Proteini v prehrani

Beljakovine (proteini) so glavni plastični material za gradnjo celic, tkiv in organov, tvorbe encimov, mnogih hormonov, hemoglobina. Proteini so vključeni v metabolizem maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov, tvorijo protitelesa, ki ščitijo ljudi pred okužbami. Med zgorevanjem 1 g beljakovin nastane energija 4 kcal. Pri ocenjevanju prehrane je treba upoštevati ne le količino beljakovin, ampak tudi njegovo biološko vrednost zaradi aminokislinske sestave, pa tudi prebavljivost beljakovin v prebavnem traktu.

Od 22 aminokislin, ki obstajajo v naravi, je osem bistvenih in jih je treba zaužiti s hrano. Telo lahko sintetizira neodvisno od telesa. Niti živalski niti rastlinski proteini ne morejo zagotoviti potrebnega ravnotežja aminokislin v telesu: odsotnost ene aminokisline je lahko ovira za asimilacijo drugih.

Glede na stopnjo asimilacije in vsebnost esencialnih in nebistvenih aminokislin so beljakovine, ki prihajajo iz hrane, razdeljene na popolne in nepopolne. Popolni viri beljakovin so meso, perutnina, ribe, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki. Za slabše bi bilo treba pripisati beljakovine rastlinskega izvora, ki jih vsebujejo stročnice (fižol, fižol, grah, leča), žita in zelenjava. Edina izjema je soja, ki je v aminokislinski sestavi blizu živalskih beljakovin. Karakteristike defektnega proteina so sorazmerno slaba aminokislinska sestava in precej nizka stopnja asimilacije. Tako telo absorbira rastlinske beljakovine za dve tretjini, medtem ko je na primer beljakovine beljakovine skoraj popolnoma.

Z vsakim obrokom potrebujete celoten nabor esencialnih aminokislin. Beljakovine živalskega izvora bodo najlažje obvladale to nalogo, zelenjavo bodo morale biti združene - pomanjkanje aminokislin iz enega vira se lahko dopolnijo z drugega.

Ker so visokokakovostne beljakovine v proizvodih živalskega izvora večinoma v prizadevanjih za pridobivanje dnevnega vnosa beljakovin, ne poskušajte pretiravati z nasičenimi maščobami. V praksi to pomeni, da bi naj piščančje noge raje prsne (brez kože), skuta mora biti umaknjena, namesto celih jajčec, to storiti večinoma z beljakovinami, odrezano meso z vidnimi maščobnimi ostanki itd.

Med mlečnimi izdelki izberite tiste, ki vsebujejo najmanj maščobe. Kislina, smetana, maslo, mastna masa niso med njimi. Večina tistih, ki dajo vse najboljše v telovadnici, že dolgo pozabijo, kaj jim je všeč. Kaj ostaja? Jogurt (0,1%), kefir, mleko (2,5% maščobe in nižje).

Nizko-maščobni skor (pravzaprav tudi v nizkokalornih skutah je masni delež maščob okoli 2%). Okus nizkokalornega skuta, kot pravijo, je amater, vendar ga je mogoče izboljšati z uporabo, na primer, jogurta, sadja, suhega sadja itd. Edino, kar je treba spomniti, ko je pitno mleko laktoza (ogljikovi hidrati, vsebovani v mleku ), ki ga ne more prebavljati vsak želodec. *

Jajca (piščanec in prepelica) - eden najboljših virov popolnih beljakovin. Kljub temu, da je vsebnost beljakovin v jajčnem rumenjaku višja kot v beljakovinah (celotno jajce vsebuje do 6 g beljakovin, katerih rumenjak znaša več kot 6%), rumenjaki pogosto zavračajo - v njih je preveč nasičenih maščob. In če menite, da amaterski bodybuilder poje 10-15 jajc na dan in pogosto veliko več, se izkaže, da je zelo enostavno znebiti dnevne količine maščob. V zvezi s tem mora večina žolčnih kosti zavreči.

V večini primerov je treba za enega ali tri rumenjaka vzeti tri ali štiri beljakovine. Jajca bela ima najvišjo biološko vrednost (stopnja asimilacije) med živalskimi beljakovinami (97%).

Brez dvoma je na mizi bodybuilderja piščančja in purana krožna kroglica v različnih oblikah, z izjemo ocvrtih olj. Teletina in govedina sta dobrodošla - najmanj maščobni del trupov brez vidnih maščob. Svinjina, kljub uravnoteženi sestavi aminokislin in odlični prebavljivosti, ni priporočljiva, ker vsebuje preveč nasičenih maščob.

Ribe nimajo enakih vsebnosti lahko prebavljivih beljakovin in nenasičenih (polinenasičenih) maščobnih kislin, ki krepijo imunski in kardiovaskularni sistem, prispevajo k znižanju krvnega tlaka itd. Ribe so drugačne, saj imajo različne vrste maščobe različne maščobe, zato so ribje jedi se lahko uporablja tako na stopnji pridobivanja mišične mase kot v obdobju odstranjevanja podkožnih maščob.

Likini vsebujejo skoraj brez maščobe, ki skupaj s piščančji fileti, mintai in beljakovinami postanejo nepogrešljiv proizvod na stopnji gorenja. Ne zanemarite drugih morskih sadežev - kozica, rak, jastog in jastog ni le dragocen vir beljakovin, temveč tudi tisti iz nekaj dobrot, s katerimi se lahko zdravite.

Rastlinske beljakovine (do 25%) najdemo v stročnicah, ki vključujejo fižol, grah, fižol sami, leča in soja, oreščki in semena. Treba je opozoriti, da sestava stročnic v velikih količinah vključuje natrij, ki ima lastnost zadrževanja vode, kar preprečuje doseganje reliefnih mišic. Rastlinski proteini se absorbirajo slabše kot živali, ker imajo celice rastlinskih beljakovin gosto membrano, na katere prebavne sokovi težko vplivajo.

Stopnja absorpcije beljakovinskih izdelkov

Proteini v prehrani

Beljakovine so glavna sestavina prehrane in ena najtežjih. To živilsko snov potrebuje telo v velikih količinah, v desetinah gramov na dan.

Beljakovine predstavljajo približno 17% celotne telesne mase osebe: 50% jih pade na mišice, 20% na kost in hrustanec, 10% na kožo.

Glavna značilnost beljakovin in njihovih sestavin - aminokislin - pomanjkanje nadomestne snovi.

Aminokisline so zamenljive, ki so sintetizirane v telesu in nenadomestljive, ki so proizvedene v majhnih količinah, ali jih je mogoče pridobiti samo od zunaj.

Predstavljamo vam dve mizi o aminokislinah - zamenljivi in ​​nepogrešljivi, pri čemer upoštevamo:

  • kateri izdelki vsebujejo aminokisline;
  • katere funkcije v telesu opravljajo;
  • katere kršitve so posledica pomanjkanja;
  • porabo na dan.

Tabele bodo pomagale razumeti vrednost beljakovin in pomen njihove optimalne uporabe.

Beljakovine v hrani

Viri beljakovin v prehrani so proizvodi rastlinskega in živalskega izvora. Toda slednje imajo večjo biološko vrednost zaradi večje količine in razmerja med esencialnimi aminokislinami v njih. Najbolj optimalno razmerje med aminokislinami - v jajcih, mesu, mleku, ribah. In tudi beljakovine se absorbirajo v živilih živalskega izvora, je veliko boljše: beljakovine jajc, mleka, sira - od 95 do 97% in beljakovin riža, pšenice in ovsa - od 86 do 88%. To pomeni, da mora biti pri prehrani prisotna določena količina živalskih beljakovin v prehrani.

Spodaj so tabele proteinov v izdelkih. Vsi so namenjeni načrtovanju prehrane za program uravnotežene prehrane v zdravju (statistika se zaokroži na najbližje celo število).

  1. Tabela proteinov in maščob, kjer en gram beljakovin predstavlja od 0 do 0,5 g maščobnih beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.
  2. Tabela beljakovin in maščob, kjer je en gram beljakovin od 0,5 do 3 gramov maščobe in več kot 1 gram maščobe, so živila z običajno in visoko vsebnostjo maščob.
  3. Tabela rastlinskih beljakovin in maščob - izdelki z beljakovinami rastlinskega izvora, ki imajo nizko biološko vrednost.
  4. Tabela izdelkov, kjer so prisotni proteini, ogljikovi hidrati in maščobe, so tri glavne sestavine prehrane.

Obstaja konvencionalen koncept norme beljakovin v prehrani odrasle osebe - ni manjši od 0,75 ali 1,0 g na 1 kg telesne mase na dan. Na to normo vplivajo starost, spol, fiziološko stanje (dojenje, nosečnost), podnebne razmere, raven fizičnega napora itd.

Ko se pripravi prehrana, je treba uporabiti znanje o sestavi beljakovin. Upoštevajte, da so kombinacije živalskih in rastlinskih beljakovin koristne: na primer žita in mleko, kruh in jajca, testenine in sir.

Proteinske funkcije

Za oceno pomembnosti te sestavine prehrane je smiselno upoštevati glavne funkcije beljakovin v telesu:

  1. Konstrukcija (glavna): rast celic.
  2. Katalitik (vloga katalizatorjev): pospešiti procese.
  3. Transport (hemoglobin): prevoz spojin in kemičnih elementov.
  4. Contractile (miozin): vsa gibanja so posledica beljakovine pogodbenih vlaken mišic.
  5. Zaščitni (imunoglobulini): kot odziv na vstop tujih beljakovin v telo se proizvajajo protitelesa, ki vežejo in razkužujejo tuje snovi.
  6. Homeostatik: vključen v vzdrževanje ravnotežja vode in normalnega ravnotežja telesa v telesu.
  7. Energijska funkcija (kot pri maščobah) pa je "neprofitno gorivo". Beljakovine, ki se vrtijo v energijo, sintetizirajo sečno kislino, ki jo morajo izločati ledvice. Toda s slabitvijo telesa se presežek nanese v tkiva, kar povzroča protin.

Pomembno je! S starostjo se potreba po beljakovinah zmanjša. Energična, namesto stavbe, postane bistvena funkcija. Posledično je treba zmanjšati delež beljakovin v prehrani.

Ampak, praviloma se vse zgodi, drugod, povečanje vnosa beljakovin. Prekomerni metabolni izdelki - sečna kislina, sečnina, amoniak, kreatinin itd. se zadržuje in se kopiči v telesu, moti presnovne procese in jih krepi (to pa je prezgodnja obraba in staranje).

Beljakovine v prehrani: prekomerne beljakovine v telesu (prekomerno preživetje beljakovin)

1. Delovanje naslednjih organov se poslabša:

  • jetra zaradi prevelike vsebnosti aminokislin, ki jo vnesejo;
  • ledvice zaradi izločanja izločanja povečane količine produktov metabolizma beljakovin;
  • črevesja zaradi povečanih gnilobnih procesov.

2. Opažena prekomerna stimulacija živčnega sistema.

Beljakovine v prehrani: pomanjkanje beljakovin v telesu

Pri otrocih se prehrambena distrofija razvije kot posledica splošne podhranjenosti, neustreznega vnosa kalorij in količine hrane, kadar

  • moteni procesi nastajanja kosti in nastajanja krvi;
  • rast in duševni razvoj upočasnjujejo;
  • zmanjša telesna teža, podkožna maščobna plast izgine, mišica se izčrpa;
  • imuniteta, se splošna odpornost na okužbe in prehlad zmanjša;
  • izmenjava maščob in vitaminov je prekinjena.

Pri odraslih se lahko zaradi samozdravljenja zaradi dolgotrajnega posta ali izogibanja uživanju živalske hrane (vegetarijanstvo) pojavi pomanjkanje beljakovin v telesu.

Trenutno prodajajo zdravila, ki vsebujejo esencialne in nebistvene aminokisline. Priporočljivo je, da sprejmejo privržence vegetarijanstva, raje rastlinske proizvode, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Nekatera zdravila vsebujejo L-obliko aminokislin, zato se smatrajo za najbolj kompatibilne z biokemijo človeškega telesa. Obstajajo aminokisline v "prosti obliki" v obliki belih kristaliničnih aminokislinskih dodatkov, ki gredo neposredno v kri.

Proteinska hrana - kakšna hrana? Proteinski produkti za zmanjšanje telesne mase in rast mišic

Za prehranjevanje z visoko vsebnostjo beljakovin je potrebna struktura mišic, spodbuja absorpcijo ogljikovih hidratov, spodbuja metabolizem. Beljakovine so lahko rastlinskega in živalskega izvora.

Proteinska hrana je kakšna hrana

Kakšna živila vključujejo živila beljakovin?

Veliko število beljakovin vsebuje naslednje izdelke (na 100 g):

  • Sojino meso - 51,9 g;
  • Piščanec - 20,8 g;
  • Mleko - 2,6 g;
  • Kaviar, kozica - 28,9 g;
  • Sojina - 35 g

Pomembno je vedeti! Produkti, ki vključujejo povečanje količine beljakovin v primerjavi z drugimi živili, tudi telo nasitijo z železom, kalcijem, vitaminom B12.

Vsa ta hranila so zelo pomembna za rdeče krvne celice, pa tudi moč človeškega kostnega tkiva.

Seznam živalskih proizvodov in njihova vsebnost beljakovin

Proizvodi živalskega izvora vsebujejo precejšnjo količino beljakovinske komponente.

Seznam vsebnosti beljakovin je naslednji (na osnovi 100 g):

  1. Mleko in mlečni izdelki - 2,5-2,9;
  2. Piščančja jetra - 18,0-21,0;
  3. Jajca - 12,5;
  4. Losos - 25,4;
  5. Govedina - 19,5;
  6. Svinjina - 25,0;
  7. Jagnjetina - 18,5;
  8. Piščanci - 19,5;
  9. Jetra - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Kaviar - 28,0-30,0;
  12. Duck - 15,8;
  13. Kaviar - 27,0;
  14. Piščanci - 22,6;
  15. Zajec, zajec - 24,0;
  16. Piščančji želodec - 20,0-21,0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Goveji jezik - 16,1;
  19. Tuna - 23,0;
  20. Sardina - 23.7.

Če se sprašujete, kakšna beljakovinska hrana je, kakšno hrano je, vam bo pomagal seznam beljakovin, izkušenih dietetikov.

Seznam rastlinskih proizvodov in njihova vsebnost beljakovin

Proizvodi rastlinskega izvora imajo veliko prednost - praktično ne vsebujejo maščob in holesterola, kar se razlikuje od živalskih proizvodov.

Torej, na primer, 100 g govejega mesa vsebuje do 20% priporočenega standarda za maščobe in 30% holesterola v krvi, in soja ne vsebuje nobenega holesterola in v njej je samo 1% maščobe.

Vendar pa je sprejem živalskih proizvodov potreben za dnevno prehrano.

Za odraslo osebo mora dnevni vnos živalskih beljakovin znašati najmanj 30% vnosa vseh živil, skupna količina beljakovin pa mora biti 150 g.

Proteinska hrana - kakšni so proizvodi rastlinskega izvora?

Vsebnost beljakovin v proizvodih rastlinskega izvora (na 100 g):

  1. Pistacije - 20,3;
  2. Soy - 35,0;
  3. Grah - 23,0;
  4. Leča - 24,8;
  5. Bučna semena - 30,1;
  6. Lešniki - 16,0;
  7. Oreh - 13.6-14.3;
  8. Ajde - 12,6;
  9. Semolina - 11,3;
  10. Kruh - 8,0;
  11. Gobe ​​- 0,9-3,3;
  12. Jabolka, hruške - 0,4;
  13. Jagode - 0,5-1,0;
  14. Proso - 12.1;
  15. Česen - 6,5;
  16. Zeleni grah - 1,0;
  17. Matica Brazilije - 14,2;
  18. Krompir - 2.0.

Seznam vsebnosti beljakovin v razpoložljivih živilih

Zanimivo bi bilo vedeti tudi o beljakovinskih živilih - kakšni vrsti hrane in kakšni so njihovi vsebnosti beljakovin?

V nadaljevanju je seznam vsebnosti beljakovin v hrani (na osnovi 100 g):

  1. Jajčni prah - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Sir, trden in predelan - 23.4-29.0;
  4. Cheesecakes, pečen kruh - 16.4-18.9;
  5. Jetra pašteta - 18,0;
  6. Meso v pločevinkah - 15,0-20,0;
  7. Cutlet, sekanje - 20,0;
  8. Izolat sojinega proteina - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Lamb shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Prekajeni losos - 25,4;
  13. Testenine - 10.0-11.3;
  14. Biftek - 28,8;
  15. Klobase mleto - 15,2;
  16. Skuta - 14,0-18,0;
  17. Kuhana teletina - 30,7;
  18. Noga - 14.3.

Seznam najbolj zdravih beljakovinskih živil

Idealni produkt živalskih beljakovin je jajce, saj ga telo skoraj 100% absorbira.

Prebivalstvo živalskih beljakovin je 70-90%, rastlinskega izvora pa 40-70%. Najbolj zdrave beljakovine v živilih najdemo v živilih, kot so teletina, sledijo mu govedina, kunec in svinjina.

Prav tako je treba omeniti, da vsaka hrana, ki vsebuje beljakovine v velikih količinah, morda ni zelo koristna, ker vsebuje veliko maščob in ogljikovih hidratov.

Kot smo že omenili, je beljakovina ena izmed najbolj uporabnih, ki predstavlja nizko kalorični izdelek, zato se ne morete bati, da bi jedli 5-6 jajc na dan, lahko pa jedo samo 2-3 kosi rumenjaka. na dan.

Drug uporaben izdelek je meso brez maščob. Nutricionisti priporočajo jesti meso, parjeno, na žaru ali kuhano. In meso ima potrebno količino živalske maščobe, ki jo potrebuje telo, glavna stvar pa ni pretiravati z uporabo takšnega izdelka.

Nutricionisti vztrajajo pri obvezni dnevni porabi skuta 200 g na dan, ker je nizko kalorična in ne vsebuje skoraj nobenih maščob in ogljikovih hidratov.

Z nizko vsebnostjo beljakovin, toda ovsena kaša daje uporabnost, ki jo je mogoče dopolniti z različnimi sadji in jagodami, ki nasičuje telo s proteini in asimilira v telesu 6-8 ur.

Bodite pozorni! Nekatere rastlinske beljakovine ne zadostujejo za vsebnost bazične količine aminokislin, zato je bolje prehajati vašo prehrano s hrano živalskega izvora.

Proteinski izdelki za pridobivanje mišične mase v kombinaciji z vadbo

Glavne sestavine mišične rasti so redna vadba in športna prehrana.

Uživanje hrane beljakovin je obvezno v prehrani pravilne prehrane, vendar tudi ne smete pozabiti na štetje kalorij, ker je energija za gradnjo mišic prehrana.

Normalna vsebnost beljakovin za športnika, ki je pridobila težo, je 2 g na 1 kg teže.

Strokovnjaki svetujejo za večji učinek povečanja telesne mase za uporabo živalskih beljakovin.

Dieta za zahtevano količino beljakovinske mase je lahko sami. Na primer, v dnevni prehrani športnika, ki tehta 85 kg, morate vključiti: 0,5 kg piščanca, 200 g skute, 5 jajc in 0,5 litra mleka. Lahko zamenjate ribe, fižol itd. Calorie za pridobivanje mišične mase je treba povečati skoraj 2-krat.

"Beljakovine so tista živila, seznam beljakovin," so vprašanja, ki vedno zanimajo ljudi, ki iščejo tanko sliko.

Proteinski izdelki za hujšanje

Proteinski produkti spodbujajo metabolizem, kar je koristno za hujšanje, pa tudi zmanjšuje apetit.

Mnogi ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, ne pravilno sestavljajo svoje prehrane in se tudi sami vprašajo: katera beljakovinska živila so ta živila?

Potrebna prehrana, ki je sestavljena iz ustreznih izdelkov, pozitivno vpliva na spremembo telesa med izgubo telesne mase.

Toda tudi takšna prehrana je koristna za naslednje:

  1. Ohranjanje mišičnega tona in antioksidativne funkcije;
  2. Krepitev imunitete;
  3. Dobava beljakovin v možganih, ki vplivajo na zmanjšanje apetita.

Če želite izvedeti o beljakovinskih živilih - to so tista živila, seznam beljakovin in načini, kako se z njimi izgubiti, potrebujete nasvet prehranjevalcev.

Skupne beljakovinske diete. Njihova načela pri prehrani beljakovin

Obstaja veliko vrst diet, katere koli od njih nujno vključujejo beljakovinska živila s povečano vsebnostjo beljakovin ali so zgrajene v celoti na beljakovinskih živilih.

Dietna prehrana v glavnem vključuje:

  • Ribe;
  • Pusto meso;
  • Mleko;
  • Nizko-maščobni skuti;
  • Sira z vsebnostjo maščobe do vključno 25%;
  • Sojine izdelke (mleko, skuta).

Diet za prehrano po dr. Dukanu

Dyukan prehrana vključuje 4 faze in faze:

  1. Faza 1 je napad, v katerem poteka glavno načelo hujšanja in odvisno od teže, se določi, koliko dni bo prehrana trajala. Obstaja tako imenovani napad maščobnih celic;
  2. Faza 2 - izmenjava, kjer poteka izmenjava bistvenih živil. V tej fazi je tudi zelo pomembno, da ne pridobimo teže, ki smo jo v prvi fazi izgubili;
  3. 3 fazno fiksiranje, katerega trajanje je odvisno od teže, ki je bila sposobna izgubiti v dveh fazah. En dan se porabi v meniju prve faze. Ta faza ustvari rezultat;
  4. Faza 4 - stabilizacija, kjer se rezultat ohranja in vzdržuje do konca življenja.

Poleg opravljanja štirih faz, je prehrana Dukan sestavljena iz naslednjih pravil:

  1. Bogata pijača (1,5 l na dan);
  2. Dnevna poraba otrobov;
  3. Jutranja gimnastika;
  4. Dnevni sprehod po svežem zraku.

Haley Dietna prehrana - izgubite težo brez izgube

Ta prehrana je namenjena pospeševanju metabolizma. Prehrana iz Haley Pomroy je sestavljena iz posebnega prehranskega programa, v katerem oseba iztisne več kilogramov, ne da bi se vzdržala hrane, naravno odstranjuje maščobne celice.

Ta prehrana vključuje popolnoma obarvani meni za vsak dan in seznam izdelkov vsake faze, ki jih je dovoljeno uporabljati.

Diet Atkins

Zaključuje dieto Atkins, da zmanjša porabo ogljikovih hidratov, zaradi česar lahko telo pridobi zaloge maščob.

Kot pri številnih dietah je potrebno zaužiti veliko količino tekočine glede na dieto Atkins. Zavračanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, po mnenju Atkinsona, bo znatno zmanjšalo raven kalorij v uporabi.

Skladnost z dieto brez ogljikovih hidratov lahko pomembno vpliva na telo, ker se lahko pojavijo omotica, šibkost in glavoboli. Ti simptomi izginejo skozi čas in telo se že prilagaja spremembam.

Proteinski bogati recepti za hujšanje

Katere jedi lahko pripravite iz beljakovin? Ne bi smela biti le zdrava, ampak tudi okusna hrana.

Česen v prahu

Sestavine:

  1. Kuharski sir - 0,5 kg;
  2. 4 piščančja jajca;
  3. Kisela smetana - 2-3 žlice. žlice;
  4. Sladkor - 3 tbsp. l, sol;
  5. Vanilijski sladkor - 1 sklad;
  6. Škrob - 2 tbsp. žlice.

Recept:

  1. Združite skuto, jajčne rumenjake, sladkor in vanilijo, nato dodajte preostale sestavine in premešajte z mešalcem, dokler ne gladite.
  2. Proteinski bič do nastanka bele mase in dodajte k testu.
  3. Vse dajte v silikonski plesni.
  4. Kuhajte 30-40 minut v predhodno segreti pečici 180-200 ° C.

Rdeče ribe s špinačo, kuhanimi v omletih

Sestavine:

  1. Ribe (losos, postrv, losos) - 100 g;
  2. Sladoled v špinači - 60 g;
  3. Jajca - 3 kosi;
  4. Kisela smetana - 1 žlica. žlico.

Recept:

  1. V skledo premijemo jajce, dodamo kislo smetano, sol, dodamo odmrznjeno in nasekljano špinačo.
  2. Ribe narezane na koščke, sol in poper.
  3. V silikonski plesni, namaženi z maslom, prelijemo mešanico in v sredino položimo ribe.
  4. Vložite v košarico za več naročil in kuhajte v načinu "pari" 15 minut.

Protein je vpleten ne le v nastanek mišičnega tkiva in prispeva k izgubi teže, ampak tudi pomembno vlogo pri strukturi okostja.

Pomanjkanje beljakovin bistveno vpliva na kršitev dušikovega ravnovesja, telo "hrani" na lastnih tkivih, zato je to nujno v prehrani vsake osebe.

Ta videoposnetek vam pove, kakšna je beljakovinska hrana, kakšna hrana je, seznam beljakovin in še več.

S tega videoposnetka se boste naučili izbrati beljakovinske izdelke za hujšanje.

Seznam beljakovinskih izdelkov

Pripravili smo seznam beljakovinskih izdelkov s podrobno tabelo in opisom aplikacije. Proteinski proizvodi so koristni ne samo za izgubo telesne teže, temveč tudi za množico mišične mase športnikov. Vse je odvisno od količine uporabe in fizičnih potreb osebe.

Visoka beljakovinska hrana igra pomembno vlogo pri prehrani ljudi. Potrebni so za vzdrževanje vitalnosti vseh organov, za razvoj moči in vzdržljivosti. Protein je gradbeni material človeškega telesa. Zato mora biti prisotna v prehrani zdravih ljudi, ne glede na starost in spol.

Ko izgubijo težo, mnogi ljudje zanikajo beljakovinske jedi, ob upoštevanju visoke kalorije. Vendar pa za zagotovitev dobrega zdravja in učinkovitosti takšni izdelki pridobijo funkcionalni pomen in jih je treba porabiti. Glavna stvar je vedeti, katere sestavine vsebujejo količino beljakovin in kako se razgrajujejo. Za to je seznam izdelkov, ki jih lahko uživate v prehrani in se ne bojite za sliko.

Nehaj se

Preden preberem naprej, vas bom vprašal za 1 vprašanje. Ali še vedno iščete delovno prehrano ali čarobno prehrano?

Hitro sem vas razočaral, ni nobene ene same prehrane, ki bo dolgo časa pripomogla k odpravi prekomerne teže.

In vsa "sredstva za izgubo teže", ki oglašujejo na internetu - to je trdna ločitev. Tržniki samo naredijo ogromen denar za vašo naivnost.

Edino zdravilo, ki vam bo nekako pomagala, da izgubite težo, je TonusFit. Ta droga se ne prodaja v lekarnah in ni oglaševana na internetu, za delnico pa lahko vsak rezident Ruske federacije in CIS dobi 1 paket BREZPLAČNO

Torej, če ne mislite, da vstopite v drugo "vitko", ne bom opisal, kakšna učinkovita droga je. Če ste zainteresirani, preberite vse podatke o TonusFit sami. Tukaj je povezava do uradne spletne strani.

Malo o vevericah

Protein je ena od treh sestavin, ki jih človeško telo aktivno uporablja za normalen obstoj. Sodeluje v vseh procesih svoje življenjske dejavnosti. V enem proteinu je okoli 20 aminokislin. Približno polovica te številke telo sama ne more delovati in ne more brez njih. Zato se vnos beljakovin zgodi s hrano.

Na določene organe in telesne funkcije ima ta komponenta drugačen učinek.

Pravilna prehrana. Veverice

Nadaljujemo s temo člankov o prehrani, katere začetek lahko najdemo tukaj, danes pa bomo govorili o beljakovinah. V nasprotju s popularnim mnenjem, da je beljakovina potrebna le za peko, je vredno reči, da so beljakovine prav tako pomembna snov za naše telo kot ogljikovi hidrati.

  • so osnova za izgradnjo mišičnega tkiva;
  • material za gradnjo vseh celic, tkiv in organov;
  • zagotavljajo imuniteto telesa in delujejo kot protitelesa;
  • sodelujejo v prebavnem procesu in energetskem presnovanju.

Zdaj, ko smo ugotovili, da smo kljub temu pomembni za beljakovine, moramo določiti njegovo količino, saj lahko tako pomanjkanje kot presežek beljakovin povzroči katastrofalne rezultate. Toda za povprečno osebo, ki ni povezana s svetom poklicnih športov, ni presežka beljakovin, veliko bolj pogost problem je njegovo pomanjkanje. Kaj je preobremenjeno? Prvič, kršitev energetskega metabolizma; drugič, razčlenitev delovanja notranjih organov, kot sta jetra in trebušna slinavka; privede do atrofije mišic. Spodnja tabela prikazuje stopnjo beljakovin pri moških in ženskah.

Glavni viri beljakovin so meso, ribe, mlečni izdelki in oreški. Če iz nekega razloga ne jedo mesa, potem obstaja dovolj količine rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo beljakovine. V zrnju je tudi majhna količina beljakovin (okoli 5-7%), vendar njena aminokislinska sestava ni popolna, zato ne bodo dober vir beljakovin. Ne pozabite, da imajo proizvodi, kot so mleko, svinjina, oreški, poleg velike količine beljakovin, tudi dovolj maščobe, zato bi morali začeti tudi s tem.

Če dnevna rutina ne dopušča jesti na delovnem mestu, je lahko dobra pomoč pri beljakovinskem pretoku, ki nadomešča enega ali več obrokov beljakovin. V nasprotju s priljubljenimi prepričanji, se ne potisnejo v žilo, velike in grdih mišic v enem dnevu ne bodo rasle. Ne bojte se, da vas bodo škodovali.

Beljakovine v prehrani ljudi. Prednosti in škode beljakovin

Beljakovine v prehrani ljudi. Prednosti in škode beljakovin

Beljakovine v prehrani ljudi imajo pomembno vlogo. Človeško telo je približno 20% beljakovin. Da bi ohranili svoje telo v zdravem stanju, je potrebno slediti optimalni prehrani, v pravo količino, vključno z vsemi vitamini, makro in mikroelementi. Posebno pozorni bi morali biti ljudje, ki se držijo vegetarijanske hrane. Večinoma človeška mišica sestoji iz beljakovin, vendar pa bo njeno pomanjkanje vplivalo tudi na neobčutljiva tkiva, kot so žeblji, lasje in zobje.

Človeško telo potrebuje velike količine beljakovin. Ta mikronutrient je vključen v nastanek tkiv, gradnja celic, prevoz snovi skozi kri, funkcija nekaterih beljakovin je sprememba oblike celic. Medtem ko se dnevna poraba drugih hranil za proizvodnjo energije beljakovine dolgo hranijo v telesu. Razmislite več.

Če količina beljakovin, porabljenih, presega normo, se deponira v obliki maščobe. Presežek ogljikovih hidratov se preoblikuje tudi v telesne maščobe. Protein se lahko uporablja kot vir energije. Z izboljšanimi športnimi aktivnostmi se zaradi beljakovin pojavijo mišični znaki. Proteini v krvi opravljajo zaščitno funkcijo. Ko so poškodovani, prispevajo k koagulaciji krvi. Če beljakovine ne pridejo v pravo količino, bo telo aktiviralo tisto, ki je že vsebovano v njej, kar lahko povzroči izpadanje las, poslabša zobe in zlomi žeblje.

Viri beljakovin

Beljakovine, ki se nahajajo v proizvodih živalskega in rastlinskega izvora. Menijo, da gre za različne kategorije izdelkov in jih ni mogoče zamenjati.

Beljakovine živalskega izvora:

Mesni izdelki. Tradicionalno, glavni vir beljakovin. Ribe Možno je v prehrani peskotarja, nestrokovnega vegetarijanca. Jajca Sodobna kotlovska jajca se zagotovo razlikujejo od domačih, vendar to ne vpliva na kakovost beljakovin v njih. Mlečni izdelki. Različni prehranski dodatki. Rastlinski proteini:

Sojina in druga stročnica. Najbogatejši v rastlinskih beljakovinah. Oreški Kashi. Semena Nekatere zelenjave. Beljakovine živalskega izvora so nujne in koristne, vendar je pomembno izbrati pravi vir. Maščobno meso, kot je svinjina, bo naredilo več škode kot dobro. Najboljši vir beljakovin je ribe. Poleg tega ribe - pogosto uporabljajo v prehrani izdelka. Poleg beljakovin vsebuje tudi dragocene elemente in vse to s precej nizko kalorično vsebino proizvoda.

Večina beljakovin rastlinskega izvora je nepopolna, ne vsebujejo pa vseh potrebnih aminokislin. Na primer, aminokislinski triptofan, iz katerega je sintetiziran serotonin radion hormona, je prisoten le v živalskih izdelkih. Če iz ideoloških razlogov ne morete uživati ​​živalskih proizvodov, morate vključiti različne rastlinske vire beljakovin v vašo prehrano, da nadomestite pomanjkanje. Absorpcija beljakovin se tudi spreminja. Na prvem mestu na tem kriteriju so jajca in mleko, nato meso in ribe, najmanj prebavljive beljakovine stročnic.

Dnevna potreba

Koliko beljakovin potrebujete za jesti na dan? Odvisno od telesne teže, načina življenja. Na kilogram teže predstavlja 1,3-1,5 gramov beljakovin. Z močnim fizičnim naporom se ta številka poveča. Tako kot aktivno intelektualno delo zahteva več goriva, z izboljšanim procesom razmišljanja telo porabi veliko kalorij, čeprav ni očitno, zato bi morala biti stopnja proteina za ljudi intelektualnih poklicev višja. Nosečnost in dojenje potrebujeta večji odmerek beljakovin, ker Vsa hranila, ki jih imajo z otrokom za dva. Pri prehrani je priporočljivo uporabiti 2-3 gramov beljakovin na kg teže. Po tem načelu je zgrajena beljakovinska prehrana. In seveda, športniki, ki želijo povečati telesno težo, morajo to temo dati z veliko gradbenega materiala.

Pri piščančjih prsih - 30 gramov beljakovin na 100 gramov proizvoda, v ribah - okoli 21 gramov, v kuhano jajce - 7. V sto gramih govejega mesa - 29. Ena skodelica posnetega mleka vsebuje 7 g, nizko-maščobni skut - 16,5. Izkazalo se je, da poraba zahtevane količine ni tako težavna.

Presežek beljakovin. Prednosti in škode beljakovin

Vse uporabno je dobro zmerno. Kljub vsem pozitivnim lastnostim beljakovin jih ni priporočljivo zlorabljati. Verjamemo, da takšna prehrana v prehrani vodi v osteoporozo, bolezni ledvic, slabše prebave in kardiovaskularnih bolezni v sistemu. Kako je to pošten zaključek, analizirajmo.

Osteoporoza Za to bolezen je značilna zmanjšana gostota kosti. Presežek beljakovin vodi do zakisljevanja krvi, čiščenja krvi v telesu uporablja kalcij, kar povzroči zmanjšanje kalcija in kosti postanejo krhke. Vendar pa je bilo dokazano, da imajo športniki zelo močne kosti in športi prispevajo k ohranjanju gostote kosti. Torej bodybuilders, ki uživajo več kot 3 gramov beljakovin na kilogram teže, ne morejo skrbeti za možnost osteoporoze.

Težave z ledvicami. Študije potrjujejo, da prehranjevanje velikih količin beljakovin negativno vpliva na ledvice. Vendar so bile te študije izvedene pri ljudeh, ki že imajo bolezen ledvic, zato ne morejo biti zanesljivi. V predelavi beljakovin sodelujejo ledviči, vendar ni nobenega razloga, da bi verjeli, da bo to slabo vplivalo na zdravje, če je oseba prvotno zdrava.

Prehajanje. Izguba, krvavitev črevesne mikroflore, zaprtje, driska - vse to je zelo neprijetno. Vendar lahko beljakovine škodijo vašemu prebavnemu procesu le, če v telesu ni dovolj vlaken. Moral bi jesti več zelenjave in sadja, ki vsebujejo vlakna, in ta problem ne bo vplival na vas. Izogibajte se tudi vnosu natrija, škroba, umetnega nadomestka za sladkor, pijte več vode. Prekomerna sol lahko škoduje prebavnemu procesu, previsoki / nizki temperaturi hrane.

Kardiovaskularni sistem Srce je nepogrešljiv organ, opravlja vitalne funkcije. Verjamemo, da lahko s povečano porabo beljakovinskih izdelkov pride do bolezni srca. Težava je v tem, da ljudje pogosto izbirajo najboljši vir beljakovin, ki jedo hrano z nasičenimi maščobami. Maščobe žlindre telesa, holesterola dviga, kot posledica maščob, ki se držijo stene krvnih žil, kar vodi do bolezni. Če izberete pravilno prehrano, z dobrim razmerjem med nasičenimi maščobami in beljakovinami, ne morete skrbeti za posledice.

Ugotovimo lahko, da velika količina beljakovin ne škoduje zdravemu telesu. Toda za nekatere bolezni je treba porabo omejiti. Pri akutnem nefritisu, odpovedi ledvic in jeter, protina, zmanjšanje beljakovin lahko zožite do popolne izključitve iz prehrane.

Protein je odlična komponenta, ki opravlja številne različne funkcije, zaradi katerih se pojavi vitalna aktivnost našega telesa. Če ste zdrava oseba in redno igrajte šport, potem nobena bolezen zaradi prekomernih beljakovin ne ogroža vas. Pomembno je, da ne pozabite jesti hrane, ki vsebujejo beljakovine, vsak dan, da bi dopolnili svojo moč in zdravje.

Proteini v prehrani

Beljakovine (proteini) so glavni plastični material za gradnjo celic, tkiv in organov, tvorbe encimov, mnogih hormonov, hemoglobina. Proteini so vključeni v metabolizem maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov, tvorijo protitelesa, ki ščitijo ljudi pred okužbami. Med zgorevanjem 1 g beljakovin nastane energija 4 kcal. Pri ocenjevanju prehrane je treba upoštevati ne le količino beljakovin, ampak tudi njegovo biološko vrednost zaradi aminokislinske sestave, pa tudi prebavljivost beljakovin v prebavnem traktu.

Od 22 aminokislin, ki obstajajo v naravi, je osem bistvenih in jih je treba zaužiti s hrano. Telo lahko sintetizira neodvisno od telesa. Niti živalski niti rastlinski proteini ne morejo zagotoviti potrebnega ravnotežja aminokislin v telesu: odsotnost ene aminokisline je lahko ovira za asimilacijo drugih.

Glede na stopnjo asimilacije in vsebnost esencialnih in nebistvenih aminokislin so beljakovine, ki prihajajo iz hrane, razdeljene na popolne in nepopolne. Popolni viri beljakovin so meso, perutnina, ribe, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki. Za slabše bi bilo treba pripisati beljakovine rastlinskega izvora, ki jih vsebujejo stročnice (fižol, fižol, grah, leča), žita in zelenjava. Edina izjema je soja, ki je v aminokislinski sestavi blizu živalskih beljakovin. Karakteristike defektnega proteina so sorazmerno slaba aminokislinska sestava in precej nizka stopnja asimilacije. Tako telo absorbira rastlinske beljakovine za dve tretjini, medtem ko je na primer beljakovine beljakovine skoraj popolnoma.

Z vsakim obrokom potrebujete celoten nabor esencialnih aminokislin. Ta problem se bo najlažje spopadal z živalskimi beljakovinami, zelenjava bo morala združiti - pomanjkanje aminokislin iz enega vira se lahko dopolni z drugega.

Ker so visokokakovostne beljakovine v proizvodih živalskega izvora večinoma v prizadevanjih za pridobivanje dnevnega vnosa beljakovin, ne poskušajte pretiravati z nasičenimi maščobami. V praksi to pomeni, da bi naj piščančje noge raje prsne (brez kože), skuta mora biti umaknjena, namesto celih jajčec, to storiti večinoma z beljakovinami, odrezano meso z vidnimi maščobnimi ostanki itd.

Med mlečnimi izdelki izberite tiste, ki vsebujejo najmanj maščobe. Kislina, smetana, maslo, mastna masa niso med njimi. Večina tistih, ki dajo vse najboljše v telovadnici, že dolgo pozabijo, kaj jim je všeč. Kaj ostaja? Jogurt (0,1%), kefir, mleko (2,5% maščobe in nižje).

Nizko-maščobni skor (pravzaprav tudi v nizkokalornih skutah je masni delež maščob okoli 2%). Okus nizkokalornega skuta, kot pravijo, je amater, vendar ga je mogoče izboljšati z uporabo, na primer, jogurta, sadja, suhega sadja itd. Edino, kar je treba spomniti, ko je pitno mleko laktoza (ogljikovi hidrati, vsebovani v mleku ), ki ga ne more prebavljati vsak želodec. *

Jajca (piščanec in prepelica) - eden najboljših virov popolnih beljakovin. Kljub temu, da je vsebnost beljakovin v jajčnem rumenjaku višja kot v beljakovinah (celotno jajce vsebuje do 6 g beljakovin, katerih rumenjak znaša več kot 6%), rumenjaki pogosto zavračajo - v njih je preveč nasičenih maščob. In če menite, da amaterski bodybuilder poje 10-15 jajc na dan in pogosto veliko več, se izkaže, da je zelo enostavno znebiti dnevne količine maščob. V zvezi s tem mora večina žolčnih kosti zavreči.

V večini primerov je treba za enega ali tri rumenjaka vzeti tri ali štiri beljakovine. Jajca bela ima najvišjo biološko vrednost (stopnja asimilacije) med živalskimi beljakovinami (97%).

Brez dvoma je na mizi bodybuilderja piščančja in purana krožna kroglica v različnih oblikah, z izjemo ocvrtih olj. Teletina in govedina sta dobrodošla - najmanj maščobni del trupov brez vidnih maščob. Svinjina, kljub uravnoteženi sestavi aminokislin in odlični prebavljivosti, ni priporočljiva, ker vsebuje preveč nasičenih maščob.

Ribe nimajo enake vsebnosti lahko prebavljivih beljakovin in nenasičenih (polinenasičenih) maščobnih kislin, ki krepijo imunski in kardiovaskularni sistem, prispevajo k znižanju krvnega tlaka itd. se lahko uporablja tako na stopnji pridobivanja mišične mase kot v obdobju odstranjevanja podkožnih maščob.

Likini vsebujejo skoraj brez maščobe, ki skupaj s piščančji fileti, mintai in beljakovinami postanejo nepogrešljiv proizvod na stopnji gorenja. Ne zanemarite drugih morskih sadežev - kozica, rak, jastog in jastog ni le dragocen vir beljakovin, temveč tudi tisti iz nekaj dobrot, s katerimi se lahko zdravite.

Rastlinske beljakovine (do 25%) najdemo v stročnicah, ki vključujejo fižol, grah, fižol sami, leča in soja, oreščki in semena. Treba je opozoriti, da sestava stročnic v velikih količinah vključuje natrij, ki ima lastnost zadrževanja vode, kar preprečuje doseganje reliefnih mišic. Rastlinski proteini se absorbirajo slabše kot živali, ker imajo celice rastlinskih beljakovin gosto membrano, na katere prebavne sokovi težko vplivajo.

Stopnja absorpcije beljakovinskih izdelkov

PROTEINI IN NJIHOVO POMOČ V HRANI

Beljakovine so nepogrešljive snovi, potrebne za življenje, rast in razvoj telesa. Pomanjkanje beljakovin v telesu vodi v razvoj prehrambenih (od latinske bolezni Alimentum - hrana).

Proteini se uporabljajo kot plastični material za izdelavo različnih tkiv in celic telesa, pa tudi hormonov, encimov, protiteles in specifičnih proteinov. Beljakovine so nujno ozadje za normalno metabolizem v telesu drugih snovi, zlasti vitaminov, mineralnih soli.

Proteini so vključeni tudi v ohranjanje energetskega ravnovesja telesa. Posebej so pomembni v obdobju visokih stroškov energije ali v primeru, da živilo vsebuje premalo ogljikovih hidratov in maščob. Na račun beljakovin se dopolni 11-13% porabljene energije.

Vse beljakovine lahko razdelimo na preproste (proteine) in kompleksne (proteide). Preprosti proteini so spojine, ki vključujejo le polipeptidne verige in kompleksne so spojine, v katerih je skupaj z molekulo proteinov tudi neprotežen del, tako imenovana protetična skupina.

Preprosti proteini vključujejo albumin, globulin, glutenin. Albumin in globulini predstavljajo večino beljakovin v serumu, mleku in jajčnikih. Glutelini so rastlinski proteini in so označeni z nizko vsebnostjo aminokislin, kot so lizin, metionin in triptofan.

Kompleksni proteini vključujejo nukleoproteine, glikoproteine, lipoproteine, fosfoproteine, katerih protetična skupina sestoji iz nukleinskih kislin, lipidov, ogljikovih hidratov, fosforne kisline itd.

Protein je osnova protoplazma in celičnih jeder ter medceličnih snovi. Posebne beljakovine so pomembne. Na primer, globinski protein je del hemoglobina rdečih krvnih celic in prispeva k uvajanju dihalne funkcije telesa. Myosin in aktin zagotavljata kontrakcijo mišic, y-globulini tvorijo protitelesa, ki ščitijo telo pred patogeni nalezljivih bolezni. Protein, ki tvori vizualno vijoličen (rhodopsin) mrežnice s karotenom, zagotavlja normalno zaznavo svetlobe.

Pomanjkanje beljakovin je pogosto povezano z pomanjkanjem drugih hranil, vendar ima odločilno vlogo pri pojavu prehranske distrofije, marazma in kwashiorkorja. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije polovica svetovnega prebivalstva doživlja kronično lakoto beljakovin. Pomanjkanje beljakovin in energije je pogosta bolezen v mnogih državah Azije, Afrike in Južne Amerike.

Prehrambena distrofija in norost se razvijajo kot posledica splošne pomanjkljivosti vseh hranilnih snovi - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov itd.

Kwashiorkor je pogosto v afriških državah pri otrocih, ki se prenašajo v hrano ogljikovih hidratov s hudo pomanjkljivostjo živalskih beljakovin.

Pomanjkanje beljakovin povzroča številne morfološke spremembe in funkcionalne motnje v večini telesnih sistemov. Eden od prvih pojavov pomanjkanja beljakovin je zmanjšanje zaščitnih reakcij telesa. V endokrinem sistemu se pojavijo pomembne motnje, poslabšanje tvorbe holina v jetrih, ki povzroča maščobno infiltracijo jeter.

Glavne sestavine in strukturne komponente proteinske molekule so aminokisline. Biološke lastnosti proteinov določajo njihova aminokislinska sestava in prebavljivost. Hranilno vrednost beljakovin določa kakovostno in količinsko razmerje posameznih aminokislin, ki tvorijo protein.

Hrane v procesu prebave se razgrajujejo v aminokisline, ki se iz črevesa v krvi in ​​nato v tkivo uporabljajo za sintetiziranje beljakovin v telesu.

Od 80 znanih aminokislin v znanosti o prehrani je zanimivo 22-25 aminokislin, ki so najpogosteje zastopani v prehranskih beljakovinah, ki jih uporabljajo ljudje.

Obstajajo esencialne in ne-esencialne aminokisline.

Zamenjljive aminokisline lahko sintetiziramo v telesu. Ti vključujejo: alanin, asparaginsko kislino, prolin, serin, tirozin, cistin, cistein itd.

Bistvene aminokisline v telesu niso sintetizirane in jih lahko prihajajo samo iz hrane. Trenutno velja, da je 9 aminokislin nujno: valin, histidin, metionin, triptofan, treonin, fenilalanin, lizin, levcin, izolevcin.

Najbolj popoln kompleks esencialnih aminokislin vsebuje beljakovine živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko, mlečne izdelke).

Nekateri proizvodi rastlinskega izvora vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline, vendar pa so v majhnih količinah ali skupna vsebnost beljakovin v teh proizvodih majhna (v zeljeh, krompir - manj kot 1-2%).

Zaradi pomanjkanja več vitalnih aminokislin ali celo enega od njih se moti proces sinteze beljakovin, druge aminokisline se ne uporabljajo, pojavijo se motnje, značilne za pomanjkanje beljakovin.

Za odraslo osebo lahko vzamemo naslednje stopnje esencialnih aminokislin (g / dan): triptofan - 1, levcin - 4-6, izolevcin - 3-4, valin - 3-4, treonin - 2-3, lizin - 3-5, metionin - 2-4, fenilalanin - 2-4, histidin - 1,5-2.

Da bi v celoti in optimalno ustrezali potrebam telesa za aminokisline, mora 60% dnevne količine beljakovin pri odraslih in 80% pri otrocih izvirati iz živalskih proizvodov.

Potreba po beljakovinah je odvisna od starosti, spola, narave dela itd. (Glej tabelo 1). Proteinski zalogi, ki jih telo nima in potrebuje stalno dobavo beljakovin iz hrane. Prvi poskusi, da bi upravičili norme beljakovin pri prehrani ljudi, sodijo v drugo polovico XIX. Stoletja. Norme beljakovin v ZSSR so leta 1921 prvič predlagali M. N. Shaternnikov in P. N. Diatroptov. Glede na naravo dela (resnost dela) je bilo priporočeno upoštevati 110-130 g beljakovin na dan kot normo. Trenutno v ZSSR delujejo "Priporočene vrednosti fizioloških zahtev za hranila in energijo", ki jih je odobril odbor ministrstva za zdravje ZSSR leta 1982 (glej tabelo 1).

Če govorimo o potrebi po beljakovinah, je treba reči o dušikovem ravnotežju telesa. Obstaja dušikovo ravnotežje, pozitivno in negativno ravnovesje dušika. Pri določeni najmanjši vsebnosti beljakovin v hrani se ugotovi dušikovo ravnotežje, tj. Količina dušika, odstranjenega z različnimi poti, je enaka njegovi količini, porabljeni s hrano. Študije, izvedene v ZSSR in v tujini, so ugotovile, da se dušikova bilanca pri odraslih vzdržuje, ko je vnos vsaj 55-60 g beljakovin, s svojo biološko vrednostjo 70% (povprečna biološka vrednost skupnih beljakovin, ki sestavljajo povprečno evropsko prehrano).

Če je količina proteina v sestavi prehrane majhna, se ugotovi stanje negativnega ravnovesja dušika, kar kaže na to, da poraba beljakovin v tkivih presega dobavo esencialnih aminokislin z beljakovinami prehrane.

V povezavi s količinsko in kvalitativno pomanjkanjem beljakovin obstaja problem nezadostne uporabe beljakovinskih izdelkov v prehrani ljudi (posneto mleko, sirova sirotka, klavno mleko, sekundarne mesne surovine, kril, sojina moka itd.). Za izboljšanje aminokislinske sestave živilskih proizvodov se trenutno predlagajo različne metode za njihovo bogatenje. Na primer, obogatitev žit, testenin z dodajanjem beljakovinskih beljakovin iz posnetega mleka - kazeina. Razviti pogoji za pridobivanje beljakovin iz neprehrambenih odpadkov: bombaž, torta iz sončničnega olja itd.

Proteini v prehrani

Beljakovine (beljakovine) so osnova za življenje. Živali in rastlinskega izvora. Živalske beljakovine najdemo v mesu, ribah, morskih sadežih, perutnini, mlečnih izdelkih, jajcih. Razmerje med aminokislinami, ki jih vsebujejo, je najbližje optimalnemu za človeško telo.

Rastlinske beljakovine najdemo v stročnicah, oreščkih, algah, čokoladi, krompirju in različnih žitih. Človeško telo potrebuje beljakovine živalskega in rastlinskega izvora: dopolnjujejo se med seboj. Celotna dnevna telesna potreba po beljakovinah je približno 20% prehrane.

Kaj je protein?

Proteini so ključni del vsake celice v človeškem telesu. So visokomolekularne biološke spojine in služijo kot »gradbeni material«, iz katerega se tvorijo tkiva telesa: mišice, koža, pa tudi lasje in nohte. Omogočajo vse glavne manifestacije življenja: prebavo, metabolizem, zmožnost rasti, razdražljivost tkiv, reprodukcijo in celo najvišjo obliko gibanja snovi - razmišljanje.

Pomanjkanje beljakovin v otrokovem prehranjevanju lahko privede do močnega zaostanka pri razvoju, medtem ko se pri odraslih zmanjšuje odpornost telesa na prehlad in nalezljive bolezni in zmanjša zmožnost za delo.

Beseda "beljakovine" izhaja iz grške besede "proteios", kar pomeni "zasedanje prvega mesta". Tako nam daje dobro predstavo o pomenu beljakovin v prehrani!

Kaj so aminokisline?

Glavni kemični elementi, ki sestavljajo protein molekule so ogljik, vodik, kisik, dušik, pa tudi žveplo, fosfor in nekatere druge elemente. Kljub temu so beljakovinske molekule kompleksne in neskončno raznolike, kot so manifestacije življenja.

Vendar pa so v strukturi beljakovin pogosti, da so sestavljeni iz aminokislin (AA). Sestava molekul njihovih proteinov 20 imen. Beljakovine, ki tvorijo hrano v prebavnem traktu pod delovanjem encimov, se razgrajujejo v posamezne aminokisline, ki gredo v različna tkiva telesa, od koder nastanejo novi proteini. To je AK, ki so dragoceni elementi za naše telo, in ne za beljakovine.

Obstajata dve skupini aminokislin - "zamenljiva" in "bistvena":

  • zamenljiv AK se lahko tvori v človeškem telesu. Ti vključujejo alanin, asparagin, asparaginsko kislino, glicin (glikol), glutamin, glutaminsko kislino, prolin, serin, tirozin, cistein;
  • Nenadomestljive AK-je ne morejo sintetizirati v človeškem telesu in morajo zato izvirati iz hrane. To so arginin, valin, histidin, lizin, levcin, izolevcin, treonin, triptofan, metionin, fenilalanin. Če beljakovine vsebujejo celoten niz bistvenih AA, potem jih imenujemo biološko popolna.

Več teh aminokislin je prisotnih v hrani, bolj popolna je in boljša za izdelavo proteinov našega telesa. Večina rastlinskih beljakovin nima enega ali dveh bistvenih AA-jev. Na primer, pšenični protein vsebuje le polovico potrebnega lizina, medtem ko v krompirjevih ali grahih beljakovinah manj kot tretjina metionina in cisteina. Prav tako je treba upoštevati, da so rastlinske beljakovine slabše absorbirane kot živalske beljakovine. Tako živalske beljakovine absorbirajo 95-96% in rastlinske beljakovine - za 80% in celo 70% v stročnicah in krompirju.

Strast za vegetarijanstvo, to je dolgoročna raba rastlinskih živil, lahko povzroči neravnovesje med aminokislinami, kar bo seveda negativno vplivalo na številne funkcije telesa, vključno z duševno dejavnostjo. O tem opozarja sodobno znanost o prehrani.

Funkcije aminokislin

V človeškem telesu stalno umirajo celice. Da bi ustvarili nove celice namesto starih, je potreben enak gradbeni material - beljakovine. Gradi ne samo citoplazem celic, temveč tudi različne hormone, encime in druge biološko aktivne snovi, ki uravnavajo metabolizem.

Aminokisline so gradniki beljakovin, ki so preurejeni v človeško telo, da bi ustvarili:

Hormoni:

Hormoni so beljakovine, ki jih proizvajajo žive celice. Hormoni krožijo v telesnih tekočinah, kot je kri, in povzročijo določen učinek na druge celice, ki so ponavadi na določeni razdalji od mesta, kjer se proizvaja hormon.

Na primer: Adrenalin je hormon, ki ga telo proizvede med stresom in pospešuje srčni utrip in dihanje.

Encimi:

So kompleksni proteini, ki se tvorijo v rastlinskih in živalskih celicah, in prispevajo k preoblikovanju nekaterih snovi (substratov) v druge (izdelke).

Črevesni encimi, na primer, pomagajo naši organizaciji predelati hrano v kemikalije, ki jih je mogoče absorbirati v kri.

Protitelesa:

Protitelesa so beljakovine, ki jih proizvajajo bele krvne celice kot odziv na tuje snovi, imenovane antigen, kot so bakterije in virusi.

Hormoni, encimi in protitelesa so le nekatere snovi, ki se v telo končno oblikujejo iz beljakovinske hrane.

Dnevne potrebe beljakovin

Količina beljakovin, potrebnih na dan, je odvisna od različnih dejavnikov, vključno s spolom, starostjo in stopnjo telesne aktivnosti. Približno 20% dnevne prehrambene potrebe.

Pomanjkanje beljakovin v dnevni prehrani zmanjšuje imuniteto in prispeva k razvoju različnih bolezni, vključno z rakom. Lahko znatno izboljšate odpornost, če dodate 15 g mlečnih beljakovin (sira) na dnevni odmerek 1 g / kg teže.

Beljakovine se redko uporabljajo za energijo. To je delo ogljikovih hidratov in maščob.

Upamo, da vam je ta pregled pomagal bolje razumeti pomen beljakovin v prehrani.

Vsebnost beljakovin (grami na 100 gramov izdelkov

Preberite Več O Prednostih Izdelkov

Govedina: koristi in poškodbe telesa

Govedina je meso, ki ga proizvaja zakol krav, bikov in drugega goveda. V ožjem smislu se goveje meso imenuje skeletne strižne mišice in sosednje vezivno in maščobno tkivo živali, ki so dopolnile starost osem mesecev.

Preberi Več

Organske kisline

Skupina snovi z različnimi lastnostmi, ki jih vsebujejo rastlinski in živalski proizvodi, se imenujejo organske kisline. Ta skupina je ena od šestih skupin, ki sestavljajo rastlinske fitonutriente.

Preberi Več

Hrana za alergije

To je akutna reakcija imunosti na alergena (specifična snov ali kombinacija), ki je pogosta za druge ljudi. Na primer, živalski prhljaj, prah, hrana, droge, ugrize insektov, kemikalije in cvetni prah, nekatera zdravila.

Preberi Več