in prispeva k enakemu boju proti prekomerni teži in značilnim boleznim.

    Diet za Aquarius je tehnika, razvita posebej za predstavnike tega horoskopa, ob upoštevanju njihovih šibkih točk v telesu in individualnih prehranskih potreb.

    Učinkovita prehrana za kozorog pomaga ne samo, da se hitro znebite več kilogramov, temveč tudi izboljša zdravje, ker je njegova prehrana sestavljena iz izdelkov, ki so koristni za ta znak.

    Diet za Strelca - sistem napajanja, ki je zasnovan tako, da ustreza splošnim značilnostim in potrebam tega horoskopa in omogoča, če želite izgubiti težo.

    Prehrana za Scorpios pomaga ne samo odstraniti vse te dodatne kilograme, temveč tudi izboljšati zdravje, zato jih najbolj pogosto predstavljajo predstavniki tega horoskopa.

    Dieta za vagino je sistem prehrane, ki je bil ustvarjen posebej za predstavnike tega horoskopskega znaka, ki se odlikuje po posebni ljubezni do maščobnih in visoko kaloričnih živil, zaradi česar imajo pogosto prekomerno telesno težo.

    Prehrana za Oven je uravnotežen sistem prehrane, prilagojen posameznim potrebam predstavnikov požarnega znaka zodiaka in pomaga pri izgubi teže in vpliva na zdravje na najbolj pozitiven način.

    Diet za Gemini pomaga izgubiti težo, normalizira metabolizem in izboljša zdravje, zato je zelo priljubljen pri predstavnikih zračnega elementa.

    Diet za Taurus pomaga krepiti telo in izgubiti težo, zato je zelo priljubljen med Zemljo.

    Dieta za Virgos je koristna in učinkovita metoda izgube teže, ki je posebej zasnovana za ljudi, rojene pod znakom zemeljskega elementa.

    Prehrana za Lviv je uravnotežen način prehrane, ki omogoča predstavnikom požarnega znaka, da izgubijo težo s koristmi za zdravje, zato med njimi uživa veliko popularnost.

    Cancer Diet je prehranska metoda, ki je bila razvita posebej za predstavnike Water Elementa, ki pogosteje prebavljajo in motijo ​​prehranjevanje pogosteje kot drugi znaki.

    Chrome hrana

    Eden od najpomembnejših mineralov, potrebnih za harmoničen obstoj, je krom. Je del vseh tkiv in organov ter je vključen v proizvodnjo insulina, pa tudi v procesu nastajanja krvi. Glede na to, da pomanjkanje kroma povzroča tveganje za nastanek take nevarne patologije kot diabetes mellitus, je pomembno vedeti, kateri izdelki vsebujejo krom.

    Vloga kroma v telesu

    Ključna funkcija kroma je aktiviranje insulina v tistih metabolnih procesih, za katere je odgovoren ta element. Torej, s sodelovanjem kroma, oksidacija glukoze v maščobnih tkivih in pospeševanje njegovega prodiranja v tkiva in celice.

    Zahvaljujoč kromu je reguliran nivo sladkorja v človeški krvi. Ker krom preprečuje tako resno patologijo kot diabetes mellitus, se pojavi povečanje mišične mase.

    Chromium je precej priljubljen element v dietetiki. To je razloženo z dejstvom, da je zahvaljujoč kromu, da se nadzor apetita izvaja. Privede do hitre in harmonične izgube teže.

    Pomanjkanje kroma

    Če človeško telo manjka krom, se glukoza kopiči. Oseba trpi zaradi akutne bolečine, izgubi učinkovitost.

    Pomanjkanje kroma se lahko pojavi v ozadju zlorabe ogljikovih hidratov, ki so v velikih količinah v moko in slaščičarskih izdelkih. V nekaterih primerih se pomanjkanje kroma pojavi zaradi sprememb, povezanih s starostjo, ali med pogostim porodom.

    Glede na pomanjkanje kroma se pogosto pojavljajo bolezni srca in oči, pojavlja se zvišanje ravni sladkorja v krvi.

    Včasih se zaradi pomanjkanja kroma človek počuti nenehno zaskrbljenost, ki se lahko spremeni v nevrozo ali povzroči panične napade.

    Če pride do pomanjkanja kroma, pride do zmanjšanja mišične mase, krvnega obtoka imunskega sistema in centralnega živčnega sistema, zmede, povečanja holesterola v krvi.

    Dnevna potreba

    Krom vstopi v človeško telo skupaj z zrakom in hrano. Krom se v čisti obliki absorbira skozi prebavni trakt v količini 0,5-1 odstotka. V obliki organskih spojin v telesu dobi približno 20-30 odstotkov kroma.

    Da bi ohranili raven kroma v telesu, je dovolj, da oseba porabi do dvesto mikrogramov na dan.

    1. Če se oseba ukvarja z intelektualnim delom, mu med delovnim dnem manjka 25-35 mcg.
    2. Športniki ali ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, bo dovolj 150-200 mg na dan.
    3. Noseče mlade ženske potrebujejo večji vnos elementa - najmanj 150 in največ 200 mg na dan.
    4. Otroci - 11-15 mcg kroma.

    Potreba po kromu je posledica individualnih prehrambenih navad. Če oseba vsak dan porabi sladko in maščobno hrano, bo krom potreboval dvakrat toliko, da bo pravilno absorbiral.

    Moč

    Če se oseba ne ukvarja s težkim fizičnim delom in ni športnik, potem ni nujno, da vzame droge, ki vsebujejo krom. Dovolj bo vedeti, katera hrana vsebuje krom in po potrebi prilagodite svojo prehrano.

    V živilih rastlin je koncentracija tega elementa nekoliko višja. Toda v sestavi živalskih proizvodov je veliko kroma.

    Seznam izdelkov

    Krom najdemo v izdelkih, kot so:

    • jetra (goveje meso);
    • ribe (morje);
    • morski sadeži (raki in kozice);
    • mleko;
    • otrobi;
    • žito;
    • pivski kvas.

    Preberite Več O Prednostih Izdelkov

    Tofu sira wikipedia

    Tofu je fižol iz fižola, ki ga poznajo vsi vegetarijanci, ki so prišli v japonsko kuhinjo iz Kitajske.Soja sojinega zrnja se proizvaja z dodatkom zgoščevalnega sredstva na sveže, vroče sojino mleko.

    Preberi Več

    Piščančja jetra: vitamini in koristi

    Mnogim ljudem ni všeč jetra za grenak okus, menijo, da je izdelek, ki nabira žlindre in strupene snovi. Dejansko ni. Telo čisti krv škodljivih in nevarnih delcev, nato pa jih znebimo žolča.

    Preberi Več

    Zakaj je limona koristna za človeško telo?

    Kisav okus sočne celuloze agrumov, ki se tradicionalno šteje za učinkovito sredstvo za prehlad, je povezan z jesenskim in zimskim časom masivnega ARVI. Toda zakaj je limon zelo koristen?

    Preberi Več