TOP-10 visoko-beljakovinskih izdelkov

Visoko beljakovinska živila se lahko brez pretiravanja imenujejo alfa in omega zdravega prehranjevanja. Brez njih je težko izgubiti težo in je skoraj nemogoče obnoviti - razen če je seveda cilj mišice in ne valji maščobe na straneh. Brez njih telo ne bo moglo zagotoviti normalnega delovanja notranjih organov. In hrana, ki je omejena na take pomembne sestavine, verjetno ne bo resnično zadovoljiva. Z drugimi besedami, vsakdo, ki skrbi za svojo fizično obliko in zdravje ljudi, ima veliko razlogov, da ne pozna le živila z beljakovinami po imenu, ampak tudi, da jih redno vnaša v svoj meni.
Proteini niso potrebni samo za rast mišic.

Kako je protein koristen?

V znanstveni skupnosti so organske spojine z visoko molekulsko maso, ki jih preprosto imenujemo beljakovine, ponosno imenovane skrbniki in organizatorji življenja. In to ni nesreča. Ko so v želodcu s hrano, se razgradijo v aminokisline, ki takoj začnejo aktivno sodelovati v fizioloških procesih telesa:

  • sodelujejo pri proizvodnji hormonov;
  • zagotoviti strjevanje krvi;
  • uravnava živčni sistem (pomanjkanje beljakovin vpliva na usklajevanje);
  • vplivajo na delovanje ledvic in jeter;
  • dobavo hranljivih snovi v celice daje tudi protein;
  • brez nje ni mogoča obnovitev starih tkiv niti rast in gradnja novih, vključno z mišicami;
  • telo zagotavlja energijo;
  • Nekateri proteini delujejo kot protitelesa, upirajo različnim boleznim in krepijo imunski sistem.

Ni potrebe, da mislite, da so veverice samo meso in skuta!

Nekatere amino kisline se lahko sintetizirajo. Toda ta del ni velik, zato naše telo ne more storiti brez rednega dopolnjevanja svojih rezerv od zunaj. In ne morete storiti brez seznama izdelkov z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih je treba natisniti in obesiti na hladilnik, in bolje je, da ga zapomnite - pogosto ga boste morali kontaktirati.

Top 10: prvi asistenti športnika

Preživite nekaj minut pri majhni razlagi. Noben izdelek na zemlji ni popolnoma sestavljen iz beljakovin; vedno bo imela določeno količino maščob ali ogljikovih hidratov, kar lahko upočasni napredek proti cilju, če vaša naloga ni le lepa olajšava, pač pa tudi izguba teže. V tem primeru je treba dati prednost beljakovinam z visoko vsebnostjo beljakovin, ki imajo malo maščob in ogljikovih hidratov. Ob rednih vajah bo telo popolnoma omogočilo, da zgradijo mišično tkivo in ga ne bodo poskušali odložiti v gube trebuha.

Če poznate skrivnosti zdravega prehranjevanja, je veliko lažje doseči svoje cilje.

Po drugi strani pa nutricionisti pravijo: majhna količina maščob in ogljikovih hidratov bo koristila absorpciji beljakovin. Torej, ne hitite, da očistite vse kontroverzne jedi iz menija, pri čemer med tiste, ki dovoljujejo le najbolj visoko beljakovinskih izdelkov brez "ekscesov". Raznolikost nikoli ni škodovala nikomur, ampak pogosto tudi fanatizem.

Če je vaš cilj izguba teže

Kakšen je poudarek na tistih, ki si prizadevajo izgubiti nekaj kilogramov, tako da mišice niso samo poškodovane, temveč še naprej rastejo v velikosti?

1. Ribe. Sestavljen je iz četrtine beljakovin (100 g proizvoda vsebuje 20-25 g čiste beljakovine), ga zlahka absorbira in polno maščobnih polinenasičenih kislin, ki jih telo potrebuje za normalno življenje. Ribe je težko obnoviti, če pa se aktivno borite za harmonijo ali sušite, izberite nizko vsebnost maščob - tuna, postrv, losos - in pogosteje diverzificirajte dieto z morskimi sadeži.

Ribe je mogoče varno vključiti v katero koli prehrano.

2. Meso. Piščančja prsi ostajajo nesporni najljubši športniki in navijači zdrave prehrane. Tako kot ribe sestavlja skoraj četrtina beljakovin z najmanj maščobami in skoraj popolna odsotnost ogljikovih hidratov, še posebej, če se odločite za piščanca brez kože. Za piščancem pride nizko-maščobna govedina, bogata z železom in cinkom, pomembna za moške, kunčje meso in puranje meso. Toda svinjina in jagnjetina sta se črpala: velika količina živalske maščobe zmanjšuje prednosti izdelka.

Manj maščobe in olja, več začimb!

3. Jetra. Offal bo pripomogel k raznolikosti mesnih in ribjih jedi. Jetra, na primer, je primerljiva z mesom glede vsebnosti beljakovin, vendar je malo maščobe v njej - tudi svinjina vsebuje 5%.

Ne popustite drobovino

4. Maščobni skuti. Ta beljakovina spada v dolgotrajko prebavljivo, zato po vadbi ni priporočljivo jesti okno beljakovin in ogljikovih hidratov. Toda čez dan in zvečer je skuta vedno dobrodošel gost na vaši plošči. Poleg tega boste iz vsakih 100 g izdelka prejeli 15-20 g beljakovin, ki bodo natovorjeni s kalcijem, ki krepi kosti in lajša mišične krče.

Sugar je prepovedan, zelenjava in začimbe pa so dovoljeni

Če je vaš cilj mišice

Tisti, ki želijo zgraditi množico, bodo pomagali na drugem seznamu izdelkov.

5. Stročnice. To je pravi prvak v vsebnosti beljakovin! Sojina je skoraj polovica, grah, fižol in leča, čeprav zaostajajo za "relativnim", samozavestno zasedajo drugo mesto - za vsakih 100 g izdelka je približno 20 g najčistejših rastlinskih beljakovin, kar je čim bližje temu v mesu. Vendar pa brez žlice katrana ni bilo storjeno tukaj: tretji del soje so masti, druge moke so polne ogljikovih hidratov.

Kaša iz kaše, ki jo hranite kot pire krompir

6. Siri. Prijeten okus, 20-35% beljakovin, kalcija... Kaj je še potrebno za izdelek, namenjen prehrani? Če bi bili siri malo manj maščobni, bi dobili popoln vir beljakovin. Žal je maščoba včasih prisotna v enakih razmerjih z beljakovinami, zato s sirom previdno - znatno bo povečala vsebnost kalorij v prehrani.

Rezina sira, slani krekerji - in prigrizek je pripravljen

7. Matice. Dobra izbira za prigrizek: hranljiva, uporabna in v povprečju 20% sestavljena iz beljakovin. Ni čudno, da so prisotni v meniju katerega koli bodybuilderja, ki skrbno povečuje težo. Res je, da je maščoba v močnih nukleotih vsaj dvakrat večja od beljakovin, zato jih morate jesti previdno.

Arašidi imajo veliko beljakovin, vendar imajo mandlji in orehi manj maščobe

8. Jajca. 10-12% beljakovin je ta izdelek nepogrešljivo orodje pri pospeševanju telesne mase, vendar če izgubite težo ali se ukvarjate z ustvarjanjem olajšave, boste morali odreči rumenjake. Preveč maščob je koncentrirano v njih - do 35%.

Če izgubite težo, se držite stran od rumenjaka

9. Žita. Ajdovščina, oves, riž, proso in ječmen bodo služili kot okusna jed, ki bo dragocen vir beljakovin (do 15%) in ne bo dosegla proračuna. Ena stvar je slabo, če želite, žita se ne štejejo za izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: v nekaterih od njih je količina teh nevarnih za hujšanje lahko dosegla do 70%.

Žita vsebujejo ne samo beljakovine in ogljikove hidrate, temveč tudi minerale.

10. Kruh. Presenečen? Medtem kruh vsebuje 5-8% beljakovin, zaradi česar je pomemben kandidat za vašo pozornost. Glavna stvar je izbira sort z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko količino vitaminov. Kot rženi kruh iz polnozrnate moke, ki se upravičeno lahko imenuje pomočnik bodybuilder pri izgubi teže in telesni dobi.

Če se ne vključite v jedo kruha, bo to koristno

Primerjalna tabela

Za večjo jasnost vam predstavljamo tabelo izdelkov z visoko vsebnostjo beljakovin z navedbo količine maščob in ogljikovih hidratov.

Video: 10 poceni virov beljakovin

10 najcenejših, a hkrati učinkovitih izdelkov za povečanje telesne mase glede na različico kanala "Kucharim":

Najbolj koristni viri beljakovin

Proteini so preprosto potrebni za izgradnjo mišic. Toda, če zaužijete samo en produkt, ki je bogat s beljakovinami, telo ne prejema vseh potrebnih aminokislin. Ugotovite, katera živila vključujejo ne samo velike količine beljakovin, temveč druge snovi, ki so pomembne za zdravje.

V skladu z novim pregledom, objavljenim na spletni strani Applied Physiology, Nutrition and Preservation, je pomembna ne samo količina beljakovin, ampak tudi njen vir. Obstajajo trije razlogi za to.

Najprej vsak vir beljakovin, bodisi piščanec ali arašid, vsebuje različno količino aminokislin - gradbeni material za beljakovine. Od 20 možnih aminokislin, telo potrebuje le devet. Te aminokisline je mogoče dobiti samo iz hrane. Zato je zelo pomembno, da pravilno ustvarite svoj meni, vključno z njim različna živila, bogata z beljakovinami.

Proizvodi živalskega izvora (meso, jajca, mlečni izdelki) vključujejo vse potrebne aminokisline v eni ali drugi količini, vendar večina proizvodov rastlinskega izvora vsebuje le frakcije devetih esencialnih aminokislin.

"To pomeni, da če se odločite, da boste dobili beljakovine le iz oreščkov, bo telo prikrajšano za pomembne aminokisline," pojasnjuje strokovnjak za prehrano in presnovo Rajavel Elango.

Ko dobite beljakovine iz izdelkov rastlinskega izvora, je pomembno, da izberejo prave vrste in količine, da bi dobili popolno dnevno količino esencialnih aminokislin.

Seveda to ni razlog za opustitev prehranjevalnih preferenc in pridobivanje beljakovin samo iz zrezkov, ki jih jedo za zajtrk, kosilo in večerjo. Taka prehrana poleg beljakovin vključuje tudi veliko kalorij, maščob in holesterola, kar negativno vpliva na vašo sliko in splošno zdravje. In to je drugi razlog za spremljanje, katere izdelke izberete, da nasitite telo s proteini.

In končno, tretji razlog je najpomembnejši. "Vsak izdelek, ki je za vas vir beljakovin, vsebuje določeno količino vitaminov in mineralov", pravi Ilango. "Nekateri izdelki so bogati z vitaminom B, drugi so železo, v tretji pa praktično ni nobenih hranil."

Vaše telo ne bo moglo absorbirati beljakovin, pridobljenih z največjo korist od pomanjkanja pomembnih hranil.

Ali želite zagotoviti, da dobite beljakovine iz prave hrane? Tukaj je nekaj najbolj koristnih virov beljakovin.

"Vsako jajce ne vsebuje samo 6 gramov beljakovin, temveč je tudi najbolj koristen protein," pravi Bonnie Taub-Dix, ameriška strokovnjaka za prehrano, bloger in avtor knjige Read Before Eating.

Beljakovine, pridobljene iz jajc, imajo največjo prebavljivost in pomagajo oblikovati tkiva telesa. Poleg tega so jajca bogata s holinom in vitamini B 12 in D - snovmi, pomembnimi za vzdrževanje celotne ravni energije in njene oskrbe v celicah telesa.

Kljub razširjenemu prepričanju, da jajčni holesterol negativno vpliva na delovanje srca, lahko uporabite ta izdelek ne več kot 2-3 krat na teden, znanstveniki so dokazali nasprotno. Glede na študijo, objavljeno v British Medical Journal, je bilo ugotovljeno, da eno jajce na dan ne vpliva na srce in ne poveča tveganja kapi.

Kuharski sir

"Ena posoda skuta (150 g) vsebuje približno 25 g beljakovin in 18% dnevne vrednosti kalcija", pravi nutricionist Jim White. Poleg tega je skuta bogata z kazeinom, počasi prebavljivim beljakovinam, ki blokirajo lakoto več ur.

Piščanec

Ptica mora biti osnova diete beljakovin. Vsebuje manj nasičenih maščob kot večina drugih vrst mesa in približno 40 g beljakovin v eni dojki (20 g beljakovin na 100 g mesa). Ilango svetuje, da se belo meso odloča čim bolj pogosto, da bi porabili manj kalorij.

Celotno žito

Cela zrna so dobra za zdravje in vsebujejo veliko več beljakovin kot običajna moko. Na primer, kruh iz pšenične moke prvega razreda vsebuje 7 g beljakovin in kruh s krompirjem - 9 g beljakovin na 100 g proizvoda.

Še pomembneje je, da živila iz celih zrn zagotavljajo vlakna, so dobra za srce in pomagajo nadzirati težo.

"Ribe z nizko vsebnostjo kalorij in različnimi hranilnimi snovmi so odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki zagotavljajo zdravje srca in stabilizirajo razpoloženje," pravi Taub-Dix.

Med najbolj uporabnimi ribami so losos in tuna. Ena porcija lososa vsebuje približno 20 g beljakovin in 6,5 g nenasičenih maščobnih kislin. In tuna je pravi količnik beljakovin: 25 g na 100 g proizvoda.

Če se želite znebiti prekomerne maščobe v telesu, morate v svojo prehrano vključiti tudi jedi iz lososa: vsebuje le 10-12 g maščobe, nasičene in nenasičene maščobe. Nutricionisti svetujejo, da jedo ribe dvakrat na teden, pečeni ali ocvrti.

Legumes

Stegnovi vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, koristnih za srce. Poleg tega je odličen vir vitamina B. Dajte prednost fižolu, leči, soji in grahu. 100 g graha vsebuje 23 g beljakovin, fižola - 22 g in soje - 34 g beljakovin.

Grški (filtrirani) jogurt

Grški jogurt lahko služi kot zajtrk, prigrizek ali sestavina za različne jedi. V primerjavi z rednim jogurtom v Grčiji je skoraj dvakrat toliko beljakovin: namesto 5-10 g v eni porciji jogurta - 13-20 g. Poleg tega je v grškem jogurtu veliko kalcija: 20% dnevne vrednosti.

Oreščki

Oreščki so znani kot produkt, bogat z koristnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, vendar vsebujejo tudi veliko beljakovin. Poleg tega je študija, objavljena leta 2013 v New England Journal of Medicine, pokazala, da ljudje, ki jedo peščico oreškov na dan, 20% manj verjetno umrejo zaradi različnih težav.

Narava

Različne vrste zelenjave in listnate zelene zelenjave so bogate z beljakovinami. Na primer, 100 g špinače vsebuje samo 22 kcal in približno 3 g beljakovin, peteršilj pa vsebuje 47 kcal in 3,7 g beljakovin. Kljub temu, da v zelenih esencialnih aminokislin, jo lahko združite s stročnicami in dobite dovolj beljakovin in hranil.

In kakšna hrana bogata z beljakovinami?

Seznam beljakovinskih izdelkov

Pripravili smo seznam beljakovinskih izdelkov s podrobno tabelo in opisom aplikacije. Proteinski proizvodi so koristni ne samo za izgubo telesne teže, temveč tudi za množico mišične mase športnikov. Vse je odvisno od količine uporabe in fizičnih potreb osebe.

Visoka beljakovinska hrana igra pomembno vlogo pri prehrani ljudi. Potrebni so za vzdrževanje vitalnosti vseh organov, za razvoj moči in vzdržljivosti. Protein je gradbeni material človeškega telesa. Zato mora biti prisotna v prehrani zdravih ljudi, ne glede na starost in spol.

Ko izgubijo težo, mnogi ljudje zanikajo beljakovinske jedi, ob upoštevanju visoke kalorije. Vendar pa za zagotovitev dobrega zdravja in učinkovitosti takšni izdelki pridobijo funkcionalni pomen in jih je treba porabiti. Glavna stvar je vedeti, katere sestavine vsebujejo količino beljakovin in kako se razgrajujejo. Za to je seznam izdelkov, ki jih lahko uživate v prehrani in se ne bojite za sliko.

Nehaj se

Preden preberem naprej, vas bom vprašal za 1 vprašanje. Ali še vedno iščete delovno prehrano ali čarobno prehrano?

Hitro sem vas razočaral, ni nobene ene same prehrane, ki bo dolgo časa pripomogla k odpravi prekomerne teže.

In vsa "sredstva za izgubo teže", ki oglašujejo na internetu - to je trdna ločitev. Tržniki samo naredijo ogromen denar za vašo naivnost.

Edino zdravilo, ki vam bo nekako pomagala, da izgubite težo, je TonusFit. Ta droga se ne prodaja v lekarnah in ni oglaševana na internetu, za delnico pa lahko vsak rezident Ruske federacije in CIS dobi 1 paket BREZPLAČNO

Torej, če ne mislite, da vstopite v drugo "vitko", ne bom opisal, kakšna učinkovita droga je. Če ste zainteresirani, preberite vse podatke o TonusFit sami. Tukaj je povezava do uradne spletne strani.

Malo o vevericah

Protein je ena od treh sestavin, ki jih človeško telo aktivno uporablja za normalen obstoj. Sodeluje v vseh procesih svoje življenjske dejavnosti. V enem proteinu je okoli 20 aminokislin. Približno polovica te številke telo sama ne more delovati in ne more brez njih. Zato se vnos beljakovin zgodi s hrano.

Na določene organe in telesne funkcije ima ta komponenta drugačen učinek.

Kakšna hrana vsebujejo beljakovine v velikih količinah. Seznam in tabela

Dnevna beljakovinska norma za odrasle je 70 g, pri starejših in nosečnicah pa nekaj več kot 80 g. Proteini v telesu niso sintetizirane, lahko jih zaužijemo samo s hrano.

Pri oblikovanju prehrane je treba to upoštevati in izbrati hrano z zadostno vsebnostjo beljakovin.

Pomembno je vedeti, kateri izdelki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, saj pomanjkanje tako pomembne snovi vodi do motenj presnovnih procesov, upočasnitve izločevalnega sistema, odpovedi hormonskih ravni.

Kakšna hrana vsebujejo beljakovine v velikih količinah

Večina izdelkov ima mešano sestavo, ki omogoča vnos vseh potrebnih vitaminov, mineralov in aminokislin.

Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah.

Vendar pa je pogosto (v oslabljenem stanju, glavoboli, motnje spanja, presnovne motnje itd.) Postane potrebno nadomestiti pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba v prehrambeno hrano rastlinskega in živalskega izvora vključiti prevladujoče beljakovinske spojine.

Rastlinski proizvodi

Rastlinski proteini pomagajo izboljšati metabolizem, obnoviti zaščitne funkcije, energizirati.

Kakšna živila vsebujejo rastlinske beljakovine v velikih količinah:

  • Stročnice (leča, soja, grah, fižol). Poleg visoke vsebnosti beljakovin prevladujejo številni vitamini B in minerali. Ko se uporabljajo, omogočajo pridobivanje večine potrebnih hranil.
  • Mleček (ajda, riž, oves, pšenica). Pomaga hitro zapolniti primanjkljaj beljakovin. Zaradi pomembne vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin uskladijo metabolne procese.

Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah

  • Matice (arašidi, pistacije, mandlji, lešniki, orehi). Zaradi visoke vsebnosti kalorij za dolgo časa bodo razbremenili občutek lakote. Vsebujejo veliko količino vitamina E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi spojinami ugodno vpliva na nastanek mišičnega tkiva.

    Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah

  • Zelenjava (redkev, paprika, pesa, brstični ohrovt). Brstični ohrovt prevzamejo vodilni položaj v visokokakovostnih beljakovinah med zelenjavo.
  • Podrobne informacije o vsebnosti rastlinskih beljakovin so predstavljene v tabeli.

    Beljakovine, ki jih vsebujejo rastlinska živila, se lahko zlahka prebavi, ohranja svoje lastnosti s kakršno koli vrsto toplotne obdelave, kar omogoča znatno diverzifikacijo prehrane.

    Za sprejem vseh bistvenih aminokislin je priporočljivo jesti živalske proizvode skupaj z rastlinsko hrano.

    Živalska hrana

    Kakšna živila vsebujejo živalske beljakovine v velikih količinah:

    • Meso in klavnični odpadki. So glavni vir biološko dragocenih beljakovin, ki zagotavljajo optimalen kompleks aminokislin, potrebnih za človeka.
    • Ribe in morski sadeži. Imajo visoko vsebnost koristnih beljakovin. Zaradi nizke kalorične vsebnosti (v primerjavi z mesom vsebujejo manj maščobe) ne povzročajo nastanka dodatnih kilogramov.

    Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah

  • Mlečni izdelki. Vsebuje beljakovine sirotke, ki imajo imunske lastnosti.

    Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah

  • Natančna količina živalskih beljakovin je predstavljena v tabeli.

    Kakšna hrana je najbolj uporabna beljakovina?

    Upoštevajte, da niso vsa proteinska bogata živila enako koristna.

    Da bi zagotovili dobavo potrebne količine beljakovinskih spojin in ne preobremenili telesa s prekomerno težko hrano, bi bilo treba dati prednost živilom z nizko vsebnostjo maščob z najmanjšim številom kalorij, ki vključujejo elemente v sledovih in minerale.

    Ne smemo pozabiti, katere izdelke je treba opustiti, kljub veliki količini beljakovin. To je predvsem predelano meso, mesni prigrizki, klobase vročih psov. V svoji sestavi, kot pravilo, preveč soli in maščobe, kar zmanjšuje uporabnost takšnih jedi.

    Med vsemi vrstami mesa je piščančja prsa najbolj primerna možnost za tiste, ki želijo izgubiti težo, vendar se ne želijo omejiti na hranljivo hrano. Za čim večjo ohranitev hranilnih snovi priporočamo, da jo uporabljate v kuhani ali zamrznjeni obliki.

    Vrednost beljakovin za telo

    Protein kot glavni življenjski element je vir moči in energije, spodbuja uravnoteženo presnovo, sklop mišične mase.

    Poleg tega proteini v človeškem telesu opravljajo najpomembnejše funkcije:

    • Hormonalno. Pomemben del hormonov so beljakovine. Vnos zadostne količine beljakovin prispeva k stabilizaciji hormonskih ravni.
    • Stavba Sodelujte pri nastanku celic in medcelične substance.
    • Regulativni. So glavni regulator znotrajceličnih metabolnih procesov.
    • Zaščitno. Aktivirajte zaščitne funkcije telesa, sodelujejo pri krepitvi imunskega sistema.

    Ob nezadostnem vnosu popolne beljakovine obstajajo izrazi resnih odstopanj: zmanjšana imuniteta, hormonske motnje, motnje v delovanju srčne mišice.

    Po mnenju strokovnjakov je treba sistematično nadzorovati vsebnost beljakovinskih spojin v telesu, pri čemer je zelo previdna za zdravljenje nizkokaloričnih diet.

    Hkrati ne smemo prekomerno preobremeniti telesa z izdelki, ki vsebujejo beljakovine, vse, kar potrebuje središče in kompetenten merjen pristop.

    Značilnosti proteinske diete. Kaj je pomembno vedeti

    Informacije o tem, katera živila vsebujejo beljakovine v velikih količinah, je potrebna pri oblikovanju proteinske diete.

    Program prehrane vključuje hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in z najmanjšo količino maščobe (nizko vsebnost maščob, skuto, kuhano meso ali ribe, oreški, stročnice).

    Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob so zmanjšana. Poraba beljakovinskih izdelkov bogati telo z beljakovinami, medtem ko poraba energije nastane zaradi gorenja maščob in ogljikovih hidratov, ki se dobavljajo v omejenih količinah, kar zagotovo prispeva k "taljenju" dodatnih kilogramov.

    Za popolno delovanje telesa potrebuje prisotnost vseh prehrambenih skupin v prehrani.

    Koristi beljakovinske prehrane

    Medtem, ko hranijo obliko s pomočjo izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, hranilci opozarjajo na številne pozitivne točke:

    • visoka učinkovitost takih diet (v 2 tednih izguba teže od 5 do 7 kg);
    • pomanjkanje izčrpne lakote;
    • ohranjanje dobljenih rezultatov (zmanjšanje telesne mase) za dolgo časa;
    • širok izbor jedi zaradi možnosti porabe proizvodov rastlinskega in živalskega izvora;
    • obilje proizvodov, priporočenih za porabo, daje priložnost, da se držijo podobne prehrane, tudi za ljudi z skromnimi dohodki.

    Slabosti diete beljakovin

    S pretirano navdušenjem za dieto beljakovin je telo pod povečanim stresom, saj se beljakovinska hrana, še posebej živalskega izvora, absorbira veliko dlje.

    Strogo in dolgoročno (več kot 30 dni) po tej prehrani povzroča negativne posledice naslednjega:

    • presnovne motnje;
    • utrujenost;
    • težave z ledvicami;
    • krhki lasje in nohte;
    • dolga in suha koža;
    • živčne napetosti in razdražljivosti pri stalnih omejitvah vnosa ogljikovih hidratov in maščob.

    Bodite previdni, presežek beljakovin ni manj škodljiv za telo kot njegov pomanjkljivost, zato je treba pristopiti k uživanju beljakovin.

    Več pravil diete beljakovin

    Za največjo učinkovitost beljakovinske prehrane je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

    1. Najdaljše trajanje prehrane je 21 dni;
    2. Drobna prehrana v majhnih količinah (200-250 g) vsaj 6-krat na dan;
    3. Obroke je treba kuhati kuhano ali pečeno z najmanjšo količino soli in začimb;
    4. Večerja najkasneje 3 ure pred spanjem;
    5. Obogatitev telesa s koristnimi substancami in elementi v sledeh, kot je prigrizek, uporablja sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja;
    6. Pijte eno in pol do dva litra nesladkanega tekočine (čista voda, zeliščni čaji);
    7. Iz prehrane izključite vse sladice, gazirane pijače, pekovske izdelke, proizvode, ki vsebujejo škrob.

    Dobro počutje, dobra žganja in pozitivno razpoloženje so v veliki meri odvisne od kakovostne, uravnotežene prehrane, zato je treba zelo odgovorno pristopiti k oblikovanju dnevne prehrane, vključno z uporabo živil, bogatih z beljakovinami.

    Koristen videoposnetek o tem, katera živila so visoka v beljakovinah in prehrani beljakovin.

    Zdrava in zdrave beljakovine:

    Top 5 beljakovin:

    Seznam proteinov v hrani za hujšanje. Dietna prehrana za hujšanje:

    Počasne in hitro veverice. Seznam izdelkov. Kateri proteini naj uporabljajo

    Vsaka deklica, ki ohranja svoje telo v dobri formi, medtem ko se ukvarja s športom, zanima vzporedna in zdravo prehranjevanje. Seveda je to pravilno, saj je ne le zunanja lepota, ampak tudi zdravje, odvisno od tega, kaj je jedo in kakšen način življenja se izvaja. Ta beljakovina je ena najpomembnejših gradbenih snovi v človeškem telesu, ki jih je mogoče dobiti iz hrane.

    Protein: njegove lastnosti, koristi za telo

    Znanstveniki so dokazali, da so beljakovine osnova življenja na Zemlji. Natančneje od nje so celice vseh živih organizmov - to velja tudi za človeka. Proteini so v vseh tkivih in organih: kosti, mišice, koža, dlaka itd.

    Sodeluje pri naslednjih procesih:

    • regeneracija kože;
    • sinteza različnih encimov;
    • proizvodnja hemoglobina;
    • prevoz lipidov, mineralnih soli, vitaminov, zdravil;
    • prebava maščob itd.
    Počasni in hitri proteini (seznam izdelkov, v katerih so v tem članku) - osnova življenja na Zemlji

    Po drugi strani pa protein sestavlja 20 aminokislin, ki se zaporedno povezujejo s kemičnimi vezmi, ki se oblikujejo v določenem vrstnem redu in izvajajo različne funkcije. Vsak ima določeno vlogo, le dve sta:

    1. Nastajanje kiselih lastnosti molekul.
    2. Krepitev, prenos osnovnih lastnosti spojin.

    Strokovnjaki priporočajo vzporedno z uporabo beljakovin za spremljanje ravni vitaminov skupine B. Če na primer prehrana s povečano količino beljakovinskih živil uporabljamo za zmanjšanje telesne teže, potreba telesa za vitaminom B tudi narašča, ker je njegova vloga pomagati telesu pri metabolizaciji proteinov.

    Prekajeni mesni izdelki in klobase kljub visoki vsebnosti beljakovin niso popolnoma koristni za telo.

    Vendar pa poleg beljakovin lahko škodijo tudi beljakovine. Številne študije potrjujejo, da živila z visoko vsebnostjo snovi vplivajo na razvoj kroničnih bolezni, alergij na hrano. To velja za rdeče meso, zlasti v obliki klobas, klobas, prekajenih mesnin.

    Takšna živila v velikih količinah povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Hrana s prehranskimi beljakovinami - ribami, perutnino in stročnicami, nasprotno, je dobra za srce.

    Počasne in hitre proteine: kakšna je razlika

    Poleg klasifikacije beljakovin po poreklu (živalski in rastlinski) jih je mogoče razdeliti na dva tipa glede na hitrost asimilacije:

    • Počasi - ki jih telo dolgo razkroja, pomagajo preprečiti katabolične procese, izgubiti težo in vam pomagati, da se dolgo ne počutite lačne, medtem ko jedite samo majhno količino takšne beljakovinske hrane.
    • Hitro - se ustrezno absorbirajo, povečajo moč, energijo, prispevajo k hitremu sprejemu polnjenja v veselje, prispevajo k počasnemu naboru mišične mase.

    Odločilni dejavnik pri določanju stopnje asimilacije beljakovinskih izdelkov ima pomembno vlogo koeficient enakega imena v telesu, ki se izračuna ob upoštevanju sestave dohodnih aminokislin in popolne prebave proteinskih spojin.

    Če so proizvodi dodeljeni vrednosti 1,0 ali manj, potem to kaže, da je takšna hrana najbolj nasičen vir beljakovin. Ob poznavanju posameznih indikatorjev počasnih beljakovin lahko ustvarite seznam izdelkov, ki vam bodo zlahka pomagali pridobiti težo in izgubili težo, saj je to beljakovina, ki prispeva k temu.

    Hitra beljakovina in ustrezen seznam izdelkov je hiter način za oživitev po vadbi in oster pritisk energije za povečanje njihove učinkovitosti.

    Koliko časa se absorbira počasna in hitra beljakovina

    Strokovnjaki so pokazali, da so počasni proteini razdeljeni v aminokisline 6-8 ur, ker je njihova vsebnost kalorij manjša, energija pa se porabi več, zato več časa porabi za asimilacijo.

    Referenčni predstavnik počasnih beljakovin je nizko-maščobni skor, ki se na tem seznamu uvršča na prvo mesto glede na občutek polnosti.

    Hitro veverice potrebujejo 60-80 minut. S seznama izdelkov lahko izberete na primer kefir kot odličen regenerativni protein po vadbi in jajčne beljakovine kot energična pred vadbami za moč.

    Kefir se absorbira nekaj več kot uro, zato pripada "hitrim" beljakovinam in se priporoča za uporabo po fizični napori.

    Seznam izdelkov z "počasnim" beljakovinjem

    Za počasne beljakovine je značilno, da jih telo dolgo absorbira, zahtevajo porabo velikih količin energije, kalorij v njih manj kot v hitrih.

    Posebna značilnost uživanja te vrste beljakovin je pozna večerja, in sicer 2-3 ure pred spanjem, saj ima telo čas za prebavo hrane ponoči, medtem ko so mišice popolnoma obogatene z aminokislinami. Ta vrsta beljakovin je prav tako dobra za uporabo v obdobjih, ko ni možnosti, da bi vzeli živilo dolgo časa, občutek lakote pa ne bo tako moteč.

    Ne pozabite, da je eden od najporovnejših rastlinskih beljakovin, zlasti žitaric, katerih zrna so obložena v lupini. Pred uporabo je priporočljivo, da jih namakate, nato pa njihova prebavljivost znatno poveča.

    Osnova počasnega proteina je kazein, ki je bogat s skuto, vendar mora biti brez maščobe.

    [box type = "info"] Pomembno je vedeti! Mastno skuto se nanaša na izdelke, ki vsebujejo hitro beljakovine. In na vire počasnih beljakovin so navedene ovsene kašice, soje in skoraj vsi proizvodi rastlinskega izvora. [Box]

    Proizvodi, ki vsebujejo večino beljakovin

    Vsakdo, ki se zanima za zdravo prehranjevanje, je večkrat slišal in prebral pomembnost beljakovin, ki se pogosto imenujejo kot osnova za življenje. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Če gledate prehrano, morate vedno upoštevati dejstvo, da mora količina beljakovin v njej biti vsaj 30%. Podobno število mora pasti na maščobe, ogljikovi hidrati pa 40%.

    Ustvarjanje uravnoteženega menija zahteva poznavanje, katera živila imajo večino beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni tečaj. Poleg tega je pomemben vidik prave prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj.

    Dnevni vnos beljakovin

    Za ženske je en gram na kilogram lastne teže. In če predstavnik poštenega spola tehta 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Ko obiščete telovadnico, se količina poveča na 1,2 grama.

    Moški, ki niso vključeni v šport, bi morali porabiti 1,2 g beljakovin za vsak kilogram svoje telesne teže. Ta številka se poveča, ko gre za aktivni življenjski slog, kar pomeni obisk telovadnice.

    Nudenje telesa z zahtevano količino beljakovin čez dan omogoča, da veste, katera živila so bogata s to pomembno sestavino za ljudi.

    Seznam beljakovin, bogatih z beljakovinami

    10 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

    • Perutninsko meso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov proizvoda)
    • Meso - od 15 do 20 gramov
    • Ribe - od 14 do 20 gramov
    • Morski sadeži - od 15 do 18 gramov
    • Stročnice - od 20 do 25 gramov
    • Matice - od 15 do 30 gramov.
    • Jajca - 12 gramov
    • Trdi sir - od 25 do 27 gramov
    • Kuharski sir - od 14 do 18 gramov
    • Žita - od 8 do 12 gramov

    Miza za beljakovinsko meso

    Beljakovine in morski sadeži

    Mlečni proteini

    Mleček

    Podatki, predstavljeni v tabelah, predstavljajo absolutno vrednost, vendar odstotek belega asimilacije s strani telesa vse ne dosega sto odstotkov.

    Tabela prebavljivosti proteinov

    Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, 50% dodamo k zgornjemu izračunu, kar je 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

    Porazdelitev beljakovin čez dan

    Pojavlja se v dveh glavnih shemah:

    Prvi. Vključuje distribucijo visoko beljakovinskih jedi v petih obrokih, ki se jedo ves dan.

    Drugi. Za zajtrk in večerjo jedo 20% in 45% beljakovin za kosilo. Preostali dnevni vnos je razdeljen pri 5% pri prigrizkih po glavnih obrokih.

    Ne glede na izbrano shemo, morate upoštevati dejstvo, da vsak del ne sme biti večji od 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najboljši.

    Približen dnevni meni

    Za zajtrk lahko služite vitke meso, beljakovinski (beljakovinski) koktajl, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

    Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančje prsi in klobase, goveje meso, losos, kozica, tuna in trska popolni.

    Kot prigrizek lahko jedo olupljeno seme, pijete beljakovinski tresljaj, jedo oreščke ali nekaj iz stročnic.

    Seznam proteinskih živil - za zdravje, lepoto in vitalnost.

    Lep dan, dragi prijatelji!

    Niste opazili, da v zadnjem času mnogi pogosto govorijo o vitaminih?

    Ne, seveda, so pomembni za lepoto, zdravje in slimost. Ali veste, da so vsi vitamini težko prebavljeni s pomanjkanjem beljakovin?

    Takšen primanjkljaj ni neobičajen. Glavni vir beljakovin (aminokislin) - navadna hrana! Ne želite, da vaše telo "poje" vaše mišice in organe?

    Danes vam pokažem osnovni seznam beljakovin. Naj vas opozorim, za kaj se vam bo zahvalilo vaše telo, če boste pokazali »beljakovinsko oskrbo«; )

    Upam, da veste, da je protein potreben ne samo za ustvarjanje mišic?

    Absolutno vse celice potrebujejo:

    Navsezadnje se telesne celice stalno posodabljajo. Namesto starega, umirajo, pridejo novi. Ampak niso vzeti iz zraka, kajne? :)

    To so aminokisline, ki postanejo njihov glavni gradbeni material. Tudi mnogi hormoni - in tisti, ki temeljijo na njih!

    No, in koga najbolj zanima ta "gradnja"? Sami! Zato moramo poskrbeti za dobavo "gradbenih materialov" za sebe, ljubljene. :)

    Vsak dan načrtujejo raznoliko prehrano, vključujejo v prehrani različne beljakovinske hrane.

    Obstajajo tri vrste virov hrane beljakovin (aminokislin):

    • Mleko
    • Živali
    • Zelenjava

    Oglejmo si glavne primere beljakovin. Naštel bom nekaj najbolj beljakovinskih izdelkov iz treh kategorij.

    Mlečni viri

    • Mleko
    • Kuharski sir
    • Sir
    • Kisela smetana
    • Kisli mlečni napitki

    Živali

    • Ribe
    • Meso
    • Ptica
    • Jajca
    • Morski sadeži
    • Drobovje

    Rastlinski viri

    • Tofu
    • Soy
    • Fižol
    • Grah
    • Mash
    • Leča
    • Čičerke (čičerični grah)

    Vsa ta živila so visoka v beljakovinah.

    Na glavni seznam lahko dodate tudi bučna in sončnična semena - v njih je tudi veliko glavnih "gradbenih materialov" :)

    Želim vas opozoriti

    Običajno v rastlinskih virih beljakovin manj kot ogljikovi hidrati. Okoli 2-3 krat. Zato jih lahko štejemo za beljakovine le pogojno. Strogo gledano, vsi so ogljikovi hidrati, iz preprostega razloga, da imajo več ogljikovih hidratov, ali razumeš?

    Proteini v živilih, vključno s tistimi, ki sem jih navedel, so pogosti. Lahko jih srečamo zelo pogosto. Druga stvar - koliko jih je?

    Na primer, beljakovine so tudi v celotnem žitnem kruhu. Celotno 10 gramov. na 100 gr. kruh! Na prvi pogled sploh ni slabo, kajne?

    Ja, samo ta ogljikovih hidratov v tem kruhu je skoraj 50 gramov. na 100 gr! In kako lahko imenujete ta beljakovinski izdelek? Kaj misliš?

    Ali si oglejte najpogostejše matice BJU. Kaj je še več?

    Recimo, da se odločite, da boste dnevno zbrali v aminokislinah le s pomočjo rastlinskih živil. In kaj se zgodi? Na žalost vam je zagotovljeno, da boste presegli stopnjo ogljikovih hidratov: (

    Ne obupajte! Sedaj imate moj seznam in veste, katera hrana ima veliko beljakovin :)

    Uravnotežite svoj meni

    Naj bo raznoliko! In potem "hvala" iz telesa ne bo dolgo! :)

    Kot nagrada boste prejeli:

    • izboljšanje hormonskih ravni, spomina in učinkovitosti
    • krepitev odpornosti in odpornost na okužbe
    • moč in fleksibilnost zaradi izboljšanega stanja mišic
    • izboljšanje videza, stanja kože in las

    In ne pozabite, kako pomembno je za hujšanje hrano, ki je bogata z različnimi aminokislinami! Dajo dolgoročno sitosti, zmanjšajo želje za sladkarije in pomagajo metabolizmu! Odlično, kajne? :)

    Želim vam zdravje, harmonijo in živahnost!

    P. S. Mislite, da imate dovolj beljakovin? Štetje - sploh ni težko. Če obstajajo težave - pišite mi, bom vsekakor poskušal pomagati! :)

    P. P. S. Mimogrede, že govorili o oreščkih, pa tudi ajde. Dejstvo, da se ti izdelki štejejo za prazne beljakovine. Preberite več o tem tukaj.

    Dragi Olga! Z velikim zanimanjem sem prebral članke na vaši spletni strani! Z vašo prijazno ponudbo)), bi rad vprašal - koliko gramov beljakovin na dan priporočam za uporabo? Kakšno optimalno ravnotežje med beljakovinami iz živalskih in rastlinskih živil? Ali je mogoče ugotoviti, ali telo prebavi vse dohodne beljakovine?

    Dejstvo je, da sem se, ko sem se s temi vprašanji tesno zanimala, spoprijela z najbolj spornimi nasveti in priporočili različnih avtorjev. In malo zmedeno. Resnično želim razumeti!

    Živila, bogata z beljakovinami. Vrh najboljših.

    Živila, bogata z beljakovinami - to je tema, na katero sem se odločila, da se dotaknem v tem članku, in na poti boste razumeli, zakaj. Iz nje se boste naučili vse o koristnosti in koristnosti tega hranila, naučili se boste izbrati beljakovinske hrane in spoznali tudi... ne bom razkril vseh kart, da bi rešili nekaj intriga.

    Torej, vsi so ušli ušesa in se pripravljeni absorbirati megabajtov koristnih informacij.

    Proteinski proizvodi: teoretični temelji.

    Tako se je zgodilo, da bodybuilding ni samo dolgočasna gnojnica, ampak tudi odgovoren pristop k prehrani. Vendar pa velika večina ljudi, ki obiskujejo telovadnico, brezskrbno (ne obleka :)) se nanašajo na prehranske probleme in zlasti na glavni gradbeni element za mišice - beljakovine. Za to ni vredno kriviti (ti), to je normalni pojav in je povezan z dejstvom, da je človeški obrok, ki je bil prvotno porabljen, izčrpal to hranilo. In uvedba nove navade - uporaba več hrane, bogatih z beljakovinami, je precej neprijeten in neugoden proces.

    Na splošno, če zvišate statistiko, večina (približno 80%) "izvajalcev" in mladih dame, ki se pripravljajo na fitnes, ne rastejo (v smislu povečanja obsega mišic), ker njihova prehrana ne vsebuje kakovostnih beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob. Odgovor na ta in mnoga druga vprašanja je naš današnji članek.

    Opomba:

    Pri pisanju članka je avtor skušal združiti ne le svojo bazo znanja, ampak tudi raziskave in praktične informacije iz različnih tujih virov.

    Pred tem, ko bi se v teorijo spustil, bi rad opomnil na "nove" in že izkušene obiskovalce in bralce, da je v našem panteonu že zapisan posvečen gradbenim in prehranskim vprašanjem, in to se sliši takole [Belki. Celotna resnica o glavnem stavbnem elementu mišic]. Zato močno priporočam, da se najprej seznanite z ustvarjanjem in šele nato nadaljujete z logičnim nadaljevanjem.

    Torej bi rad začel s kratkimi "zgodovinskimi" informacijami o proteinu.

    Protein (beljakovine / beljakovine) z vidika bodybuilderja je gradbeni blok za ustvarjanje novih mišičnih struktur. Je osnovno hranilo v prehrani športnika (in ne samo), na katerem temelji muskulatura. V živilskih virih so beljakovine v obliki aminokislin (surovin za izdelavo beljakovin), ki so zamenljivi, nepogrešljivi (ki jih sintetizira telo) in pogojno nenadomestljivi.

    Jasno je razvrstitev, kot sledi.

    Zelo pogosto v literaturi (predvsem tujih) najdete naslednjo sliko esencialnih aminokislin.

    Tisti, ki želijo pridobiti "dobro" težo (ne maščobe), zgraditi mišice ali preprosto voditi zdrav način življenja, morajo vključevati živila, bogata z beljakovinami v svoji prehrani. To je posledica dejstva, da so beljakovine eden glavnih dejavnikov za popravilo in rast mišic. Dieta, sestavljena iz (vključno) beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, je osnova za oblikovanje harmoničnega telesa.

    Zato je zelo pomembno, da za začetnike razumete, da preden greš v telovadnico prvič in razmišljaš o tem, kako zgraditi mišice? Najprej morate razmišljati o svoji prehrani, pri tem pa zamenjati različne preproste ogljikove hidrate (kruh, piškoti, zvitki itd. ) na proteine.

    Večina se začne s svojimi učnimi pustolovščinami iz plešav (srbenje in šla), zato se po 2-3 mesecih in odsotnosti vidnih rezultatov uči z železom. In to se zgodi zato, ker pridejo tudi po dobro izvedeni vadbi, ni gradbeni material, ki je vržen v peč telesa, temveč običajna prehrana (krompir, klobase, kruh itd.). Ali pa kakovost (odstotek beljakovin) in količina porabljenih beljakovin ne dosegata sprožitvene stopnje mehanizmov rasti.

    Zdaj pa poglejmo, kako izbrati prava živila, bogata z beljakovinami. Mnogi ljudje ne morejo inteligentno kupovati izdelkov v trgovinah ali supermarketih. Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da se vedno hranite pravilno.

    Svet številka 1. Zmes proteinov

    Pri izbiri hranil v gradbeni hranilni snovi si vedno prizadevamo za kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin. Če se aktivno ukvarjate s konstrukcijo svojega telesa, potem morate porabiti 1,5 grama (ženske) in 2 grama (moških) beljakovin na kilogram telesne mase. Vedno se spomnite:

    • živalski proteini so bolj popolni proteini. Vsebujejo vse potrebne aminokisline, da ustvarijo nove proteinske strukture v telesu. Živalski proteini vključujejo: perutnino, ribe, meso, jajca, mlečne izdelke (kefir, ryazhenka, varenets), sir in mleko;
    • Beljakovinski viri iz zelenjave, zrnja, sadja in oreškov so slabši. So jim odvzete eno ali več aminokislin, potrebnih za ustvarjanje novih proteinov. Telo jih uporablja, razgradi na posamezne aminokisline. Slednje nato združimo z drugimi aminokislinami (iz drugih izdelkov), da ustvarimo nove gradnike;
    • vedno preberite informacije o sestavi proizvoda (hranilna vrednost) na hrbtni strani, včasih najdražji izdelek ne pomeni najbolj uporabnega. Položaj "količina beljakovin v 100 gramih" - večja je vrednost, boljša (z nizko vsebnostjo maščobe).

    Primerjajte oba proizvoda, ki sta bili na istem prodajnem polici.

    Svet številka 2. Soy

    Sojina - polnopravna vrsta beljakovin, dobra alternativa živalskim beljakovinam iz rdečega mesa. V svojo prehrano vključite živila, kot so soja ali tofu. To bo znatno povečalo raven beljakovin.

    Svet št. 3. Vrednotenje hrane.

    Ocenite svojo prehrano ne samo glede vsebnosti beljakovin.

    Mnoge vrste beljakovin (kot so oreščki, fižol, celulozna vlakna) vključujejo prehranske vlaknine (vlakna). Pomaga prebaviti hrano in vam daje večji občutek za sitosti. Po drugi strani pa nekateri beljakovinski proizvodi (polno mleko, goveje meso) vsebujejo nasičene maščobe, ki vodijo do zamašenih arterij. Izberite bolj zdrave alternative beljakovinam, kot so pusto meso (perutninsko meso) in posneto mleko.

    Svet št. 4. Obvoznica.

    Izogibajte se različnim polizdelkom, ki so valjani v kozarce ali vakuumske vložke. Pogosto, da bi podaljšali svojo življenjsko dobo, se tam dodajo različne kemikalije (konzervansi, razredi E in MN dodatki). Prav tako se izogibajte raznim klobasam in klobasam. Dejansko je meso (beljakovine) v njih veliko manj od tistega, ki ga je navedel proizvajalec.

    Svet številka 5. Bilanca stanja

    Ohranite ravnovesje med količino ogljikovih hidratov in porabljenimi beljakovinami. V povprečju bi slednji morali predstavljati 25-30%, ogljikovi hidrati pa okoli 55-60%. Živila, bogata z beljakovinami, vam omogočajo nadzorovanje telesne teže, ki potiska občutek lakote.

    Svet številka 6. Spremembe.

    Zelo težko je sprejeti in takoj spremeniti običajno prehrano. Zato gladko in postopno uvajajo nove prehranjevalne navade. Na primer zamenjajte goveje meso s puranjem ali klobaso s piščančjimi prsmi. Spremenite načine kuhanja - namesto cvrtja, kuhanja na vodi ali kuhanja na žaru, vam bodo pomagali tudi mikrovalovna pečica in dvojni kotel. Namesto celih jajčec uporabite samo beljakovine, razen prehrane slabega holesterola.

    Opomba:

    Pravzaprav so skrbi prekomernega holesterola iz piščančjih jajc precej pretirano. Lahko mirno, brez druge misli, jedo do 3-4 jajc vsak dan.

    Številka Sveta 7. Razpored moči.

    Vsa vaša prizadevanja pri izbiri živil, bogatih z beljakovinami, bodo zaman, če se ne naučite upravljati s svojo prehrano. Če želite to narediti, morate imeti živilski dnevnik, v katerem morate predpisati, v kakšnem času in kateri posodi morate hrčati. Takšen sistem bo odpravil različne prigrizke in dolge počitnice med obroki.

    Svet št. 8. Prepoznavnost.

    Ne glede na to, kako ste zelo volja oseba, včasih imate trenutke, ko želite prenehati jesti in uživati ​​v največji možni meri :). Da bi se izognili takšnim zlomom, redno poskusite z vašo prehrano - poskusite nove izdelke (kombinacije), nove recepte in bencinske črpalke.

    Torej, tukaj, se zdi, vse, pojdimo na vrhunec programa, in sicer...

    Živila, bogata z beljakovinami: kaj so oni?

    Ne vem o tebi, vendar sem zelo občutljiv na vprašanja v zvezi s prehrano in vedno posvetim največ časa izbiri pravice, vključno s beljakovinami. Dejansko je zdaj moja izbira vedno vnaprej določena, ker Vem, katera gastronomija vsebuje večino beljakovin, ampak prej sem prelila študij embalaže in bralne kompozicije.

    Na splošno je običajno izolirati naslednje vire beljakovin (predstavljenih po padajočem vrstnem redu vrednosti).

    Zdaj pa gremo skozi najbolj proteinske izdelke vsakega viru beljakovin.

    №1. Meso in perutnina.

    Mnogi menijo, da je meso, zaradi svoje vsebnosti maščob, slab vir beljakovin, po eni strani je. Toda na drugi strani, ki vas ustavi, da izberete svoje nizko vsebnosti maščob. V svojo prehrano vključite naslednje vrste mesa:

    • pusto goveje meso (zrezek, govedina stroganoff);
    • piščanec (prsi, file);
    • puranje (file);
    • kunčje meso;
    • jelenovo meso

    Opomba:

    V vseh nadaljnjih številkah se sprejme naslednja oznaka: frakcija kaže vsebnost beljakovin / vsebnost maščobe na 100 g proizvoda.

    №2. Ribe in morski sadeži.

    Ribe so verjetno najboljši vir esencialnih aminokislin, potrebnih za okrevanje in rast mišičnega tkiva. Vsebuje šestkrat več beljakovin kot mlečni izdelki, zaradi česar je eden najbogatejših virov gradbenega materiala. Zapomnite si to in v svojo prehrano vključite naslednje vrste rib in morskih sadežev:

    • tuna (naravna);
    • losos (ribji file);
    • sardine;
    • skuša;
    • sardoni;
    • mulet;
    • tilapia;
    • kozice;
    • lužnice;
    • jastogi;
    • milt.

    №3. Sadje in zelenjava.

    Sadje in zelenjava sta odličen vir beljakovin in drugih bistvenih hranil. Vsebujejo vlakna in veliko vitaminov, ki jih mora telo pravilno delati. Vendar pa je treba zapomniti, da veliko zelenjadnic (npr. Krompir) vsebuje velike količine ogljikovih hidratov. Zato je treba kompetentno pristopiti k izbiri takšnih izdelkov.

    V svojo prehrano vključite naslednje vrste sadja in zelenjave:

    • Kitajski fuju (sojini šparglji);
    • tofu;
    • soja;
    • čičerka;
    • fižol;
    • rjavi riž;
    • špinača;
    • beluši;
    • avokado;
    • banana

    №4. Oreški in semena.

    Poleg tega, da so oreški in semena relativno visoka v beljakovinah, so tudi bogati z maščobami, ki so dobre za možgane in živčni sistem. In od takrat do 60% možganov je sestavljeno iz dobrih maščob, nato pa v vašo prehrano vključite naslednje vrste semen in oreškov:

    • bučna semena;
    • sončnična semena;
    • arašidovo maslo;
    • mandlji;
    • lešnik;
    • orehi;
    • Brazilski oreh

    №5. Jajca, sir in mlečni izdelki.

    Jajca so odličen vir beljakovin (jajčni beljak) za izdelavo mišic. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo kalcija in vitamina D so odlična "prigrizek" po vadbi.

    Vključite v svojo prehrano:

    • jajca (piščanec, prepelica);
    • skuta (nizka vsebnost maśćobe ali do 5%);
    • kefir (nizka vsebnost maščob);
    • mleko (posneto kravo);
    • posneto mleko v prahu;
    • sir (Oltermani 9%, Edam).

    Opomba:

    Živila, bogata z beljakovinami in njihovi učinki na človeško telo, so bila predmet številnih študij in številnih znanstvenih poročil. Čeprav je v mesu več beljakovin, nekatere študije kažejo, da je bolje jesti več sadja in zelenjave, ker vsebujejo vlakna in druga pomembna hranila.

    Pri izdelavi vaše košare za prehrambene izdelke je pomembno vedeti, da bi morala biti vaša prehrana uravnotežena v vseh hranilnih hranilih, ne le v beljakovinah. Zato se vedno zanašajte na osnovo - močno piramido, in vedno boste pravilno in dobro hranjeni.

    No, na koncu, kot je bilo obljubljeno, malo znanstvenega.

    Leta 2012 je bila v raziskovalnem centru Pennington (ZDA) raziskana študija beljakovin, kalorij in povečanja telesne mase. Pri tem so bili pridobljeni nenavadni rezultati, ki kažejo, da je povečanje telesne mase odvisno od količine porabljenega kalorij in ne od količine porabljenega beljakovin.

    Večina strokovnjakov za prehrano meni, da imajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje človeška prehrana, večjo vrednost pri pridobivanju telesne mase kot poraba kalorij v hrani. Ta študija je dokazala drugače.

    V njej je bilo v poskusni komori zaprtih 25 eksperimentalnih podgan hrabrih ljudi za obdobje 12 tednov. Prostovoljci so morali dnevno jesti približno 1000 dodatnih kalorij, ki presegajo tisto, kar so potrebovali za vzdrževanje telesne mase. Njihova prehrana je vsebovala 5%, 15% in 25% kalorij iz proteina.

    Vsi prostovoljci so pridobili težo (kar ni presenetljivo), čeprav je skupina z nizko vsebnostjo beljakovin (5%) okrevala nekoliko manj. Večina dodatne teže je maščoba. V srednjih in visokih skupinah beljakovin so ljudje pridobili tudi mišično maso. Nizka skupina beljakovin je izgubila mišice.

    Vse razlike v telesni teži med ljudmi so verjetno povezane z različnimi stroški energije za aktivnost in vzdrževanje toplote (beljakovine povzročajo večjo izgubo toplote).

    Rezultati kažejo, da je prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin povzročila izgubo mišic (kar je slabo za športnika). Poleg tega ni veliko razlike med prehrano, ki vsebuje 15% beljakovin in več (25%). Študija je tudi pokazala, da večje diete beljakovin ne bodo pomagale pri izgubi teže, če ne zmanjša števila porabljenih kalorij. Kalorije so najpomembnejše pri pridobivanju telesne mase, njihovo zmanjšanje pa je skladno z rezultati drugih študij. Seveda je kakovost prehrane tudi pomembna: lažje je zmanjšati količino porabljenih kalorij, če oseba porabi veliko zelenjave, sadja, celih zrn.

    No, zdaj je članek logično popolen. Ostanek je, da se vzamete in se med seboj peljate s peresom :).

    Poročilo

    Druga opomba je bila napisana, danes smo se še naprej ukvarjali s prehranskimi vprašanji in govorili o beljakovinah z visoko vsebnostjo beljakovin. Po branju boste morali storiti samo eno stvar - pojdite v trgovino z živili in založite na prave izdelke. No, s tem se že brez skrbi spopadeš, bon appetit!

    Ps. Kdor koli napiše komentar, se bo ohranil v zgodovini!

    Pps. Ali je projekt pomagal? Potem pustite povezavo z njo v statusu vaše socialne mreže - plus 100 točk za karmo, zagotovljeno :).

    S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitrij.

    Preberite Več O Prednostih Izdelkov

    Guava

    Guava - majhno zimzeleno drevo do višine 3-4 m, pripada družini myrtle, dobro prenaša suho. Cveti enkrat ali dvakrat letno. To daje eno glavno pridelavo - do 100 kg na drevo in 2-4 dodatne, znatno manjše pridelke.

    Preberi Več

    8 Razlogi za jemanje anthocyanins! Katere izdelke vsebujejo?

    Antocianini so rastlinski pigmenti, ki jih najdemo v sadju, listih, rožah, stebeljih in koreninah. Posebnost je njihova bogata in globoka rdeča, vijolična in modra barva.

    Preberi Več

    Pepsin - pobudnik prebavnega proteina

    Pepsin v človeškem telesu je, če ne glavni, nato eden najpomembnejših encimov.Pepsin je, da moramo praktično prebrati vse beljakovine, ki jih porabimo. Ne govorimo samo o živalskih beljakovinah.

    Preberi Več