Živila, bogata z vlakninami in beljakovinami

Sanje, da izgubijo težo ali postanejo lastniki črpanih mišic, mnogi ljudje omejujejo porabo ogljikovih hidratov, ki jih nadomeščajo izključno s proteini. To grozi z zaprtjem, prehranskimi pomanjkljivostmi, težavami z ledvicami. Za reševanje zgornjih težav, izgubo teže in oblikovanje mišičnega tkiva v športu morate vključiti v prehrambeno hrano z visoko vsebnostjo vlaken. Toda, da ne bi uporabljali ločenih izdelkov z beljakovinami in vlakninami, morate vedeti, katera hrana vsebuje hkrati vlakna in proteine.

Hrana z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin bo pomagala rešiti problem zaprtja, zmanjšala tveganje za bolezni srca in ožilja, težave z ledvicami. Če združite vire vlaken in beljakovin, bo telo imelo pravo količino aminokislin in antioksidantov. Proteini so pomembni tudi za krepitev žebljev, las, krepitev imunskega sistema, izgradnjo mišičnega tkiva in novih celic. Toda z velikim vnosom beljakovin lahko začne gnitje hrane, zato je vlakna potrebna. Aktivira prebavni sistem.

Zdaj upoštevajte prednosti izdelkov, ki vsebujejo beljakovine in vlakna. Najprej je pomembno vedeti, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin brez prehranjevanja vlaknin škoduje debelem črevesju in povečuje tveganje za raka. Z uvedbo vlaken in proteinov skupaj v prehrani se znebite teh težav, nasitite telo z magnezijem, kalcijem, kalijem, antioksidanti in drugimi hranili.

Prednost izdelkov, ki vsebujejo beljakovine in vlakna, je, da upočasnijo stopnjo pretvorbe ogljikovih hidratov v sladkor, to pomeni, da se manj sladkorja pretvori v maščobno tkivo.

Zdrava oseba mora dnevno porabiti 20-30 gramov vlaknin. Za beljakovine na 1 kg telesne mase potrebujemo približno 0,8 g. Če igrate šport ali vodite aktiven življenjski slog, se ta znesek lahko poveča za 1,5-2 krat.

Opazovanje take prehrane je pomembno izbrati nizko kalorično hrano. Vsebovati morajo vitamine, nasičene maščobe pa morajo biti čim nižje.

Živila, bogata z vlakninami in beljakovinami

Zdaj se usmerimo neposredno na vprašanje, kakšna hrana vsebuje vlaknine in beljakovine. Proizvodi, ki vsebujejo beljakovine in vlaknine, vključujejo sadje in zelenjavo. So vir skoraj vseh hranil, ki jih potrebuje oseba. V svoji sestavi je veliko vitaminov. Najbolj uporabno sadje in zelenjava, ki vsebujejo beljakovine in prehranske vlaknine, so banane, avokado, špinača, beluši.

Matice in semena so tudi visoka vsebnost beljakovin in vlaknin. Vključi bučno seme, mandlje, orehe, lešnike in arašidovo maslo. Na primer, 1 skodelica indijskega sadja vsebuje 21 gramov beljakovin in 4 g vlaknin. Dan je dovolj 50 gramov oreščkov.

Meni za dan, bogat z vlakninami in beljakovinami

Priporočamo kuhanje obrokov, ki vsebujejo vlakna in beljakovine. Odlična jed, ki vzdržuje takšno prehrano, je topla solata s piščancem ali govejim mesom z dodatkom kumare, paradižnika in zelene solate. Z enim serviranjem dobite 3,5 g vlaknin in 43 g beljakovin.

Zajtrk je lahko takšen: 2 ocvrta ali kuhana jajca, paradižnikova avokado in paradižnik, 100 gramov maline. Torej obogatite svoje telo z 12 g beljakovin, 12 g vlaknin.

Kosilo: rjavi riž, prekajeni losos, solatna listnata in zelena zelenjava, ali solata kaljenega zrnja, zelenica, tuna. To je približno 25 gramov beljakovin in 8 gramov prehranskih vlaken.

Večerja: purana z zelenjavo, jajca iz dveh jajc ali ribe s kosom rženega kruha.

Za prigrizke uporabite oreške, sadje, datume, kruh z arašidovo maslo.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Celuloza je votla vlakna rastlinskih živil, ki jih oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljša prebavo, spodbuja peristalt. Njena pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, bolezni žolčnika, debelosti, ateroskleroze, diabetesa in drugih, nič manj grozljivih bolezni. Koristno bi bilo pregledati hrano in vstopiti v meni rastlinske hrane z velikim številom vlaken.

Kjer je vlakna vsebovana

Znanje o tem, katera hrana vsebuje vlaknine, bo vašo prehrano diverzificirala s koristmi za zdravje. Seznam teh lahko razdelimo na podrazdelke.

Mleček

Veliko prehranskih vlaknin vsebuje žita, kot so pšenica, ovsena kaša, ječmen, ajda, riž in druge.

Pomembno je, da jeste žita iz celega žita. Zdrobljeni in predelani na poseben način takojšnja žita ne vsebujejo vlaken. Čeprav so primerni za kuhanje, nimajo vrednosti celih zrn.

Odklopi

Bran je preostala surovina mlinske industrije, ki predstavlja trdno zrnato lupino, ki jo sestavljajo prehranske vlaknine za 75-80%. Vsa živila, ki vsebujejo vlakna, so dobra, vendar so otrobi vodilni.

Pred uporabo priporočamo, da se parni otoki z vrelo vodo. Mešanica se uporablja pred obrokom, izpere z veliko vode. Postopoma vstopite v otrobe, začenši z 1/2 čopičem. in v nekaj tednih prinesel 1 žlico žlici. l 3-krat na dan.

V oddelkih zdrave prehrane in lekarn lahko kupite pakirane odeje različnih vrst: pšenica, koruza, ječmen, ovsena kaša, riž. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: vlakna v drobljencih in otrobi

Jagode in sadje

Celuloza bo organizmu prinesla sadje (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagode (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

V lupini je veliko vlaken, vendar je treba upoštevati, da se uvoženo sadje za namene prevoza in dolgoročnega skladiščenja obravnava s posebnimi sredstvi. Bolje je odrezati lupino iz čezmorskih proizvodov ali temeljito temeljito spirati pod tekočo vodo s trdim gobico.

Priporočljivo je, da jedo jagode in sadje v celoti. Želiš popiti nekaj sokov? To je potrebno stisniti s celulozo, nato pa bo shranjena količina prehranskih vlaken.

Zelenjava

Sadno sadje je odličen vir prehranskih vlaknin. V meniju je koristno vključiti krompir, zelje, korenje, pese, kumare, šparglje, špinačo in stročnice - leča, fižol, grah.

Med toplotno obdelavo so votla vlakna delno uničena. Prednost je treba dati zelenjavo, ki jo je mogoče jesti surovo.

Oreščki

Orehi in lešniki, kaše, surovi mandlji, arašidi, pa tudi pistacije, rahlo ocvrti brez olja in soli, se lahko pohvalijo z veliko vlakninami.

Poleg zgoraj navedenega je priporočljivo jesti laneno seme, bučno seme in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje, da se odločite za testenine iz trde pšenice in kruha iz polnozrnatega moke.

Topne in netopne vlaknine

Sprejme celulozo v topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaken. Večja je raznolikost hrane na mizi, lažje je vzdrževati ravnovesje.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaknin v sadju in zelenjavi

Groba rastlinska vlakna niso razdeljena. So adsorbirajo vodo, povečajo količino fekalnih mase. Prehod skozi črevo v tranzitu, vlakna ga znebite drobne žlindre.

Tabela: topno vlakno v hrani (pektini)

Pektini prevladujejo v sestavi topnih vlaken. Njihovo število je odvisno od sorte, stopnje zorenja izdelka in drugih dejavnikov. Poleg pektinov vsebujejo prehranska vlakna inulin, sluz, dlesni in naravne dlesni. Te snovi sodelujejo v procesih čiščenja krvi, odstranijo toksine in žolčne kisline iz tkiv ter odstranijo slab holesterol.

Stopnja porabe

Živila, bogata z vlakni, priporočamo vsem, ki živijo v otroštvu. Dnevna obrestna mera je:

  • Do 4 leta - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Moški do 13 let - 31 g;
  • Najstniki in odrasli moški - do 38 g;
  • Dekleta in ženske - vsak dan 25-30 g.

Med nosečnostjo količina uporabljenih vlaken ostane enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo črevesje in pomagajo vzdrževani materi obvladati zaprtje.

Značilnosti absorpcije vlaken

Mnogi ljudje vedo, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi zelo hitro dajo energijo telesu, prispevajo k odlaganju maščob in negativnemu učinku na ravni sladkorja.

Visoka vlakna živila imajo nizko GI in počasi prebavljajo. Ker proces prebave poteka postopoma, se zmanjša obremenitev trebušne slinavke. Za ljudi, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, vlakna pomagajo izogniti se zvišanju koncentracije glukoze v krvi.

Nasvet: Ob obrok, bogat z vlakninami, morate piti dovolj vode - približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo živilska kaša izgubila svojo adsorbirno funkcijo.

Kontraindikacije in poškodbe

Poraba vlaknin mora biti omejena na kolitis, razjede želodca, proktitis.

Prekomerno prehranjevanje lahko povzroči posledice, kot so povečana napenjanja, napihnjenost, bolečine v črevesju, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in upoštevate normo, vlaknine ne bodo povzročile škode. Uživanje hrane, bogato z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, zmanjšuje holesterol, pomaga prebavi in ​​zato vodi do zdrave hujšave in preprečuje številne bolezni, povezane z delom črevesja, srca in krvnih žil.

Kakšna hrana vsebuje vlaknine in beljakovine, živila s vlakninami in beljakovinskimi listi

Prehrana "beljakovine in vlaknine"

Za večino prehrane je pravilo res: vlaknine in beljakovine - to sta dva produkta, ki morajo biti v kateri koli prehrani in vnesli telo z vsakim obrokom. Protein je gradbeni material, iz katerega telo tvori mišično tkivo, vlakna pa spodbujajo prebavo.

  • Nekatere jedi lahko pripravimo tako, da vključujejo živila, ki so bogata z beljakovinami in vlakninami. Na primer, solata s piščancem na žaru ali govejem mesu bo vsebovala beljakovine in netopne vlaknine.

Visokokakovostna prehrana, tako kot večina beljakovin, ima možnost zmanjšati lakoto in podaljšati sitosti. Vlakna in beljakovine, ki jih vsebujejo hrana, upočasnijo praznjenje želodca, zato vam občutek sitosti doseže hitreje in občutek lakote - veliko kasneje.

To vam lahko pomaga pri jesti manj z naslednjim obrokom. Pri izbiri menija z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin se osredotočite na več sklopov živil in se ob vsakem obroku ali prigrizku obrnite na njih.

Jejte nizko kalorično hrano ali izberite živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov.

Večina ljudi potrebuje približno 0,8 g beljakovin na dan na kilogram teže. Športniki ali ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, bodo potrebovali približno 1,5 g beljakovin na 1 kg teže.

Obstajata dve vrsti beljakovin: polna in slabša. Polnopravni proteini vsebujejo vse nujne aminokisline - snovi, ki so nujno potrebne za vitalno aktivnost telesa.

Pomanjkljivi proteini nimajo vsaj ene od devetih esencialnih aminokislin. Obstajata tudi dve vrsti vlaken: topen in netopen.

Topna vlakna pomagajo ohranjati zdravo raven holesterola in sladkorja v krvi. Netopne vlaknine pomagajo prebavo.

Na vsakem obroku, beljakovin in vlaken dela, da ustvarijo občutek polnosti v telesu, povečajo toplotni učinek in zmanjšajo učinek telesnega "glikemičnega odziva".

Glikemični odziv pomeni, da pomeni dve stvari: prvič, hitrost prehajanja ogljikovih hidratov v telo v sladkor, in drugič, raven inzulinske konice. Čim počasnejši je ta proces, manj maščob se odloži v maščobnem tkivu.

Poleg tega je mogoče z izbiro "prave" maščobe in omejitvijo porabe nasičenih maščob iz mlečnih izdelkov in mesa preprečiti srčne bolezni, debelost in metabolni sindrom.

Živila, bogata z beljakovinami in vlakninami

Popolna beljakovinska prehrana mora vključevati naslednja živila:

  • mleko in jogurti - ena skodelica posnetega mleka vsebuje 8,4 g beljakovin;
  • sir;
  • jajca - eno veliko, trdo kuhano jajce vsebuje 12,5 g beljakovin;
  • ribe, ki so poleg beljakovin bogate tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so dobre za srce;
  • meso, vključno s perutnino;
  • soja - za vegane, soja je edini vir visoko kakovostnih beljakovin med proizvodi, ki niso živali, skodelica kuhane soje vsebuje 22 g visoko kakovostnih beljakovin.

Seznam virov okvarjenih beljakovin je bolj raznolik in vključuje oreške, stročnice, zrnje, grah, arašidovo olje, semena in zelenjavo. Na primer, dve žlici arašidovega masla vsebujeta 8 g beljakovin. 100-gramska porcija tofu vsebuje 10 g beljakovin.

Strokovnjaki za prehrano priporočajo združevanje različnih vrst okvarjenih beljakovin, da telesu zagotovijo največjo količino vseh devet aminokislin.

Na primer, posoda iz mešanice riža in fižola ali preprosti sendvič iz pšeničnega kruha z maslom iz arašidov, že daje telesu celoten obseg aminokislin.

Nekatere jedi lahko pripravimo tako, da vključujejo živila, ki so bogata z beljakovinami in vlakninami. Na primer, solata s piščancem na žaru ali govejem mesu bo vsebovala beljakovine in netopne vlaknine. Skodelica piščančjega mesa iz kocke vsebuje 43 g beljakovin. Del govejega mesa 300 g bo dala telesu 105 g beljakovin.

Skodelica zelene solate, velik paradižnik ali srednje velika kumara bo dodala posodo s 3,5 g vlaknin na skodelico. Veliki odmerki vlaknin in beljakovin vsebujejo oreške. Na primer, v skodelici indijskih oreškov 4 g vlaknin in 21 g beljakovin. S sendvičem iz celega kruha in perutninskega mesa se lahko varno imenujemo "hranilna elektrarna".

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga preprečevati zaprtje in divertikulitis, pomaga telesu nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša tudi raven slabega holesterola v krvi, kar pomeni, da se zmanjša tveganje za nastanek srčnih bolezni.

Dietna vlakna so del rastlinske hrane, ki jo naše telo ne more prebaviti. Sadje in zelenjava, oreški, cela zrna in stročnice (fižol, grah in leča) so dober vir prehranskih vlaknin.

Odrasla oseba naj bi prejela najmanj 30 g vlaknin na dan.

Vzorčni meni za dan

En dan visoke diete z vlakni in beljakovinami lahko izgleda tako:

Pohovana jajca iz dveh jajc (12 g beljakovin) in pol kozarec sesekljane zelenjave (4 g vlaknin). In za sladico, pojedo skodelico malin (8 g vlaknin).

Celotno mleto pšenično moko (ali mletje moke), 100 g puranov prsi, sira in jabolka. Vse to vam bo dalo približno 20 g beljakovin in 8 g vlaknin. Dodate lahko tudi pol skodelice skute (14 g beljakovin) in sadne solate.

Piščančja prsa skupaj s kuhanim brokolijem in kuskusom iz celega zrnja.

Ne smemo pozabiti, da prehrana z vlakninami in beljakovinami ne zagotavlja samodejne prehrane.

Nekateri viri živalskih beljakovin, kot so maščobna mesa ali nemastni mlečni izdelki, vsebujejo zelo veliko nezdrave nasičene maščobe in holesterol, ki so slabe za delovanje srca.

Poleg tega lahko preveč beljakovin v prehrani povzroči oslabitev kosti in motnje kislega ravnovesja v telesu. Zato se pred začetkom prehrane posvetujte z zdravnikom.

Katera živila vsebujejo vlakna?

Sodobni strokovnjaki za prehrano počnejo vse, kar je mogoče, da ljudje spodbudijo porabo vlaken, saj imajo vlakna pomembno vlogo v vitalni dejavnosti telesa. Danes bomo ugotovili, katera hrana vsebuje vlaknine. Tukaj je seznam osnovnih živil, bogatih z vlakninami.

Mnoga hranilna območja so sporna, vendar vlakna iz prehrane navadno niso ena izmed njih.

Znanstveni dokazi povezujejo vnos vlaknin z vrsto koristi za zdravje, vključno z zdravljenjem in preprečevanjem zaprtja, hemoroidov, divertikuloze in zniževanja holesterola v krvi.

Dietna vlakna ščitijo pred nekaterimi oblikami raka, povečujejo nasičenost in pomagajo nadzorovati telesno težo.

Koristne lastnosti vlaken

Vlakna imajo več koristi za naše zdravje. Najbolj neprecenljiva korist, ki je deležna vse večje pozornosti, je vloga vlaknin v imunskem sistemu.

Vemo, da so kardiovaskularne bolezni, diabetes in debelost temeljni patološki procesi.

Dietna vlakna lahko igrajo vlogo pri modulaciji imunskega sistema in zato zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes, raka in debelosti.

Roger A. Clemens, profesor normativnega znanstvenega programa na Fakulteti za farmacijo na Univerzi v Južni Kaliforniji in raziskovalni prostovoljec na Inštitutu za živilske tehnologije z več kot 30-letnimi izkušnjami na tem področju, opravlja čudovito, intrigantno delo na tem področju.

Potrošniki so vezani na koristi lastnosti vlaken. Po raziskavi Mednarodnega sveta za informacije o hrani je 86% potrošnikov povezanih vlaken z zdravim prebavnim sistemom in 73% povezanih celih zrn s preprečevanjem bolezni srca. Obstaja interes potrošnikov za vlakna, vendar je resnična težava, da jih izpolnijo.

Ljudje se pogosto pritožujejo nad napihovanjem. Večina bolnikov poroča o pogostih motnjah želodca.

Medicinski inštruktorji priporočajo vnos vlaknin za odrasle, stare 50 let in manj kot 38 gramov za moške in 25 gramov za ženske, za moške in ženske nad 50 let pa za 30 in 21 gramov.

Toda prebivalstvo Rusije in držav SND resno zaostaja za priporočeno normo, s povprečno porabo približno 15 gramov na dan. Fiber je zelo koristen pri ženskah z miom maternice.

Mnoge rastlinske hrane so bogate z različnimi vrstami prehranskih vlaken, kot so pektin, gumi, sluz, celuloza, hemiceluloza, lignin in topna vlakna.

Predlaga se uporaba različnih vlaken, da se čim bolj povečajo koristi prehrane z vlakninami.

Nutritionists tudi verjamejo, da je prihodnost za povečano porabo vlaknin lahko povezana z napredkom znanosti o živilih.

Obstaja zaznavanje, da bo prihodnost zdravega vlakna vključevala alternativne vire prehranskih vlaken iz lubja dreves, alg, različnih vrst in delov zelenjave, ki prej niso veljale za užitne, kot so skorja sadja in zelenjave. Z današnjo znanostjo o hrani in najnovejšo tehnologijo proizvajalci hrane dajo prehransko vlakno v skoraj vse vrste izdelkov, kot so čokolada, pijače v prahu, otroška hrana.

Današnji znanstveniki so seznanjeni s koristmi vlaken, ki se ukvarjajo z nekaterimi najboljšimi načini za povečanje vnosa vlaknin iz celotne obogatene hrane z uporabo podatkov iz standardne podatkovne baze hranil.

Bran bogat z vlakninami

Najlažji način za povečanje vnosa vlaknin je, da jedo otrobe. Bran iz mnogih zrn je zelo bogat z vlakninami. Ovseni otrobi so bogati s topnimi vlakni, za katera je bilo dokazano, da v krvi znižajo ravni holesterola. Pšenica, koruza in rižev otrobi vsebujejo netopne vlaknine, ki preprečujejo zaprtje.

Bran lahko dodate v najljubšo hrano, od vročih žit in palačinke do kolačev in piškotov. Veliko priljubljenih visokokakovostnih kosmičev in palic je prav tako zapakirano v otrobe. vlakna v otrobi:

  1. Ovseni otrobi, surovi 1 oz (28,35 g) - 12 g
  2. Pšenični otrobi, surovi 1 oz. (28,35 g) - 12 g
  3. Koruzni otrobi, surovi 1 oz (28,35 g) - 22 g
  4. Riževci, surovi 1 oz (28,35 g) - 6 g
  5. Fiber Brown Kruh 1/2 hlebca - 14 g

Lean na fižol

Fižol je čarobno sadje. Stročnice so eden od najbogatejših virov vlaknin, pa tudi beljakovine, lizina, vitaminov in mineralov v rastlinskem kraljestvu. Ni presenetljivo, da veliko lokalnih diet vključuje fižol ali dve vrsti v mešanici.

Nekateri ljudje doživljajo napenjanje in nelagodje, povezano s porabo fižola, zato je morda bolje, da postopno uvedejo fižol v svojo prehrano. Uporabite različne fižol kot nadomestek za živalske beljakovine v obarvah, stranskih jedeh, solatah, juhah. vlakna v fižolu in fižolu:

  1. Lima fižol je kuhal 1 skodelico 14 g
  2. Adzuki fižol, kuhano 1 skodelico 17 g
  3. Fižol Fava, kuhani 1 skodelica 9 g
  4. Črni fižol, kuhani 1 skodelica 15 g
  5. Garbanzo fižol kuhamo 1 skodelico 12 g
  6. Leča kuhana 1 skodelica 16 g
  7. Cvetlice, brusnice, kuhane 1 skodelica 16 g
  8. Juha s črnimi koreninami, kuhana 1 skodelica 17 g
  9. Fižol, kuhano 1 skodelico 16 g
  10. Bela zrnca, majhna, kuhana 1 skodelica 19 g
  11. Francoski fižol, kuhani 1 skodelica 17 g
  12. Mung bean kuhana 1 skodelica 15 g
  13. Rumeni fižol, kuhani 1 skodelica 18 g
  14. Pinto fižol, kuhano 1 skodelico 15 g

Jagode

V središču pozornosti so dragocene jagode. zaradi svoje antioksidativne sposobnosti, vendar ne pozabimo na njihov bonus za vsebnost vlaken.

Ker so jagode napolnjene z majhnimi semeni, je vsebnost vlaken precej višja kot pri številnih sadjih.

Ljudje lahko uživajo v jagodah vse leto, pridelujejo večino lokalnih jagod v poletnih mesecih in jedo zamrznjene, konzervirane in suhe jagode v drugih letnih časih. Jagode naredijo odlično polnjenje za zajtrk, jogurt, solate in sladice.

  1. Malina surova 1 skodelica 8 g
  2. BREZERVACIJA surova 1 skodelica 4 g
  3. Ribez (rdeča ali bela), surova 1 skodelica 5 g
  4. Surove jagode 1 skodelica 3 g
  5. Kosmulje surovo 1 skodelico 6 g
  6. Blackberry surovi 1 skodelica 8 g
  7. Rowan rdeča 1 skodelica 7 g

Dobra cela zrna

Eden izmed najlažjih načinov za povečanje vnosa vlaknin je osredotočenje na celotna zrna. Zrnje v naravi je v bistvu celotno seme rastline, sestavljeno iz otrobov, kalčkov in endosperma. Čiščenje zrna odstrani kalčke in otrobi, tako da izgubi vlakna, proteine ​​in druga osnovna hranila.

Raznolikost celih zrn ima koristne lastnosti; izdelki iz njih vsebujejo naravna hranila. Če je bilo žito predelano, živilski proizvod morda ne vsebuje koristnih snovi, ki so bile v originalnih zrncih. Priporočamo uporabo različnih celih zrn v obliki stranskih jedi, pilaf, solat, kruha, krekerja, prigrizkov in sladic.

  1. Amaranth, zrn 1/4 skodelice 6 g
  2. Ječmen kuhana 1 skodelica 6 g
  3. Kuhani ajdovski drobljenec 1 skodelica 5 g
  4. Popcorn, kokice 3 skodelice 4 g
  5. Ovsena setev 1/2 skodelice 4 g
  6. 1/4 skodelice ržene moke 7 g
  7. Proso kuhamo 1 skodelico 2 g
  8. Quinoa (kvinoja), kuhano 1 skodelico 5 g
  9. Teff, koruza 1/4 skodelice 6 g
  10. Tritikalna moko 1/4 skodelice 5 g
  11. Pšenični zrn 1/4 skodelice 5 g
  12. Riž kuhan 1 skodelica 3 g
  13. Pšenična moka iz polne pšenice 1/4 skodelice 4 g
  14. Riž riž kuhamo 1 skodelico 4 g
  15. Pšenični kruh rezili 1 rezino 2 g
  16. Krekerji, ržni vaflji 1 oz. (28,35 g) 6 g
  17. Pege špageti kuhani 1 skodelico 6 g

Najboljše sorte sladkega graha

Vsaka vrsta svežih grahov, ki se posuši, vsebuje veliko vlaknin. Dejstvo je, da so živilski tehnologi preučevali grahove vlaknine kot funkcionalno živilsko sestavino. Ljudje lahko kar najbolje izkoristijo grah z uporabo svežega ali zamrznjenega zelenega graha in suhega graha v juhah, obarvah, stranskih jedeh, solatah.

  1. Kravji grašek kuhamo 1 skodelico 11 g
  2. Golobni grah (kajak), kuhano 1 skodelico 9 g
  3. Zeleni grah, zamrznjen 1 skodelico 14 g
  4. Grah (pražen), kuhano 1 skodelico 5 g

Fiber bogate listnate rastline

Znano je, da je zelena listnata zelenjava bogata z beta-karotenom, vitamini in minerali, vendar tudi njihova vsebnost vlaken ni preveč odvzeta. Obstaja več kot 1000 vrst rastlin z užitnimi listi, od katerih imajo mnoge iste hranilne lastnosti, vključno z visoko vsebnostjo vlaknin.

  1. List gorčica, kuhana 1 skodelica 5 g
  2. Špinača kuhana 1 skodelica 4 g
  3. Zelena pesa, kuhana 1 skodelica 4 g
  4. Švicarska paprika, kuhana 1 skodelica 4 g

Oreščki

En unča oreškov in semen lahko pomembno prispeva k hitrosti porabe vlaken na dan, pa tudi bonusu zdravih maščob, beljakovin in mineralov. Za zajtrk jedite peščico orehov ali semen z jogurtom, solati in sladicami - to je okusen način, da dobite vlaknine.

  1. Almond 1 oz (28,35 g) 4 g
  2. Pistacij matice 1 oz. (28,35 g) 3 g
  3. Indijski oreh 1 oz (28,35 g) 1 g
  4. Arašidi 1 oz (28,35 g) 2 g
  5. Orehi 1 oz (28,35 g) 2 g
  6. Brazilska matica 1 oz (28,35 g) 2 g
  7. Sončnično seme 1/4 skodelice 3 g
  8. Bučna semena 1/2 skodelice 3 g
  9. Sezamovo seme 1/4 skodelice 4 g
  10. Laneno seme 1 oz 8 g

Potroši bučo

Vsako leto imate bučo - to je še en način, s katerim lahko oseba varuje vnos vlaknin. Te hranljive snovi so del buče in imajo različne okuse, teksture in vsebujejo tudi vlakna, vitamine, minerale in karotenoide. Bučo lahko dodate v juhe, obarje, stranske jedi, solate.

  1. Tikva zucchini, kuhana 1 skodelica 3 g
  2. Bučaste špagete kuhane 1 skodelico 2 g

Zelje

Raziskovali smo zelje in ugotovili njegove zaščitne lastnosti pred rakom zaradi visoke ravni glukozinolatov. Te lepe lepote, vključno s brokolijem, cvetačo, vrtnim zeljejo, brstičnim ohrovtom, vsebujejo veliko vlaknin. Lahko jih uživamo v krompirčku, žganju, juhah in solatah na žaru, pa tudi kot stransko krožo.

  1. Kale, kuhano 1 skodelico 3 g
  2. Cvetača kuhana 1 skodelica 5 g
  3. Kohlrabi, surovi 1 skodelica 5 g
  4. Savojsko zelje kuhano 1 skodelico 4 g
  5. Brokoli, kuhani 1 skodelica 5 g
  6. Brstični ohrovt je kuhal 1 skodelico 6 g
  7. Rdeče zelje, kuhano 1 skodelico 4 g

Sadje

Veliko sadja vsebuje vlaknine, pa tudi druge uporabne vitamine in minerale. Morda je zdravnik imel prav, ko je svetoval, da jedo eno jabolko na dan, vendar pa je lahko dodal hruške, pomaranče in banane v recept.

Med sadnimi dobami se lahko zanesete na suho sadje, da bi dodatno okrepili svojo prehrano. Vsako jutro namesto sokov jedo pri zajtrku; mešamo suho sadje z žiti, jogurtom in solato.

  1. Banana 1 Srednje 3 g
  2. Hruška 1 srednja 6 g
  3. Mandarina 1 Srednja 4 g
  4. Apple 1 Srednje 4 g
  5. Posušena suhota 1/2 skodelice 6 g
  6. Raisin 2 oz 2 g
  7. 1/4 skodelice posušene breskve 3g

Exotic Fruits

Nekatere rastline z najvišjo vsebnostjo vlaken na svetu se lahko zaradi razlike v časovnih pasovih rahlo odstranijo iz območja udobja v vaši regiji. Raznolikost domačega sadja in zelenjave, ki se uporablja v prehrambeni kulturi po vsem svetu, je zelo visoka s vlakninami.

  1. Jice ​​surovo 1 skodelico 6 g
  2. Sadni čaj, kuhani 1 skodelica 4 g
  3. Carambola surovo 1 skodelico 4 g
  4. Azijska hruška, surova 1 sadje 4 g
  5. Guava surova 1 skodelica 9 g
  6. Slamnate gobe, v konzervah 1 skodelica 5 g
  7. Persimmon surovo sadje 6 g
  8. Breadfruit 1 skodelica 11 g
  9. Avokado surovo sadje 1/2 g 9 g
  10. Edamam, zamrznjena 1 skodelica 6 g
  11. Taro, narezan na 1 skodelico 4 g

Zdaj veste, katera hrana vsebuje vlaknine (seznam izdelkov). Preklopite na diete, ki vsebujejo vlakna, ki jih telo nikoli ni uspelo. Pazite na svoje zdravje.

Kakšna hrana vsebuje vlakna

Kakšna hrana vsebuje vlaknine? Dobro vprašanje za tiste, ki razmišljajo o izgubi teže in pravilne prehrane, pa tudi za tiste, ki so zaradi enega ali drugega razloga prisiljeni slediti normalnemu delovanju prebavnega trakta.

Vsakdo, ki skrbi za lastno zdravje in stanje telesa, je preprosto dolžan vključiti elemente, ki vsebujejo vlaknine v svojem meniju. Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, lahko odstranijo škodljive snovi in ​​preprečujejo srčne in žilne bolezni. Podrobneje bomo razumeli, katere izdelke so bogate z vlakninami.

Najprej bomo ugotovili, kako je zadevni element konvencionalno razdeljen, tako da je kasneje lažje ločiti izdelke.

Kateri izdelki vsebujejo cicatas

Obstajata dve vrsti vlaken: netopna sorta, topna sorta. Topno prevladuje v sadju, zelenjavi in ​​žitih. V netopnem vrhu je bogato s stročnicami, zrna in neposredno s kožo zelenjave in sadežev. Kakšna hrana vsebuje vlaknine? Nič eksotične je tisto, kar lahko vsakdo privošči in kakšna je miza vsak dan.

Seznam je precej velik, razmislite o glavnih: najprej stebla, korenine, gomolji in listi. Zelenjava - korenje, pesa, kumare in paradižnik - vse običajne in navadne, bogate z vlakninami in z njim prepletene. Sadje, jagode in oreški.

Zlasti bogati z vlakni:

Najbolj uporaben z vidika hranilne vrednosti in nasičenosti mikroelementov je otrobni kruh.

Utrpljenosti in odtenki

Treba je razumeti, da je treba zadevni element uporabljati s surovimi izdelki, ker jih v postopku priprave in obdelave s paro, temperaturo itd.

- Vse uporabne lastnosti se v celoti zmanjšajo ali izgubijo. Pomembno je tudi vedeti naslednje - mlečni izdelki in meso sploh ne vsebujejo elementa, čeprav je med večino ljudi nasprotno mnenje.

Spodaj je seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaknin.

upoštevan element v zvezi s težo proizvoda v 100 gramih:

  • Fižol in druge stročnice vključujejo približno 15% snovi;
  • Riž in pšenica - 10%;
  • Ovsena kaša in ječmen - do 10%;
  • Plodovi oreški - 15%;
  • Zelenjava in sadje - zeleni grah in brokoli s šparglji in korenjem - okoli 5%;
  • Jagode, zlasti maline in robide, v 100 gramih lahko vsebujejo približno 20 gramov rastlinskih vlaken;
  • Sadje, zlasti citrus, vsebuje približno 10% vlaknin. Posebej bogata z bananami, breskvami in hruškami z jabolkami.

Vlakna, v kateri izdelki vsebujejo? Podrobneje bomo podrobneje preučili izdelke v skupinah glede na njihovo vsebnost vlaken. Da bi uravnotežili vašo prehrano ali če se vlakna štejejo za način, kako izgubiti težo, morate posebno pozornost nameniti naslednjim skupinam izdelkov:

  • Zelenjava. Tako dostopna in zelo koristna sestavina vsakodnevne prehrane, možnost kombiniranja z vsemi drugimi izdelki je univerzalna, primerna je za pripravo najbolj čudovitih in okusnih jedi. Posebno pozornost je treba nameniti naslednjim zelenjavo - bučkam, korenčkom, pese, paradižniku, zelje, špinači in kumarah, solato brokolija in zelenjave - so najbogatejši v vsebini zadevnega elementa;
  • Sadje. Fiber je v pektinu bogat, bogat s sadjem. Prav tako so nasičeni s celulozo, ki izboljšuje prebavne procese. Posebno koristno so surovo sadje, ki ni predelano. Posušeno sadje ni nobena izjema;
  • Berry plodovi. Skoraj vse sorte jagodičja vsebujejo v ogromnih količinah nepogrešljivih in uporabnih vlaknin. Posebno pozornost je treba nameniti jagodam in malinam, njihovim domovam ali dacha sortam;
  • Oreški Najbogatejša hrana. Majhne količine vsak dan lahko pokrijejo celotne potrebe telesa v zadevnem elementu;
  • Žita in žita. Niso le bogati v obravnavanem elementu, imajo pa tudi ugoden učinek na raven holesterola v krvi;
  • Kulture fižola. Posebno bogata vsebina elementa je grah, leča in fižol. Majhen del njih vsak dan lahko zadovolji potrebo po elementu 100%.

Morate biti pozorni na dejstvo, da je suro ali kuhano hitro izdelki, ki jih sami zadostujejo, da zadostijo dnevnim potrebam glede števila hranil. Dolgotrajno kuhanje, cvrtje ali zatiranje škodljivih učinkov na temperaturno občutljive elemente.

Pripravljene jedi, bogate z vlakni

Pregledali smo posamezna živila. Kaj pa pripravljeni jedi? Razmislite o njih bolj podrobno. Kuhani makaroni iz moke trdnega brušenja na 100 gramov vsebujejo 4 g celuloze. Ajda - enak znesek. Hercules Groats - 6 gramov. Rženi kruh - samo 6 gramov. Bran - najbolj vlakno bogati izdelek - približno 46 gramov.

Kruh, izdelan iz polnozrnate moke - 8 gramov. Riž, parni ali kuhani - 2 grami. Roll - pribl. 10 gramov vlaknin. S porabo izdelkov, ki vsebujejo vlakna, se izboljša metabolizem. To pozitivno vpliva na telo kot celoto.

Takšna prehrana lahko normalizira raven sladkorja v krvi. Peristaliza se aktivno spodbuja. Poleg tega element pomaga organizmu znebiti toksinov, toksinov in drugih škodljivih in neželenih elementov in snovi.

S porabo hrane, ki se upošteva v članku, se poleg tega limfni sistem očisti in celotna vsebnost holesterola zmanjša. Upoštevane baterije so zelo uporabne in obvezne za porabo.

Celuloza za hujšanje - nepogrešljiv element, ker ta element pomaga pospešiti metabolizem, ki se pojavi v telesu. To je ključ do normalnega delovanja celotnega organizma.

Produktivnost prehranjevanja živil z visoko vsebnostjo zadevne snovi je označena kot kombinacija z okusnimi in zdravimi recepti - na primer, kadar uživate zelenjavne ali sadne solate.

Elementi, ki jih vsebujejo, so dobri za telo. Vsestransko bodo sorte, ki vsebujejo zelenjavo in sadje sadja istočasno.

Treba je spomniti na normo - ob dopolnitvi dnevne potrebe, odreči se porabi, ker presežek ne bo koristil, ampak bo škodoval.

Poraba velja za količino 1,2 grama na kilogram lastne teže osebe. Bodite zdravi in ​​jedo prav!

Kateri izdelki vsebujejo najvišjo vsebnost vlaken - popolno perilo?

Pozdravljeni vsi!

Vsi smo že večkrat slišali, da je takšno uporabno vlakno, ki ga je treba porabiti, kolikor je mogoče za zdravje in koristi našega telesa.

Ampak, ne vsi v celoti razumemo, kaj je vlakna in kaj je s to jedjo.

Naj razberemo, kaj je vlakna, kaj je to, in kakšna hrana ima veliko vlaknin?

Razmislite vse na kratko, vendar razumljivo.

Fiber je prehrambeno vlakno, ki se ne prebavi z prebavnimi encimi človeškega telesa.

Celuloza ima mase uporabnih lastnosti. Lahko ga imenujemo hišnik našega telesa, čiščenje in pometanje iz njega vse škodljive snovi.

Koristne lastnosti vlaken

Štiri glavne lastnosti vlaken:

  1. Fiber odstrani holesterol in znižuje krvni sladkor
  2. Normalizira gastrointestinalni trakt (gastritis, kolitis, zaprtje, napenjanje)
  3. Spodbuja izguba teže (debelost)
  4. Odstrani akumulirane kovine in toksine iz telesa

Glavne vrste vlaken

  • RUN
  • Celuloza
  • Hemiceluloza
  • Lignin
  • Pektin
  • GUM
  • VEGETABLE GLUE

Kakšna hrana vsebuje vlaknine?

  1. Ovseni in rižev otrobi, to so pokrovi žitaric z žitaricami, ločeni od moke ali kaše. Zelo dobro zmanjšajo raven holesterola v krvi.
  2. Husk sončnična semena.

Zelo nežno očisti črevesje in normalizira delovanje prebavil.

Jabolka, pesa, brokoli, korenje, zelena, hruške, grah, bob, rjavi riž, divji riž, cela žita, laneno seme, suho sadje

Celuloza je neprebojni ogljikovi hidrat, ki je vsebovan v zgornjem delu sadne lupine. Zato ga z izločanjem odvzamemo velikemu telesu.

Celuloza je zelo dobra za krvne žile in je koristna za hemoroide, krčne žile, čiščenje črevesja.

Jabolka, banane, pesa, zelje, koruza, zelena solata, hruške, jagodičja, paprika in nestaščena žita

Hemiceluloza je neprebojni ogljikov hidrat, ki absorbira vodo. Odstrani rakotvorne snovi, spodbuja hujšanje, učinkovito odpravlja zaprtje.

Korenje, Brazilija orehi, breskve, grah, krompir, paradižnik, jagode, neredi žitarice, kvinoja žita, zelena ajdova

Lignin znižuje holesterol v krvi, preprečuje nastanek kamnov v žolčniku.

Citrus, hibiskus, jabolka, banane, pesa, zelje, suhi grah, agar-agar,

Pektin odstrani težke kovine in toksine, normalizira črevesje.

  • Gumijevo in zelenjavno lepilo vsebuje:

Ovsena kaša, ovseni otrobi, sezam in suh fižol

Te snovi zmanjšajo holesterol, odstranjujejo toksične snovi iz telesa in uravnavajo nivo sladkorja v krvi.

Dodatki iz vlaken

Če se odločite za uporabo prehranskih dodatkov z vlakninami, se naučite eno pomembno pravilo: začeti jemati vlaknine z postopnim povečevanjem odmerka.

Najbolje je nadomestiti dodatke z različnimi vrstami vlaken.

Vzemite dodatke samo v skladu z navodili, potem ne bo nobenih neželenih učinkov.

Kako pogosto jemljete vlaknine?

Te izdelke je treba nenehno porabljati večkrat na dan.

In potem pozabite, kakšne so težave z želodcem in črevesjem, vaša telesna teža se bo vrnila v normalno stanje, ustvarili boste močno preprečevanje raka debelega črevesa, hemoroidov, zaprtja, debelosti, diabetesa in ateroskleroze v telesu.

o zdravih živilih z vlakninami

Apple Pectin

Kot vlakno kupim jabolčni pektin (25% topno in 75% netopno vlakno), ga raztopim v kozarcu vode ali organskem sadnem soku ali ga dodam na tekočino.

V tej obliki pektin deluje hitreje in pospeši proces razstrupljanja. Dovolj 1 žlica do 1 skodelice vode na dan.

Hočem takoj reči, da to ni isti pektin z aditivi, ki se prodajajo v trgovinah za peko. To je organski pektin, ki ga najdemo v trgovinah z zdravo hrano.

Uporabite vlakna bolj pogosto, se prepričajte, da ga vnesete v svojo prehrano.

Ampak ne pozabite, da bo vse to delovalo le, če nehate prenašati nove dele modificirane in onesnažene hrane v vaše telo.

Če si prizadevate za lepoto in zdravje, se naročite na moje glasilo o koristnih in zanimivih gradivih.

Delite to znanje s prijatelji tako, da kliknete gumbi socialnih omrežij!

Z vami si bila Alyona Yasneva, bodi zdrava, kmalu se vidiva!

PRIDOBITE MOJE SKUPINE V SOCIALNI OMREŽJI

Fiber v izdelkih: kjer je v velikih količinah, tabeli, seznamu, funkcijah

Kaj je vlakna. Kakšne so njegove sorte. Njene koristi in vsebine v hrani.

Običajno je govoriti o prednostih sadja in zelenjave v kontekstu virov vitaminov in mineralov.

Toda skoraj vsa rastlinska živila vsebujejo pomembne dele vlaken - na prvi pogled je element popolnoma neuporaben. Ne nosi energetske vrednosti, ni vključena v presnovne procese znotraj telesa.

Ni popolnoma razkosan, zato prehaja skozi črevesje skoraj nespremenjeno.

Torej, zakaj so vlakna v živilih postala v središču pozornosti prehranjevalcev? Skrivnost priljubljenosti je, da ima resne posledice za prebavni proces.

Izboljšanje gastrointestinalnega trakta in zatiranje apetita - samo ta dejstva bi bila dovolj, da bi vlakna postala dragocen izdelek.

Toda tudi zavira holesterol, sladkor v krvi in ​​celo zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

Živila, bogata z vlakni - kaj so oni?

Habitat vlaken v hrani je izključno rastlinska hrana. Ampak ne vsi! Slajši izdelek, manj pa vsebuje. Grozdje se prepleta z fruktozo, vendar je rastlinska vlakna vsaj v njej.

Izdelki v zvezi s tem ostanejo dragoceni samo surovi. Toplotna obdelava je nezaželena, ker drastično zmanjša vsebino tega uporabnega elementa v končni posodi. Kuhanje je posebno nevarno, vendar je lahka praženje zelenjave povsem sprejemljivo.

Celuloza je razdeljena na dve veliki skupini s skupnimi in edinstvenimi lastnostmi:

  • vodotopna vlakna;
  • netopno.

Vse sadje in zelenjava, bogata z vlakninami, povečuje zasedenost želodca. Dietna vlakna se dolgo časa obdelujejo za nadaljnje gibanje skozi črevesje, zato prispevajo k občutku polnosti.

Stene v želodcu pošiljajo signal možganom, da je v njej nekaj neke vrste hrane, tako da se trde glave niso tako močno počutile na trdnih dietah.

Ta sposobnost vlaken vse prehrane, morajo vsebovati veliko število surovih jedi zelenjave.

Eaten skupaj z drugimi živilskimi vlakni dramatično upočasni hitrost absorpcije. Ta kakovost blokira oster skok v krvnem sladkorju zaradi ostrega dotika visokokaloričnih elementov. Mimogrede, sama vlakna sploh nimajo hranilne vrednosti, zato jo lahko porabimo brez tveganja za sliko.

Deluje kot dodaten encim v želodcu. Zato se izboljša absorpcija vseh hranil, vključno z vitamini in minerali.

V vodi topne vlaknine

Kaj vsebuje vlakna z vodotopnimi vlakni? Tukaj je seznam sponk:

  • banane;
  • jagode;
  • žita - oves, ječmen itd.;
  • stročnice - grah, leča, fižol.

Ni v celoti predelana v črevesju, ampak se v njej pretvori v viskozni gel. Ta gel zmanjšuje prehajanje hrane in ima koristen učinek na ravni holesterola v krvi. Zlasti učinkovito upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov.

Netopne vlaknine

To je nekoliko drugačen razred izdelkov, od katerih so glavni:

  • zelenjava - cvetača, brokoli, zeleni fižol;
  • oreščki;
  • otrobi;
  • lupine sadja (sadje in zelenjava).

Aktivno jedo te jedi, nasprotno, bo pospešilo gibanje hrane skozi črevesje. Zato je ta meni pogosto namenjen zaprtju. Netopno vlakno je tudi prebiotik, ki obnavlja črevesno mikrofloro.

Fiber v živilih ima blagodejni učinek na pH PH v debelem črevesu, kar zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Zdravstvene koristi

Popolna koristnost takšne prehrane se bo v celoti izkazala samo v primeru zadostne porabe vlaken. Žal večina ljudi se ne približuje priporočenim standardom. Dietologija svetuje, da jemlje vsaj 35 gramov elementa dnevno.

Reakcije sodobnega življenja so takšne, da se malo ljudi približuje mejniku 50% priporočene norme. Čeprav je v nedavni preteklosti človeški obrok vključeval približno 60 gramov te snovi.

Ampak tudi če dodate 5 gramov vlaknin v vaši prehrani na dan, se tveganje debelosti zmanjša za 11%! Ta študija francoskega inštituta za prehrano, pridobljena na podlagi spremljanja prehrane in teže več sto ljudi. In to je brez upoštevanja dodatne telesne dejavnosti, preostalega menija in številnih drugih dejavnikov.

Fiber v hrani ne zmanjšuje samo apetita, temveč tudi dejansko odda dnevne kalorije. Tako +8 g rastlinskih vlaken v želodcu v povprečju omejijo vnos kalorij na 150 kcal. Še enkrat, brez bolečin lakote, napora volje ali drugih dejavnikov. Samo zato, ker želite jesti manj.

Nasveti za povečanje vlaknin v prehrani

Ko je postalo jasno, kateri izdelki vsebujejo vlakna in kakšne koristi prinašajo, ocenimo, kako lahko naravno in neopazno povečate svojo vsebino v vaši prehrani:

  • Po eni strani nobena kuhana kaša ne vsebuje preveč vlaken. Vendar pa je možno, da se vrednost tega materiala poveča za nekaj gramov, če vrezane koščke surovega sadja - enaka jabolka, jagode ali hruške - v končno kašo. In ga lahko celo potresete z oreščki, če niste na strogi prehrani.
  • Želite sadje in sveže sokove. In stisnite celotno sadje in ne puščajte 95% vlaken za steklom. Sadeži sami so odličen vir ne samo vlaknin, ampak tudi vitamini z minerali.

Vaš končni cilj je dvigniti raven elementa na 35 gramov na dan ali celo več. In ne pozabite več piti več vode, ki pripomore k promociji vlaken skozi črevesje.

Sklepi

Zelo pomembno je vedeti, katera živila so bogata z vlakninami, saj to znanje ne bo pomagalo samo izboljšati prebave, temveč tudi poenostaviti vsako prehrano. Tudi preprosto nesistematično povečanje porabe prehranskih vlaknin bo zmanjšalo odlaganje prekomerne teže in se z njim izognilo.

Rastlinska živila, bogata z beljakovinami

Verjetno ste slišali mnenja raziskovalcev, strokovnjakov za prehrano in morda vaših prijateljev o prednostih rastlinske hrane - takšne prehrane so pokazale zmanjšanje tveganja bolezni srca, sladkorne bolezni, debelosti, raka itd.

Zeliščni izdelki so vir beljakovin, vlaknin in zdrave maščobe skupaj z različnimi vitamini, minerali, antioksidanti in fitonutrienti. Ni vam treba popolnoma opustiti mesa. Dodajanje jedi rastlinskih beljakovin prehrani večkrat na teden bo imelo velik vpliv na zdravje.

Kakšna hrana vsebuje rastlinske beljakovine?

Leča

To je majhen posušen fižol - rastlinski proizvod, bogat s beljakovinami. To se dogaja v različnih barvah - zeleni, rdeči, rumeni, oranžni in rjavi. Rdeča in zelena leča so najpogostejša, rumena, rdeča in oranžna leča pa so bolje kuhana in primerna za juhe ali omake.

Izdelek je hitro kuhano, ne potrebuje namakanja, je primeren za kuhanje v delovnem tednu. Samo ena skodelica proizvoda vsebuje 18 gramov beljakovin in 16 gramov vlaknin. To pomeni, da se leča počasi prebavi in ​​bo telesu dala sesanje dolgo časa.

Beljakovine in vlakna v tem izdelku so povezana tudi z:

  • boljši nadzor nad ravnijo sladkorja v krvi;
  • nižji krvni tlak in holesterol;
  • zmanjšanje tveganja za bolezni srca, raka debelega črevesa in več.

Poskusite dodati lečo v zelene listnate ali žitne solate, sendviče, vegetarijanske hamburgerje, juhe, obarje, obarje ali samo, da jo pojedo kot stransko krožnik.

Fižol

Fižol je dobil veliko število točk za vsestranskost: lahko ga dodate v testenine ali žitarske jedi, juhe, solate, omake ali sendviče. Konzerve so odlične, ko ni časa za kuhanje - izpraznite tekočino in sperite izdelek, da se znebite natrijevih ostankov.

Posušen fižol pred uporabo namoči. Na splošno je izdelek poceni. Skodelica kuhanega fižola omogoča telesu 15 do 20 gramov beljakovin. Kot leča, vlaknine in beljakovine v fižolu:

  • zagotoviti sitosti;
  • pomoč pri nadzoru teže;
  • zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, kardiovaskularnimi boleznimi in rakom.

Edamame

Sojina je eden redkih rastlinskih virov visoko kakovostnih beljakovin, to pomeni, da vključuje vse devet esencialnih aminokislin. Edamame ali kuhana sojina vsebuje 17 gramov beljakovin (1 skodelica). Prav tako je dober vir vlaken in nenasičenih maščob.

Potopljene zelene fižole potresemo v pločevinkah z morsko soljo in jih uživajte kot aperitiv. V zamrznjeni edamam lahko pečete kot hrustljavo prigrizek. Zeleni fižol se doda tudi v solate, tacos, pomešan s krompirjem itd.

Tofu je izdelan iz valjanega sojinega mleka, prihaja v različnih teksturah: od zelo mehkega do trda. 85 gramov trdnega tofa vsebuje 8 gramov beljakovin. Tofu ima zelo blago okus in dobi okus posod, s katerimi je pripravljen.

Poskusite marinirati tofu v vaši najljubši omaki, potem jo lahko pečemo, ga popržemo ali pa ga potopimo. Trde sorte so odlične za peko ali pečenje, mehkejše - dodajajo se koktajlam, da povečajo količino beljakovin ali jajc.

Tofu je odličen dodatek tacosom ali sendvičem.

Temppeh

Tempeh (tempe) je teksturiran sojin proizvod, pridobljen s fermentacijo kuhane soje. Odličen vir probiotikov ali naravnih zdravih bakterij, ki nastanejo med procesom fermentacije.

V tempeh - trda tekstura, zaradi česar je proizvod bolj podoben živalskim izdelkom. Tempheh je lahko privlačen, če vam ni všeč mehka tekstura tofu.

Tempeh je izdelan v ravnih, pravokotnih plesni, njen okus je oranžen in sladek. Vsaka porcija 85 gramov vsebuje 16 gramov beljakovin. Tempheh lahko razrežemo na koščke (kocke) in popržemo z zelenjavo ali v celoti pecimo. Tako kot tofu, tempeh zlahka absorbira okuse, zato je vsestranski dodatek k številnim jedem.

Semena konoplje

Ta drobna semena so odličen vir rastlinskih beljakovin, kot tudi omega-3 protivnetna in srčna zdrave maščobe.

Seme ima subtilen okus oreha, majhna velikost pa olajša dodajanje proizvoda receptom za povečanje vsebnosti beljakovin in maščob. Tri žlice semen konoplje - 10 gramov beljakovin.

Lahko jih položite v koktajle, ovseno kašo, jogurt, juhe, obara, omake, prelive ali hummuse, posipajte solate na vrhu, uporabite v sladicah ali pecivih (kolački).

Chia semena

Beseda "chia" prihaja iz jezika majevskih ljudstev in pomeni "moč", saj so jih aztanski bojevniki uporabili za povečanje svoje energije in vzdržljivosti. Chia semena so odličen vir vlaknin in beljakovin, v 2 žlici - 6 gramov beljakovin in 12 gramov vlaknin.

Kot semena konoplje vsebujejo omega-3 maščobne kisline rastlinskega izvora. Te zdrave maščobe pomagajo zmanjšati vnetje v telesu, spodbujajo možgane in zmanjšajo raven holesterola.

Chia semena absorbirajo vodo in postanejo gelasto snov, zaradi česar so zelo hranljiva hrana. Za razliko od lanenih semen se lahko cianova semena porabi v celoti.

Blagni okus tega rastlinskega proizvoda, bogatega z beljakovinami, omogoča vsestranski dodatek k različnim jedem.

Lahko jih dopolnite z ovsenim kozamom, jih dodate v tekoče, posujte z žitaricami ali jogurtom; macerate v mleku, da puding.

Quinoa

Quinoa se pogosto šteje za celotno zrno, toda tehnično je seme, čeprav ena skodelica kuhane kvinoe vsebuje 8 gramov beljakovin - več kot katera koli druga zrna. Ima hrustljavo strukturo in navaden okus.

Kot del kinoa ni glutena, zato je dobra izbira za ljudi, ki so alergični na pšenico.

Kuhan quinoa je odlična alternativa ovseni kaši zjutraj, jo lahko dodate v solate ali jo uporabite kot stransko krožnik.

Oreščki

Mandeljni orehi, orehi, brazilski oreški, pistacije, kašavci in še veliko več so bogati s proteini, zdravimi maščobami, vitamini in minerali. Vsaka maticka vsebuje drugačno količino hranil, zato morate jesti različne vrste orehov, da boste imeli največjo korist.

Velikost serviranja za večino orehov je 1/4 skodelice, v njej je od 7 do 9 gramov beljakovin. Lahko jih položite v ovseno kašo, pecivo, jogurt, solate, jedi žitaric ali mesne kroglice, da povečate količino beljakovin in zdravih maščob. Svoje lastno arašidovo maslo lahko naredite tako, da mešate svoje najljubše sorte orehov v predelovalniku hrane, dokler ni gladko.

Preberite Več O Prednostih Izdelkov

Rast tumorja

Tumor raste počasi ali hitro, zaradi intenzivnosti množenja celic (visoka ali nizka mitotična aktivnost).Glede na stopnjo diferenciacije obstajajo tri vrste tumorske rasti: ekspanzivna, apozicijska, infiltrirajoća (invazivna).

Preberi Več

Prednosti in škode ogljikovih hidratov: seznam izdelkov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati - je sestavni del popolne prehrane osebe. Hrana, bogata z njimi, ne zagotavlja le telesu energije, temveč ima pomembno vlogo tudi v številnih ključnih notranjih procesih.

Preberi Več

Fizikalno-kemijske lastnosti kakavovega masla

Kakavovo maslo se pogosto uporablja v prehrambeni in medicinski industriji. Na videz je maščoba, pridobljena s stiskanjem kakavovega sadja. Glede na sestavine in snovi, ki jih vsebuje, je kakavovo maslo specifično.

Preberi Več