Najbolj koristne maščobe: seznam izdelkov

Mnogi ljudje mislijo, da imajo ljudje, ki jedo maščobo, prekomerno težo. Pravzaprav ni tako preprosto. Naši organizmi potrebujejo naravne maščobe, da izgubijo težo in normalno delujejo. Pravilne vrste maščob pomagajo povečati občutek sitosti in povečati metabolizem, zaščititi pred kardiovaskularnimi boleznimi in izboljšati absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah. Da ne omenjam dejstva, da večina nepredelanih živil z visoko vsebnostjo vsebuje tudi veliko pomembnih hranil, kot so vitamini, minerali, antioksidanti in druge spojine. V tem gradivu so informacije o najbolj uporabnih maščobah - seznam izdelkov, ki so najbogatejši v njih.

Najbolj koristen seznam masti izdelkov

Ker je maščoba demonizirana, so ljudje začeli jesti več sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in predelanih živil. Kot rezultat, ljudje postajajo vse bolj boleči.

Vendar se časi spreminjajo. Študije kažejo, da maščoba, vključno z nasičeno, ni škodljiva za zdravje (1, 2).

Vse vrste zdrave hrane, ki vsebujejo maščobe, zdaj znanstveniki priznavajo kot zdravo hrano. Tukaj je 10 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki so neverjetno zdrave in hranljive.

1. Oljčno olje

To olje vsebuje najbolj koristne maščobe in je pomemben sestavni del sredozemske prehrane, za katero je bilo ugotovljeno, da ima številne ugodne učinke za zdravje ljudi, preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2 ter preprečuje staranje (3, 4).

Naravno neprečiščeno oljčno olje vsebuje vitamine E in K, bogato z močnimi antioksidanti. Nekateri izmed teh antioksidantov se lahko borijo proti vnetjem in pomagajo zaščititi delce LDL v krvi pred oksidacijo (5, 6).

Ugotovljeno je bilo tudi, da je njegova uporaba povezana z zmanjšanjem krvnega tlaka, izboljšanimi markerji holesterola in vsemi vrstami koristi, povezanih s tveganjem za razvoj kardiovaskularnih bolezni (7).

Podrobnosti o prednostih oljčnega olja, ki jih lahko najdete na tej strani - oljčno olje: prednosti in škode, kako jemati.

Povzetek:

Nerafinirano naravno oljčno olje vsebuje zdrave maščobe in pomaga preprečevati razvoj srčnih in žilnih bolezni, diabetesa tipa 2 in vnetja.

2. Jajca

Cela jajca so bila nezdrava, ker imajo rumenjaki visok holesterol in maščobe. Dejansko eno jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71% priporočenega dnevnega vnosa. Poleg tega 62% kalorij iz celih jajc prihaja iz maščob (8).

Vendar so nove študije pokazale, da holesterol v jajcih ne vpliva na ravni holesterola v krvi, vsaj pri večini ljudi (9).

Dejstvo je, da so jajca med najbolj hranili bogata hrana na planetu. So bogati z vitamini in minerali ter vsebujejo skoraj vse hranilne snovi, ki jih potrebujemo.

Jajca vsebujejo tudi močne antioksidante, ki ščitijo oči, veliko holina pa je pomembna hranila za možgane, od katerih 90% ljudi ne dobi dovolj hrane (10, 11).

Jajca so tudi izdelek, ki pomaga pri izgubi teže. Hrane in visoko vsebujejo beljakovine - najpomembnejše hranilo za hujšanje (12).

Kljub njihovi vsebnosti maščob ljudje, ki zamenjajo zajtrk z žitom z jajci, končajo z manj kalorijami in izgubijo težo (13, 14).

Najboljša jajca so obogatena z omega-3 maščobnimi kislinami ali domačimi. Ne zavrnite uporabe rumenjaka, ker vsebuje skoraj vse hranilne snovi.

Povzetek:

Cela jajca so med najbolj hranili bogata hrana na planetu. Kljub visoki vsebnosti maščob in holesterola so izjemno hranljivi in ​​zdravi.

3. Matice

Oreščki so neverjetno zdravi. Vsebujejo veliko količino zdravih maščob in vlaknin in so dober vir rastlinskih beljakovin. Matice vsebujejo tudi velike količine vitamina E in so bogate z magnezijem, mineralom, v katerem je večina ljudi pomanjkljiva.

Študije kažejo, da so ljudje, ki jedo orehe, bolj zdravi in ​​imajo manjše tveganje za razvoj različnih bolezni, kot so debelost, bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa 2 (15, 16, 17).

Orehi so eden najboljših virov maščobnih kislin omega-3, zlasti alfa-linolne kisline - omega-3, ki se nahaja v rastlinah. Nedavna študija je povezala dnevno porabo peščenih orehov z zmanjšanjem skupnega holesterola in holesterola LDL ter izboljšano funkcijo krvnih žil. Študije so tudi pokazale, da zdi, da jedli oreščki zmanjšajo tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad ali kap, ter tudi izboljšajo zdravje notranje obloge arterij.

Oreški, kot so pecani, pistacije, kaše in mandlji, vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandeljine so najbogatejši vir vitamina E, pistacije pa vsebujejo veliko luteina in zeaksantina - karotenoida, ki sta pomembna za zdravje oči.

Vsak dan ne jedo več kot enega peščico nobenega od orehov, da bi pozdravil prehrano. Matice vsebujejo povprečno 45 gramov maščobe na 100 gramov.

Povzetek:

Oreščki navadijo z zdravimi maščobami, beljakovinami, vitaminom E in magnezijem ter so med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin. Študije kažejo, da so oreški zelo dobri za zdravje in pomagajo preprečiti razvoj različnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen tipa 2.

4. Temna čokolada

Temna čokolada je eden redkih izdelkov, ki so neverjetno okusni in hkrati zelo zdravi. Ta izdelek vsebuje veliko maščob, od katerih prihaja približno 65% kalorij.

Temna čokolada vsebuje 11% vlaknin in več kot 50% priporočenega dnevnega vnosa železa, magnezija, bakra in mangana (18).

Ta izdelek vsebuje vitamine A, B in E, kalcij, železo, kalij, magnezij in flavonoide (rastlinski antioksidanti). Je tako bogat z antioksidanti, da je pokazal enega največjih rezultatov, celo pred borovnicami (19).

Nekateri antioksidanti v njej imajo močno biološko aktivnost in lahko znižajo krvni tlak in zaščitijo holesterol LDL v krvi pred oksidacijo (20, 21).

Študije kažejo tudi, da ljudje, ki uporabljajo črno čokolado 5 ali večkrat na teden, zmanjšajo tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja za več kot polovico kot ljudje, ki jih sploh ne jedo (22, 23).

Obstajajo tudi nekatere študije, ki kažejo, da lahko temna čokolada izboljša funkcijo možganov in ščiti kožo pred poškodbami po soncu (24, 25).

Prepričajte se, da izberete visokokakovostno temno čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava, saj ima takšna čokolada najbolj flavonoide.

Povzetek:

Temna čokolada vsebuje veliko zdravih maščob, hranilnih snovi in ​​antioksidantov. Je zelo učinkovit pri izboljšanju zdravja srca in ožilja.

5. mastne ribe

Eden od redkih proizvodov živalskega izvora, ki ga neutrudno rečejo znanstveniki, je maščobna riba. Mastne vrste rib vključujejo ribe, kot so losos, postrv, skuša, sardine in sled (glej celoten seznam morja, rečnih in jezerskih maščobnih rib tukaj - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ta riba je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so primerne za kardiovaskularni sistem, visoko kakovostne beljakovine in vse vrste pomembnih hranil.

Študije kažejo, da so ljudje, ki jedo ribe, na splošno veliko bolj zdravi in ​​imajo znatno nižje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, depresije, demence in vseh vrst navadnih bolezni (26, 27, 28).

Če ne morete (ali ne želite), da bi jedli ribe, potem jemanje ribjega olja lahko koristno za vaše telo. Ribje olje za trdo jetra je najbolje - vsebuje vse omega-3 maščobne kisline, ki jih potrebujete, ter velike količine vitamina D.

Povzetek:

Mastne ribe, kot so losos, skuša in sled, so bogati z osnovnimi hranili, zlasti maščobnimi kislinami omega-3. Uživanje mastnih rib je povezano z izboljšanim zdravjem in manjšim tveganjem za razvoj vseh vrst bolezni.

6. Jogurt

Naravni jogurt je neverjetno zdrav. Vsebuje vse iste pomembne hranilne snovi kot drugi mlečni izdelki, vendar poleg tega vsebuje tudi probiotične bakterije, ki lahko močno pozitivno vplivajo na vaše zdravje.

Študije kažejo, da lahko konzumiranje jogurta povzroči znatne izboljšave v zdravju prebavnega trakta in celo pomaga pri boju proti kardiovaskularnim boleznim in debelosti (29, 30, 31).

Žal mnogi jogurti, ki se prodajajo v trgovinah z živili, nimajo maščobe in vsebujejo sladkorja. Bolje je, da se izognete uporabi hranilnega jogurta in jejte, kadar je to mogoče, doma.

Podrobnosti o koristnih lastnostih jogurta in morebitnih stranskih učinkih njegove uporabe najdete na tej strani - Jogurt: prednosti in škoda za telo.

Povzetek:

Naravni jogurt vsebuje kardiovaskularne maščobe, ki so koristne za zdravje srca in ožilja, poleg tega pa vsebuje probiotične bakterije, ki izboljšujejo zdravje gastrointestinalnega trakta.

7. Avokado

Avokado se razlikuje od večine drugih plodov. Medtem ko večina sadja vsebuje večinoma ogljikove hidrate, so avokadovi bogati z zdravimi maščobami. Pravzaprav je 77% kalorij, ki prihajajo iz avokada, vsebovane v maščobah, zaradi česar je to sadje večje od večine živalskih proizvodov (32).

Glavna maščobna kislina v avokadu je mononenasičena maščoba, imenovana oleinska kislina. Ta maščobna kislina se nahaja tudi v velikih količinah v oljčnem olju in je povezana z različnimi koristmi za zdravje (33, 34).

Avokado je eden najboljših virov kalija. Vsebuje 40% več kalija kot banane, ki so znane po njihovi visoki vsebnosti tega elementa v sledovih.

Avokado je tudi izvrsten vir vlaknin, ki pomaga sadju znižati holesterol LDL (slab holesterol) in trigliceride, hkrati pa povečuje LDL holesterol (dober holesterol) (35, 36, 37).

Kljub dejstvu, da avokado vsebujejo veliko količino maščob in kalorij, ena študija kaže, da ljudje, ki redno uživajo to sadje, ponavadi izgubijo telesno maso in imajo manj belih maščob kot tisti, ki tega ne (38).

En avokado vsebuje približno 23 gramov maščob, večinoma pa je mononenasičena maščoba. Poleg tega povprečni avokado pokriva 40% vaših dnevnih potreb po vlakninah, seveda ne vsebuje natrija in holesterola in je dober vir luteina, antioksidanta, ki lahko zaščiti vaš vid.

Ko porabite avokado, upoštevajte, da je v tem sadju precej kalorij, zato poskusite porabiti največ 1/4 avokada hkrati.

Podrobno o prednostih avokada in morebitne škode zaradi njegove uporabe lahko tu ugotovite - Avokado: prednosti in škoda za človeško telo.

Povzetek:

Avokado je sadje, ki ga, kadar ga porabimo, vsebuje 77% kalorij iz maščobe. To sadje je odličen vir kalija in vlaknin in je, kot je bilo ugotovljeno, zelo koristno za zdravje človeškega kardiovaskularnega sistema.

8. Chia semena

Chia semena se običajno ne dojemajo kot "maščobna" hrana. Vendar pa 100 gramov semen chia vsebuje 31 gramov zdravih maščob. Glede na to, da so skoraj vsi ogljikovi hidrati v chia semenih vlakna, večina kalorij v njih (80%) dejansko prihaja iz maščobe. Zaradi tega so odlične maščobne rastlinske hrane.

In to ni samo maščoba - večina maščob v chia semenih je zdrava omega-3 maščobna kislina, imenovana alfa-linolenska kislina (ALA).

Chia semena ima tudi veliko koristnih lastnosti, ki pomagajo znižati krvni tlak in zmanjšati vnetje v telesu (39, 40).

Prav tako so neverjetno hranljiva. Poleg tega, da je seme chia bogato s prehranskimi vlakni in omega-3 maščobnimi kislinami, so tudi polne mineralov.

Povzetek:

Chia semena so zelo bogata z zdravimi maščobami, zlasti maščobno kislino omega-3, imenovano ALA. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin in mineralov ter imajo veliko koristnih lastnosti.

9. Sir

Sir je neverjetno hranljiv. To je smiselno, glede na to, da se za izdelavo ene gosto rezine sira uporablja celo kozarec mleka. Sir je odličen vir kalcija, vitamina B12, fosforja in selena ter vsebuje vse vrste drugih hranil (41).

Prav tako je zelo bogata z beljakovinami - 100 gramov sira lahko vsebuje od 20 do 40 gramov visoko kakovostnih beljakovin. Sir, tako kot drugi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, vsebuje tudi močne maščobne kisline, ki so povezane z različnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (42).

Podrobnosti o koristnih lastnostih sira in morebitne škode zaradi njegove uporabe najdete na tej strani - Sir: prednosti in škoda za človeško telo.

Povzetek:

Sir je neverjetno hranljiv. Le en kos vsebuje toliko hranil kot kozarec mleka. Je odličen vir vitaminov, mineralov, visoko kakovostnih beljakovin in zdravih maščob.

10. Kokosovi orehi in kokosovo olje

Kokosovi orehi in kokosovo olje so najbogatejši viri nasičenih maščob na planetu. Dejansko je približno 90% maščobnih kislin v njih nasičeno.

Prebivalci, ki uživajo velike količine kokosa, nimajo visoke ravni bolezni srca in ožilja in so v odličnem zdravstvenem stanju (43, 44).

Kokosove maščobe se dejansko razlikujejo od večine drugih maščob in so sestavljene predvsem iz maščobnih kislin srednje verige. Te maščobne kisline se metabolizirajo na različne načine, ki gredo neposredno v jetra, kjer se spreminjajo v ketonska telesa (45).

Študije kažejo, da srednje maščobne maščobe zavirajo apetit, pomagajo ljudem porabijo manj kalorij in lahko povečajo metabolizem (46, 47).

Številne študije kažejo, da lahko te vrste maščob koristijo ljudem z Alzheimerjevo boleznijo in prispevajo k odpravi trebušne maščobe (v trebuhu) (48, 49).

Povzetek:

Kokosovi oreški so zelo bogati z maščobnimi kislinami srednje verige, ki se metabolizirajo drugače kot druge maščobe. Lahko zmanjšajo apetit, povečajo izgorevanje maščob in zagotavljajo številne koristi za zdravje.

Kot lahko vidite, najbolj koristne maščobe, seznam izdelkov, ki ste jih videli zgoraj, omogočajo ohranjanje optimalne ravni zdravja srca in krvnih žil, preprečujejo razvoj debelosti, diabetesa tipa 2, vnetja, stresa, možganskih bolezni in številnih drugih bolezni in patoloških stanj.

Maščobe v hrani - koristi ali škode

Maščobe so sestavni del zdrave prehrane, pa tudi beljakovin in ogljikovih hidratov. Predpostavka, da maščobni proizvodi ne prinašajo ničesar dobrega za telo, ampak le izjemno škodo, je brez zdravja, saj je vloga maščob za harmonično delo organov in sistemov človeškega telesa zelo velika. Pravkar morate razlikovati med koncepti lipidov in vedeti, kateri so koristni in katere je treba popolnoma opustiti.

V človeškem telesu so lipidi koncentrirani predvsem v podkožnem maščobnem tkivu. V majhnih koncentracijah se nahajajo v možganih, jetrih in mišičnem tkivu. Te snovi so bistvenega pomena za telo, v pravi koncentraciji, seveda. Pomanjkanje spojin in presežek lahko privede do neprijetnih posledic. Danes se bomo pogovarjali o koristih in možnih poškodbah lipidov ter o njihovi vlogi in funkcijah.

Tabela maščobnih izdelkov

Maščobe najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Glede na stopnjo vsebnosti maščob so izdelki razdeljeni na nemastno, srednjeno maščobo in maščobo (z visoko vsebnostjo maščob). Težji produkt je, količina kalorij in če se porabi preveč, oseba začne imeti težave ne le s prekomerno telesno težo, temveč tudi s splošnim zdravjem.

Seznam živil, ki vsebujejo velike količine maščob:

  1. Maslo, širi, zelenjava, margarina, mast, mast - 80%.
  2. Oreški (orehi, arašidi, mandlji, lešniki) - 40% -80%.
  3. Sončnična semena - 40%.
  4. Sir, maščoba kisla smetana (več kot 20%), meso svinjine, rac, gosi, jegulje, prekajene klobase, kruh s kondenziranim mlekom ali smetano, čokolada, halvah - 20%.
  5. Maščobni skuti (od 10%), smetana, sladoleda od 10% do 19%.
  6. Jagnjetina, govedina, piščanec (ščitnik, šunka), jajca, pustna klobasa - od 10% do 19%.
  7. Losos, sled, skuša, kaviar - od 10% do 19%.
  8. Avokado (sadje) - od 10%.

Tabela 1. Skupine proizvodov po skupni maščobi

Treba je razumeti, da je pri organizaciji pravilne prehrane treba upoštevati, da so lipidi drugačni. In koncept maščobe ne pomeni "izjemne škode" ali "izjemne koristi".

Nasičene maščobe so škodljive, vsebujejo pa jih proizvodi živalskega izvora - maslo, mlečni izdelki, meso, maščobe, kakor tudi palmovo, kokosovo in kakavovo olje.

Nenasičeni (enkrat nenasičeni in polinenasičeni) nutricionisti so koristni. Da bi nadomestili pomanjkanje koristnih lipidov, priporočamo obogatitev prehrane z živili, ki vsebujejo Omega-3, Omega-6 in Omega-9 maščobne kisline. V visokih koncentracijah se nahajajo v oljčnem in arašidnem olju, avokadu, oljkah in perutninskem mesu, maščobnih ribah, ribjega olja, soje, bombažnih semen, lanenih semen, oljne repice, sončnice in koruznega olja, oreškov in semen, orehovega olja in pšeničnih kalčkov. Za več informacij glejte članek "Omega maščobne kisline v hrani."

Hrana, ki mora biti odsotna v prehrani

Nasičene maščobe - enostavne strukture in najbolj škodljive za zdravje. Dolgotrajno se zadržujejo v telesu, zapirajo arterije in povečujejo tveganje za nastanek srčnih in žilnih bolezni.

Strokovnjaki, da bi ohranili zdravje in normalno delovanje organov in sistemov, svetujemo, naj zmanjšajo ali popolnoma odpravijo uporabo živil, bogatih z nasičenimi maščobami:

  • margarin;
  • živalske maščobe (maslo, notranja maščoba, mast);
  • tropska rastlinska olja: palm, kokosovo olje;
  • izdelki iz maščobnih mesnih izdelkov (svinjina, jagnjetina);
  • hitra hrana;
  • slaščice;
  • čokolada;
  • mlečni izdelki z visokim deležem maščob.

Posebna "škodljiva skupina maščob" vključuje trans masti. Izdelane so z umetnimi sredstvi (pri obdelavi nenasičenih lipidov v nasičene s pomočjo toplotnih učinkov in hidrogeniranja. Prehrana maščobe uporablja trans maščobe za podaljšanje roka uporabnosti izdelkov. Ker v telesu v prehrani ne obstajajo transmaščobe, je veliko težje, da vaše telo obdeluje.

Da ne bi povzročili veliko škode za zdravje, se odreči čips, krekerji, piškotki, pite, krofi, pecivo, slaščice in pekovske izdelke. Za podrobnosti glejte tabelo:

Tabela 2. Vsebnost trans maščobe v nekaterih priljubljenih izdelkih

Holesterol je sovražnik in prijatelj

Druga vrsta maščob je holesterol. V svoji strukturi je voskasta, lahka in gosta masa. Njegova nastanek se pojavi v jetrih. Najbolj zanimiva stvar je, da je holesterol potreben za normalno funkcijo telesa, vendar le v majhnih koncentracijah. Ta snov je vključena v proizvodnjo najpomembnejših hormonov - testosterona in estrogena ter žolčnih kislin.

Če se holesterol v telesu nahaja v povišanih koncentracijah (več kot 250 mg), samodejno postane sovražnik, saj povzroča razvoj ateroskleroze, srčnih napadov in kapi, angine pektoris.

Za normalizacijo ravni holesterola strokovnjaki svetujejo, da upoštevate naslednja pravila.

  1. Obogatite svojo prehrano z živili, bogatimi z rastlinskimi steroli (odgovorne so za nadzor ravni holesterola): oljčno olje, pinjole, mandlji, laneno seme, sezam, pšenični kalčki.
  2. Uporabite sveže stisnjene sokove (iz zelene, pese, kumare, jabolk, zelja).
  3. Obogatiti prehrano s polinenasičenimi lipidi.
  4. Pijte zeleni čaj.
  5. Prednostna meso z nizko vsebnostjo maščob.
  6. Odpadki iz uporabe ocvrte hrane.
  7. Obogatite svojo prehrano z živili, ki vsebujejo veliko askorbinske kisline, kalcija in vitamina E.

Preberite več o zdravilih za zniževanje holesterola, preberite to gradivo.

O dnevnih potrebah in pravem razmerju

Po mnenju biologov, ki potrebujejo za proizvodnjo energije, mora oseba dobiti približno petino kilokalorij od maščob. Dnevna potreba po lipidih je odvisna od zdravstvenega stanja, načina življenja in starosti.

Ljudje, ki vodijo aktivno življenje, igrajo šport in fizično delajo, potrebujejo prehrano z visoko vsebnostjo kalorij. Starejši ljudje, tisti, ki so nagnjeni k prekomerni telesni teži in imajo sedentaren življenjski slog, "da se naslonijo na" kalorije, so kontraindicirani.

Za usklajeno delovanje organov in sistemov morajo biti vse vrste zdrave maščobe zaužite, vendar v pravem razmerju. V idealnem primeru bi morala biti dnevna "maščobna" prehrana naslednja: 40% - maščobe rastlinskega izvora in 60% - živali.

  • Odrasli morajo dobiti 50% mononenasičenih lipidov, 25% polinenasičenih in 25% nasičenih. Dnevni delež maščobnih kalorij ne sme presegati 25%.
  • Največ 2,9 grama maščobe (na kilogram mase) je treba injicirati v telo otroka, mlajšega od enega leta, pri 45 do 90 gramih starejših od enega leta, ženskam 70-120 gramov, moških 80-155.

Presežek lipidov

Verjetno ne bi smeli opozoriti na to, da zloraba maščobnih živil (trans maščob in nasičenih maščob) postane vzrok za debelost prej ali slej. Extra kilogrami niso le estetski problem, ampak tudi medicinski. Zaradi debelosti trpijo jetra in srce. Presežek škodljivih lipidov v telesu spremlja:

  • poslabšanje delovanja trebušne slinavke in jeter;
  • pojav bolezni raka;
  • spremembe v kemični sestavi krvi;
  • povečano tveganje za ishemijo, možgansko kap in srčni infarkt;
  • pojav tahikardije in hipertenzije.

Možno je preprečiti razvoj bolezni, ki jih povzroča debelost in prekomerno kopičenje maščob v tkivih in organih, optimalna rešitev pa je zmanjšanje porabe lipidnih proizvodov, zlasti tistih, ki so polnjene s trans maščobami. Diet v kombinaciji z aktivnim življenjskim slogom - najboljši način za ohranjanje zdravja in vzdrževanje telesa v dobri formi.

Pomanjkanje

Ne samo, da so odvečni lipidi škodljivi. Nezadostna poraba spojin (kar pomeni, poli in mononenasičene) je tudi resna težava. Pomanjkanje potrebnih snovi pogosto trpi ljudi, ki stalno sedijo na strogih dietah. Morda so posledica pomanjkanja in presnovnih motenj. Preprosto je razumeti, da v organih in tkivih manj maščobnih sklepov, bolezen spremlja:

  • prekomerna suha koža;
  • razdražljivost in depresivne motnje;
  • utrujenost;
  • stalni občutek lakote;
  • odvračanje;
  • zamegljen vid;
  • zvišan holesterol;
  • bolečine v sklepih.

Oseba, čigar telo trpi zaradi pomanjkanja lipidov, nenehno zamrzuje (celo poleti), ne more izgubiti teže (teža ostane na mestu), in ljudje se naveličajo z mest.

Da bi odpravili takšne manifestacije, je treba prehrambo spremeniti in prilagoditi, da jo obogatijo s poli in mononenasičenimi maščobnimi kislinami.

Nasveti za prehrano

Za pravilno delovanje organov in sistemov telo mora nenehno prejemati hranila, vključno z lipidi. Če poznate dnevni tečaj in kako jih pravilno uporabite, lahko preprečite veliko bolezni in celo izboljšate svoje zdravje.

  1. Izogibajte se prehrani trans maščob.
  2. Zmanjšajte količino nasičenih lipidov.
  3. Uporabljajte neprečiščena in surova olja samo za oblačila pripravljenih jedi.
  4. Uporabljajte samo lipide živalskega izvora.
  5. Shranite olje v tesno zaprtih posodah v temnem prostoru.
  6. Vsak dan jedo hrano z omega 3, 6 in 9 maščobnimi kislinami.
  7. Lipidi ne smejo presegati ene tretjine vseh dnevnih kalorij.
  8. Da bi znebili odvečne maščobe med pečenjem mesa, uporabite žar.
  9. Če ste v dvomih, kaj izbrati - klobase ali piščančja prsa, dajte prednost drugi.
  10. Na dan ne uporabljajte več jajčnega rumenjaka.
  11. Ne obupajte mlečnih izdelkov, je pomembno za telo. Preprosto izberite živila z nizko vsebnostjo maščob.
  12. Preverite živilske nalepke in pazite na živila s palmami ali hidrogeniranimi olji.

Zdaj veste, kaj vse o maščobah - o koristih in škodi, kakšni hrani vsebujejo in kakšen je njihov presežek ali pomanjkljivost. V nobenem primeru ne obupajte lipidov, samo sledite svojemu vnosu v telesu, pa tudi kompetentno pripravite dieto.

Kakšna hrana vsebuje maščobe in kako spremljati njihove ravni v telesu?

Kakšne vrste maščob. Kakšna hrana vsebuje največjo količino maščobe in kako določiti njihovo dnevno hitrost.

Maščobe so ključni vir energije za telo. Poleg tega telesna maščoba igra vlogo glavnih zagovornikov proti modricam in izgube toplote, maščobe kapsul, oblikovane skozi vse življenje, zmanjšujejo tveganje za mehanske poškodbe. Nudijo telesu energijo pri boleznih - v obdobju, ko se apetit in proces prebavljivosti hrane slabša. Toda kakšna hrana vsebuje maščobo in kakšno je njeno dnevno potreba? Podrobneje preuči vsako vprašanje.

Vrste in značilnosti

Vse maščobe, ki vstopajo v človeško telo s hrano, so razdeljene v dve kategoriji:

  • Nasičen - slabo absorbiran in negativno vpliva na zdravje. Tako redno uživanje hrane z nasičenimi maščobami povzroči nastajanje krvnih strdkov v posodah in povečanje tveganja za povečanje telesne mase. Poleg tega je za raztapljanje takšnih elementov želodec delal veliko in porablja veliko količino energije. Hkrati se prekomerne obremenitve "izločajo" na organizem kot celoto. Toda živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, ne smejo biti izključena iz prehrane - bogati so z vitamini. Glavni viri so svinjina, govedina, jagnjetina in drugi "predstavniki" prehrane.
  • Nenasičene maščobe, katerih značilnost je v tekoči obliki. Zaradi tega se absorbirajo lažje in hitreje. Sestava vsebuje vitamine in elemente, ki zagotavljajo čiščenje krvnih žil.

Treba je omeniti, da katera koli maščoba povzroči povečanje holesterola. V zameno je holesterol slab ("zamašitev" krvnega sistema) in dobro - ravno nasprotno, čisti krvne žile. Posebnost nenasičenih maščob je, da zmanjšajo raven škodljivega holesterola.

Nenasičene maščobe imajo tudi dve vrsti:

  • Monosaturiran - pospešite proizvodnjo holesterola, ki je koristen za telo.
  • Polasičeni - obogatijo z uporabnimi elementi, od katerih je eden Omega-3.

Praviloma so večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobe vedno prisotne v hrani. Edina stvar, ki se spreminja, je razmerje, v katerem so v izdelkih. Glavni viri so oreški, semena, rastlinska olja.

Transmaščobe so snovi, ki se sproščajo v ločeno vrsto. Kakšna hrana vsebuje takšne maščobe? Najprej govorimo o hrani, ki se podvržemo posebnemu zdravljenju. Glavni viri so francoski krompir, piškoti, klobase in tako naprej. Minus trans maščob je pomanjkanje koristi za telo in negativen učinek na zdravje. Snovi se pridobivajo s predelavo rastlinskega olja, po katerem se slednja pretvori v trdno obliko. Poleg tega ta proizvajalec izdelkov pogosto nadomešča drage maščobe, kar zmanjšuje stroške proizvodnje in podaljša rok uporabnosti izdelka.

Vsebina v izdelkih

Izbira živil, bogatih z maščobami, morate upoštevati raven njihove vsebine. Glavni viri so rastlinska olja in živalske maščobe. Kot smo že omenili, so masti dobavitelji esencialnih vitaminov (tokoferol, retinol, vitamini B) in druge snovi. S svojo pomočjo zagotovimo energijsko rezervo, izboljšamo okus hrane in zagotovimo občutek polnosti. V procesu predelave maščob se oblikujejo s pomočjo beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar jih ni mogoče popolnoma zamenjati.

Poleg maščobnih kislin so v sestavi prisotni tudi fosfatidi in stearini. Glavni predstavnik stearina je holesterol, ki je najbolj v živilih živalskega izvora. Ponavljamo, da njegov prekomerni vnos povzroči nastanek plakov v telesu in razvoj ateroskleroze.

Kakšna živila vsebujejo maščobe? Tukaj je treba razlikovati več kategorij z vidika vsebine obsega:

  1. Prostornina - od 80% in več:
    • sončnica in maslo;
    • svinjska mast;
    • margarin;
    • slaščičarna.
  2. Prostornina je 20-40%. Ta kategorija mora vključevati:
    • smetana;
    • spratov;
    • klobase;
    • svinjina;
    • sir;
    • čokolada;
    • halvah

  • Obseg je 10-19%. Takšna živila, bogata z maščobami (navedena spodaj), so "zmerni viri":
    • jagnjetina;
    • goveje meso
    • sled;
    • klobase;
    • piščanec;
    • jajca;
    • predelan sir;
    • sladoled
  • Prostornina je 3-9%. Za izdelke z majhno vsebnostjo morajo biti vključeni:
    • skuša;
    • roza lososa;
    • mleko in mlečni izdelki;
    • visoko maščobni kefir.
  • Prostornina - do 3%. Ta kategorija vključuje izdelke, ki vsebujejo maščobe v najmanjši količini:
    • osliča;
    • fižol;
    • kruh;
    • trska;
    • perutnina;
    • ščuka;
    • skuta;
    • mleko (posneto);
    • fižol.
  • Prav tako je vredno ločiti izdelke glede na vsebnost zdravih in škodljivih maščob za telo:

    1. Proizvodi z nasičenimi maščobami (vključno s trans maščobami):
      • margarin;
      • mlečni izdelki;
      • hitra hrana;
      • maščobno meso (po cvrtju);
      • čokolada;
      • jajčni rumenjak;
      • kokosovo olje in palmovo olje.

    Takšne maščobe naj bi prišle v majhnih količinah. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni. Presežek upočasni presnovne procese in pospeši povečanje telesne mase.

  • Proizvodi, ki vsebujejo nenasičene maščobe:
    • maščobne ribe;
    • oreški - arašidi, oreščki;
    • ptica (razen kože);
    • različne vrste rastlinskih olj - koruza, laneno seme, oljke in drugo;
    • izdelki, iz katerih so pridobljena olja - oljke, arašidi, sončnična semena.
  • Dnevna potreba

    Po ugotovitvah, v katerih živilih je veliko maščob, je smiselno, da enačimo enako pomemben odtenek - dnevni tečaj za osebo. V povprečju odrasla oseba potrebuje 100-150 gramov. Število maščob v prehrani ne bi smelo biti pod 30% (če začnemo iz razmerja BJU). Pri izračunu kalorij upoštevamo dejstvo, da je na kilogram maščobe devet kilokalorij. Skupaj s hrano mora telo prejemati (po stopnji 30%):

    • 20% - nenasičen;
    • 10% nasičenih maščob.

    Pri prisotnosti bolezni srca je treba odmerek izračunati posamično.

    Za nekatere ljudi je potreba po maščobah višja. Morajo vedeti, katera hrana je bogata z maščobami, da bi bolj nasičila svoje prehrane. Ta kategorija vključuje:

    • Noseče in doječe matere. V tem času se energija porabi za tvorbo ploda.
    • Predstavniki poklicev, povezanih s težkim fizičnim delom. Tukaj, skupaj z visoko vsebnostjo maščob - hitro nasičenost in veliko kalorij.
    • Napačna prehrana V primeru pomanjkanja vitaminov, topnih v maščobi, se poveča tveganje za zdravstvene težave.

    Prav tako morate vedeti, kaj vsebuje maščoba in napolni vašo prehrano z ljudmi, ki imajo pomanjkanje energije, zmanjšan libido, pa tudi med hladno sezono. Zadnji dejavnik je enostavno razložiti. V hladnem vremenu je telo prisiljeno porabiti več energije, da ogreje telo, tako da visokokalorična hrana prispeva k dolgoročni hrambi toplote.

    Obstajajo razmere, ko se potreba po maščevanju zmanjša. Poudariti je treba:

    • Izvajanje dela, pri katerem je večji poudarek namenjen duševnemu delu. V takšni situaciji je priporočljivo, da se naslonite na ogljikove hidrate, vendar ne na maščobnih živilih.
    • Nastanitev v državah, kjer prevladuje vroča klima.
    • Prekomerna telesna teža. Ljudje, ki so debeli, bi morali omejiti vnos maščobe, vendar jih je prepovedano izključiti iz prehrane.

    Treba je spomniti, da telo hitreje spravlja rastlinske maščobe. To je mogoče razložiti s posebnimi kemičnimi vezmi izdelkov, ki so nestabilni za učinke želodčnega soka. Najpogosteje se rastlinske maščobe uporabljajo za proizvodnjo velike količine energije. Tako kot pri živalih zagotavljajo občutek polnosti zaradi počasnejšega prebave. V praksi ženske porabijo večino rastlinskih maščob. Medtem ko moški predstavljajo raje živalske maščobe (v katerih so proizvodi opisani zgoraj).

    Pomanjkanje in prevelika ponudba

    Da bi pravilno oblikovali dieto in se takoj odzvali na poslabšanje zdravja, je vredno vedeti znake pomanjkanja in pomanjkanja maščob v telesu. Razumevanje ključnih procesov je priložnost, da se pravočasno odzovejo na spremembe in prilagodijo prehrani.

    Znaki presežka morajo vključevati:

    • povečano strjevanje krvi;
    • razvoj ateroskleroze;
    • aktiviranje nastajanja kamnov v žolčniku in ledvicah;
    • uničenje celic ledvice, jeter in vranice;
    • povečanje števila plakov v posodah, povečano obremenitev srca, povečano tveganje za vaskularno blokado.

    Če ne veste, katera živila vsebujejo maščobe in jih ne vključite v zadostno količino v prehrani, se nevarnost pomanjkanja poveča. Njegovi simptomi vključujejo:

    • šibkost in apatija zaradi pomanjkanja energije;
    • motnje živčnega sistema (izčrpanost);
    • nezmožnost telesa, da absorbira vitamine D in A;
    • periferne spremembe oči;
    • izkrivljanje nohtne plošče;
    • poslabšanje videza kože in las;
    • težave s reproduktivnim sistemom;
    • slabitev imunskega sistema in zmanjšana odpornost.

    Treba je opozoriti, in številne dejavnike, ki vplivajo na stopnjo kopičenja maščobe. Veliko je odvisno od prisotnosti motenj hipodinamike in lipidnega presnovka, povezanih z razvojem ateroskleroze. Dokazano je, da taki problemi ne trpijo prebivalci Kitajske, Japonske in drugih držav, kjer se jedo morski sadeži in zelenjava v velikih količinah.

    Še en negativen dejavnik - stres, kar tudi vodi do kopičenja prekomerne teže. Ne moremo pozabiti na hormonske motnje. Zdravniki pogosto trdijo, da so metabolne motnje neposredno povezane s povečanjem estrogena.

    Rezultati

    V prehrani morajo biti živila, ki vsebujejo maščobe. Priporočljivo je, da seznam izdelkov obdržite z vami in načrtujete dnevni meni na njegovi podlagi. Pomembno je, da ne zlorabljate takšne hrane, da bi telu dali le potrebne 100 gramov maščob. Bolje je, da spadajo v kategorijo nenasičenih (koristnih za telo).

    Kar se tiče trans maščob, ki so bile omenjene v članku, je priporočljivo, da se jim v celoti izognemo. Na prvi pogled je težko. Dejstvo je, da je dovolj, da opusti škodljivo hrano, ki je z njimi polnjena, in jesti zelenjavo, sadje, oreške, mesne jedi in morske sadeže.

    Kakšna živila vsebujejo maščobe?

    Katero olje je najboljše za prhanje?

    VEČ O TEMI

    Masti so glavni sovražniki našega srca, mnogi verjamejo. Zato se prikrajšajo za številne kulinarične užitke. In zaman. Vse maščobe niso enako škodljive, pravijo nutricionisti

    Prekomerne količine maščobnih živil v prehrani lahko povzročijo maligne tumorje.

    Transmaščine se pojavijo v procesu hidrogeniranja naravnih rastlinskih maščob (olja). Tako proizvajalec podaljša življenjsko dobo in življenjsko dobo izdelka, vendar tega ne moremo reči o življenju z vami.

    NOVO V MAGAZINU

    Kot se je izkazalo, lahko trajanje počitnic vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Tisti ljudje, ki počivajo več kot tri tedne na leto, živijo dlje od tistih, ki porabijo manj časa na počitnicah

    Nekateri izdelki lahko takoj poškodujejo telo, medtem ko se drugi primerjajo s časovno bombo. Kakšno hrano je priporočljivo izločiti iz prehrane, če želite živeti dolgo in zdravo življenje?

    Mnogi so navajeni, da mislijo, da pol kozarec vina ob večerji nikoli ne škoduje organizmu, in celo v določeni meri je lahko koristno. Toda, kot so ugotovili ameriški znanstveniki, lahko takšen odmerek alkohola resno škoduje našemu zdravju.

    Znanstveniki iz Grčije so ugotovili, da osemurno sanje lahko škoduje osebi. Če ni pravilno določiti časa za nočni počitek, lahko negativno vpliva na srčnožilni sistem in povzroči njene bolezni.

    Pred kratkim smo v naravi testirali tri prenosne zvočnike: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental in Dreamwave Tremor. V današnjem članku želimo deliti rezultate z bralci.

    Pripravili smo seznam uporabnih nasvetov, ki bodo za vedno spremenili vaše mnenje o čistosti. Konec koncev, tudi najčistejši ljudje morda ne vedo o tem.

    Uvod v dnevno prehrano zelenjave in morskih sadežov bo pomagal preprečiti resno bolezen.

    Kot se je izkazalo, lahko trajanje počitnic vpliva na pričakovano življenjsko dobo. Tisti ljudje, ki počivajo več kot tri tedne na leto, živijo dlje od tistih, ki porabijo manj časa na počitnicah

    Nekateri izdelki lahko takoj poškodujejo telo, medtem ko se drugi primerjajo s časovno bombo. Kakšno hrano je priporočljivo izločiti iz prehrane, če želite živeti dolgo in zdravo življenje?

    Mnogi so navajeni, da mislijo, da pol kozarec vina ob večerji nikoli ne škoduje organizmu, in celo v določeni meri je lahko koristno. Toda, kot so ugotovili ameriški znanstveniki, lahko takšen odmerek alkohola resno škoduje našemu zdravju.

    Znanstveniki iz Grčije so ugotovili, da osemurno sanje lahko škoduje osebi. Če ni pravilno določiti časa za nočni počitek, lahko negativno vpliva na srčnožilni sistem in povzroči njene bolezni.

    Pred kratkim smo v naravi testirali tri prenosne zvočnike: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental in Dreamwave Tremor. V današnjem članku želimo deliti rezultate z bralci.

    Pripravili smo seznam uporabnih nasvetov, ki bodo za vedno spremenili vaše mnenje o čistosti. Konec koncev, tudi najčistejši ljudje morda ne vedo o tem.

    Uvod v dnevno prehrano zelenjave in morskih sadežov bo pomagal preprečiti resno bolezen.

    PRIJAVITE NA NEWSLETTER

    ŽENSKI ŽIVLJENJSKI MAGAZIN

    Redno so najbolj uporabni nasveti in toni koristnih informacij v vaši mapi »Prejeto«

    SUBSCRIBERS

    STORITVE

    © 2005-2017 ŽENSKI ŽIVLJENJ - INTERNET MAGAZIN ZA MOŠKE

    Vse pravice do gradiva na tej spletni strani so zaščitene v skladu z zakonodajo o avtorski in sorodnih pravicah. Pri uporabi materialov v celoti ali delno je obvezna neposredna aktivna hiperpovezava do revije MEN's LIFE Men's.

    Moški LIFE je spletna revija za moške, ki zaslužno vstopa v TOP najboljših moških revij in portalov. Najpomembnejše teme za najbolj vznemirljivo moško publiko so zdravi način življenja, spol in odnosi, prehrana in pravila o prehrani, fitnes in trening, moška moda in moški stil, kariera in denar, moški prosti čas in še veliko več v naši moški reviji.

    Uprava spletnega mesta ni odgovorna za zdrav način življenja in za vsebino oglasov.

    Zdravilne maščobe za hujšanje: seznam 13 izdelkov

    Ko pogledate zajamčeno hranilno vrednost izdelka, ne oklevajte in si oglejte naslov "maščobe".

    Zdravilne maščobe za hujšanje

    Ta kategorija lahko vključuje kar štiri vrste maščob: nasičene, polinenasičene, mononenasičene in transmaščobe. Poleg tega, kar je napisano na pakiranju, je danes treba imeti idejo o tem, katere maščobe so dobre za telo in jih sploh ne bi smeli uživati.

    Večina ljudi domneva, da če izdelek vsebuje veliko maščob, postane nezdravo. Na žalost ta predpostavka ni vedno resnična. Seveda se to morda zdi šala, toda ta članek vam bo pomagal ugotoviti, katere maščobe so.

    V tem prispevku boste našli seznam izdelkov, ki vsebujejo zdrave maščobe. To so 13 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki jih je treba dodati v vašo prehrano.

    Da bi razumeli bistvo hranilne vrednosti maščob, morate najprej razumeti, kaj naredi različne maščobe.

    Skupne vrste maščob

    Ogljikovi hidrati so včasih imenovani makrohranila ali hranila, v katerih telo potrebujejo velike količine za pravilno delovanje.

    Maščobe so tudi razvrščene kot makronutrienti, jih je treba tudi zaužiti v telesu. Vendar pa kot ogljikovi hidrati niso vse maščobe enako hranljive. Dejansko so lahko nekatere maščobe, kot so transmaščobe, zelo nezdrave.

    Mimogrede, nasičene maščobe in transmaščobne maščobe so dve dobro znani vrsti maščob, medtem ko se pojavijo mononenasičene in polinenasičene maščobe, ki najbolj prestrašijo ljudi. Vse je odvisno od tega, kako dobro ste obveščeni.

    Oglejmo si 4 vrste maščob, ki jih pogosto najdemo v živilih.

    Nasičena maščoba

    Nasičene maščobe so organske snovi, vse ogljikove vezi, v katerih so enojne. Nasičene maščobe lahko najdemo v živalskih in rastlinskih maščobah, oljih, rdečem mesu, jajcih in oreščkih.

    Morda ste slišali različne informacije o nasičenih maščobah. Nekatere raziskave kažejo, da ni dokazov, da nenasičene maščobe povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Medtem ko druge študije, kot so tiste, ki jih je izdelalo Ameriško združenje za srce, trdijo, da nasičene maščobe zvišajo raven holesterola in morajo biti omejene: ne več kot 10% dnevnega odmerka.

    Pravzaprav je v študijah, ki so zaključile, da dokazi, da nasičene maščobe povečajo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, niso nevzdržni, je bilo opozorjeno tudi, da lahko nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

    Dejansko je ameriški odbor za dietetiko nedavno revidiral podatke o holesterolu in nasičenih maščobah, kar je povzročilo prehrambene smernice 2015, ki niso odražale omejitev porabe holesterola v prehrani. Predlagano je bilo tudi, da se spremenijo omejitve porabe nasičenih maščob, ker ni trdnih dokazov o združevanju teh maščob z srčnimi ali drugimi boleznimi. Celotno poročilo lahko preberete na spletnem mestu health.gov.

    Se strinjamo, to je precej šokantna novica, saj smo vedno govorili, da jeste manj maščob in holesterola. Najverjetneje pa bomo v prihodnjem letu videli spremembe v vseh smernicah o prehrani.

    Rad bi opozoril na to, da se ne bojite maščobe, ker Večina zdravih živil na našem seznamu vsebuje nasičene maščobe. Veliko naravnih nasičenih maščob ne škodi. Na drugi strani pa so tudi škodljive nasičene maščobe v ostankih zamrznjene maščobe (na primer po cvrtju) in drugih škodljivih izdelkih.

    Nekateri ljudje mislijo, da je povsem normalno porabiti hrano in škodljive proizvode. Seveda ti izdelki ne vsebujejo samo nasičenih maščob. Toda glavna stvar, ki jo moramo naučiti, je, da ločimo živila z dobro vsebnostjo nasičenih maščob pred slabimi.

    Trans maščobe

    Kadar govorimo o raztaljeni maščobi, lahko trans maščobe najdemo v nezdravo živilih, kot so ocvrta, ocvrte hrane, krompirjevi čipsi, zamrznjena pica in različne kreme brez mleka, itd.

    Trans maščobe so olje čudnega znanstvenika. Po kliniki Mayo se v rastlinsko olje doda vodik, ki ustvarja trans maščobe, zaradi česar je trdna pri sobni temperaturi. To se zgodi tudi z umetno sintetiziranimi nasičenimi maščobami.

    Rezultat je delno hidrogenirana olja. Morda ste slišali ta izraz prej, ker Ta olja se pogosto uporabljajo iz naslednjih razlogov:

    1. Ni jih treba spreminjati tako pogosto kot druga olja (pomislite na globoko cvrtje na mestih hitre hrane, kot je Mac Donalds - pogosto ne spreminjajo olja)
    2. Imajo daljši rok trajanja
    3. So cenejši od naravnih olj.
    4. Nudijo nam prijeten okus.

    Vedno se je treba izogibati delno hidrogeniranim oljem. Vendar ne bi smeli izključiti vseh trans maščob iz vaše prehrane. Da, se je treba v zamrznjeni pizzi in pomfritu izogibati, del izdelkov, ki je opisan v spodnjem seznamu, mora biti prisoten v vašem meniju.

    Mononenasičena maščoba

    Torej smo dosegli naslednjo potrebno snov, ki mora biti vedno prisotna v vaši prehrani. Mononenasičene, kot tudi polinenasičene maščobe, je treba pripisati kategoriji "dobre maščobe".

    Za začetnike mononenasičene maščobe vsebujejo eno ogljikovo dvojno vez. Ta vez pomeni, da sinteza zahteva manj ogljika, v primerjavi z nasičenimi maščobami, katerih vezi so v glavnem vodik.

    Za razliko od nasičenih maščob so mononenasičene maščobe tekoče pri sobni temperaturi. Da bi to zapomnili, si predstavljajte oljčno olje - vsebuje veliko količino mononenasičenih maščob in veliko manj nasičenih maščob. Zato se oljčno olje pri razlitju ne strdi. Vendar kokosovo olje, ki vsebuje več nasičenih maščob, tvori pri sobni temperaturi. Tako je najlažje spoznati razliko med olji, ki vsebujejo velike količine nasičenih in mononenasičenih maščob.

    Polinenasičena maščoba

    Polinenasičene maščobe imajo dva ali več dvojnih ogljikovih hidratov syazey.

    Večkrat nenasičene maščobe najdemo v nekaterih oljih, na primer v sončničnem olju, žafranju, koruznem olju. Ti izdelki se prav tako zavračajo. Toda ta olja lahko najdemo tudi v zdravih živilih, kot so losos, orehi in lanena semena.

    Pomembno je opozoriti, da so večkrat nenasičene maščobe bistvene, kar pomeni, da so bistvenega pomena za naše telo. Vsaj polovico jih najdemo na našem seznamu.

    Obstajata dve vrsti polinenasičenih maščob - omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. So nenadomestljivi in ​​to pomeni, da jih moramo sprejeti s hrano.

    Sedaj imate idejo o vseh štirih glavnih vrstah maščob, lahko se pogovorimo o tem, katere izdelke jih lahko dobimo.

    Zdravilne maščobe: seznam živil, na katere morate biti pozorni

    V idealnih razmerah bi morali dobiti mononenasičene in polinenasičene maščobe s hrano, s poudarkom na omega-3. Do sedaj sta bili ti dve vrsti maščob uporabljeni in primerni za dnevno porabo. Nekateri izdelki na našem seznamu vsebujejo nasičene maščobe, vendar je bolje držati teh izdelkov od predelanih.

    Priporočamo dodajanje teh maščob z veliko maščobami v vašo prehrano. Vendar je treba prehrano z visoko vsebnostjo maščob postopno uvajati v prehrano, začenši dva ali trikrat na teden. Če povečate vnos maščobe, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov.

    Ampak sedaj ne bomo več v takšne podrobnosti. Samo v mislih: ne smete jesti pito, če ste pojedli veliko maščobnih jedi.

    Mlečni izdelki

    1. Jogurt

    Jogurt bo pripomogel k izboljšanju prebave s probiotiki ali živimi kulturami in bo po podatkih ameriške nacionalne medicinske knjižnice pripomogel k izgubi teže.

    Zahvaljujoč hranilom, jogurt energizira in daje odmerek kalcija in beljakovin.

    Bodite previdni pri nakupu jogurta: bodite pozorni na etikete, da se izognete preobremenitvi izdelka s sladkorjem. Bolje je, da se jogurt razredčite s tem, kar vam je všeč, na primer med, svežo borovnico in cimetom.

    Sir je tudi odličen vir beljakovin, kalcija in mineralov ter je lahko najbolj koristen za nadzor apetita.

    Alan Aragon, strokovnjak za prehrano in moški trener za nadzor telesne teže, je nekoč dejal: "Kombinacija beljakovin in maščob v običajnih sirah maščob je zelo bogata... Zato prigrizek maščobnih sirov ne omogoča apetita ure; Ugotovil sem, da je v naslednjih posodah zmanjšala količino hrane, ki jo porabijo moje stranke. "

    Ker je to še vedno preveč maščobna hrana, bodite pozorni na velikost obrokov in jih po potrebi prilagodite.

    Olja

    1. Oljčno olje

    Čeprav sta bila naslednja dva produkta na seznamu obravnavana zgoraj, jih je treba omeniti. Oljčno olje lahko vsebuje več nasičenih maščob kot druga olja, vendar njegove prehranske koristi daleč odtehtajo to pomanjkljivost.

    Kaj naredi ta izdelek uporaben?

    Kot rezultat raziskav je bilo ugotovljeno, da sestava oljčnega olja vsebuje veliko antioksidantov. Oljčno olje dejansko lahko prepreči razvoj rakavih celic in celo povzroči njihovo smrt. Ima tudi močne protivnetne lastnosti, zahvaljujoč polifenolu, imenovanemu oleacansal. Oleacansal neposredno cilja na vnetje in bolečino, podobno kot pri ljudeh z NSAID, vendar brez stranskih učinkov.

    1. Kokosovo olje

    Kaj pa kokosovo olje?

    Kokosovo olje lahko izboljša holesterol in dobro spodbudi energijo.

    Po mnenju SFGate: "Kokosovo olje vsebuje trigliceride srednje verige, ki jih telo uporablja neposredno za energijo."

    Kdo ne všeč porušitvi energije?

    Oreški in semena

    1. Oreščki

    Nuts tudi veliko energije, zato je vedno dobro, da jih imate na roki. Toda glavna težava orehov je, da lahko vsebujejo izredno količino maščobe, zato je kontrola delov obvezna. Omejite se na peščico, ker so ti fantje preveč preprosti in neopazno jedli!

    Oglejmo si ta seznam vsebnosti maščobe oreščkov na 100 gramov:

    • Mandelj: 49 g maščobe, 78% kalorij prihaja iz maščobe
    • Brazilski orehi: 66 g maščobe, 89% kalorij so pridobljene iz maščob
    • Indijski: 44 g maščobe, 67% kalorij prihaja iz maščobe
    • Lešniki: 61 g maščobe, 86% kalorij prihaja iz maščobe
    • Macadamia: 76 g maščobe, 93% kalorij prihaja iz maščob
    • Pecan: 72 g maščobe, 93% kalorij prihaja iz maščobe
    • Pinjole: 68 gramov maščobe, 87% kalorij prihaja iz maščobe
    • Pistacije: 44 g maščobe, 72% kalorij prihajajo iz maščob
    • Oreh: 65 g maščobe, 87% kalorij prihaja iz maščobe

    Ta seznam vam ne sme preprečiti, da bi jedli oreške, nasprotno pa mora dokazati, da je uporaba nekaterih oreškov v nekaterih količinah obvezna.

    Semena se lahko štejejo za orehe: so koristne in potrebne, vendar le v majhnih količinah.

    Nekaj ​​najboljših semen:

    1. Chia semena
    2. Lanena semena (tla)
    3. Bučna semena (pečena, brez soli)
    4. Sončnična semena (pečena, brez soli)

    Kljub svoji vsebnosti maščob je čija semena zelo koristna. Če sem iskren, so potrebna tudi lanena semena, poleg tega pa vsebujejo nekoliko manj maščobe kot seme chia. Lanena semena - vir vlaken, antioksidantov in esencialnih maščobnih kislin omega-3.

    Občasno uporabljate bučno seme, prejeli boste antioksidante in približno 50% priporočenega vnosa magnezija. Mercola poroča, da je magnezij bistvenega pomena za vzdrževanje kostnega in zobnega tkiva, srčne aktivnosti, sodeluje pri sproščanju krvnih žil in zagotavlja dobro prebavo.

    Kar se tiče sončničnih semen, so bogati tudi z antioksidanti, vlakninami in aminokislinami. Lahko rečemo, da bi morala biti ta semena obvezen del vaše prehrane.

    1. Nut pasta

    Lastnosti so podobne orehom. Opečna pasta je eden od tistih izdelkov, ki se jim ni treba izogibati. Vendar pa potrebujete pravo vrsto oreške paste, kot če bi izbrali matice. Ne vem o tebi, ampak najbolj ljubim mandeljno in arašidovo maslo.

    Cut zeleno steblo, dodajte mandljevo olje, potresite malo semen konoplje ali seme chia namesto sladkih rozin.

    Zelenjava

    1. Avokado

    Če gre za zelo maščobno hrano, potem je nadzor vaš najboljši prijatelj.

    Kot je razvidno iz zajamčene hranilne vrednosti, mora biti povprečni delež avokada približno 1/3 povprečnega avokada. Če jeste cel avokado, potem dobite 250 kalorij in 22,5 g maščobe. Seveda je v redu, če ješ cel avokado, ker vsebuje 71% mononenasičenih maščob - eno izmed najboljših vrst maščob.

    V avokadu, vlakninah, beljakovinah, omega-3, 4 g skupnih ogljikovih hidratov in približno 1,2 g razpoložljivih ogljikovih hidratov boste našli približno 20 vitaminov in mineralov, zato je avokado slabo ogljikohidratov. Vse te ugodnosti naredijo avokado nepogrešljiv izdelek z visoko vsebnostjo maščob.

    Čeprav oljke vsebujejo veliko maščob, vsebujejo veliko mononenasičenih maščob, zato so oljke odličen dodatek k prehrani.

    Kot smo že omenili, se višja količina mononenasičenih maščob lahko pripisuje ravnovesju sladkorja v krvi, nižjem holesterolu in nižjih tveganjih za bolezni srca in kapi.

    Živalski proizvodi

    1. Jajca

    Jajca imajo visoko raven holesterola, vendar je tudi raven maščobe povišana.

    Večina maščobe je v rumenjaku. Zato večina ljudi na dieti z zmanjšano maščobo jedo samo beljakovine. Edini problem je, da so vse maščobe, ki jih najdemo v rumenjaku, nenadomestljive.

    Eno veliko jajce je vsebovalo 1,6 g nasičenih maščob, 0,7 g polinenasičenih maščob in 2 g mononenasičenih maščob. Poleg zdravih maščob boste dobili tudi vitamine in minerale ter s tem izboljšali presnovo.

    Prekomerno poraba rdečega mesa lahko privede do povečanja ravni železa, s čimer se zmanjša elastičnost krvnih žil in povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in Alzheimerjeve bolezni.

    Vendar pa je meso občasno, na primer dva ali trikrat na teden, dobro za vaše telo.

    LiveStrong poudarja potrebo po nakupu pravih kosov mesa. Nekateri kosi imajo lahko več nasičenih maščob in holesterola, medtem ko drugi, kot npr. Gobica, vsebujejo več dobrih maščob v pravih količinah. Izberete lahko bizonovo meso, bolj zdravo in zdravo.

    Namesto nakupa dragih ribjih oljnih dodatkov bi morali jesti mastne ribe, na primer losos, sardele, postrv ali skušo.

    Te vrste rib vsebujejo velike količine beljakovin in esencialnih maščobnih kislin omega-3.

    Po Harvard School of Public Health: "Analiza 20 študij, ki so vsebovala več sto tisoč udeležencev, je ugotovila, da jedo eno ali dve unčo maščobnih rib na teden - losos, sled, skuša, papalina ali sardina - zmanjša tveganje za srčno bolezen za 36% ".

    Drugi izdelki, ki vsebujejo zdrave maščobe, pri čemer izgubijo težo

    1. Temna čokolada

    Ja, čokolada je zdrav izdelek, seveda, če izberete pravo vrsto čokolade. Če izberete čokolado z vsebnostjo najmanj 70% kakava, lahko izvlečete odlične zdrave snovi.

    Klinika Cleveland je ugotovila, da so maščobe v kakavovem maslu, ki se uporabljajo pri izdelavi čokolade, na primer oleinska kislina, ki je mononenasičena maščoba, podobna tisti, ki jo najdemo v avokadu ali oljčnem olju.

    Poleg maščobe se čokolada lahko pohvali s flavonoidno vsebino, skupino antioksidantov.

    Ko jeste čokolado, bo vaše telo uživalo v naslednjih ugodnostih:

    • Zmanjšanje presežka holesterola
    • Povečan pretok krvi v srce in arterije
    • Nizek krvni tlak
    • Zmanjšuje tveganje nastanka krvnih strdkov
    • Mood se izboljša

    Rezina temne čokolade je zahtevana količina čokolade na dan.

    30 gramov čokolade vsebuje približno 155 kalorij, 38% pa iz maščob. 150 gramov temne čokolade vsebuje 900 kalorij in 228% dnevnega vnosa maščobe.

    Zato je nadzor nad količino potreben, ko gre za čokolado.

    Upajmo, da vam je ta seznam hrane pomagal verjeti, da se ne bi smeli izogibati maščobni hrani. Naravne maščobe so koristne in potrebne za popolno delovanje telesa. Ampak, če telo dobi živila z visoko vsebnostjo maščob iz restavracij z hitrimi živili ali s priročno hrano, potem je to še ena zgodba.

    In katere izdelke s seznama vam je všeč več? Ali pa imate svoj seznam?

    Preberite Več O Prednostih Izdelkov

    Kakšna hrana vsebuje vlakna

    Celuloza je votla vlakna rastlinskih živil, ki jih oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljša prebavo, spodbuja peristalt. Njena pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, bolezni žolčnika, debelosti, ateroskleroze, diabetesa in drugih, nič manj grozljivih bolezni.

    Preberi Več

    Hrana E321 antioksidant butilhidroksitoluen. Lastnosti in poškodbe antioksidanta E321

    Znanstveniki so kot rezultat raziskave ter vrsto preizkusov in eksperimentov ugotovili, da lahko kemijske lastnosti antioksidantov E321 butilhidroksitoluena škodujejo zdravju ljudi.

    Preberi Več

    Kakšne so koristne in škodljive lastnosti čičerke

    Chickpea se sicer imenuje čičerika ali hummus in je proizvod, ki se uporablja za pripravo tradicionalnih orientalskih jedi. Sestava čičerke presega druge stročnice - to je resnično skladišče hranil.

    Preberi Več