Najbolj beljakovinski izdelki

Za oblikovanje in predelavo mišic po vadbi morate dodati dovolj beljakovin vaši prehrani. Proteini so vključeni v metabolizem gorenja maščob in zmanjšujejo občutek lakote.

Poleg tega beljakovina upočasni sproščanje ogljikovih hidratov v krvni obtok, kar bo pripomoglo k preprečevanju krvavitev v krvnem sladkorju, ki spodbuja kopičenje maščev in znižuje življenjsko raven vitalne energije.

Običajna oseba potrebuje vsaj 1 g proteina na kilogram telesne mase za vzdrževanje mišične mase.

Živalski proizvodi

Številni proizvodi živalskega izvora vsebujejo celoten sklop esencialnih aminokislin.

Praviloma je v teh izdelkih majhna količina ogljikovih hidratov, vendar vsebnost maščob lahko spreminja.

  • Jajca Eno veliko jajce vsebuje okoli 6 gramov beljakovin - skoraj je idealna hrana za rast mišic, saj je njegova biološka uporabnost (to je, koliko beljakovin iz hrane lahko absorbira telo) višja kot v katerem koli drugem izdelku. Vendar jajčni rumenjak vsebuje veliko maščobe, zato je bolje, da ga ločite od beljakovin, da zmanjšate količino maščobe v prehrani.
  • Svinjina Visokokakovostni svinjski protein dobavlja telo z razvejano verigo amino kislin (BCAAs), ki omogočajo, da se mišice po vadbi čim bolj povrnejo. Izberite nizko maščobni file za kuhanje zrezka na žaru ali v peči - to bo dalo 1 g beljakovin za vsakih 7-11 kalorij mesa.
  • Govedina Poleg beljakovin je govedina tudi vir kreatina in železa, kar pomaga pri pravilnem delovanju mišic. Omejite pusto meso na 5% maščobe.
  • Piščančje ali puranje prsi brez kože. Bela piščanec in puranje meso dobavljajo več beljakovin kot drugi deli perutnine z najmanjšo vsebnostjo maščobe, zato je ta izdelek na vašem meniju.

Mlečni izdelki

Med mlečnimi izdelki je veliko možnosti z različnimi maščobami.

Ne bi smeli popolnoma izključiti maščobe - njegova odsotnost bo preprečila absorpcijo vitaminov in kalcija, topnih v maščobi, koristnih za zdrave kosti.

  • Kuharski sir. Ta produkt je nasičen s kazeinom, počasnim proteinom, ki vašim rastočim mišicam oskrbuje z vitalnimi aminokislinami.
  • Jogurt Poleg beljakovinske komponente je jogurt bogat s probiotiki, kar bo pomagalo črevesju, da deluje pravilno. Izberite jogurt brez dodatkov in sladkorja.
  • Sir Bodite previdni - poleg beljakovin ima sir veliko količino maščob. Izberite nizko vsebnost maščobnega trdega sira.
  • Mleko Ta izdelek je vir prvovrstne beljakovine sirotke z biološko vrednostjo, ki je nekoliko manjša kot pri jajcih. Za optimalno uravnoteženost maščob in beljakovin izberite 2% mleka.

Ribe in morski sadeži

Seafood je odličen vir beljakovin, saj v njih ni skoraj nobene maščobe.

Ribe vsebujejo maščobe, vendar je zaradi telesne maščobne kisline omega-3 ocenjeno kot koristno za telo.

  • Tuna ribe Ta riba dobro prebavi telo in vsebuje premijske proteine. Dobili boste tudi tuna z vrsto vitaminov skupine B in močnim odmerkom antioksidantnega selena.
  • Halibut Med belimi ribami, morski pes vsebuje optimalno razmerje elementov v sledovih, ki so potrebni za telo. Pacifiški morski pes je običajno bolj biološko dragocen kot atlantski morski pes.
  • Tilapia Ta riba vsebuje opazno količino beljakovin v kombinaciji z blagim občutljivim okusom.
  • Losos Rdeče ribe so precej maščobne z visoko vsebnostjo beljakovin. Vendar omega-3 maščobne kisline, ki jih vsebuje, pomagajo pri kopičenju maščob.
  • Škampi Ta izdelek vsebuje visoko kakovostne beljakovine z minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov ter vitamine B in železa.

Zeliščni izdelki

Rastlinski proizvodi skupaj z beljakovinami vključujejo veliko količino ogljikovih hidratov.

Rastlinske beljakovine zagotavljajo nepopolno paleto aminokislin, zato v idealnih primerih uporabljajo takšne izdelke kot stransko krožnik za meso ali perutnino. To je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, vlaknin in številnih pomembnih mineralov.

  • Leča Poleg beljakovin je tudi leča železov, molibden in folna kislina, ki je bistvenega pomena za delovanje mišičnih vlaken.
  • Ajda Zdrav izdelek, ki izboljša krvni obtok, znižuje holesterol in nadzoruje ravni glukoze v krvi.
  • Legumes Soja, fižol in grah so bogati z beljakovinami, sojo je pred količino beljakovin, celo mesa. Dodajte fižol v juhe, solate in stranske jedi na mesne jedi.
  • Tofu Sojin sir je koncentrirani vir vseh beljakovin, ki jih dajejo soje. Lahko se doda v solate, kuhamo na žaru ali ocvrto z jajci.
  • Quinoa Celoten zrn proizvod vsebuje beljakovine poleg železa, magnezija in mangana.
  • Oreški Orehi, kaše, mandlji, skupaj z visoko vsebnostjo beljakovin so bogati z zdravimi maščobami. Izberite majhno količino nesaljene matice za prigrizek ali dodajanje solate.

Najpogostejša beljakovinska živila

Izdelki v tabeli so naročeni po vsebnosti beljakovin na 100 gramov nekuhanega izdelka. Pri izbiri bodite pozorni na delež beljakovin in maščob.

TOP-10 visoko-beljakovinskih izdelkov

Visoko beljakovinska živila se lahko brez pretiravanja imenujejo alfa in omega zdravega prehranjevanja. Brez njih je težko izgubiti težo in je skoraj nemogoče obnoviti - razen če je seveda cilj mišice in ne valji maščobe na straneh. Brez njih telo ne bo moglo zagotoviti normalnega delovanja notranjih organov. In hrana, ki je omejena na take pomembne sestavine, verjetno ne bo resnično zadovoljiva. Z drugimi besedami, vsakdo, ki skrbi za svojo fizično obliko in zdravje ljudi, ima veliko razlogov, da ne pozna le živila z beljakovinami po imenu, ampak tudi, da jih redno vnaša v svoj meni.
Proteini niso potrebni samo za rast mišic.

Kako je protein koristen?

V znanstveni skupnosti so organske spojine z visoko molekulsko maso, ki jih preprosto imenujemo beljakovine, ponosno imenovane skrbniki in organizatorji življenja. In to ni nesreča. Ko so v želodcu s hrano, se razgradijo v aminokisline, ki takoj začnejo aktivno sodelovati v fizioloških procesih telesa:

  • sodelujejo pri proizvodnji hormonov;
  • zagotoviti strjevanje krvi;
  • uravnava živčni sistem (pomanjkanje beljakovin vpliva na usklajevanje);
  • vplivajo na delovanje ledvic in jeter;
  • dobavo hranljivih snovi v celice daje tudi protein;
  • brez nje ni mogoča obnovitev starih tkiv niti rast in gradnja novih, vključno z mišicami;
  • telo zagotavlja energijo;
  • Nekateri proteini delujejo kot protitelesa, upirajo različnim boleznim in krepijo imunski sistem.

Ni potrebe, da mislite, da so veverice samo meso in skuta!

Nekatere amino kisline se lahko sintetizirajo. Toda ta del ni velik, zato naše telo ne more storiti brez rednega dopolnjevanja svojih rezerv od zunaj. In ne morete storiti brez seznama izdelkov z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih je treba natisniti in obesiti na hladilnik, in bolje je, da ga zapomnite - pogosto ga boste morali kontaktirati.

Top 10: prvi asistenti športnika

Preživite nekaj minut pri majhni razlagi. Noben izdelek na zemlji ni popolnoma sestavljen iz beljakovin; vedno bo imela določeno količino maščob ali ogljikovih hidratov, kar lahko upočasni napredek proti cilju, če vaša naloga ni le lepa olajšava, pač pa tudi izguba teže. V tem primeru je treba dati prednost beljakovinam z visoko vsebnostjo beljakovin, ki imajo malo maščob in ogljikovih hidratov. Ob rednih vajah bo telo popolnoma omogočilo, da zgradijo mišično tkivo in ga ne bodo poskušali odložiti v gube trebuha.

Če poznate skrivnosti zdravega prehranjevanja, je veliko lažje doseči svoje cilje.

Po drugi strani pa nutricionisti pravijo: majhna količina maščob in ogljikovih hidratov bo koristila absorpciji beljakovin. Torej, ne hitite, da očistite vse kontroverzne jedi iz menija, pri čemer med tiste, ki dovoljujejo le najbolj visoko beljakovinskih izdelkov brez "ekscesov". Raznolikost nikoli ni škodovala nikomur, ampak pogosto tudi fanatizem.

Če je vaš cilj izguba teže

Kakšen je poudarek na tistih, ki si prizadevajo izgubiti nekaj kilogramov, tako da mišice niso samo poškodovane, temveč še naprej rastejo v velikosti?

1. Ribe. Sestavljen je iz četrtine beljakovin (100 g proizvoda vsebuje 20-25 g čiste beljakovine), ga zlahka absorbira in polno maščobnih polinenasičenih kislin, ki jih telo potrebuje za normalno življenje. Ribe je težko obnoviti, če pa se aktivno borite za harmonijo ali sušite, izberite nizko vsebnost maščob - tuna, postrv, losos - in pogosteje diverzificirajte dieto z morskimi sadeži.

Ribe je mogoče varno vključiti v katero koli prehrano.

2. Meso. Piščančja prsi ostajajo nesporni najljubši športniki in navijači zdrave prehrane. Tako kot ribe sestavlja skoraj četrtina beljakovin z najmanj maščobami in skoraj popolna odsotnost ogljikovih hidratov, še posebej, če se odločite za piščanca brez kože. Za piščancem pride nizko-maščobna govedina, bogata z železom in cinkom, pomembna za moške, kunčje meso in puranje meso. Toda svinjina in jagnjetina sta se črpala: velika količina živalske maščobe zmanjšuje prednosti izdelka.

Manj maščobe in olja, več začimb!

3. Jetra. Offal bo pripomogel k raznolikosti mesnih in ribjih jedi. Jetra, na primer, je primerljiva z mesom glede vsebnosti beljakovin, vendar je malo maščobe v njej - tudi svinjina vsebuje 5%.

Ne popustite drobovino

4. Maščobni skuti. Ta beljakovina spada v dolgotrajko prebavljivo, zato po vadbi ni priporočljivo jesti okno beljakovin in ogljikovih hidratov. Toda čez dan in zvečer je skuta vedno dobrodošel gost na vaši plošči. Poleg tega boste iz vsakih 100 g izdelka prejeli 15-20 g beljakovin, ki bodo natovorjeni s kalcijem, ki krepi kosti in lajša mišične krče.

Sugar je prepovedan, zelenjava in začimbe pa so dovoljeni

Če je vaš cilj mišice

Tisti, ki želijo zgraditi množico, bodo pomagali na drugem seznamu izdelkov.

5. Stročnice. To je pravi prvak v vsebnosti beljakovin! Sojina je skoraj polovica, grah, fižol in leča, čeprav zaostajajo za "relativnim", samozavestno zasedajo drugo mesto - za vsakih 100 g izdelka je približno 20 g najčistejših rastlinskih beljakovin, kar je čim bližje temu v mesu. Vendar pa brez žlice katrana ni bilo storjeno tukaj: tretji del soje so masti, druge moke so polne ogljikovih hidratov.

Kaša iz kaše, ki jo hranite kot pire krompir

6. Siri. Prijeten okus, 20-35% beljakovin, kalcija... Kaj je še potrebno za izdelek, namenjen prehrani? Če bi bili siri malo manj maščobni, bi dobili popoln vir beljakovin. Žal je maščoba včasih prisotna v enakih razmerjih z beljakovinami, zato s sirom previdno - znatno bo povečala vsebnost kalorij v prehrani.

Rezina sira, slani krekerji - in prigrizek je pripravljen

7. Matice. Dobra izbira za prigrizek: hranljiva, uporabna in v povprečju 20% sestavljena iz beljakovin. Ni čudno, da so prisotni v meniju katerega koli bodybuilderja, ki skrbno povečuje težo. Res je, da je maščoba v močnih nukleotih vsaj dvakrat večja od beljakovin, zato jih morate jesti previdno.

Arašidi imajo veliko beljakovin, vendar imajo mandlji in orehi manj maščobe

8. Jajca. 10-12% beljakovin je ta izdelek nepogrešljivo orodje pri pospeševanju telesne mase, vendar če izgubite težo ali se ukvarjate z ustvarjanjem olajšave, boste morali odreči rumenjake. Preveč maščob je koncentrirano v njih - do 35%.

Če izgubite težo, se držite stran od rumenjaka

9. Žita. Ajdovščina, oves, riž, proso in ječmen bodo služili kot okusna jed, ki bo dragocen vir beljakovin (do 15%) in ne bo dosegla proračuna. Ena stvar je slabo, če želite, žita se ne štejejo za izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: v nekaterih od njih je količina teh nevarnih za hujšanje lahko dosegla do 70%.

Žita vsebujejo ne samo beljakovine in ogljikove hidrate, temveč tudi minerale.

10. Kruh. Presenečen? Medtem kruh vsebuje 5-8% beljakovin, zaradi česar je pomemben kandidat za vašo pozornost. Glavna stvar je izbira sort z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko količino vitaminov. Kot rženi kruh iz polnozrnate moke, ki se upravičeno lahko imenuje pomočnik bodybuilder pri izgubi teže in telesni dobi.

Če se ne vključite v jedo kruha, bo to koristno

Primerjalna tabela

Za večjo jasnost vam predstavljamo tabelo izdelkov z visoko vsebnostjo beljakovin z navedbo količine maščob in ogljikovih hidratov.

Video: 10 poceni virov beljakovin

10 najcenejših, a hkrati učinkovitih izdelkov za povečanje telesne mase glede na različico kanala "Kucharim":

Najboljši izdelki za nasičenje telesa s proteini

Protein je pomemben sestavni del človeškega telesa. Odstrani toksine, nadzira imunske procese, gradi mišice, kosti, hrustanec. Za kakovostno hujšanje je potrebno vključiti beljakovine v vašo prehrano. Živila, bogata z beljakovinami, bodo uravnotežile meni in dosegle svoje cilje.

Živila, ki vsebujejo pomembne aminokisline, vključujejo rastlinske in živalske vire. Dobra prehrana pomeni porabo sestavin v obeh skupinah. Prav tako morate vedeti, katere kombinacije sestavin prinašajo največjo korist.

TOP 5 beljakovinskih izdelkov

Govorijo na splošno, izdelke, ki vsebujejo beljakovine, so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, nekaj zelenjave in sadja. Seznam je precej obsežen. Toda za izgubo teže je nujno, da v prehrano vključite "najboljše".

V tej številki vam bomo predstavili seznam vodilnih sestavin:

  1. Perutninsko meso
    Posebno pozornost je treba nameniti kuhanim piščancem. Vsebujejo največ beljakovin, optimalno količino maščobe in ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Ta del piščanca je poln vitaminov in mineralov.
  2. Goveje, telečje in drugo meso.
    Ta živila so bogata z beljakovinami in se razlikujejo po vsebnosti nizke kalorije. Sto gramov teletine bo v telo prineslo 21 gramov beljakovin, govedina - 20 g. Za zmanjšanje telesne mase je bolje izbrati telečje meso, staro 1-2 let. Uporabno je tudi konjsko in kunčje meso.
  3. Ribe
    V tej kategoriji se najprej pojavi losos in tuna s 24% beljakovinami, nato roza losos (22%). Ne zanemarjajte ščuka, kokoši, trske, krapa, kostanj, kozic in rakov. Zapomni si tudi kaviar, vsebuje približno 30% beljakovin, fosforja, kalija.
  4. Jajca bela.
    To je kralj vseh beljakovin! Je referenčna beljakovina, ker se absorbira bolje kot druge v telesu in ima največjo korist. Eno jajce vsebuje približno 7 gramov gradbenih snovi.
  5. Sir
    Ti izdelki so bogati z beljakovinami, z nizko vsebnostjo maščob (do 15%) imajo 25-30% beljakovin. Talne sorte so tudi dobre, le za njih je značilna precej visoka vsebnost kalorij.

Da bi izgubili težo ali trenirali vaše mišice, morate vključiti sestavine s seznama prvih 5 v meniju. Toda raznolikost je ključ do uspeha. Zato se nadaljuje seznam izdelkov, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah.

V prehrani vstopite v druge dobrote

Med hujšanjem, zlasti pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se mnogi zlomijo ravno zato, ker jedo nekaj piščančjih prsi ali jajc. Ne bodi tako nadlegovati sebe. Doživite užitek pri prehrani in uvajate okusna živila, ki vsebujejo beljakovine.

Torej, nadaljujemo s seznamom:

  1. Kuharski sir.
    V poletni sezoni ga zmešajte z jagodami in občutili boste ta bogat okus in aromo. Sladica je veliko bolj uporabna trgovina sladkarije. Samo z jagodami morajo biti previdni, ker imajo tudi ogljikove hidrate.
  2. Mesni klavnični odpadki.
    Zamašena jetra z zelenjavo, jezikom ali srcem imajo visoko hranilno vrednost.
  3. Sojini izdelki vsebujejo beljakovine v količini 40-50 mas.%.
    Primerljivo je, da ni tako kakovostna kot piščančje beljakovine, zlasti pri gradnji mišic in izgubi teže, toda teksture in soje so alternativa za vegetarijance.
  4. Žita.
    Poskusi quinoa, vsebuje do 18% beljakovin. Ne preveč daleč za ajdo in proso, nato pa semolina in ovsena kaša. Rizi predstavljajo le 2 do 6% beljakovin, odvisno od sorte. Kokoši so bogati z ogljikovimi hidrati. V kombinaciji z zelenjavo spodbujajo delovanje črevesja, kar je pomembno, če je prehrana bogata z beljakovinami.
  5. Brstični ohrovt.
    To ni samo vir beljakovin, temveč vsebuje tudi vitamine, nizko kalorično vsebnost in 0% maščobe. To je glavna zelenjava za izgubo teže in zdravljenje različnih bolezni, vključno z tumorskimi.

Našteli smo okusno in zdravo hrano, bogato z beljakovinami. Vendar pa je večina njih živalskega izvora, kar ni primerno za nekatere skupine prebivalstva. Ta problem je mogoče rešiti in celo nujno.

Kako nadomestiti pomanjkanje beljakovin za vegetarijance?

Če vegetarijanec analizira zgornji seznam sestavin, potem lahko od 10 položajev privošči samo 3. Preveč, pravite. S tem se strinjamo.

Vegetarijanci naj bodo v meniju vključeni leča, soja, brokoli, čebula, šparglje in rdeča paprika. Dobri kazalniki so kuskusni in pšenični kalčki. Iz sadja in zelenjave, špinače, avokado, banane se je izkazalo za odlično (vendar ni preveč dobro za izgubo teže).

Poiščite brazilske orehe v supermarketu - zelo hranljiv in zdrav izdelek. Mandeljnice, lešnike, sončnična semena in buče so pomembne tudi za uporabo vsaj nekajkrat na mesec. Poleg tega nasitijo telo z zdravimi maščobami. Najljubši izdelek Američanov - tudi arašidovo maslo bo prinesel beljakovine v tkivu.

Med vegetarijanci je Seitan priljubljen izdelek. Izdelan je iz pšeničnega glutena, ki absorbira okuse jedi, ki so pripravljene naslednje. Stotine gramov takšnega "mesa" vsebujejo 57 g beljakovin. Uspešno bo nadomestil raco in piščanca.

Tofu in tempo siri so pomembni za kakovostno hujšanje in popolno preživljanje. Lahko jih ocvrti, marinirani, dodamo juh, pirejo in celo kuhamo kot zrezek, cvrtimo celoten pravokotnik v začimbah.

Zelena soja v strokah je prav tako priljubljena pri vegetarijancih. Je koristno in hranljivo prigrizek. Samo tukaj je beljakovina v njej relativno majhna - približno 7 g / 100 g.

Svetujemo tudi vegetarijancem, da uporabijo kvinoa (pseudo-zrnato rastlino), bučke, humus, črni fižol in zeleni grah. Z njimi lahko kuhate veliko neudobnih jedi, samo pokazati morate domišljijo. Ker vsi ti izdelki vsebujejo najmanj maščobe, je ta način prehrane zelo dober za izgubo teže.

Seznam beljakovinskih izdelkov

Tabela izdelkov, ki vsebujejo beljakovine.

Čas je, da se premaknete na določene številke. Tabela vam bo pokazala, koliko proteinov je v različnih živilih. Palice kažejo maso beljakovin na 100 g sestavine.

Na tem seznamu je še nekaj drugih voditeljev beljakovin. Pri pripravi ocene smo upoštevali kakovost beljakovin, možnost prehranjevanja in splošno korist za telo. Na primer, v zgornji tabeli je želatina najbogatejši vir beljakovin, vendar je nemogoče jesti 100 g, medtem ko so perutnina, ribe in drugi proizvodi dejansko porabljeni v takšnih količinah in so popolnoma prebavljeni.

Koliko jemati beljakovine za normalno življenje?

Ženske potrebujejo povprečno 0,8-1,5 g beljakovin na 1 kg telesne mase. Za moške in nosečnice (od 4. meseca) ta indikator doseže 2 g. Na splošno mora biti beljakovina približno 15% celotnega vnosa kalorij dnevne prehrane. To pomeni, da delež BZHU - 1: 1: 4, v tem zaporedju. Tretji del beljakovin iz te količine bi morali izvirati iz rastlinskih virov. Združite živila beljakovin z zelenjavo in listnato zelenjavo, izboljšajo njihovo prebavljivost.

Pomanjkanje snovi se kaže v zmanjšanju libida, šibkosti, pogosti obolevnosti, motenih metabolnih procesih in drugih patoloških stanj. Vendar pa upoštevajte, da presežek beljakovin povzroči povečano obremenitev ledvic, zaprtje, včasih povzroči bolezni sklepov, razvoj protina in raka na črevesju.

Zapomni si zlato sredstvo in telo se vam bo zahvalilo v obliki dobrega počutja in dobre volje.

Živila, bogata z beljakovinami. Vrh najboljših.

Živila, bogata z beljakovinami - to je tema, na katero sem se odločila, da se dotaknem v tem članku, in na poti boste razumeli, zakaj. Iz nje se boste naučili vse o koristnosti in koristnosti tega hranila, naučili se boste izbrati beljakovinske hrane in spoznali tudi... ne bom razkril vseh kart, da bi rešili nekaj intriga.

Torej, vsi so ušli ušesa in se pripravljeni absorbirati megabajtov koristnih informacij.

Proteinski proizvodi: teoretični temelji.

Tako se je zgodilo, da bodybuilding ni samo dolgočasna gnojnica, ampak tudi odgovoren pristop k prehrani. Vendar pa velika večina ljudi, ki obiskujejo telovadnico, brezskrbno (ne obleka :)) se nanašajo na prehranske probleme in zlasti na glavni gradbeni element za mišice - beljakovine. Za to ni vredno kriviti (ti), to je normalni pojav in je povezan z dejstvom, da je človeški obrok, ki je bil prvotno porabljen, izčrpal to hranilo. In uvedba nove navade - uporaba več hrane, bogatih z beljakovinami, je precej neprijeten in neugoden proces.

Na splošno, če zvišate statistiko, večina (približno 80%) "izvajalcev" in mladih dame, ki se pripravljajo na fitnes, ne rastejo (v smislu povečanja obsega mišic), ker njihova prehrana ne vsebuje kakovostnih beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob. Odgovor na ta in mnoga druga vprašanja je naš današnji članek.

Opomba:

Pri pisanju članka je avtor skušal združiti ne le svojo bazo znanja, ampak tudi raziskave in praktične informacije iz različnih tujih virov.

Pred tem, ko bi se v teorijo spustil, bi rad opomnil na "nove" in že izkušene obiskovalce in bralce, da je v našem panteonu že zapisan posvečen gradbenim in prehranskim vprašanjem, in to se sliši takole [Belki. Celotna resnica o glavnem stavbnem elementu mišic]. Zato močno priporočam, da se najprej seznanite z ustvarjanjem in šele nato nadaljujete z logičnim nadaljevanjem.

Torej bi rad začel s kratkimi "zgodovinskimi" informacijami o proteinu.

Protein (beljakovine / beljakovine) z vidika bodybuilderja je gradbeni blok za ustvarjanje novih mišičnih struktur. Je osnovno hranilo v prehrani športnika (in ne samo), na katerem temelji muskulatura. V živilskih virih so beljakovine v obliki aminokislin (surovin za izdelavo beljakovin), ki so zamenljivi, nepogrešljivi (ki jih sintetizira telo) in pogojno nenadomestljivi.

Jasno je razvrstitev, kot sledi.

Zelo pogosto v literaturi (predvsem tujih) najdete naslednjo sliko esencialnih aminokislin.

Tisti, ki želijo pridobiti "dobro" težo (ne maščobe), zgraditi mišice ali preprosto voditi zdrav način življenja, morajo vključevati živila, bogata z beljakovinami v svoji prehrani. To je posledica dejstva, da so beljakovine eden glavnih dejavnikov za popravilo in rast mišic. Dieta, sestavljena iz (vključno) beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, je osnova za oblikovanje harmoničnega telesa.

Zato je zelo pomembno, da za začetnike razumete, da preden greš v telovadnico prvič in razmišljaš o tem, kako zgraditi mišice? Najprej morate razmišljati o svoji prehrani, pri tem pa zamenjati različne preproste ogljikove hidrate (kruh, piškoti, zvitki itd. ) na proteine.

Večina se začne s svojimi učnimi pustolovščinami iz plešav (srbenje in šla), zato se po 2-3 mesecih in odsotnosti vidnih rezultatov uči z železom. In to se zgodi zato, ker pridejo tudi po dobro izvedeni vadbi, ni gradbeni material, ki je vržen v peč telesa, temveč običajna prehrana (krompir, klobase, kruh itd.). Ali pa kakovost (odstotek beljakovin) in količina porabljenih beljakovin ne dosegata sprožitvene stopnje mehanizmov rasti.

Zdaj pa poglejmo, kako izbrati prava živila, bogata z beljakovinami. Mnogi ljudje ne morejo inteligentno kupovati izdelkov v trgovinah ali supermarketih. Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da se vedno hranite pravilno.

Svet številka 1. Zmes proteinov

Pri izbiri hranil v gradbeni hranilni snovi si vedno prizadevamo za kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin. Če se aktivno ukvarjate s konstrukcijo svojega telesa, potem morate porabiti 1,5 grama (ženske) in 2 grama (moških) beljakovin na kilogram telesne mase. Vedno se spomnite:

  • živalski proteini so bolj popolni proteini. Vsebujejo vse potrebne aminokisline, da ustvarijo nove proteinske strukture v telesu. Živalski proteini vključujejo: perutnino, ribe, meso, jajca, mlečne izdelke (kefir, ryazhenka, varenets), sir in mleko;
  • Beljakovinski viri iz zelenjave, zrnja, sadja in oreškov so slabši. So jim odvzete eno ali več aminokislin, potrebnih za ustvarjanje novih proteinov. Telo jih uporablja, razgradi na posamezne aminokisline. Slednje nato združimo z drugimi aminokislinami (iz drugih izdelkov), da ustvarimo nove gradnike;
  • vedno preberite informacije o sestavi proizvoda (hranilna vrednost) na hrbtni strani, včasih najdražji izdelek ne pomeni najbolj uporabnega. Položaj "količina beljakovin v 100 gramih" - večja je vrednost, boljša (z nizko vsebnostjo maščobe).

Primerjajte oba proizvoda, ki sta bili na istem prodajnem polici.

Svet številka 2. Soy

Sojina - polnopravna vrsta beljakovin, dobra alternativa živalskim beljakovinam iz rdečega mesa. V svojo prehrano vključite živila, kot so soja ali tofu. To bo znatno povečalo raven beljakovin.

Svet št. 3. Vrednotenje hrane.

Ocenite svojo prehrano ne samo glede vsebnosti beljakovin.

Mnoge vrste beljakovin (kot so oreščki, fižol, celulozna vlakna) vključujejo prehranske vlaknine (vlakna). Pomaga prebaviti hrano in vam daje večji občutek za sitosti. Po drugi strani pa nekateri beljakovinski proizvodi (polno mleko, goveje meso) vsebujejo nasičene maščobe, ki vodijo do zamašenih arterij. Izberite bolj zdrave alternative beljakovinam, kot so pusto meso (perutninsko meso) in posneto mleko.

Svet št. 4. Obvoznica.

Izogibajte se različnim polizdelkom, ki so valjani v kozarce ali vakuumske vložke. Pogosto, da bi podaljšali svojo življenjsko dobo, se tam dodajo različne kemikalije (konzervansi, razredi E in MN dodatki). Prav tako se izogibajte raznim klobasam in klobasam. Dejansko je meso (beljakovine) v njih veliko manj od tistega, ki ga je navedel proizvajalec.

Svet številka 5. Bilanca stanja

Ohranite ravnovesje med količino ogljikovih hidratov in porabljenimi beljakovinami. V povprečju bi slednji morali predstavljati 25-30%, ogljikovi hidrati pa okoli 55-60%. Živila, bogata z beljakovinami, vam omogočajo nadzorovanje telesne teže, ki potiska občutek lakote.

Svet številka 6. Spremembe.

Zelo težko je sprejeti in takoj spremeniti običajno prehrano. Zato gladko in postopno uvajajo nove prehranjevalne navade. Na primer zamenjajte goveje meso s puranjem ali klobaso s piščančjimi prsmi. Spremenite načine kuhanja - namesto cvrtja, kuhanja na vodi ali kuhanja na žaru, vam bodo pomagali tudi mikrovalovna pečica in dvojni kotel. Namesto celih jajčec uporabite samo beljakovine, razen prehrane slabega holesterola.

Opomba:

Pravzaprav so skrbi prekomernega holesterola iz piščančjih jajc precej pretirano. Lahko mirno, brez druge misli, jedo do 3-4 jajc vsak dan.

Številka Sveta 7. Razpored moči.

Vsa vaša prizadevanja pri izbiri živil, bogatih z beljakovinami, bodo zaman, če se ne naučite upravljati s svojo prehrano. Če želite to narediti, morate imeti živilski dnevnik, v katerem morate predpisati, v kakšnem času in kateri posodi morate hrčati. Takšen sistem bo odpravil različne prigrizke in dolge počitnice med obroki.

Svet št. 8. Prepoznavnost.

Ne glede na to, kako ste zelo volja oseba, včasih imate trenutke, ko želite prenehati jesti in uživati ​​v največji možni meri :). Da bi se izognili takšnim zlomom, redno poskusite z vašo prehrano - poskusite nove izdelke (kombinacije), nove recepte in bencinske črpalke.

Torej, tukaj, se zdi, vse, pojdimo na vrhunec programa, in sicer...

Živila, bogata z beljakovinami: kaj so oni?

Ne vem o tebi, vendar sem zelo občutljiv na vprašanja v zvezi s prehrano in vedno posvetim največ časa izbiri pravice, vključno s beljakovinami. Dejansko je zdaj moja izbira vedno vnaprej določena, ker Vem, katera gastronomija vsebuje večino beljakovin, ampak prej sem prelila študij embalaže in bralne kompozicije.

Na splošno je običajno izolirati naslednje vire beljakovin (predstavljenih po padajočem vrstnem redu vrednosti).

Zdaj pa gremo skozi najbolj proteinske izdelke vsakega viru beljakovin.

№1. Meso in perutnina.

Mnogi menijo, da je meso, zaradi svoje vsebnosti maščob, slab vir beljakovin, po eni strani je. Toda na drugi strani, ki vas ustavi, da izberete svoje nizko vsebnosti maščob. V svojo prehrano vključite naslednje vrste mesa:

  • pusto goveje meso (zrezek, govedina stroganoff);
  • piščanec (prsi, file);
  • puranje (file);
  • kunčje meso;
  • jelenovo meso

Opomba:

V vseh nadaljnjih številkah se sprejme naslednja oznaka: frakcija kaže vsebnost beljakovin / vsebnost maščobe na 100 g proizvoda.

№2. Ribe in morski sadeži.

Ribe so verjetno najboljši vir esencialnih aminokislin, potrebnih za okrevanje in rast mišičnega tkiva. Vsebuje šestkrat več beljakovin kot mlečni izdelki, zaradi česar je eden najbogatejših virov gradbenega materiala. Zapomnite si to in v svojo prehrano vključite naslednje vrste rib in morskih sadežev:

  • tuna (naravna);
  • losos (ribji file);
  • sardine;
  • skuša;
  • sardoni;
  • mulet;
  • tilapia;
  • kozice;
  • lužnice;
  • jastogi;
  • milt.

№3. Sadje in zelenjava.

Sadje in zelenjava sta odličen vir beljakovin in drugih bistvenih hranil. Vsebujejo vlakna in veliko vitaminov, ki jih mora telo pravilno delati. Vendar pa je treba zapomniti, da veliko zelenjadnic (npr. Krompir) vsebuje velike količine ogljikovih hidratov. Zato je treba kompetentno pristopiti k izbiri takšnih izdelkov.

V svojo prehrano vključite naslednje vrste sadja in zelenjave:

  • Kitajski fuju (sojini šparglji);
  • tofu;
  • soja;
  • čičerka;
  • fižol;
  • rjavi riž;
  • špinača;
  • beluši;
  • avokado;
  • banana

№4. Oreški in semena.

Poleg tega, da so oreški in semena relativno visoka v beljakovinah, so tudi bogati z maščobami, ki so dobre za možgane in živčni sistem. In od takrat do 60% možganov je sestavljeno iz dobrih maščob, nato pa v vašo prehrano vključite naslednje vrste semen in oreškov:

  • bučna semena;
  • sončnična semena;
  • arašidovo maslo;
  • mandlji;
  • lešnik;
  • orehi;
  • Brazilski oreh

№5. Jajca, sir in mlečni izdelki.

Jajca so odličen vir beljakovin (jajčni beljak) za izdelavo mišic. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo kalcija in vitamina D so odlična "prigrizek" po vadbi.

Vključite v svojo prehrano:

  • jajca (piščanec, prepelica);
  • skuta (nizka vsebnost maśćobe ali do 5%);
  • kefir (nizka vsebnost maščob);
  • mleko (posneto kravo);
  • posneto mleko v prahu;
  • sir (Oltermani 9%, Edam).

Opomba:

Živila, bogata z beljakovinami in njihovi učinki na človeško telo, so bila predmet številnih študij in številnih znanstvenih poročil. Čeprav je v mesu več beljakovin, nekatere študije kažejo, da je bolje jesti več sadja in zelenjave, ker vsebujejo vlakna in druga pomembna hranila.

Pri izdelavi vaše košare za prehrambene izdelke je pomembno vedeti, da bi morala biti vaša prehrana uravnotežena v vseh hranilnih hranilih, ne le v beljakovinah. Zato se vedno zanašajte na osnovo - močno piramido, in vedno boste pravilno in dobro hranjeni.

No, na koncu, kot je bilo obljubljeno, malo znanstvenega.

Leta 2012 je bila v raziskovalnem centru Pennington (ZDA) raziskana študija beljakovin, kalorij in povečanja telesne mase. Pri tem so bili pridobljeni nenavadni rezultati, ki kažejo, da je povečanje telesne mase odvisno od količine porabljenega kalorij in ne od količine porabljenega beljakovin.

Večina strokovnjakov za prehrano meni, da imajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje človeška prehrana, večjo vrednost pri pridobivanju telesne mase kot poraba kalorij v hrani. Ta študija je dokazala drugače.

V njej je bilo v poskusni komori zaprtih 25 eksperimentalnih podgan hrabrih ljudi za obdobje 12 tednov. Prostovoljci so morali dnevno jesti približno 1000 dodatnih kalorij, ki presegajo tisto, kar so potrebovali za vzdrževanje telesne mase. Njihova prehrana je vsebovala 5%, 15% in 25% kalorij iz proteina.

Vsi prostovoljci so pridobili težo (kar ni presenetljivo), čeprav je skupina z nizko vsebnostjo beljakovin (5%) okrevala nekoliko manj. Večina dodatne teže je maščoba. V srednjih in visokih skupinah beljakovin so ljudje pridobili tudi mišično maso. Nizka skupina beljakovin je izgubila mišice.

Vse razlike v telesni teži med ljudmi so verjetno povezane z različnimi stroški energije za aktivnost in vzdrževanje toplote (beljakovine povzročajo večjo izgubo toplote).

Rezultati kažejo, da je prehrana z nizko vsebnostjo beljakovin povzročila izgubo mišic (kar je slabo za športnika). Poleg tega ni veliko razlike med prehrano, ki vsebuje 15% beljakovin in več (25%). Študija je tudi pokazala, da večje diete beljakovin ne bodo pomagale pri izgubi teže, če ne zmanjša števila porabljenih kalorij. Kalorije so najpomembnejše pri pridobivanju telesne mase, njihovo zmanjšanje pa je skladno z rezultati drugih študij. Seveda je kakovost prehrane tudi pomembna: lažje je zmanjšati količino porabljenih kalorij, če oseba porabi veliko zelenjave, sadja, celih zrn.

No, zdaj je članek logično popolen. Ostanek je, da se vzamete in se med seboj peljate s peresom :).

Poročilo

Druga opomba je bila napisana, danes smo se še naprej ukvarjali s prehranskimi vprašanji in govorili o beljakovinah z visoko vsebnostjo beljakovin. Po branju boste morali storiti samo eno stvar - pojdite v trgovino z živili in založite na prave izdelke. No, s tem se že brez skrbi spopadeš, bon appetit!

Ps. Kdor koli napiše komentar, se bo ohranil v zgodovini!

Pps. Ali je projekt pomagal? Potem pustite povezavo z njo v statusu vaše socialne mreže - plus 100 točk za karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitrij.

Veverice

Protein je pomemben gradbeni material za naše telo. Sestoji iz vsake celice telesa, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu.

Poleg funkcije stavbe so lahko tudi viri energije tudi beljakovine. In v primeru presežka beljakovin, jetra "preudarno" pretvori beljakovine v maščobe, ki so shranjene v rezervi v telesu (kako se znebiti takšne maščobe?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: organizem lahko sintetizira 13 aminokislin neodvisno od razpoložljivega gradbenega materiala in lahko jih le 9 prejme s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgrajujejo v aminokisline, ki se nato prenesejo v različne dele telesa, da opravljajo svoje osnovne funkcije. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnava vodno in kislinsko bazno ravnotežje telesa.

Živila, bogata z beljakovinami:

Navedena je ocenjena količina na 100 g proizvoda.

Dnevne potrebe beljakovin

Priporočena vsebnost beljakovin za odrasle je 0,8 g na 1 kg teže. Ta indikator je na voljo v tabelah izračunavanja idealne telesne mase. Dejanska teža osebe v tem primeru se ne upošteva, ker so aminokisline namenjene za celično telesno maso in ne za maščobne usedline.

V skladu s pravili o prehrani mora beljakovinska živila približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta številka lahko razlikuje glede na vrsto človeške dejavnosti, pa tudi njegovo zdravstveno stanje.

Povečuje se potreba po beljakovinah:

  • Med boleznimi, zlasti po operaciji, pa tudi med obdobjem okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični napor.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več napora pri ogrevanju.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi pripravi na njih.

Potreba po beljakovinah se zmanjša:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo pri izpostavljenosti toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je potrebnih manj beljakovin.
  • Pri boleznih, povezanih s prebavljivostjo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin.

Absorpcija proteinov

Ko oseba uživa ogljikove hidrate, se postopek prebave začne med bivanjem v ustih. Z beljakovinami je vse drugačno. Njihova prebava se začne le v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so proteinske molekule zelo velike, se beljakovine precej težko prebijajo. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba uporabljati izdelke, ki vsebujejo beljakovine v njegovi najbolj prebavljivi in ​​enostavni obliki. Ti vključujejo jajčne beljakovine, kot tudi beljakovine v fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so kefir, ryazhenka, ovčji sir itd.

Glede na teorijo ločene prehrane se beljakovinska živila dobro kombinirajo z različnimi zelenimi in listnato zelenjavo. Sodobni strokovnjaki za prehrano trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo v prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije za telo.

Ker beljakovine v telesu ostanejo dlje kot ogljikovi hidrati, občutek sitosti po jedi beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njen učinek na telo

V odvisnosti od njihove specializacije proteine ​​opravljajo različne funkcije v telesu. Transportni proteini, na primer, so vključeni v dobavo vitaminov, maščob in mineralov v vse celice telesa. Proteinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese, ki se pojavljajo v telesu. Obstajajo tudi proteini, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so proteini vir pomembnih aminokislin, ki so potrebni kot gradbeni material za nove celice in krepijo obstoječe.

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano, vse pa v našem telesu sodeluje. Beljakovine kot del celotnega ekosistema komunicirajo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovi hidrati. Poleg tega so poleg preproste interakcije tudi proteine ​​vključene v preoblikovanje ene snovi v drugo.

Kar se tiče vitaminov, je za vsak gram porabljenega beljakovin potrebno porabiti 1 mg vitamina C. Pri pomanjkanju vitamina C se absorbira le ta količina beljakovin, ki vsebuje dovolj vitamina v telesu.

Nevarne lastnosti proteinov in opozoril

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Slabost, pomanjkanje energije. Izguba uspešnosti.
  • Zmanjšan libido. Zdravstvene raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje določenih spolnih hormonov.
  • Majhna odpornost na različne okužbe.
  • Disfunkcija jeter, živčnega in cirkulacijskega sistema, delovanje črevesja, trebušne slinavke, presnovnih procesov.
  • Razvita mišična atrofija, ki upočasni rast in razvoj telesa pri otrocih.

Znaki preveč beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema, ki nastane zaradi zakisljevanja telesa, kar vodi do izlivanja kalcija iz kosti.
  • Slabo vodno ravnovesje v telesu, ki lahko povzroči tudi edem in pomanjkanje prebavljivosti vitaminov.
  • Razvoj protina, ki se je v starih časih imenoval "bolezen bogatih ljudi", je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu.
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki preveč beljakovin pretvori v maščevje tkiva telesa.
  • Rak za črevesje je po nekaterih znanstvenih virih lahko posledica povečane vsebnosti purina v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker se esencialne aminokisline telo ne more sintetizirati sami.

Starost Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, potrebnih za rast in razvoj telesa, več kot 2-krat višja kot potreba po srednjih letih človeških beljakovin! V starosti so vsi metabolni procesi precej počasnejši, zato se potreba po proteinu znatno zmanjša.

Fizično delo in poklicni šport. Da bi ohranili ton in učinkovitost športnikov in ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, je treba povečati stopnjo porabe beljakovin povečati za 2-krat, saj so vsi metabolični procesi zelo intenzivni v svojih telesih.

Proteinska hrana za zdravje

Kot smo rekli, obstajata dve veliki skupini beljakovin: proteini, ki so vir bistvenih in ne-esencialnih aminokislin. Esencialne aminokisline so le 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. V teh aminokislinah je naše telo še posebej potrebno, saj se absorbirajo iz hrane.

V sodobni prehrani obstaja taka stvar kot popolna in nepopolna beljakovina. Beljakovina, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolni protein, hrana, ki vsebuje le nekatere esencialne aminokisline, se šteje za nepopolno beljakovino.

Proizvodi, ki vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Prvo mesto na seznamu takih izdelkov sodi v jajca, ki se po medicinskih merilih štejejo za zlati standard beljakovin visoke kakovosti.

Pomanjkljivo beljakovino najdemo najpogosteje v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaj sadju.

Če združite v eni obroki, ki vsebujejo okvarjene beljakovine, lahko povečate absorpcijo okvarjenih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v vašo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo znatne.

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje po svojih moralnih in etičnih prepričanjih popolnoma izključujejo mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani so Richard Gere, zvezda Modre lagune, Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson in neprekosljivi ruski humorist Mihail Zadornov.

Vendar, da se telo ne počuti odvzeto, je potrebna popolna zamenjava rib in mesa. Tisti, ki konzumirajo mleko, skuto, jajca, seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo iznajdljivi, tako da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoči otroški organizem, ki s pomanjkanjem aminokislin lahko upočasni rast in normalen razvoj.

Zahvaljujoč nekaterim študijam, ki so se nanašale na preučevanje asimilacije rastlinskih beljakovin s telesom, je postalo znano, da lahko določene kombinacije tega proteina telo dobijo s popolno skupino esencialnih aminokislin. Tukaj so te kombinacije: glive, žita; oreške gobe; zelenjavna zrna; fižola, kot tudi različne vrste stročnic, združene v enem obroku.

Toda to je samo teorija in potreben bo čas, preden se v celoti potrdi ali zavrne.

Med rastlinskimi beljakovinskimi proizvodi je naslov "prvaka" v vsebnosti beljakovin namenjen soji. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, soja meso in sojina omaka nikakor niso vse dobrote, ki so narejene iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado so primerljive v vsebnosti beljakovin s svežim kravjem mlekom (vsebuje približno 14% beljakovinske snovi). Poleg tega sadje vsebuje omega-6 polinenasičenih maščobnih kislin in prehranskih vlaken. Orehi, ajde, brstični ohrovt in cvetača, pa tudi špinača in špargljev, daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami.

Veverice v boju za harmonijo in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vedno primerni in lepi, hranilci priporočajo, da se držijo določene prehrane pred in po treningu:

  1. 1 Da bi zgradili mišice in dobili športno sliko, je priporočljivo jesti beljakovinske hrane eno uro pred vadbo. Na primer, polovica plošče skuta ali drugega fermentiranega mleka, piščančjih prsi ali purana z rižem, ribe s solato, omlet z ovsenim kozamom.
  2. 2 Za pridobitev športne figure je dovoljeno v 20 minutah po vadbi. Poleg tega bi morali jedli beljakovine in ogljikove hidrate, ne pa tudi maščobe.
  3. 3 Če je cilj usposabljanja doseči harmonijo in milost, ne da bi ustvarjali mišice, potem je treba beljakovine hraniti ne prej kot 2 uri po koncu lekcije. Pred vadbo ne jejte proteinov za 5 ur. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred razredom.
  4. 4 In zdaj o ohranjanju pravilnega metabolizma v telesu. Po mnenju strokovnjakov za prehrano je priporočljivo uporabljati beljakovine popoldne. Dolgo ohranjajo občutek polnosti, kar je odlično preprečevanje krepkih nočnih obrokov.
  5. 5 Lepa koža, puhasti in sijoči lasje, močni žeblji - rezultat aktivnosti zadostnega števila esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo skupaj z vitamini in elementi v sledovih.

V tej ilustraciji smo zbirali najpomembnejše točke o vevericah in vam bomo hvaležni, če delite sliko v družabnem omrežju ali spletnem dnevniku s povezavo na to stran:

najbolj živila, bogata z beljakovinami

Beljakovina je glavna sestavina pri gradnji človeškega telesa. Proteini so bistvenega pomena za rast mišic. Njena pomanjkljivost povzroča izčrpanost in izgubo mišične mase. Mnogi poskušajo znebiti prekomerne teže s pomočjo različnih diet. Če želite izgubiti težo brez težav, je nujno, da v prehrani obstajajo živila, bogata z beljakovinami - tretjina od desetih. Potem se bo učinek izgube teže pojavil na račun maščobne plasti, ne pa mišičnega tkiva. Telo po izgubi teže ne bo obesil, koža pa ne bo imela prikrajšanega videza.

Kako izračunati hitrost beljakovin? Razmerje beljakovin in telesne teže - 1,5 g proteina na 1 kg telesne mase. Če upoštevamo beljakovinske izdelke, potem v 100 g proizvoda - vsebnost beljakovin: 15-25 beljakovin. V povprečju 100 g beljakovinskih izdelkov - 20 g beljakovin.

Proizvodi, ki vsebujejo beljakovine

Meso: jagnjetina, teletina, kunec - pusto meso, ki mora biti v prehrani katere koli osebe. Svinjina je mesno meso in bolje je ne jesti. Ni priporočljivo, da iščemo čiste beljakovine v klobasah, surovem mesu, dimljenem mesu v pločevinkah. Obstaja manj beljakovin in več različnih dodatkov in emulgatorjev.

Prehrana lahko vključuje tudi perutnino in divjad: piščanec, puranje, racka, gosi in fazan.

Ribe in morski sadeži

Veliko beljakovin v ribah: losos, tun, iglavec, trska, sled, postrv. Tudi veliko beljakovin v mesu kozic, školjk, jastogov, rakov. Prekajene ribe ni zaželeno jesti.

Mleko in mlečni izdelki

Živalske beljakovine laže absorbira telo. Mlečni izdelki - mleko, jogurt, nefat kefir in skuta, smetana, kisla smetana - imajo dovolj beljakovin. Lahko jih kombiniramo s kakšnim sadjem, ne pa z mesom!

Protein je prisoten v trdih in mehkih sirih. V sir naj bo vsaj 5% beljakovin.

Egg protein je najbolj idealen za jesti.

Velika količina beljakovin: v jabolkah, ananasu, kivi, mango, marelicah, češnjah, grozdju, breskvah.

Naslednja tabela prikazuje živila, ki imajo veliko beljakovin. Za vsakih 100 gramov proizvoda - ustreza količini beljakovin v gramih.

Mesni proizvodi bogati z beljakovinami. Tabela

Vrste rib, bogato z beljakovinami. Tabela

Količina beljakovin v jajcih. Tabela

Mlečni izdelki bogati z beljakovinami. Tabela

Preberite Več O Prednostih Izdelkov

Trava pod nogami

Okoli naših hiš, v hišicah države, v gozdovih raste veliko trave. Včasih mimo in ne vemo, da pod nogami obstaja skladišče koristnih stvari. Mnoga izmed najpogostejših zelišč je lahko koristna pri zdravljenju ran, kožnih bolezni, utrjevanju zeliščnih čajev.

Preberi Več

Izdelki iz toksičnosti so noseči

Za hitrejše in udobnejše delo s spletno stranjo baby.com
Priporočamo, da posodobite svoj brskalnik.Če želite to narediti, morate prenesti in namestiti posodobitev,
z uradne spletne strani brskalnika.

Preberi Več

O vrtu

Physalis - koristne lastnostiKuhanje kandiranega sadja. Physalis razrežemo na štiri dele in nato kuhamo na enak način kot marmelado. Po kuhanju se sirup izprazni in vse ostalo ostane malo suhe. Nato kuhano sadje pade v sladkor v prahu in položi na sito, tako da jih lahko pretresete in s tem odstranite presežek sladkorja.

Preberi Več