Kakšna hrana vsebuje vlakna

Celuloza je votla vlakna rastlinskih živil, ki jih oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljša prebavo, spodbuja peristalt. Njena pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, bolezni žolčnika, debelosti, ateroskleroze, diabetesa in drugih, nič manj grozljivih bolezni. Koristno bi bilo pregledati hrano in vstopiti v meni rastlinske hrane z velikim številom vlaken.

Kjer je vlakna vsebovana

Znanje o tem, katera hrana vsebuje vlaknine, bo vašo prehrano diverzificirala s koristmi za zdravje. Seznam teh lahko razdelimo na podrazdelke.

Mleček

Veliko prehranskih vlaknin vsebuje žita, kot so pšenica, ovsena kaša, ječmen, ajda, riž in druge.

Pomembno je, da jeste žita iz celega žita. Zdrobljeni in predelani na poseben način takojšnja žita ne vsebujejo vlaken. Čeprav so primerni za kuhanje, nimajo vrednosti celih zrn.

Odklopi

Bran je preostala surovina mlinske industrije, ki predstavlja trdno zrnato lupino, ki jo sestavljajo prehranske vlaknine za 75-80%. Vsa živila, ki vsebujejo vlakna, so dobra, vendar so otrobi vodilni.

Pred uporabo priporočamo, da se parni otoki z vrelo vodo. Mešanica se uporablja pred obrokom, izpere z veliko vode. Postopoma vstopite v otrobe, začenši z 1/2 čopičem. in v nekaj tednih prinesel 1 žlico žlici. l 3-krat na dan.

V oddelkih zdrave prehrane in lekarn lahko kupite pakirane odeje različnih vrst: pšenica, koruza, ječmen, ovsena kaša, riž. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: vlakna v drobljencih in otrobi

Jagode in sadje

Celuloza bo organizmu prinesla sadje (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagode (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

V lupini je veliko vlaken, vendar je treba upoštevati, da se uvoženo sadje za namene prevoza in dolgoročnega skladiščenja obravnava s posebnimi sredstvi. Bolje je odrezati lupino iz čezmorskih proizvodov ali temeljito temeljito spirati pod tekočo vodo s trdim gobico.

Priporočljivo je, da jedo jagode in sadje v celoti. Želiš popiti nekaj sokov? To je potrebno stisniti s celulozo, nato pa bo shranjena količina prehranskih vlaken.

Zelenjava

Sadno sadje je odličen vir prehranskih vlaknin. V meniju je koristno vključiti krompir, zelje, korenje, pese, kumare, šparglje, špinačo in stročnice - leča, fižol, grah.

Med toplotno obdelavo so votla vlakna delno uničena. Prednost je treba dati zelenjavo, ki jo je mogoče jesti surovo.

Oreščki

Orehi in lešniki, kaše, surovi mandlji, arašidi, pa tudi pistacije, rahlo ocvrti brez olja in soli, se lahko pohvalijo z veliko vlakninami.

Poleg zgoraj navedenega je priporočljivo jesti laneno seme, bučno seme in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje, da se odločite za testenine iz trde pšenice in kruha iz polnozrnatega moke.

Topne in netopne vlaknine

Sprejme celulozo v topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaken. Večja je raznolikost hrane na mizi, lažje je vzdrževati ravnovesje.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaknin v sadju in zelenjavi

Groba rastlinska vlakna niso razdeljena. So adsorbirajo vodo, povečajo količino fekalnih mase. Prehod skozi črevo v tranzitu, vlakna ga znebite drobne žlindre.

Tabela: topno vlakno v hrani (pektini)

Pektini prevladujejo v sestavi topnih vlaken. Njihovo število je odvisno od sorte, stopnje zorenja izdelka in drugih dejavnikov. Poleg pektinov vsebujejo prehranska vlakna inulin, sluz, dlesni in naravne dlesni. Te snovi sodelujejo v procesih čiščenja krvi, odstranijo toksine in žolčne kisline iz tkiv ter odstranijo slab holesterol.

Stopnja porabe

Živila, bogata z vlakni, priporočamo vsem, ki živijo v otroštvu. Dnevna obrestna mera je:

  • Do 4 leta - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Moški do 13 let - 31 g;
  • Najstniki in odrasli moški - do 38 g;
  • Dekleta in ženske - vsak dan 25-30 g.

Med nosečnostjo količina uporabljenih vlaken ostane enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo črevesje in pomagajo vzdrževani materi obvladati zaprtje.

Značilnosti absorpcije vlaken

Mnogi ljudje vedo, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi zelo hitro dajo energijo telesu, prispevajo k odlaganju maščob in negativnemu učinku na ravni sladkorja.

Visoka vlakna živila imajo nizko GI in počasi prebavljajo. Ker proces prebave poteka postopoma, se zmanjša obremenitev trebušne slinavke. Za ljudi, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, vlakna pomagajo izogniti se zvišanju koncentracije glukoze v krvi.

Nasvet: Ob obrok, bogat z vlakninami, morate piti dovolj vode - približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo živilska kaša izgubila svojo adsorbirno funkcijo.

Kontraindikacije in poškodbe

Poraba vlaknin mora biti omejena na kolitis, razjede želodca, proktitis.

Prekomerno prehranjevanje lahko povzroči posledice, kot so povečana napenjanja, napihnjenost, bolečine v črevesju, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in upoštevate normo, vlaknine ne bodo povzročile škode. Uživanje hrane, bogato z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, zmanjšuje holesterol, pomaga prebavi in ​​zato vodi do zdrave hujšave in preprečuje številne bolezni, povezane z delom črevesja, srca in krvnih žil.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Veliko škodljivih dejavnikov vpliva na zdravje sodobne osebe, to so čustvena in fizična zastoj, pogoste stresne situacije, neaktivni način življenja in neugodna ekološka situacija. Za vse te negativne učinke lahko dodamo nepravilno prehrano, pomanjkanje vitaminov in mineralov ter pomanjkanje potrebne količine prehranskih vlaken za telo, med katerimi imajo vlakna pomembno vlogo.

Fiber v hrani je pomembna sestavina prehrane ljudi, njegova pomanjkljivost pa vodi do resnih, včasih tudi smrtno nevarnih bolezni. In če ne moremo bistveno vplivati ​​na naše okolje, potem lahko svojo hrano spremenimo za lastno dobro. In danes, dragi bralci, bomo razumeli, kaj je vlakna, katere izdelke vsebuje in v kakšni količini.

Kaj je vlakna

Celuloza je prehransko vlakno, ki se ne razgradi in prebavi v človeškem prebavnem traktu. Vlakna je vsebovana samo v proizvodih rastlinskega izvora. Ne da bi šel v kompleksni mehanizem strukture rastlinskih celic, lahko rečemo, da je celuloza koncentrirana v grobih delih rastlin, predvsem pa so skorja, semena in stebla.

Fiber je koncentriran v različnih delih različnih zelenjave, v korenčku, na primer, je v jedru, v pesni se kopiči v obročih, ki prodirajo v sadje. V plodovih celuloza doseže v povprečju 1 do 2 mas.% Sadja, v jagodah - 3-5%, pri gobah - 2%. Med prehrambenim vlaknom, celulozo, ligninom in pektini igrajo najpomembnejšo vlogo.

V večini primerov vlaknine v hrani so netopne in jih telo ne absorbira, saj v našem prebavnem traktu ne proizvajajo encimov, ki lahko prehajajo grobe prehranske vlaknine. Vendar pa med zdravimi črevesnimi mikroflori obstajajo bakterije, ki lahko uničijo celulozo, zaradi česar se spojine tvorijo v debelem črevesu, ki se lahko raztopijo v vodi, vzamejo žele podobno stanje in delno absorbirajo.

Zato je običajno vlakna razdeliti v topne in netopne. Tanjša koža ploda, bolj je njeno meso, bolj se vlakna razkosajo, vsebujejo v njih. Netopno vlakno vključuje celulozo in lignin, topno vlakno pa pektini.

Med živili, bogatimi z vlakninami, najhlapnejša netopna prehranska vlakna vsebujejo žitarice, kupolaste izdelke, zelenjavo, gobe. Glavni viri topnih vlaknin so sadje in jagode, listnate zelenjave, ovseni otrobi. Telo potrebuje obe vrsti vlaken, zato mora biti hrana čim bolj raznolika. Idealno razmerje netopnih in topnih vlaken v hrani je eno do tri.

Zakaj potrebujete vlakna

Če telo v živilih skoraj ne absorbira telo, se pojavi razumno vprašanje: zakaj je potrebno, kakšna je njena korist? Vloga vlaknin ni tako nedvoumna, kot se včasih zdi, da ne samo povečuje gibljivost črevesja in služi kot preventivni ukrep za zaprtje. Z uporabo visokokakovostnih živil smo se rešili iz številnih resnih bolezni. Čarobne prednosti vlaknin v naslednjih točkah:

Baktericidno delovanje

Koristna vloga vlaknin se začne v ustih, ko žvečimo na grobo hrano. Dolgoročno žvečenje prispeva k sproščanju velike količine sline, bogate z encimi, mikroelementi, ki pa pozitiven učinek na zobno sklenino, na mikroflore v ustni votlini. Saliva nevtralizira kisline, ima baktericidni ucinek, zavira gnusne procese v ustni votlini.

Čiščenje telesa, občutek polnosti

Nekoliko v želodcu vlakna absorbira vodo, povečuje velikost in hitro povzroča občutek nasičenosti. V črevesju celuloza izboljša prehod živilskega bolusa skozi črevesje, s čimer zagotavlja redno blato, prav tako pa pomaga očistiti telo žolčnih kislin in holesterola. To je razloženo z dejstvom, da živila, ki vsebujejo vlakna, ki potujejo skozi prebavni trakt, absorbirajo holesterol in ne dovolijo, da vstopi v našo kri. Pri ljudeh, ki porabijo veliko surovega zelenjave in sadja, holesterol ne presega normalne vrednosti do starosti.

Vloga pektinov

Med topnimi prehranskimi vlakni imajo pektini neprecenljivo vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Pektinske snovi blokirajo črevesno absorpcijo škodljivih snovi v krvi, jih vežejo, jih pretvorijo v netopne in neškodljive spojine in jih odstranijo. Veliko pektina najdemo v jabolkah, bučnem, črnem in rdečem ribezu, kumarah, paradižnikih, breskvah, marelicah. Prav tako je zelo pomembno, da se pri vsaki toplotni obdelavi število pektinov v izdelkih poveča.

Črevesna mikroflora

Enako pomembna je tudi vloga vlaknin pri vzdrževanju ravnovesja črevesne mikroflore. Zavira aktivnost patogenih bakterij, s čimer zmanjšuje gnitje v črevesju in pomaga odstranjevati odpadne proizvode telesa. Zdrava črevesja so zdrava imuniteta.

Preprečevanje bolezni

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je preprečevanje kolorektalnega raka. Ta bolezen je prišla na eno od prvih mest v onkologiji prav zaradi priljubljenosti rafiniranih živil, ki so za večino ljudi pripravljene jedli.

Predlagam, da si ogledam zelo podroben video o prednostih vlaken.

Dnevna potreba po vlakninah

Glede na pomembnost prehranskih vlaken za prebavo in za zdravje celotnega telesa je 25 gramov netopnih vlaken in pektina dnevna norma vlaken za odrasle. Poznavanje, katera živila imajo veliko vlaknin, ni težko narediti prave prehrane za sebe, tako da hrana ne prinaša samo občutka polnosti in zadovoljstva, temveč tudi največjo korist.

Kaj grozi pomanjkanje vlaken v izdelkih

Da bi ohranili zdravje že vrsto let, morate prilagoditi svojo prehrano, tako da telo prejme vse potrebne snovi, vlakna v hrani pa morajo biti prisotna vsak dan.

Že vrsto let je bila vloga grobih prehranskih vlaken podcenjena in le relativno nedavno so znanstveniki po vsem svetu prišli do zaključka, da mora hrana vsebovati vlakna, sicer se oseba ne more izogniti hudim boleznim. Poglejmo, za katere bolezni obstaja nevarnost pomanjkanja vlaken.

  • Bolezen črevesja, ki jo spremlja zaprtje, črevesni aton, spastični kolitis, disbioza, hemoroidi;
  • Ateroskleroza, koronarna srčna bolezen, grožnja srčnega napada in možganska kap;
  • Nastanek kamnov v žolčniku;
  • Diabetes mellitus;
  • Debelost;
  • Rak rektuma.

Živila, ki vsebujejo vlakna

Živila, bogata z vlakninami, so otrobi, suho sadje, stročnice, gobe, žita, kruh, oreški, zelenjava, jagode, sadje. Z redno porabo vseh teh izdelkov lahko dobite količino vlaknin, ki jih potrebuje telo, ne da bi pri tem uporabili posebne dodatke. Zdaj so ta zdravila zelo pomembna in se prodajajo v lekarnah, vendar je še bolje, da dajejo prednost naravnim izdelkom, prednosti pa so veliko več za zdravje. Ampak otroci si zaslužijo podrobneje govoriti o njih.

Odklopi

Bran je edinstven izdelek, ki preprečuje in zdravi številne bolezni, vendar zaradi nekega razloga pri večini od nas ni priljubljen. Ugotovili smo, da so koristi otrobov in jih lahko kupite zdaj v kateri koli lekarni ali v oddelkih zdrave hrane v velikih trgovinah. Bran je lahko pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen. Vsi imajo hranilno vrednost, saj vsebujejo veliko vlaknin, čiščenje našega telesa.

Poleg tega, da imajo otrobi absorbcijski učinek v črevesju, kar ima samo po sebi neprecenljive koristi, otrobi vsebujejo veliko hranil, vključno z vitamini B, vitaminom E, karotenom in nikotinsko kislino. Otrobi vsebujejo minerale, kot so kalij, magnezij, cink, krom, selen, baker in drugi.

Bran pred uporabo je priporočljivo, da pare z vročo vodo. Po hlajenju je treba vodo izsušiti, preostali zmehčeni otrobi pred jedjo, z vodo.

Uvajanje otrobi v vašo prehrano naj bo postopoma, začenši s polovično čajno žličko, tako da ne povzroča napenjanja in drugih neugodnih črevesnih motenj. Postopoma, v obdobju nekaj tednov, je mogoče količino otrobov, ki so v prehrani vneseni v žlico trikrat dnevno.

Lekarne prodajajo otrobe v obliki hrustljanih kroglic, gre za izdelek, pripravljen za uživanje, jih ni potrebno pariti, ampak jih jesti v skladu s priloženimi navodili. Tovrstne odeje so pogosto obogatene z različnimi rastlinskimi dodatki, da bi povečali njihovo vrednost, sem se srečal z odrgami s korenčkom, morskim kalejem, z Jeruzalem artičokom, z borovnicami.

Ker imajo otrobi možnost očistiti telo vseh tujcev, ne morete jemati drog hkrati z otrobi. Med jemanjem zdravil in jedjo otrobi naj traja najmanj 6 ur.

Če želite izvedeti več o prednostih otrobi, lahko preberete moje članke.

Mleček

Eden pomembnih dobaviteljev vlaknin je žita, ajda, rjavi riž, proso in ovsena kaša. Pomembno je, da uporabljamo cela zrna, in hitri prehrambeni izdelki, ki so tako priljubljeni in enostavni za uporabo, obdelujejo tako, da ne vsebujejo grobih prehranskih vlaken, zato jedi iz njih ne predstavljajo takšne vrednosti kot iz celih zrn.

Zelenjava in sadje

Dober dobavitelj grobih rastlinskih vlaken so zelenjava in sadje, ki morajo biti na naši mizi vsak dan na voljo. Zelo pomembno je, da jeste surove zelenjave, s čimer dobite največ vlaknin iz njih. Jasno je, da ni vedno možno, ne da bi se vsa zelenjava pojedla surovo, vendar pa v solate v siru dodamo zelje, korenje, paprika, zelena, redkev, repo, repo, daikon, por, vse listnate zelenjave. obrazec.

Veliko vlaknin v lupini sadja. Kar se tiče jabolk, tu morate razmisliti, kje so se ti plodovi povečali in med sezono, ko se na trgu pojavijo lokalne jabolke, jih je treba jedli brez luščenja telesa, da telo lahko dobi čim več pektina. To se ne nanaša na uvožena uvožena jabolka, zato mora biti njihova koža rezana, saj se vsa jabolka, ki se prevažajo in skladiščijo dlje časa, predeluje s posebnimi snovmi, ki nam niso brezskrbne.

Če imate radi sadne in jagodičje sokove, jih poskušajte stisniti z celulozo, v kateri je veliko vlaknin, vendar je še zdravo, če jemljete celotno sadje, pridobivate veliko bolj koristne snovi za vaše telo. Prav je, da jeste jedo sladko sadje pred obroki ali eno uro po obroku, tako da dajo največ na njihovo dobro.

Živila, bogata z vlakni

Večkrat smo slišali od zdravnikov, strokovnjakov za prehrano, priljubljenih televizijskih voditeljev in vseh znanih deklet o čarobni besedi "vlakna", ki lahko očisti naše telo toksinov in toksinov.

Kaj je ta čudež? Dejansko je prav, da ne govorimo o vlakninah, ampak o prehranskih vlaknih. Prehranska vlakna so zapleteni ogljikovi hidrati, ki niso prebavljeni v človeškem prebavnem traktu. Natančneje, človeški prebavni encimi ne morejo prebaviti, vendar koristna črevesna mikroflora spoprijema s to nalogo.

Vse prehranske vlaknine v živilih se običajno razdelijo v šest vrst: celulozo, celulozo, hemicelulozo, pektine, lignin in tako imenovano sluz in dlesni. Opozarjam na dejstvo, da glede na informacije, ki so na voljo na internetu, ni mogoče ugotoviti, koliko vlaken ali specifično gumi, celuloze ali pektina je v tem ali proizvodu.

Možno je, da so referenčne knjige za to temo zbrane za strokovnjake za živilsko industrijo ali zdravstvene delavce, vendar jih nihče ni zagotovil za splošno uporabo omrežja, na splošno so razpoložljive informacije zelo približne in niso vedno zanesljive. Vendar je zelo pomembno, kaj natančno vsebuje prehransko vlakno v hrani na naši mizi. In tukaj je zakaj. Dietna vlakna se razlikujejo po sestavi in ​​lastnostih.

Vse so razvrščene po topnosti v:

vodotopni: pektin, dlesni, sluz, škrob - verjamejo, da je bolje odstraniti težke kovine, toksične snovi, radioaktivne izotope, holesterol.

V vodi netopen: celuloza (celuloza), lignin - to bolje zadržuje vodo, kar prispeva k nastanku mehke elastične mase v črevesju in izboljšanju izločanja.

Grobo rečeno, vlaknina je ovoj rastlinskih celic, pektini pa so snovi, ki vežejo rastlinske celice med seboj. Fiziološko se čutimo, da je razlika, če je v proizvodih več pektina, potem se čas prebave hrane zamuja. Če je več vlaknin (celuloze) - skrajšano. Vsakdo, ki je kdaj trpel zaradi zaprtja, bo razumel, kaj pomenijo.

Pravzaprav imena govorijo zase - grobe prehranske vlaknine (vlakna) in mehka prehrana (pektin).

Za še večjo jasnost bom podaril primer: jabolko. Lepa, sočna, uporabna in druga blah blah. Obrnite se na številke: 100 g užitnega dela jabolk vsebuje 0,6 g vlaknin, 1 g pektina (povprečno). Kot lahko vidite, je vlakna skoraj dva krat manjša od pektina. Zato so nekateri ljudje nagnjeni k zaprtju zaradi fiziološke strukture črevesja (dolihosigmoidne, zvočne zanke itd., Ki jih najdemo med kolonoskopijo ali irrigografijo), po tem, ko bodo pojedli veliko jabolk, še posebej odrezali lupino, počakali na potrebo po obisku WC soba celo dlje kot brez jabolk. Če bi pojedli eno lupino, bi dobili učinek - ker celuloza (vlakna) vsebuje predvsem lupino in pektin - v celulozi.

Mnoge matere so se soočile s problemom: po vnosu jabolk v hranjenje jabolk so dojenčki začeli odložiti stol. Ampak za večino ljudi se beseda "jabolka in zaprtje" zdi divja in absurdna. Zakaj so jabolka trdna vlakna! Zakaj ne deluje? In poskusite dati kruh bučke ali korenček sok in stol, da se izboljša.

Za kaj so dietna vlakna?

V vodi topne prehranske vlaknine: dlesni in pektin sta v črevesju vezani z žolčnimi kislinami (tvorijo želatinasto gelasto maso v želodcu), s čimer se zmanjša absorpcija maščob in zmanjša holesterol. Na splošno zavirajo proces promocije hrane vzdolž gastrointestinalnega trakta, zaokrožijo črevo, ga ščitijo, če so na njej razjede, erozija. Zato je na dieti z boleznimi želodčnega trakta, s holecistitisom, enterokolitisom koristno, da ne jedo surovega sadja, pecemo pa s kožo kože. Poleg tega dlesni in pektin upočasni absorpcijo sladkorja po obroku, kar je koristno za diabetike.

V vodi netopna dietna vlakna: celuloza (vlakna) in lignin vežejo vodo v črevesju, s čimer se znesek "odpadne GI", podpiranje hitrejše gibanje črevesja, ki je preprečevanje posledic zaprtje kot spastični kolitis, hemoroidov, raka kolona, ​​krčne žile rektum.

V navodilih za prehranska vlakna, ki se prodajajo v lekarni, lahko ugotovite, da vežejo ksenobiotike, težke kovine, radioaktivne izotope, amoniak, dvovalentne katione in prispevajo k njihovi odstranitvi iz telesa. Dejstvo je, da imajo enterosorbing, detoksikacijo, antioksidativne učinke.

Ampak to je napačno, da se glavnik z enim glavnik, pod imenom "vlakna" vse prehranske vlaknine. Ljudje, ki nimajo težav z prebavo in gastrointestinalnim traktom, delujejo kot dodatni odmerek nekaterih prehranskih vlaken, in sicer vlaknin, ogrožajo driska in napenjanje.

Koliko vlaknin v hrani potrebuje oseba?

Nutricionisti v večini držav verjamejo, da ljudje preprosto potrebujejo balastne snovi v obliki prehranskih vlaken. To je samo soglasje, koliko v gramih - ne. Združenje ameriških dietetikov je na dan določilo stopnjo 25-30 gramov vlaknin. Ruski strokovnjaki za prehrano priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je kazalnik povprečne osebe brez fizioloških odstopanj.

Za vsako bolezen lahko zdravnik prilagodi stopnjo. Torej, v nekaterih primerih se lahko količina prehranskih vlaken, še posebej groba (vlakna), poveča na 40 gramov na dan (v športni medicini priporočamo 35 do 50 gramov vlaknin na dan). Ali pa obratno, se zmanjša, čeprav v večini primerov, če napišete prehrano navadne osebe (ne vegetarijanske) za prehransko vrednost, potem lahko dobite 15-17 gramov vlaknin na dan - preveč rafinirano hrano v našem življenju.

Priporočeni odmerek pektina za navadne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke. Pri povečanem radioaktivnem ozadju je treba pektin povečati na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesju, spremlja napenjanje in zmanjša prebavljivost beljakovin in maščob. Sem že dejal, da je prehransko vlakno vsebovano samo v rastlinski hrani? Ne, no, sam si uganil. Ampak vsebnost prehranskih vlaken, oziroma pektinov in vlaknin, je zelo različna.

Izdelki, ki vsebujejo prehranske vlaknine

Zelenjava

Jagode in sadje

Žitarice, zrnate stročnice

Oreški in semena

Količina pektinskih snovi se lahko razlikuje zaradi različnih razlogov. Prva je sortna kakovost zelenjave in sadja. Jasno na hruške, se spomnite, kako so drugačni - s tanko kožo (konferenčna hruška), z debelimi (kitajskimi hruškami). Poleg tega se med skladiščenjem količina pektina v sadju zmanjša, zato je bolj koristno jesti sveže sadje in zelenjavo.

Količina vlaknin se razlikuje tudi glede na sorte, kar je jasno razvidno iz primera trenutno priljubljene čičerke. V prodaji sta dva tipa: beli chickpea chick-pea desi je rumen, suh, umazan, rumen ali siv in rjav chickpea chickpea (priljubljena v Indiji) je temno rjava, suha skoraj črna. Vsebnost pektinov in vlaknin ter skupna vsebnost ogljikovih hidratov (skoraj 1,5-krat več škroba v belih čičerah) je zelo različna. Poleg tega je količina prehranskih vlaken in celotna vsebnost ogljikovih hidratov odvisna od tega, ali v posodah (brez lupin) uporabljate olupljene ali ne luščene. Ta članek sem dobil dobesedno po bitnih referenčnih knjigah, ne samo v rusko govorečem, na primer "Dietna vlaknast profil živilskih stročnic", Sarhad J. Agric. Vol. 23, št. 3., 2007.

Mimogrede, poleg pektinov in vlaken, nekateri izdelki vsebujejo tudi druga prehranska vlakna - sluz - snovi različnih kemičnih sestavin, večinoma polisaharidi, vendar blizu pektinov. Selektivno absorbirajo druge škodljive snovi v črevesju, zmanjšujejo gnitje v njej, spodbujajo zdravljenje sluznice in odstranijo presežek holesterola iz telesa. Njihov vir je, prvič, laneno seme (6-12%), sluz je prisoten tudi v rženih zrnih.

Če povzamemo, je najbolj bogata z vlakninami, in prehranskih vlaknin kot celote, zlasti stročnic, oreščkov in semen, zlasti lanenih semen, polnozrnati moki, sledijo zelenjave (predvsem čebulo, korenje in pesa), sadja (predvsem avokado, suho sadje) in jagod (zlasti brusnice, maline, črni ribez). In sadje ima najvišjo vsebnost prehranskih vlaken v lupini.

Ne smete popustiti nekaj začimb, kot je cimet. Je zelo bogata s prehranskimi vlakninami. Nisem mogel najti informacij o tem, koliko pektina je v njej, in koliko vlaknin, je samo znano, da je skupna količina prehranskih vlaken 53 g na 100 g, kar je več kot polovica. Zato cimet bogati pecivo ne samo po okusu, ampak tudi v strukturi.

Koliko in kaj je na voljo za dovolj vlaknin

Da zbere potrebno količino vlaken 25-35 g, jesti veliko sadja in zelenjave, na primer, 1 kg jabolk in hrušk, 1 kg ali 1 kg korenja, zelja ali 1 kg ali 1 kg buče, 1.5 kg marelice ali 2 kg melone. Lahko prejedite jagode - le pol kilogramov ribeza! Toda vsak dan ne jeste toliko.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih kruha vlaken smo uporabili - rž (8,3 g vlaknin na 100 g kruha), koruza (8 g vlaken) Zdravnik valj (otrobi - 13 g celuloze), žitni (ovseni - oves, ajda - z 10-11 gramov vlaknin). Toda izračunajte, koliko kruha jeste? Rezina kruha tehta 20-30 gramov, ena velika plošča ovsene kaše - samo 40 gramov žit. Velika ploščica ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še zlasti je pomanjkanje prehranskih vlaken, zlasti vlaknin, za otroke, težko jih je jesti jedi zelenjave, kruhov in stročnic. Prihranite oreške in sadje, suho sadje.
Če ponovno razmislite o vaši prehrani in začnete jesti več živil, bogatih z vlakninami, ni zelo prijetnega trenutka - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in celotnih kalorij. Dejstvo je, da v sadju in suhem sadju, na primer, poleg prehranskih vlaken, obstaja masa sladkorjev, v oreščkih - maščobah.

V istih jabolkah, poleg pektina in vlaknin, 10 g sladkorjev za vsakih 100 g teže, v suhe slive - 38 g sladkorja. Povprečna količina ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od teže in telesne aktivnosti). Enako velja za matice in semena - lahko razvrstite masti, katerih stopnja je približno 40-50 gramov na dan.

Vsak dan sem poskušal vsakodnevno prehrano iz najpogostejših izdelkov, da bi ga bolj ali manj približal normam. Iskreno, to ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približna različica dneva, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženega kruha,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža,
  • 200 g kuhanih testenin,
  • 100 g kuhani piščančji file,
  • 200 g pečenega brez masla roza lososa,
  • 200 g sveže kumare (1 kumara),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhna),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhna),
  • 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednja),
  • 60 g sladkorja (10 h Žlici za čaj ali kavo),
  • 20 kosov (20 g) mandljevih orehov.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaken, le 2054 kcal. Zasnovan za osebo z energijo po 2000 kalorij (+/- 50), ki se ukvarja s trikrat tedensko amatersko usposabljanje za moč in ne išče izgubljanja telesne mase. Rastlinsko olje lahko zamenjate s smetano, jo dodate v stransko krožnik, potem pa morate jesti surovo zelenjavo, da ne preideš z maščobami in kalorijami.

Možnost prehrane: zgornji seznam, odstranite vse jabolka, dodamo skodelico kuhanega lečo (200 g) in dobimo 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 gramov ogljikovih hidratov, od tega 39 g vlaknin, le 1811 kalorij - več fitnes možnost - majhen primanjkljaj kalorij in manj ogljikovih hidratov bo pomagal nekoliko izgubiti maščobe.

Druga izvedba prehrani: popolnoma odstraniti sladkor zamenjavi 100 g suhih sliv (1 x koščic tehta 10,8 g) smo nato sovražili leča nadomestiti del 300 g peče v začimb (z ali brez kapljico olja olja) iz krompirja. Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaken, skupaj 1849 kcal.

Včasih obstajajo časi, ko ni želje ali zmožnosti, da bi jedli zelenjavo in sadje. Najpogosteje je v procesu izgube teže. Tukaj se zmanjšajo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In to je zelo zmanjšano - manj kot 100 gramov na dan. Ampak potem dobava prehranskih vlaknin se zelo močno zmanjša, dobesedno na 2-4 g. To grozi, da resno moti pravilnost "stol". V takih primerih se rešujejo posebni proizvodi z visoko vsebnostjo vlaknin: pšenični otrobi, ovsena kaša, ržni otrobi (25-55 g vlaknin), laneno moko (25 g vlaknin), sojino moko (14 g vlaknin).

Toda, morda bi moral vsak od teh izdelkov nameniti ločen članek...

20 živil, bogato z vlakninami

O koristih fiber vlaken v hrani rastlinskega izvora nenehno govorijo strokovnjaki za prehrano in zdravje življenjskega sloga.

In to ni presenetljivo - s svojo pomočjo si lahko brez posebnih naporov vzdržujete normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna praktično ni prebavljena v prebavnem traktu in ne vsebuje vitaminov, kar teoretično onemogoča.

Toda hkrati so potrebna trda vlakna za dobro počutje, prebavo in črevesje.

Razumemo izdelke, bogate z vlakninami, načelo svojega dela in pripravimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebavljati vlaknin?

Odgovor je preprost: za obdelavo grobega dela rastline je potreben veliko časa, toda njihov prehod skozi telo omogoča čiščenje iz ostankov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za popolno počutje.

Iz tega razloga se lahko prehransko vlakno šteje za črevesne čevlje in tanke pasove najboljše prijatelje.

V nasprotju s hrano, ki prehiteva veliko način prebave, je vlakna prikazana v svoji izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj to pomeni: v zdravem črevesu z uravnoteženo mikroflore obstajajo bakterije, ki lahko uničijo trda vlakna.

S pomočjo so v tankem črehu tvorjene topne spojine. Vzamejo rumeno stanje in se delno absorbirajo.

Fiber najdemo v sadju in zelenjavi

Za ugotavljanje stopnje topnosti lahko pride na koži ploda - tanjši in mehkejši je, bolj je vlakna razdeljena.

Topna skupina je sestavljena iz smol, alginatov, pektinov. Netopen - celuloza, lignin, hemiceluloza.

8 koristnih lastnosti vlaken:

  1. Obnavlja pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, predpisano za hemoroide in zaprtje
  2. Spodbuja izguba teže - zaradi visoke trajnosti, občutek lakote se umakne, deli se zmanjšajo
  3. Zmanjšuje sladkor v krvi in ​​nadzoruje ravni holesterola - označeno za vse vrste sladkorne bolezni, za preprečevanje kardiovaskularnih bolezni
  4. Čisti limfni sistem
  5. Odstranjuje toksine, odpadke, neželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, naravno vpojno
  6. Okrepi mišična vlakna
  7. To je preprečevanje raka, vključno s kolorektalnim rakom
  8. Zmanjšuje gnilo procesov.

Seveda imajo nekatera živila, bogata z vlakninami, številne kontraindikacije, in če so zlorabljena, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Filamentna vlakna vlakna se vbrekajo v črevesju in, kot gobo, absorbirajo prekomerno vlago

Te vključujejo:

  1. Jabolka
  2. Grenivka
  3. Paradižnik
  4. Jagode
  5. Zelje
  6. Mleček
  7. Odklopi

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnih nalezljivih bolezni, težav s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakninami - tabela opisov

Celuloza je hrana rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnat kruh - vlakna so koncentrirana v semena, stebla, lupine.

Pri sadju maso doseže 2%, v jagodah - 3-5%, pri gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topni - jagode, ovseni otrobi in listnate vrtnine.

Na tej osnovi uravnotežena prehrana v celoti pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlakninah brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - enako število netopnih vlaknin je vsak dan potrebno za vzdrževanje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ vlaknin.

Pomembno je vedeti, da zelenjava med toplotno obdelavo izgubi vlakna, zato je bolje, da jih pojedo v "živi" obliki.

Izberite rjavega riža

Sončnična semena - lan, buča, sončnica, sezam

Polnozelen polnozrnat kruh

Žita iz žit in žit

Zavrzi škodljive sladkarije v korist suhega sadja.

Oreščki - mandlji, les, orehi, kaše, pistacije, arašidi

Žita - biserni ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjavi

Vse instant žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih vlaknin. Čeprav jih je enostavno pripraviti, so za zdravje neuporabne.

Suho sadje - datume, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče

Dajte prednost polnomastnemu in otrobi kruhu

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranjevalnih vlaken nazadnje, bi morali dati prednost gladini.

Zelenjava in sadje ne bi smeli luščiti - v lupini jabolk in hrušk vsebuje največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Čistimo in uvozimo jabolka - z dolgotrajnim transportom sadja, lupino vedno obdelujemo s kemičnimi spojinami, ki niso a priori koristne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: V zelenjavi so vlakna koncentrirana v različnih delih. V korenčkih, na primer v jedru, in v pesni - v obročih znotraj.

Ločeno je treba reči o otrobi.

Vsi njih - riž, koruza, pšenica, ječmen, ovsena kaša in rž - ne vsebujejo le ogromne količine prehranskih vlaken, temveč so tudi naravni absorbenti.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne elemente v sledovih.

Lahko jih kupite v lekarni ali oddelku za zdravo prehranjevanje. Najboljši odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih predpisuje zdravnik, naj bi minilo šest ur po prevzemu otrobi, ker imajo možnost aktivnega odstranjevanja vseh tujih elementov.

Fiber lahko kupite tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njen redni vnos hitro nadomesti pomanjkanje balastnih snovi, vendar pa strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo te metode kot zadnje sredstvo in ga omejiti na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za občutljivo izgubo telesne mase

V navdihu z navdihujočimi informacijami o sposobnosti celuloze, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnogi dekleti začenjajo nesmiselno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlakninah.

Brez dvoma deluje, vendar s povečanjem norme na več kot 40 g na dan je lahko velika škoda za dobro počutje.

Skupaj z otrobi se bodo začele pojavljati hranila in vitamini, jim bo pridružil napihnjenost in povečanje plina.

Dodajte semena v solate

Da bi se to izognilo, je nutricionist ameriškega zdruzenja zdravja Julia Upton razvil vrsto preprostih pravil:

  1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavlja 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
  2. Še en 5-7 gramov bo prineslo žitarice iz bisernega ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
  3. 5-6 gramov vsebuje 100 gramov polnozrnatega kruha
  4. Dvakrat na teden raznolik meni z lečo, grahom in fižolom
  5. Ne jejte sladkornega sladkorja, zamenjajte škodljive prigrizke s suhim sadjem
  6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
  7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic dnevno

Nasvet: za boljšo prebavo hrane, pustite sadje v prvi polovici dneva in se odreči slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Še ena četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mleka, mleka in oreščkov, dvajsetih - maščob rastlinskega izvora.

Osnova izgube teže v vlaknatem svežih solatah

Če izgubimo težo na ta način, je res mogoče izgubiti od dva do štiri kilograme na mesec s pomočjo ustrezne prehrane sam.

Da bi proces gladko in neboleč, naredite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo z vlakninami, temveč tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite več različnih jedi na podlagi:

  1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
  2. Dodajte bučna semena, mandlje, orehe, kaše in lešnike v sveže solate
  3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
  4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
  5. V okviru razloga se prepustite bananam, malinam, hruškam, jabolkam

Bogat v zgoraj navedenih pripomočkih, semena quinoa so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Od njih kuhamo kašo, mletimo v moko in pecimo kruh. Za kvinoje praktično ni okusa, zato ne moremo storiti brez začimb.

Izberite tekoče pijače namesto sokov.

Prednosti vlaken s hemoroidi

Uporaba hrane, bogate z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembno pri hemoroidih.

Tvrge prehranske vlaknine, kot gobica, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, olajšajo njihov prehod skozi rektum brez draženja sluznice.

Osnova prehrane mora biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobi na dan.

Avokado so še vedno čisti

Upoštevati je treba naslednja pravila o prehrani:

  1. Zaužiti 5-6 krat na dan v majhnih delih
  2. Daj prednost ajdovi, ječmen, biserni ječmen in ovsena kaša
  3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črne barve
  4. Zavrzi pečenje in testenine
  5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje v surovi, zamrznjeni in parjeni
  6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
  7. Omejite čaj, kavo, alkohol
Parjena zelenjava

Živila bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Rdeča prehranska vlakna v prehrani bodočih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj za redno praznjenje črevesja in vzdrževanje stabilne ravni sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so vlakneni izdelki bistveni za vaše telo.

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; Ne lupite jabolk, hrušk, breskev
  2. Izberite celoten kruh za zrnje
  3. Jejte pšenice, rži in riževih otrobov
  4. Kuhaj leča in grah

Toda med prehranjevanjem je bolje, da opustimo preveč grobe vlaknine in izdelke, ki jih vsebujejo:

  1. Fižol
  2. Dill
  3. Sladka paprika
  4. Brokoli
  5. Rjavi riž
  6. Koruza
  7. Soy
  8. Fižol
  9. Celotna moka
Cook kaša na vodi

Namesto tega jejte:

  1. Vodna kaša
  2. Rdeča pesa
  3. Slatkovine
  4. Hruške
  5. Slive
  6. Rafinirani riž
  7. Krompir

In bodite pozorni na reakcijo otroka na svojo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od nje.

Več informacij o pomenu vlaken za hujšanje najdete v spodnjem videu:

Blog Galina Baksheeva

Šepetajte vse ženske skrivnosti

  • AndrewHow
  • Andreypt45
  • Nikita Ryasnoy
  • almazburCef
  • Jekapt55
  • DavidWraro
  • Gostovanje
  • Konstantin Grossman
  • pavingCef
  • advokatCef
  • Williamsoari
  • IrvingNow
  • Dima
  • Stepan Alexandrin
  • Mstislav Dultsev
  • Danila Artyomov
  • Gaziz
  • vitriQuaxy
  • skvburCef
  • fondCef
  • divanCef
  • Williamsoari
  • WilliamHip
  • Michaelbof
  • Jasonfat
  • Jasonfat
  • Gubrielnoino
  • Elmeronesy
  • Donaldclild
  • Danielskisy
  • AnnaNes
  • Alfrednog
  • shura
  • tosha
  • stefana
  • Rostislav
  • pavlus
  • nikusha
  • Nicolas
  • minasha
  • marija
  • Maj
  • Lala
  • lerusha
  • Lariska
  • konjenik
  • Kirill
  • John
  • Igor
  • Dionizij
  • Violetta-53g.G.Vladimir
  • artemka
  • Aleksander
  • aleutin
  • avdhoha
  • Yusya
  • Jurko
  • Julia
  • Shahban
  • Hatice
  • Firgat
  • Phil
  • Tosya
  • Tatarin
  • Tansholpan
  • Seseg
  • Spartak
  • Seva
  • Svetlana
  • Rukia
  • Rostislav
  • Romochka
  • Rum
  • Rodionova
  • Paša
  • Oleg Vasiljev
  • Oleg Vasiljev
  • Nyuta
  • Nila
  • Nikos
  • Nikolai
  • Muse
  • Michelle
  • Michael
  • Matvey
  • Mary
  • Lyonya
  • Lerik
  • Lenya
  • Ksenka
  • Kirill Afanasyev
  • Katya
  • Irina Viktorovna
  • Irina
  • Irakli
  • Inna H.
  • Ime
  • Ilya
  • Ilmir
  • Ilgina
  • Isalia
  • Zorigto
  • Zamira
  • Zach
  • Ernat
  • E. Pakhomova
  • Dorofeev
  • Dilyaver
  • Danochka
  • Guzelia
  • Guldana
  • Haji
  • Razburjen
  • Veta
  • Venera
  • Vasek
  • Roller
  • Valerian
  • Begench
  • Bakdaulet
  • Akhtem
  • Atos
  • Asylkhan
  • Anna-Maria
  • Anna Rogova
  • Anise
  • Andrey Kulikov
  • Andrey Vladimirovich
  • Anastazija
  • Albishka
  • Alexander
  • Alexandr
  • Akbar
  • Aydarik
  • Adriana
  • zvonzvonvggf
  • zadorstroyruju
  • urgerne
  • tfccoinscomjfrk
  • teploCef
  • stockchinalslags
  • Sait
  • richeventkaluga
  • remontokna.com.ua
  • remokna-nn
  • rang-tQuaxy
  • r-z-r.ru
  • prooknann
  • otzyvy-vrachej
  • o_manik
  • metrozcnm
  • liecrookHeds
  • kontactzqku
  • kontaktddea
  • kaaadastr
  • jlica.ru
  • ipiarlykwc
  • germanyforrussiansqc
  • fashionapp.ru
  • expertisoavhq
  • konttvlaz
  • conttqeva
  • contactjwjd
  • brobilija
  • advokatCef
  • Williesmofs
  • WillieGoorb
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamGoalk
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WilliamCic
  • WesleyUnirm
  • WesleyJuivy
  • Spletno gostovanje
  • Waynethifs
  • Virtualni zasebni strežniki
  • Vincentrar
  • VadimPt
  • TramadolCef
  • Thomaswaw
  • Thomaswaw
  • Thomasdiz
  • ThomasHic
  • Terfezia
  • SummerArchibald
  • Stevenwalse
  • Stevendal
  • Stevenbiz
  • Smirnovirji
  • SetkanaoknoDeame
  • SetkanaoknoDeame
  • SeptikCef
  • Scottnub
  • Scottnub
  • Scottnub
  • Scottnub
  • SEOWouff
  • Russellgow
  • Robertogidly
  • Robertogidly
  • Robertogidly
  • Robertnes
  • Robertnek
  • Robertitale
  • Roberterumn
  • RobertEmirm
  • Richardmouse
  • Richardhex
  • RichardTiday
  • RichardRhymn
  • RichEventNN
  • Raymonduntof
  • Raymondjepsy
  • Raymondfrord
  • RaymondAssic
  • RaymondAssic
  • RaymondAssic
  • Phillipbiack
  • PatrickNoigo
  • OscarNus
  • Oliverlow
  • OlgaAnake
  • Nicolehaw
  • Morkasemah
  • Miguelskede
  • MiguelHeawn
  • Michaelrence
  • Michaelneerb
  • Michaelmar
  • Michaelmar
  • Michaellig
  • MichaelTriem
  • MichaelTAg
  • MichaelCew
  • MichaelCew
  • Mettorgvom
  • Mediakisy
  • Matthewtup
  • Matsortum
  • MashaAnake
  • Mariomug
  • Mariomug
  • Mariomug
  • MailerKingPROlar
  • MagCef
  • LutherNuT
  • LutherNuT
  • LutherNuT
  • LutherNuT
  • LutherNuT
  • LubaSusly
  • LouisDrops
  • LouisDrops
  • LouisDrops
  • LouisDrops
  • LouisDrops
  • Lorentax
  • Lorentax
  • Lorentax
  • Lonnyeswola
  • LloydMaf
  • Lizarazef
  • LesterLiaks
  • Leroypax
  • Leroypax
  • Leroyerype
  • Larrybah
  • Larrybah
  • Larrybah
  • KsenaSusly
  • Kozhazet
  • Joshuahex
  • JoshuaUnelf
  • JoshuaUnelf
  • Josephhully
  • Josephhully
  • Josephhully
  • Josephhok
  • Josephhok
  • Josephcig
  • JosephPed
  • JosephMoN
  • JosephMoN
  • JosephMoN
  • JosephHug
  • JosephAppax
  • JoanneSaw
  • JerrellElini
  • Jeromebremi
  • Jeffreymot
  • JeffreyDwerm
  • Jasonwherm
  • Jasontrego
  • Jasontrego
  • Jamesimill
  • Jamesdiume
  • JamesRet
  • Jamesabaps
  • Jamarber
  • Hubertber
  • Hubertber
  • Hubertber
  • Hubertber
  • Hubertber
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • Homermeatt
  • HassanHah
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Gregorytit
  • Grantrem
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • GordonhaM
  • Georgevak
  • Georgevak
  • Georgesar
  • Georgesar
  • Georgesar
  • Geogiymtc
  • Frankcar
  • FrancisApers
  • Sreča
  • Embosox
  • Edwardbluen
  • Edwardbluen
  • Erouteriup
  • Donnyeswola
  • Donniekeexy
  • DonnieKag
  • DonnieKag
  • Donaldclild
  • Donaldclild
  • Donaldimaky
  • DianaSusly
  • Derekordib
  • Derekbit
  • DennisRep
  • Denis
  • Davidhal
  • DavidWraro
  • DavidWraro
  • DavidWraro
  • DavidWraro
  • DavidWraro
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidRhize
  • DavidJam
  • Darrellhip
  • Darrellhip
  • Danyellow
  • Danielelice
  • Danieldaw
  • Chrisraf
  • Chaweb-model.info_Bib
  • CharlesKeS
  • CesarAvaro
  • CalvinLAR
  • CalvinLAR
  • CalvinLAR
  • CalvinLAR
  • CalvinLAR
  • Bruceneino
  • Briantoife
  • Brianrah
  • Brianerons
  • Billygon
  • BSBSBSB
  • Ashleydom
  • Arthurcam
  • Anthonymop
  • Anthonygex
  • AnnaGord
  • AndrewHow
  • Andretip
  • Allandrelp
  • Allandrelp
  • AkatImpupt
  • AdimaneVom
  • ?Augustus Pechenikov

Hrana, bogata s prehranskimi vlakninami in vlakninami, pomaga pri izgubi teže.

Objavil: Baksheeva Galina 01.04.2017

Obstajajo netopne in topne prehranske vlaknine, vlakna. Ta vlakna so zelo uporabna za izgubo teže, ker niso izpostavljeni učinkom encimov, zato se nevarni odpadki hitreje in bolje izpustijo. Fiber normalizira celoten prebavni sistem, izboljša metabolne procese.

Druga prednost rastlinskih vlaken je, da se v želodec postanejo večji zaradi vlage, polnjenje želodca in ustvarjanje občutka polnosti. In to je pomembno tudi pri izgubi teže. Nato boste izvedeli, kako pomaga vlakno za hujšanje - hrana bogata s prehranskimi vlakninami.

Fiber - kaj je to?

Vemo, da ogljikovi hidrati sintetizirajo energijo in so potrebni za možgane. Tovrstne vrste ogljikovih hidratov, kot so: lignin (najdemo v tkivih lesnih rastlin), celulozo (na voljo v rastlinskih tkivih) in pektinske snovi (predvsem v plodovih), preprosto ne absorbira telesa in se preprosto odstrani iz nje, medtem ko se čiščenje stenskih sten.

Takšne snovi imenujemo neprevsebne ogljikove hidrate, balastne snovi ali preprosto vlakna.

Fiber lahko uravnava težo in olajša izmenjavo vode v telesu. Tudi s svojo pomočjo se iz telesa izloča holesterol. Normalizira celoten presnovni proces, in kot veste, je počasen presnovek pogost vzrok prekomerne telesne mase.

Zaradi tega je tveganje za pojav kamnov v žolčniku opazno zmanjšano. Že znano: 50 g vlaknin veže 50 g holesterola.

Prebavljivi ogljikovi hidrati so glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saharoza in škrob. Telo najbolje absorbira glukozo in fruktozo.

Danes so ljudje začeli jesti veliko manj zelenjave, ki vsebujejo vlakna. Zdaj pa je postal veliko več izdelkov, ki vsebujejo veliko živalskih maščob. Zato mnogi trpijo zaradi prekomerne teže in iščejo način, kako izgubiti težo.

Pomanjkanje hrane, bogate z vlakninami, vodi v nastanek in kopičenje škodljivih snovi v črevesju, slabo vpliva na sluznico in postopoma prekine zdravje celotnega prebavnega sistema. Zato obstajajo različni tumorji in prekomerna teža.

Izguba teže in topne prehranske vlaknine

Pektinske snovi so topna vlakna, ta vlakna lahko najdemo v zelenjavi, sadju in nekaterih algah. Ker so v rastlinah, te snovi dajejo elastičnost in trdnost tkivom, povečajo sposobnost, da se upirajo suši in pomagajo ohranjati dlje.

Pektini močno napredujejo, preden se raztopijo v vodi in zbirajo tudi veliko škodljivih snovi. Dieta s pomočjo teh snovi upočasni proces absorpcije glukoze v telo in zato se njegova raven v krvi zmanjšuje.

Ko pektini vstopijo v debelo črevo, jih razčlenijo po mikroflori. Tako telo vzdržuje želeno stopnjo kislosti. Poleg tega so v tako kislem okolju zlahka uničene škodljive bakterije, ki lahko povzročijo kakršne koli bolezni.

Če jeste jedi, ki vsebujejo ta vlakna, in mikroflora se vrne v normalno stanje, lahko z lahkoto obvladujete napenjanje.

To vlakno je zelo koristno za izgubo teže. Upočasni proces prebave, zato se želodec napolni. Tako lahko postopoma povečujete čas med obroki.

Netopno vlakno hujšanje

Vsak dan se veliko škodljivih snovi zaužije s hrano, vodo ali zrakom, nekateri se lahko absorbirajo skozi kožo. In vsak dan jih odstranjujejo organi izločevalnega sistema.

Da bi se bolje izognili iztrebkom v telesu, obstaja posebna gobica za črevo - to so rastlinska vlakna, ki se ne raztopijo v vodi. Ko vstopijo v prebavne organe s hrano, dobro hranijo nevarne snovi.

Hrana, v kateri bo veliko otrobov, se iz telesa izloči v največ dveh dneh. Kadar jih v črevesju ni dovolj, začnejo gnitje, fermentacija, zaradi tega se mnogi toksini proizvajajo in pošljejo v telo.

Na črevesnih stenah se pojavijo mikroorganizmi, ki v velikih količinah povzročijo pojav razjed.

Ko se v krvi pojavijo nevarne snovi, postane zdravje občutno slabše, presnova se upočasni in se pojavi prekomerna telesna teža. Za zmanjšanje telesne mase morate vsak dan uživati ​​živila s topnimi in netopnimi vlakninami.

Kakšna hrana ima vlaknine?

Včasih nekateri izdelki vsebujejo tako topne in netopne vlaknine. Na primer, jabolko: v celulozi so topna vlakna in v lupini so netopne. Podobno so fižol, lanena semena itd. Potem si lahko ogledate, koliko vlaknin je 100 g katere koli hrane:

V zelenjavi je v bučnici več vlaknin (1,9 g), paradižnika (1,4 g), kumar (1,2 g), bučke (0,8 g), jajčevcev (2,2 g). Največ vlaknin bogate zelenjave pa so fižol (7,6 g) in grah (8,0 g).

V listnato zelenjavo, kot so zelena čebula (2,1 g), cvetača (1,8 g), belo zelje (2,8 g).

V suhem sadju in sadju obstaja veliko vlaken: slive (1,9 g), grozdje (1,8 g), marelice (1,8 g), hruške (2,2 g), jabolka (2,6 g), suhe marelice (10,1 g) rozine (6,8 g), fige (18,5 g), suhe slive (9,2 g).

Za izgubo teže dodajte jagode in oreške na prehrano, na primer kosmulje (2,9 g), malina (7,4 g), črni ribez (4,2 g) in lešnik (7,7 g).

Rženi kruh je bogat tudi z vlakninami (7,0 g), beljakovinskim kruhom (4,0 g) in rženo-pšenico (2,0 g).

Proso (4,7 g), ovsena zrna (7,0 g), ajdova kislina (3,7 g) in žitarice z bisernega ječmena (3,0 g) bodo povečali vsebnost neprebavljivih ogljikovih hidratov, kar pomaga pri izgubi teže.

Kako uporabljati prehranske vlaknine za hujšanje

Obstaja mnenje, da morajo ženske porabiti 300-400 g ogljikovih hidratov na dan in 350-500 g za moške. Vendar je treba te vrednosti zmanjšati z zmanjševanjem aktivnosti, na primer s starostjo. Čim postane oseba, mora biti manj ogljikovih hidratov.

Za ohranjanje normalne telesne mase na dan je potrebno uporabiti samo 30 g vlaken.

Ni nujno, da se hitro hujšanje drži prehrane in jedo enako hrano z vlakninami vsak dan. Še vedno potrebujete različne izdelke, bodite prepričani, da imate zelenjavo, zelišča, sadje in žita. Zdrava je jedo, ki ni kuhan, temveč sveže sadje ali zelenjavo.

Za učinkovitejše zmanjšanje teže so strokovnjaki dosegli naslednje razmere:

  1. Četrtina bi morala biti sadje;
  2. Quarter zelenice in zelenjava, je koristno, da bi solate;
  3. Četrtletna zelenjava in zelenjava, šele po toplotni obdelavi;
  4. Deseti del bi morali biti beljakovine: oreški, mlečni izdelki in mleko;
  5. Deseti del: sladkor, žita, kruh;
  6. Dvajseti del je maščobe, zelenjava in žival.

Tudi brez prehrane je vredno postopoma preiti na drugo prehrano, tako da se telo uporablja. Postopno je treba povečati vsebnost vlaken, tako da se mikroflora navadi tudi na spremembe.

V nasprotnem primeru se lahko zgodi težava v želodcu in druge težave. Glavna potrpljenja, v enem mesecu morate doseči želeno oznako. Ne pozabite, da je ob jesti ogljikovih hidratov potrebna in pijte dovolj vode.

Rastemo tanke z ovsenim, pšeničnim in ržinim otrokom

Zemljišča otrobi napolnimo z vrelo vodo, infuzijo pol ure, po kateri se voda izsuši. Parjene otrobe lahko pojedo ali dodamo v katero koli posodo, lahko je tudi kruh.

Granulirani otrobi so še lažje pripravljeni. Preprosto jih zlijejo z mlekom ali kefirjem in se doda v prvo posodo. Da bi bili bolj koristni, vključujejo brusnice, morsko kale in vitamine, zato postanejo še bolj uporabni. Te izdelke lahko kupite v trgovini ali v lekarni.

Prehrambeno vlakno je treba postopoma povečati, najprej pivo samo 1 čajno žličko trikrat dnevno. Za nekaj tednov prinesite količino na 3 žlice. Po dveh mesecih sprejema se morate odpovedati v dveh tednih. Tokrat jedo zelenjavo, sadje in žita.

Ponavadi začnejo izgubljati težo s pšeničnimi otrobi, vsebujejo nekaj kalorij in vlakna so mehkejša. Začnite jesti otrobi vsak dan pred glavnim obrokom.

Rožni otrobi telo absorbira hitreje, jih ljubijo tisti, ki radi rženi kruh. Prav tako je treba uživati ​​pred obroki ali dodati v že pripravljene jedi.

Ovseni otrobi imajo grobo strukturo, vendar zlahka očistijo depozite iz črevesnih sten. Če še niste nikoli jedli otrobi pred začetkom, začnite s pšenico ali ržo, nato pa postopoma preklopite na ovseno kašo.

Z izdelki, bogatimi s prehranskimi vlakninami, postanemo tanki

Peteršilj vsebuje prehranske vlaknine, vendar ne samo, da ima tudi veliko vitaminov, fitoncidov, ki ne omogočajo začetka gnilobe ali fermentacije. Da bi zmanjšali težo s peteršiljem, pripravite 2 čajna žlička zelenice z 1 skodelico vrele vode. Za dan morate popiti celotno infuzijo.

Korenje vsebuje pektine in vlaknine, izboljša delovanje celotnega prebavnega sistema in zato odpravlja nepotrebne snovi.

Toda korenje in sok korenja ne smejo uživati ​​bolniki z gastritisom z visoko kislostjo, dvanajstničnimi razjedami in želodcem, sladkorno boleznijo, boleznijo jeter, drisko in slabo funkcijo ščitnice.

Sestava lupine lanenih semen je netopno vlakno. Dve recepti za hujšanje z lanom:

  • Morate mleto seme in jih prelijte ½ skodelice jogurta in pijete vsak dan tri tedne. Prvi teden dodajte kefir 1 tsp. seme, drugo 2 tsp. in tretje 3 žličke.
  • Pivo 1 žlica. l seme ½ skodelice vrele vode, kuhajte 2 uri pri nizki vročini, pokrit s pokrovom. Pijte pol skodelico vsak dan in eno uro pred obroki za 1-2 tedna. Potem potrebujete odmor v tednu in pol.

Kontraindikacije

Prepovedano je uporabljati izdelke z visoko vsebnostjo vlaken v boleznih prebavil, razjede dvanajstnika in želodca, gastritisa in diareje.

Preberite Več O Prednostih Izdelkov

Podrobna tabela škodljivih in koristnih aditivov za živila

Zdaj se lahko redki izdelki pohvalijo, da ne vsebujejo aditivov za živila, ki jih proizvajalci dajejo tudi v pekovske izdelke. Včasih, ko berete sestavo izdelka, opazite, da se na embalaži raztegne celoten seznam različnih "E".

Preberi Več

Nekatere japonske restavracije služijo suši na ženskem telesu.

Tema: Nekatere japonske restavracije služijo suši na ženskem telesuJaponska restavracija Notaimori služi suši na ženskem telesuJaponska ljubezen obljube in suši.

Preberi Več

Koristne lastnosti krapa za zdravje ljudi in kontraindikacije

V različnih narodnih kuhinjah je krap velik uspeh. Ima svetel okus, zato se pri kuhanju šteje prevladujoči izdelek v teh jedeh, ki je sestavina.

Preberi Več